Как помочь себе справиться со стрессом перед экзаменами

Как помочь себе справиться со стрессом перед экзаменами

Начните готовиться заранее

Ничто так не сбивает с толку и не вгоняет в панику, как осознание, что на подготовку к экзаменам осталась всего одна ночь. К сожалению, среди подростков (и не только) давно принято учить все в последний момент.

Для того, чтобы мозг запоминал нужную информацию, а не судорожно думал о том, что времени осталось все меньше, стоит начать активную подготовку заранее. Тогда ваша нервная система не будет находиться в состоянии стресса и не станет мешать вам полноценно учиться.

Однако, если так случилось, что у вас совсем не осталось времени на подготовку, вам подойдут следующие советы.

Уберите все отвлекающие факторы

Когда бы вы не начали готовиться к предстоящим экзаменам, для лучшего погружения в процесс необходимо избавиться от всего, что может вас отвлечь. Отключите телефон, выключите телевизор, уйдите в комнату, где вы будете одни, уберите с рабочего стола все лишнее. Вы должны остаться один на один с учебой.

Лишние мысли, которые назойливо лезут в голову, убрать сложнее, чем лишние предметы, однако, нужно постараться.

Каждый раз, когда вы вдруг вспомните что-то, что не связано с учебой, одергивайте себя и продолжайте заниматься. Это сложно, но необходимо.

Дышите глубоко

Простые упражнения помогут отбить возможную паническую атаку. Как это работает? Любое волнение – это адреналин. Когда-то нашим предкам он помогал убегать от разъяренного зверя или врага. А вот с экзамена не убежишь. Здесь адреналин не союзник, а противник, которого нужно победить. Как? Дело в том, что этот гормон страха разрушается в легких. Глубокое дыхание ускоряет процесс, помогает отвлечься.

Кроме того, глубокое дыхание насыщает мозг кислородом и позволяет ему лучше работать и запоминать больше информации. И не бойтесь потратить пару минут на передышку, она поможет вам обучаться более эффективно.

Техники дыхательной гимнастики

Техники дыхательной гимнастики

Техника 1:

  1. Мысленно сосчитайте от 1 до 5, глубоко вдохните.
  2. Дыхание задержите на счет от 1 до 5 и медленно выдохните.
  3. Проделайте упражнение 5 раз.

Техника 2:

  1. Плавно и медленно вдыхайте через нос. Прочувствуйте, как расправляется грудная клетка, область диафрагмы и живот.
  2. Выдыхайте медленно, в обратном порядке. Сначала должен спадать живот, затем - грудная клетка.
  3. Повторяйте про себя: «Я здесь», сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
  4. Чтобы лучше прочувствовать движения, положите на живот ладони. Длительная дыхательная гимнастика у новичка может вызвать гипервентиляцию легких. Ее вы почувствуете по головокружению. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения дольше минуты.

Техника 3:

  1. Вдохните быстро 3-4 раза, выдыхайте медленно. Главное — контролировать выдох.

Отдых

Когда до экзамена остаются считанные дни или даже часы, сложно представить, что у вас еще останется время на отдых. Но ведь вы не робот, которого можно просто включить и оставить работать на неопределенный срок.

Регулярный и достаточный отдых

Регулярный и достаточный отдых необходим и только он поможет вам еще более продуктивно обучаться.

  • Каждый час необходимо устраивать физические минутки. Встаньте из-за стола, пройдитесь, разомните ноги, руки и шею. Пока вы сидите кровообращение становится медленнее и органы, в том числе и мозг, не получают достаточное количество кислорода. Регулярные разминки разгоняют кровь и помогают “освежить” голову для дальнейшей работы.
  • Если вы начали готовиться к экзамену за несколько дней, то ни в коем случае не пытайтесь учиться и по ночам. Ночью мозг работает по-другому, не запоминает новую информацию, а анализирует то, что узнал за день. Полноценный ночной сон поможет вам лучше усвоить и понять все, что вы успеете прочитать днем. Кроме того, отсутствие сна только усилит нагрузку от предстоящих экзаменов, что может полностью сбить вас с нужного лада в самый важный момент.

Успокоительные средства перед экзаменом

Очень часто в стрессовых ситуациях прибегают к лекарственным средствам, в первую очередь, успокоительным. А вот здесь кроется одна опасность. Не все знают, что растительные лекарственные препараты нужно принимать курсом, чтобы они оказали положительный эффект. Некоторые лекарства вызывают сонливость и заторможенность, так как их действие снижает активность нервной деятельности, тормозит передачу медиаторов в синапсах. На экзаменах это приводит к тому, что школьнику или студенту становится сложнее извлечь нужные сведения из всего багажа знаний, труднее сконцентрироваться.