Как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами

Как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами

Содержание

Испытывает ли мой ребёнок стресс?

У стресса много «звоночков». Если вы заметили, что ваш ребёнок:

  • много переживает;
  • постоянно напряжён;
  • страдает от головных болей и болей в животе;
  • плохо и мало спит, по утрам выглядит усталым;
  • стал раздражительным и нервным, часто «огрызается»;
  • потерял аппетит или наоборот — начал часто подходить к холодильнику;
  • утратил интерес к вещам, которые занимали его раньше;
  • постоянно пребывает в плохом настроении;
  • депрессивно отзывается о своём будущем,

значит, он испытывает огромный стресс. Стоит отнестись к его эмоциональному состоянию повнимательнее. Поддержка со стороны родителей, преподавателей и старших родственников очень важна, именно она поможет ребёнку «пережить» экзамены без потерь.

Ваша задача — вовремя заметить тревожные «звоночки» и помочь ребёнку. Как? Объясняем.

1. Следите за тем, чтобы ребёнок хорошо питался

Здоровый сбалансированный рацион очень важен для физического и психоэмоционального здоровья. Слишком много жирных, сладких и кофеиносодержащих продуктов делают детей раздражительнее, сердитее и гиперактивнее.

Постарайтесь вовлечь ребёнка в составление меню, берите его с собой на шопинг. Готовьте разнообразно и вкусно, чтобы желание «заедать» стресс фаст- и джанкфудом отпало за счёт наличия лучшей альтернативы.

2. Следите за тем, чтобы ребёнок хорошо спал

Хороший сон помогает мышлению и концентрации. Среднестатистическому тинейджеру требуется от 8 до 10 часов сна ежесуточно, но многие подростки проводят за зубрёжкой и подготовкой к контрольным бессонные ночи. На экзамен они приходят уставшие, не могут толком сконцентрироваться, получают плохие отметки, а это приводит к депрессии и нервным расстройствам.

Приучите ребёнка к правильному распорядку дня заранее.

3. Больше понимания!

У готовящегося к экзаменам подростка нет времени на регулярную уборку, поэтому будьте мягче. Не требуйте от него помогать по дому, мыть посуду или развешивать бельё. Пусть лучше отдохнёт в освободившийся час, а не надраивает полы.

В конце концов, экзаменационная пора не длится бесконечно, а до тех пор вы с супругом или супругой справитесь самостоятельно.

4. Помогите ребёнку с учёбой

Речь идёт не о помощи в получении знаний — вас ведь не будет на экзамене. Но вы можете помочь в создании комфортной обстановки: выделить ребёнку место на учёбу, организовать хороший свет, купить ортопедический стул (если, конечно, не сделали этого раньше).

Возможно, ребёнку надо попрактиковаться отвечать на вопросы? Разыграйте с ним сценку, в которой вы будете экзаменатором, а он — студентом. Или наоборот.

Ещё вы можете помочь ему с мотивацией. Поговорите о будущем, о планах, о целях в жизни, но не давите. Вдохновляйте.

5. Поговорите о стрессе во время экзаменов

Объясните ребёнку, что чувствовать тревогу во время экзаменов — нормально. Тревогу чувствуют все, даже взрослые, которым приходится получать права. Но тревога может быть контрпродуктивной, она может мешать, если не знать, как с ней справляться.

Если ребёнок становится слишком нервным, посоветуйте ему реконструировать день экзамена, «пережить» его заранее. Это поможет настроиться на нужны лад и снизит уровень стресса в день «икс». Например, вы можете сесть и сымитировать написание контрольной, в точности воспроизведя все условия: время, тишину, отсутствие шпаргалок. Можно сходить в школу и заранее выяснить, где именно пройдёт экзамен.

Ключевое тут следующее: вместо того, чтобы избегать думать об экзамене, с ним нужно столкнуться. Это помогает снять стресс лучше, чем эскапизм.

6. Мотивируйте ребёнка делать физические упражнения

Зарядка, разминка, игры на свежем воздухе, прогулки пешком или на велосипеде и даже обычные пробежки увеличивают количество эндорфина в крови и помогают сбросить напряжение. Особенно здорово, если удастся поиграть во что-нибудь с компанией — например, организовать футбольный или волейбольный матч, поиграть в бадминтон.

7. Не давите на ребёнка

Дополнительное давление со стороны семьи — вот основная причина несчастных случаев. Вместо того, чтобы критиковать ребёнка, давить на него и рисовать безрадостные перспективы, поддержите его, выслушайте, помогите. В день экзамена будьте позитивны, излучайте уверенность. И убедите его в том, что провал — не конец жизни, вы не станете ругаться и не будете любить его меньше. Любой экзамен можно сдать ещё раз. Ничего страшного.

После экзамена обязательно говорите с ребёнком, если он испытывает такую потребность. Обсудите особо сложные места, но не зацикливайтесь слишком сильно.

8. Празднуйте успешную сдачу экзаменов

«Празднику» необязательно быть полноценным праздником — можно устроить семейные посиделки с тортиком, вкусной едой и просмотром фильма. Можно сходить погулять в парк, поесть сладкой ваты или покататься на каруселях.

Кто в группе риска

Первыми под удар попадают молодые люди с высокой мотивацией. Отличники, желающие получить золотую медаль, студенты, мечтающие о красном дипломе и все те, на кого возлагаются наполеоновские планы. Если даже таким юношам и девушкам не приходится совершать на экзамене подвиг, то что-то героическое в этом есть. 

Жертвой сильного стресса рискуют оказаться и люди с повышенной эмоциональностью, остро реагирующие на нестандартные ситуации. Если ребенок в детстве плакал из-за двойки (или даже четверки), у него все шансы не справиться самостоятельно с экзаменационным стрессом. Чтобы эффективно противостоять стрессовым нагрузкам, важно верно расставить приоритеты. В первую очередь понять, что психическое здоровье важнее любого престижного ВУЗа. 

Тревожные симптомы

Зачастую мы называем «стрессом» любое эмоциональное потрясение. Но с естественным волнением перед ответственным мероприятием бороться не нужно. Наоборот, если ученик совсем не переживает, вряд ли он замотивирован на успех.   

Истинный стресс нарушает эмоциональное равновесие человека. В серьезных случаях он может привести к ухудшению здоровья и неадекватным реакциям. Отличить здоровое беспокойство от болезненного состояния помогут следующие признаки:

  • беспричинные перепады настроения, нервозность;
  • бессонница или повышенная сонливость;
  • учащенный пульс;
  • рассеянность;
  • нарастающее чувство тревоги;
  • быстрая утомляемость;
  • отсутствие аппетита;
  • появление вредных привычек;
  • обострение хронических болезней.

Появление подобных симптомов говорит о том, что критическая черта уже пройдена. Пора вмешаться, чтобы справиться со стрессом и преодолеть его неблагоприятные последствия.

Скрытые причины

  • Неуверенность

Первейшей виновницей предэкзаменационного стресса считается сомнение в достаточном уровне знаний. Справиться с таким страхом поможет написание пробных экзаменов ЕГЭ, которые устраиваются школой или на платной основе. Провести такое тренировочное испытание желательно заранее, чтобы осталось время подтянуть упущенный материал.

  • Нагнетание обстановки

Тревогу могут подогревать учителя, на которых в свою очередь давит администрация, чтобы не снизить рейтинг учебного заведения. Задача родителей – убедить ученика, что даже если он провалит экзамен, жизнь не разрушится. Всегда остается шанс пересдать или выбрать другой способ образования.

  • «Я знаю то, что я ничего не знаю»

Изречение Сократа довольно точно характеризуют состояние студента, который штудирует в последнюю ночь перед экзаменом материал за весь семестр. Или ощущения школьника, который в последний момент смотрит ролики на YouTube «Как сдать ЕГЭ на 100 баллов». Причина стресса в такой ситуации – неравномерное распределение нагрузки.

К сожалению, люди еще не научились быстро усваивать информацию. Если попытаться впихнуть в голову большой объем знаний за пару-тройку дней, организм не сможет справиться с таким стрессом. Чтобы успешно сдать экзамены, начинайте подготовку заранее.

Что делать, чтобы снять стресс

Проверенные советы психологов помогут справиться с тревогой перед экзаменами даже самым эмоциональным молодым людям.

Думайте о хорошем

Помните о том, что мысли материальны. Визуализируя картины неудачи, вы программируете себя на неудовлетворительный результат. Ни один полководец не выиграет битву, если он настроен на поражение. Пытайтесь блокировать в сознании негатив, связанный с экзаменом.

Как только в голову закрадываются тревожные мысли, решительно преградите им дорогу и замените позитивным настроем. Рисуйте в воображении оптимистичные картины. Например, вы берете билет и с радостью осознаете, что все знаете. Четко уверенно даете ответ и получаете достойные оценки. Как справиться с негативными мыслями, расскажем немного позже.

Пишите шпаргалки

Метод, которым пользовались наши дедушки и бабушки, отлично работает и у компьютеризированного поколения NEXT. Мы не призываем пользоваться шпаргалками. В современных условиях видеослежки это чревато удалением с экзамена и аннулированием результатов.

Однако сам процесс написания «шпоры» весьма эффективно помогает снять мандраж. В это время мозг занят делом, поэтому не думает о неудаче. Помимо этого, память структурирует пройденный материал, делая акцент на забытых моментах.

Соблюдайте режим

Придерживайтесь привычного распорядка, не сидите за конспектами и учебниками ночи напролет. Соблюдение размеренного уклада жизни дает понять нервной системе, что ничего экстраординарного не происходит. Повышать интенсивность занятий лучше в утренние и дневные часы, в ночное время продуктивность запоминания сильно снижается.

Делайте паузы отдыха

Чтобы справиться со стрессом, каждый час занятий устраивайте небольшой тайм-аут. В перерыве не оставайтесь сидеть за столом. Пройдитесь до ближайшего магазина за шоколадкой, сделайте пару упражнений, перекусите, побеседуйте по телефону. Компьютерные игры – не лучший вариант отдыха при подготовке к экзаменам, старайтесь использовать его по минимуму.

Больше 8 часов в сутки интенсивно заниматься не рекомендуется. Особенно это относится точным наукам: математике, физике и т. п. Это может привести к переутомлению и истощению нервной системы, которая и так ослаблена стрессом. После этого критического порога нагрузки память начинает действовать избирательно, что может привести к досадным ошибкам.

Ходите на прогулки

Когда градус волнения зашкаливает, пора внести разнообразие в отдых. Лучше всего справиться с переживаниями поможет физическая активность. Покатайтесь на роликах, велосипеде, поплавайте в бассейне, позанимайтесь на тренажерах, просто побегайте или потанцуйте.

Совет хоть и не оригинальный, но действенный. Доказано, что любые физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые избавляют от стресса лучше любых антидепрессантов. Вечерний променад поможет избежать бессонницы - частой подружки стрессового состояния.

Не увлекайтесь стимуляторами

Готовясь к экзаменам, старайтесь не налегать на крепкий чай, кофе и другие энергетические напитки. Природные и химические стимуляторы не черпают энергию из космоса. Они лишь вынуждают организм интенсивно расходовать собственные резервы. Когда они заканчиваются, наступает обратная реакция: апатия, упадок сил, потеря концентрации. Иногда подобное состояние наступает в самый ответственный момент: во время сдачи экзамена. Лучшая замена взбадривающей чашке кофе – фруктовые соки и фреши.

Правильно питайтесь

Диетологи советуют в стрессовый период налегать на продукты, усиливающие мозговую активность, поднимающие защитные силы и тонус организма.

В зеленом списке:

  • Жирные сорта рыбы, морепродукты.
  • Постное мясо.
  • Греческий йогурт.
  • Орехи (фундук, миндаль).
  • Мед.
  • Свежие овощи, фрукты и ягоды.

Особо возбудимым личностям следует подналечь на бананы и цитрусовые. Эти фрукты помогают справиться со стрессом, так как стимулируют выработку серотонина.

Отдохните накануне экзамена

В последний день перед сдачей экзамена подготовку следует закончить до наступления вечера. Оставшиеся часы посвятите приятному времяпровождению, позитивным эмоциям. Пораньше ложитесь спать. Если человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, а не уставшим и измученным, его шансы пройти испытание на максимуме возможностей увеличиваются.

Что предлагает медицина

В индивидуальном порядке невролог может посоветовать препараты, которые мягко снимают стресс и стимулируют умственную деятельность. Общеизвестные средства – корень валерианы и пустырник. Если начать принимать отвары этих трав заблаговременно, они способны снизить нервную возбудимость.

Следует учитывать один нюанс. Принимать успокоительные, включая растительные настои, необходимо заблаговременно, так как заметный эффект появится через пару недель. Крайне вредно пить подобные средства, включая валерианку, непосредственно перед экзаменом. Это может привести к нежелательным последствиям: потере концентрации и внимательности.

Приемы психотренинга

Если вам не чужда практика аутогенных тренировок, настал момент использовать ее по полной. Вот некоторые техники, которые помогут справиться с чрезмерной взволнованностью.

  • Глубокое дыхание

Во время стресса изменяется не только психическое, но и физическое состояние человека: учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление. Приведя в норму эти параметры, возможно снять эмоциональное и умственное напряжение. Примите расслабленную позу и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Глубоко вдохните, задержите дыхание, медленно выдохните.

Постарайтесь ни о чем не думать, сосредоточьтесь на окружающих звуках: щебетании птиц, голосах за окном, шелесте листвы, тиканье часов. Сделайте 10-20 медленных вдохов и выдохов. Потом просто посидите некоторое время, стараясь полностью отпустить ситуацию.

  • Коллаж

В данной технике используется метод визуализации. Вырежьте картинку или сделайте коллаж на тему: «Успешная сдача экзамена». Повесьте изображение на видное место, как можно чаще переводите на него взгляд. Перед экзаменом визуализируйте картинку, представив себя на месте героя.

Как возникает стресс?

Почти каждый человек, который переживал стресс, понимает, что этот процесс не только психологический, но и физиологический. Ребенок, испытывающий позитивные или негативные переживания, может не только грустить или плакать, но и потерять голос или покрыться крапивницей.

Детский стресс, как и взрослый, проходит три стадии:

  • Тревога. Это не всегда можно заметить, если не общаться с сыном или дочкой регулярно и не иметь представления о том, что происходит в их жизни. Ребенок испытывает тревогу, когда сталкивается с препятствиями, страхами, неприятными ситуациями. Стресс заставляет организм собраться, включить все защитные резервы и начать бороться с угрозой.
  • Борьба. Организм сопротивляется, пытаясь самостоятельно справиться с обстоятельствами.
  • Апатия (депрессия, нервный срыв, другие последствия). Возникновение такой ситуации говорит, что организм использовал свои психологические и физиологические запасы, ребенку нужна помощь.

снятие стресса перед экзаменами

Из-за недостаточного жизненного опыта ребенок чаще переживает стрессовые ситуации. Ему кажется, что любая проблема может привести к ужасным последствиям, с которыми он не справится.

Например, экзамены. Первая стадия стресса может проявиться в виде агрессии к близким, бессонницы, отсутствия настроения. Во второй стадии подросток начнет сопротивляться и будет заниматься подготовкой к экзамену днем и ночью, игнорировать домашние дела и хобби или замкнется в себе, забросит учебу и перестанет вести свою обычную жизнь. В третьей стадии могут произойти самые разные изменения, начиная от депрессии и заканчивая потерей голоса, повышением температуры, рвотой или потерей сознания.

Причины возникновения стресса перед экзаменом

Причин для стресса у ребёнка может быть множество, начиная от перехода из одной школы в другую и заканчивая сложным вступительным экзаменом в вуз. Не подозревая этого, взрослые часто становятся источником сильного стресса. В ожидании наказания за двойку или решая вопрос, с кем он останется жить после развода родителей, несовершеннолетний ребёнок подвергается тяжёлым нагрузкам эмоционального и физического характера.  И это не говоря о конфликтах с одноклассниками в школе или знакомстве с новыми членами семьи.

Как правило, стресс протекает поэтапно: сначала это тревога – это защитная реакция на источник напряжения. Затем сопротивление, которое позволяет построить оптимальную защиту в текущей ситуации. И, наконец, истощение – результат длительного воздействия стресса на молодой организм.

снятие стресса перед экзаменами

Как понять, что ребенок испытывает стресс?

Внимательные родители легко заметят, что ребенок переживает какой-то негативный опыт. Обычно начинаются изменения с перемен в размеренном течении подростковой жизни. Сын или дочь становятся как будто чужими, родители не узнают их, но часто списывают проблемы на переходный возраст.

Психологические проявления стресса

Физиологические проявления стресса

Новые страхи, фобии

Частые простуды, головокружения, обмороки

Раздражительность, агрессия

Повышение температуры, крапивница, отеки

Суетливость или заторможенность

Нервный тик, тремор, судороги

Ухудшение скорости мышления

Покусывание губ, ногтей, прядей волос

Снижение концентрации

Выпадение волос

Отсутствие желания что-то делать

 

Отказ от хобби и развлечений

 

Если вы заметили какой-то из этих признаков у своего ребенка, то стоит поговорить с ним по душам и предложить помощь.

Что нужно делать ребенку, чтобы снять стресс?

Снятие стресса перед экзаменом очень важно для благополучного исхода дел. Поэтому предлагаем вашим детям несколько советов, которые помогут им избежать стресса.

Думайте о хорошем

Помните о том, что мысли материальны. Визуализируя картины неудачи, вы программируете себя на неудовлетворительный результат. Ни один полководец не выиграет битву, если он настроен на поражение. Пытайтесь блокировать в сознании негатив, связанный с экзаменом.

Как только в голову закрадываются тревожные мысли, решительно преградите им дорогу и замените позитивным настроем. Рисуйте в воображении оптимистичные картины. Например, вы берете билет и с радостью осознаете, что все знаете. Четко уверенно даете ответ и получаете достойные оценки. Как справиться с негативными мыслями, расскажем немного позже.

Пишите шпаргалки

Метод, которым пользовались наши дедушки и бабушки, отлично работает и у компьютеризированного поколения NEXT. Мы не призываем пользоваться шпаргалками. В современных условиях видеослежки это чревато удалением с экзамена и аннулированием результатов.

Однако сам процесс написания «шпоры» весьма эффективно помогает снять мандраж. В это время мозг занят делом, поэтому не думает о неудаче. Помимо этого, память структурирует пройденный материал, делая акцент на забытых моментах.

как справиться со стрессом перед экзаменом

Соблюдайте режим

Придерживайтесь привычного распорядка, не сидите за конспектами и учебниками ночи напролет. Соблюдение размеренного уклада жизни дает понять нервной системе, что ничего экстраординарного не происходит. Повышать интенсивность занятий лучше в утренние и дневные часы, в ночное время продуктивность запоминания сильно снижается.

Делайте паузы отдыха

Чтобы справиться со стрессом, каждый час занятий устраивайте небольшой тайм-аут. В перерыве не оставайтесь сидеть за столом. Пройдитесь до ближайшего магазина за шоколадкой, сделайте пару упражнений, перекусите, побеседуйте по телефону. Компьютерные игры – не лучший вариант отдыха при подготовке к экзаменам, старайтесь использовать его по минимуму.

Больше 8 часов в сутки интенсивно заниматься не рекомендуется. Особенно это относится точным наукам: математике, физике и т. п. Это может привести к переутомлению и истощению нервной системы, которая и так ослаблена стрессом. После этого критического порога нагрузки память начинает действовать избирательно, что может привести к досадным ошибкам.

Ходите на прогулки

Когда градус волнения зашкаливает, пора внести разнообразие в отдых. Лучше всего справиться с переживаниями поможет физическая активность. Покатайтесь на роликах, велосипеде, поплавайте в бассейне, позанимайтесь на тренажерах, просто побегайте или потанцуйте.

Совет хоть и не оригинальный, но действенный. Доказано, что любые физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые избавляют от стресса лучше любых антидепрессантов. Вечерний променад поможет избежать бессонницы - частой подружки стрессового состояния.

Не увлекайтесь стимуляторами

Готовясь к экзаменам, старайтесь не налегать на крепкий чай, кофе и другие энергетические напитки. Природные и химические стимуляторы не черпают энергию из космоса. Они лишь вынуждают организм интенсивно расходовать собственные резервы. Когда они заканчиваются, наступает обратная реакция: апатия, упадок сил, потеря концентрации. Иногда подобное состояние наступает в самый ответственный момент: во время сдачи экзамена. Лучшая замена взбадривающей чашке кофе – фруктовые соки и фреши.

Правильно питайтесь

Диетологи советуют в стрессовый период налегать на продукты, усиливающие мозговую активность, поднимающие защитные силы и тонус организма.

Отдохните накануне экзамена

В последний день перед сдачей экзамена подготовку следует закончить до наступления вечера. Оставшиеся часы посвятите приятному времяпровождению, позитивным эмоциям. Пораньше ложитесь спать. Если человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, а не уставшим и измученным, его шансы пройти испытание на максимуме возможностей увеличиваются.

как справиться со стрессом перед экзаменом

Упражнения от стресса

Чтобы узнать, как справиться со стрессом перед экзаменами, предлагаем вам пара специальных упражнений.

Глубокое дыхание

Во время стресса изменяется не только психическое, но и физическое состояние человека: учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление. Приведя в норму эти параметры, возможно снять эмоциональное и умственное напряжение. Примите расслабленную позу и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Глубоко вдохните, задержите дыхание, медленно выдохните.

Постарайтесь ни о чем не думать, сосредоточьтесь на окружающих звуках: щебетании птиц, голосах за окном, шелесте листвы, тиканье часов. Сделайте 10-20 медленных вдохов и выдохов. Потом просто посидите некоторое время, стараясь полностью отпустить ситуацию.

Коллаж

В данной технике используется метод визуализации. Вырежьте картинку или сделайте коллаж на тему: «Успешная сдача экзамена». Повесьте изображение на видное место, как можно чаще переводите на него взгляд. Перед экзаменом визуализируйте картинку, представив себя на месте героя.

Помочь подготовиться

Подготовка снижает стресс. Во-первых, чем больше знаешь, тем увереннее себя чувствуешь. Во-вторых, готовиться и паниковать лучше, чем просто сидеть и грызть ногти. Порой часть тревоги просто исчезает, когда ребенок до усталости решает примеры или запоминает исторические даты.

Мария,

Educational Writer Skysmart

Я всегда просто готовилась к экзаменам. Не так, чтобы все вызубрил и умер, а так, чтобы точно понимать, что хоть что-то ты точно ответишь. Даже если будешь в панике и истерике.

Это заземляет и успокаивает: понимаешь, что хотя бы часть успеха зависит от тебя. А остальное — воля случая, там мы уже ничего не решаем.

Чтобы поддержать ребенка и помочь ему почувствовать, что он действительно многое знает и умеет, попробуйте пару совместных активностей:

Поиграйте в экзамен. Станьте экзаменатором, заготовьте билеты, выделите кухню или комнату под экзаменационный кабинет. Чем точнее вы передадите атмосферу, тем проще будет ребенку понять, что его ждет, — и настроиться. А потом поменяйтесь ролями — игра в экзаменатора снимет часть тревоги с ребенка: побывав в его «шкуре», можно лучше его понять, а это уже не так страшно. Попробуйте этот метод, даже если ребенка ждет только тестирование — прямой контакт с родителем сам по себе уже снимает стресс.

Собирайте интересные факты. В каждом предмете есть что-то необычное и забавное, незнакомое даже взрослым. Пусть ребенок рассказывает вам за обедом и ужином интересные факты, которые вычитал при подготовке к экзамену. Это снизит градус тревоги и поможет ему лишний раз повторить материал — а может, даже по-новому вдохновиться.

Тренируйте рассказ простыми словами. Попросите ребенка рассказать про электромагнитную волну бабушке или младшему братику — так, чтобы они все поняли и им было интересно. Так школьник лучше запомнит материал и почувствует, где и что недопонял, забыл или в чем запутался, — все это маячки для тех пробелов в материале, которым стоит уделить чуть больше внимания.

Чтобы узнать больше о том, как помочь ребенку подготовиться к экзаменам и снизить тревогу, пройдите бесплатный опрос Skysmart и получите подарки. В результате опроса вы узнаете, насколько ребенок готов к экзаменам, как ему пережить стресс в это ответственное время и найти вдохновение учиться.

Поделиться опытом

Родители точно сдавали экзамены хотя бы раз в жизни, а еще попадали в другие стрессовые ситуации: устраивались на работу, проходили таможенный контроль, общались с сотрудниками ДПС. Поделитесь с ребенком тем, что вы чувствовали, когда вам задавали каверзные вопросы, — и как все в итоге обошлось (или нет, но мир не рухнул).

Анастасия,

Редактор партнерских проектов Skysmart

Перед экзаменами я напоминала себе, что в масштабах Вселенной это событие ничтожно.

И даже если я не сдам, меня никто не съест, никто от этого не умрет, да и вообще — зачем так переживать. Вместо этого я сконцентрируюсь на том, что зависит от меня и что совпадает с моими целями.

Обсуждайте с ребенком его страхи — у вас больше опыт, вы наверняка что-то про это знаете. Если у вас есть любимая техника снятия стресса, поделитесь ей. Если нет — изучите их вместе с ребенком, выберите парочку и практикуйте.

Например, нарисуйте страх: изобразите на листе пугающее событие или персонажа, а затем — безопасное место, в котором можно от этого страха спрятаться. Еще можно поиграть в Гарри Поттера, которому нужно посмеяться над боггартом — представьте экзаменаторов в плавательных костюмах или как ребенок сдает ответы не на бланке, а на обертке от шоколада.

Поддержать словами

Иногда, глядя на человека, который устал и жалуется, хочется сказать «Да что ты стонешь» — как будто это заставит его не переживать. Но любое давление нарушает границы и взрослого, и ребенка. Даже если он устал и запутался и уже не готовится неделю — ваш приказ, угроза и командный голос может и заставят сесть ребенка за учебники, но эмоциональное напряжение по этому поводу вряд ли куда-то исчезнет.

Попробуйте поговорить — наладить диалог с ребенком и тогда, скорее всего, вы поймете проблему и придете к решению. Собрали для вас примеры речевых конструкций, которые помогут направить диалог в дружелюбное русло:

Нет

Да

«Что ты переживаешь, все скоро закончится».

«Я понимаю твой страх, я тоже его испытывал. Однажды у меня был такой случай...Давай попробуем вместе придумать, как можно подружиться с этим страхом?»

«Не бойся, ты же не трус».

«Бояться — это нормально. Это всего лишь значит, что экзамен для тебя очень важен. Давай попробуем подготовиться к нему хорошо? В чем сейчас у тебя есть сложности?».

«Просто готовься, и все тут».

«Это хорошо, что ты обращаешь внимание на тревогу. Чем лучше ты чувствуешь свои эмоции, тем проще с ними что-то сделать. Вот что можно сделать, чтобы переживать немного меньше...»

Придумать приятную награду

Если ребенок сдает экзамен, чтобы поступить в вуз на интересную специальность, предложите ему пофантазировать в красках: как он поступил, как учится, кем потом работает. Такие приятные эмоциональные наградки окрыляют и дают силы для подготовки.

Награда может быть и физическая: какая-то желанная вещь, поездка к другу или даже благостное безделье.

Анна,

Сценарист Skysmart

Я любила представлять себе в красках, что будет после экзамена: пойду в кино, поем вкусняшек, буду лежать смотреть сериальчики или поеду на каникулы куда-то.

Или вспоминала какой-то свой самый страшный провал и думала, что ну вот так сильно я уже точно не облажаюсь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе "кусок не лезет в горло", нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота... Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит "взбадривать" себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: "Ничего не знаю! Ничего не помню!". Постарайся направить свои мысли в другое русло: "Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо".

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь", синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова "я" и "и" следует произносить на вдохе, а слова "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

  • "Я спокоен и уверен в себе"
  • "Моя память работает хорошо. Я все помню"
  • "Я могу доказать, что много работал и все выучил"

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: "У меня все получится, в нужный момент я все вспомню".

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: "Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!". Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не "заразиться" их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.


Поведение на письменном экзамене

  1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе "Стоп!" Это слово нужно произнести вслух как команду.
    Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: "Я спокоен", "Я легко отвечу на все вопросы", "Я все знаю".
  2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
  3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
  4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
  5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
  6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
  7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Немного физиологии

Канадский ученый Ганс Селье был одним из первых, кто изучал адаптивные реакции человека в состоянии стресса. Он выяснил, что в попытках адаптироваться к неприятным ситуациям наш организм запускает ответную реакцию в гормональной системе и так борется с внешним раздражителем. 

Селье выделил три стадии стресса:

  1. Тревога
    Организм реагирует на раздражители и вырабатывает гормоны, чтобы бороться со стрессом. Остальные потребности как бы уходят на второй план.
  2. Резистентность
    В этой стадии наш организм может существовать вплоть до нескольких лет. Органы и гормональная система приспосабливаются, основные ресурсы тратятся на его компенсацию и стабильное противостояние внешним раздражителям.
  3. Истощение
    Организм всеми силами пытается сообщить, что у него больше нет ресурсов для противостояния стрессу. Нарушается работа иммунной системы, может наблюдаться атрофия мышечной и соединительной тканей. В состоянии истощения возрастает риск заболеть онкологией, сахарным диабетом и аутоиммунными заболеваниями.

По словам Анфисы Беловой, бить тревогу следует тогда, когда волнение выходят из-под контроля и самостоятельно справиться с ним не получается. Об этом обычно свидетельствуют соматические симптомы: бессонница, головная боль, потеря аппетита. Известно, что у трети пациентов врачей общей практики отмечаются признаки депрессии. Есть и психологические симптомы стресса: повышенная тревожность, грусть, депрессивное состояние. 

Все, что выходит за рамки привычного поведения, свидетельствует о проблеме, которую необходимо решать с помощью специалиста.

Подростки, стресс и экзамены

У подростков есть много причин для стресса, которые не связаны с экзаменами, но могут повлиять на их результаты. Например, школьники легко могут переволноваться или начать переживать из-за ссоры родителей или конфликта с друзьями. Это приводит к плохому физическому самочувствию, мешает сосредоточиться на экзамене. Поэтому, отмечает психолог, родителям и учителям стоит окружить будущих выпускников максимальной заботой и создать благоприятную атмосферу для спокойной и планомерной подготовки к ЕГЭ.

По словам Анфисы Беловой, главное, что могут сделать ответственные взрослые в экзаменационную пору — не нагнетать и не использовать негативную мотивацию. Часто к ней прибегают сами учителя, которые боятся предстоящих экзаменов не меньше школьников. Если повлиять на действия преподавателей не получается, поговорите с ребенком и постарайтесь сами его успокоить. Учителя тоже люди, они переживают и не всегда используют правильные методы мотивации.

Конечно, убеждения не переживать редко работают. Стоит поговорить с подростком о том, что конкретно его волнует. Часто опасения у выпускников очень абстрактны, и от этого все проблемы кажутся им страшными и неразрешимыми. Выясните, почему ребенок боится ЕГЭ: ему страшно сделать ошибку в бланке или забыть, как решается одно из заданий? Или он переживает, что плохо сдаст экзамен и не поступит в институт?

После того, как определите, в чем заключается страх перед ЕГЭ, постарайтесь объяснить ребенку, что все проблемы решаемы: потренируйтесь заполнять бланки, предложите повторить правила, убедите подростка в том, что, если он не поступит в университет в этом году, всегда есть возможность пересдать и попробовать в следующем. Не сакрализируйте ЕГЭ, снизьте субъективную значимость события — это всего лишь один из множества предстоящих экзаменов. В конце концов, «все, что ни делается, — все к лучшему».

Как справляться самостоятельно

Если стресс еще не достиг критического уровня, и не привел у нарушениям и истощению, снизить его интенсивность можно своими силами. Для этого Анфиса Белова рекомендует несколько способов.

Релакс-практики

Если ребенок устал от подготовки, пусть возьмет небольшой перерыв. Отдых помогает избежать преждевременного выгорания и учит в будущем правильно распределять ресурсы, вовремя брать тайм-аут. 

Гармонизировать нервно-психическое состояние помогут релакс-практики. Например, массаж расслабит мышцы и активирует парасимпатическую нервную систему, как бы «перезапуская» организм. Обычно после первых сеансов появляются новые силы для активной работы или подготовки к экзаменам.

Ванна с успокаивающими эфирными маслами — еще один способ расслабиться и отвлечься от учебы. К тому же, в отличие от массажа, этот вариант доступен каждому. Эфирные масла розы, жасмина, кипариса и лаванды действуют успокаивающе и продаются в любой аптеке.

Снять стресс и отвлечься от повседневных переживаний помогает йога. Медитация и дыхательные упражнения успокаивают сознание и настраивают на положительный лад. А асаны из йоги не только способствуют снятию стресса, но и укрепляют мышцы.

Осознанный отдых

Лавину отрицательных эмоций помогут сдержать активности, которые требуют полного сосредоточения. Это могут быть компьютерные игры, кроссворды, даже уборка дома или сортировка мусора — монотонные действия действительно помогают отвлечься от неприятных переживаний.

В английском языке есть словосочетание Binge watching — так называют «запойный» просмотр сериалов, когда человек смотрит 5-6 серий за вечер вместо того, чтобы растянуть и смотреть по одной в неделю. Это объясняется тем, что сериалы способствуют выработке дофамина, а еще выстраивают некий барьер между человеком и окружающем миром. Очень полезное свойство, которое помогает абстрагироваться от неприятных мыслей.

Конечно, у выпускников вряд ли найдется время, чтобы за день смотреть по целому сезону сериала, да и не все это любят. Но детям будет полезно найти свой способ отвлечься от тревожных мыслей и получать удовольствие.

Поэтому не стоит настаивать на продуктивности свободного времени, смена деятельности не всегда является хорошим способом отдохнуть. Если подросток в перерывах между уроками и подготовкой к ЕГЭ смотрит тиктоки, читает фанфики или играет в компьютер, не препятствуйте этому. Всем важно отвлечься, а развлечения, как и книги, не обязательно должны быть развивающими или интеллектуальными.

Здоровый режим

Стресс нарушает режим сна, а плохой сон усугубляет стресс — такой замкнутый круг. Поэтому очень важно настроить свои биоритмы так, чтобы не страдать от бессонницы и недосыпа.

Подъем в одно и то же время, утренняя зарядка, достаточная физическая активность — все, что обычно планируется «с понедельника», необходимо для стабильного нервно-психологического состояния всегда.

Дифирамбы фитнесу и здоровому образу жизни часто мелькают в информационном пространстве и многим кажутся раздражающими, но связь физического и ментального здоровья оспорить действительно трудно. Если интенсивные тренировки претят подростку, предложите в качестве альтернативы пешие прогулки или поездки на велосипеде. Легкая физическая активность способствует восстановлению биоритмов и помогает привести мысли в порядок.