Как повысить концентрацию внимания перед экзаменом

Как повысить концентрацию внимания перед экзаменом

Содержание

10 способов успокоиться перед экзаменами – Семья и дети – Домашний

  • Посоветуйте перестать себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше вместе подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему». 

  • Чтобы ребенок не волновался, успеет ли он все выучить до часа «Х», помогите ему составить план подготовки к экзамену и следовать ему. Во-первых, он будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держит ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

  • Если из-за переживаний и умственных перегрузок у выпускника нарушился сон, дайте ему легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не помешают и непосредственно перед встречей с экзаменатором. Главное, не переусердствуйте с дозой – иначе ваш «малыш» рискует оказаться слишком сонным для подготовки задания на хорошую оценку.

  • Предложите ребенку написать шпаргалки. Конечно, не призывайте его идти на экзамен в надежде списать. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» он освежит и систематизирует свои знания – но только в том случае, если делает ее сам, а не с вашей помощью.

  • Отвлеките от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – пусть нервничающий подросток отлупит ее изо всех сил, почувствует себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

  • Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

  • Подготовьте заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или зачетку. Так и вы, и ребенок будете спокойнее, зная, что он идет на экзамен в полной боевой готовности, не забыв ничего важного.

  • Если есть возможность, пусть он примет душ. Текущая вода отлично снимает физическое и нервное напряжение. Или хотя бы предложите смочить лицо, чтобы остудить эмоции, когда нет времени на полноценную разрядку.

  • Не забудьте дать чаду с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

  • Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения. Научите ребенка медленно и глубоко вдыхать, расправив грудную клетку и считая до пяти, а потом также выдыхать, пока не полегчает. Размеренные действия и насыщение мозга кислородом помогут одолеть даже приступ паники.

  • И пожелайте ему ни пуха, ни пера на экзаменах!

    Потная сессия. Как успокоить нервы перед экзаменами? | Здоровая жизнь | Здоровье

    Борьба с самим собой за то, чтобы унять дрожь в руках, успокоить внезапные панические атаки и т. д., отнимает драгоценное время от подготовки к различным экзаменационным испытаниям. И тут волнуются и переживают даже те, кто все хорошо знает и уверен, что сможет решить, подобрать ответ, вставить нужные буквы в слова. Причем начинается такое состояние заранее: бывает, что и за месяц до начала экзаменационного периода. Чтобы мандраж не мешал готовиться, а также не нарушал спокойствие школьника или студента, следует изучить способы успокоить свою нервную систему в столь непростое время. О том, какие есть простые, но действенные варианты, АиФ.ru рассказала Юлианна Коваленко, врач-невролог, главный врач Центра здоровья и развития им. Святителя Луки

    .

    Составляющие стресса

    Май — месяц долгожданный. Ведь это уже практически лето, да еще и праздники в начале месяца существенно добавляют радости. Однако не для всех месяц май настолько хорош: студенты, школьники и их родители уже начинают впадать в стресс при мыслях о стремительно приближающихся экзаменах и проверочных работах. Итоговые контрольные работы, экзамены и защита дипломных работ — все эти мероприятия вызывают стресс в той или иной степени у каждого учащегося.

    У любого стресса есть две составляющие: физиологическая и психологическая. Учащенное сердцебиение, потливость, дрожание конечностей — это то, что происходит с телом во время стресса. Организм так реагирует на поставленную задачу, проявляет готовность вступить в бой. И это также добавляет стресса человеку, переживающему, как бы от него не стало пахнуть, как бы он ничего не выронил из рук и т. д. Тут следует родителям правильно оказать помощь своим пусть уже и выросшим и уже практически самостоятельным детям.

    Наладить день

    Для того чтобы минимизировать физиологические реакции и не допустить их крайних проявлений (панические атаки, обморок), необходимо поддержать организм учащегося правильно организованным режимом дня и питания, полноценным сном, чередованием видов деятельности, прогулками на свежем воздухе и спортивными упражнениями. Все это поможет организму не впадать в стресс еще и от сбоев ритмов. В такой ситуации он будет работать как часы и будет иметь в себе внутренние резервы, которые позволят справиться с выпавшим на его долю испытанием в виде экзаменов.

    Также стоит начать за месяц до экзаменационной страды прием поливитаминов. Как раз ко времени первых проверок его можно будет закончить. За несколько дней до экзамена стоит включить в рацион учащегося чаи с седативными травами: мятой, мелиссой и т. д. Как вариант, можно вместо чаев просто начать прием аптечных настоек и таблеток на ночь за несколько дней до экзамена. Это могут быть валериана, пустырник и прочие натуральные растительные препараты успокаивающего действия.

    День экзамена

    В утро дня экзамена обязательно надо хорошо позавтракать. И это важный пункт, т. к. именно правильно составленный завтрак с подобранными необходимыми компонентами и ингредиентами обеспечит ученику необходимую энергию. А вот от приема седативных средств, как бы этого ни хотелось, стоит отказаться. В этот момент они только ухудшат ситуацию, могут вызвать сонливость и замедлить темп мыслительных процессов.

    Взять себя в руки

    Отличным решением станет легкий аутотренинг, который позволит успокоить себя самостоятельно и даст уверенность в своих силах. Нужно объяснить самому себе, что экзамен — это лишь этап в жизни, после него жизнь не заканчивается, а сделанные ошибки всегда можно исправить и скорректировать. Да, этап этот не самый приятный и достаточно сложный, но необходимый. Кроме того, сделать с ним ничего нельзя: дата назначена, и изменить ее нет никакой возможности, поэтому все равно придется сдавать. Так и зачем нервничать? Справившись с ним, мы приобретаем опыт, знания и навык преодоления неприятной ситуации.

    Тут крайне важно, чтобы близкие поддержали своего школьника или студента. Прежде всего речь идет о родителях. В их жизни тоже бывали экзамены. Они прекрасно знают, что мир не перевернется и жизнь не закончится, если не сдать экзамен. Их уверенность и спокойствие помогут ребенку справиться со своим страхом перед ответственным мероприятием.

    Если же справиться самостоятельно не получается, несмотря на все предпринятые усилия, и стресс вгоняет ребенка в ступор, стоит обратиться к специалисту, который даже за короткие сроки может заметно улучшить ситуацию и обучить методам самоконтроля.

    Как успокоиться перед экзаменом: 5 советов

    Экзамены – это стресс для любого человека. И когда наступает этот ответственный момент, может случится так, что уровень вашего стресса подскочит до небес. Стрессовое состояние может помешать вам сосредоточиться на том, чтобы показать, как вы освоили материал в течение курса. К счастью есть несколько способов как успокоиться перед экзаменом.

    Предлагаем вам ознакомиться с 5 рекомендациями, придерживаясь которых вы сможете успокоиться перед экзаменом и не волноваться.

    Как успокоиться перед экзаменом

    1. Будьте готовы

    Как бы странно это ни было, но вы должны подготовиться к экзамену. А это означает, что вы должны выучить предмет, а также знать где и во сколько экзамен, подготовить все необходимые принадлежности, спланировать свой маршрут, чтобы не опоздать, хорошо выспаться, а также позавтракать. Только вы можете знать, что вам нужно для успешной сдачи экзамена, поэтому, что бы вам ни понадобилось, убедитесь, что это сделано. В итоге, убедитесь, что вам не о чем беспокоиться, кроме самого экзамена.

    2. Немного адреналина никому не повредит

    Да, эта заметка о том, как расслабиться перед экзаменом, но помните, что нервничать совершенно естественно. Все нервничают, и вы не одинок. Адреналин может быть преимуществом для вас, так как он может помочь вам сфокусироваться и позволит быстро справиться с экзаменом.

    3. Не переусердствуйте

    Иногда учиться в последнюю минуту не самая лучшая идея. Например, давайте представим, что вы выполнили свой учебный план и чувствуете себя готовым к экзамену. Если это так, и вы уже чувствуете себя готовым, нет необходимости проводить ночь перед экзаменом, просматривая свои записи, пытаясь усвоить все в мельчайших деталях. Если вы переусердствуйте, вы рискуете достичь точки, когда потеряете самообладание и уверенность в своих силах.

    4. Считайте до десяти и дышите

    Клише, возможно, но, если посчитать до десяти и сделать глубокий вдох, вы действительно можете настроиться и сфокусироваться. Перед экзаменом может казаться, что у вас в голове торнадо. Считая до десяти и глубоко дыша, вы можете вернуть себе контроль над своим спокойствием. И пусть вы не можете контролировать, какие вопросы попадутся вам на экзамене, вы можете контролировать, что чувствовать во время экзамена.

    5. Положительное подтверждение

    Вы подготовленный, компетентный и способный человек и способны сдать этот экзамен на отлично. Важно верить в свои способности в отношении того, что вы изучали и практиковали. Наличие уверенности во время экзамена будет работать в ваших интересах, особенно если вы действительно подготовились к экзамену. Просто скажите себе, что сможете сдать экзамен и в бой! Удачи!

    Читайте также: «Как успокоиться перед собеседованием«

    Поделиться ссылкой:

    Как побороть страх перед сдачей экзамена по вождению

    Безопасное вождение и всё об этом

    Очень часто начинающие водители испытывают страх при вождении автомобиля, а уж когда дело доходит до теста, то некоторые новички перестают спать нормально за неделю до этого. Но и даже самые опытные из водителей могут нервничать перед экзаменом по вождению, и это абсолютно нормально.

    Немного волноваться, когда Вы идете на экзамен – это хорошо, волнение помогает собраться и сосредоточиться, а вот слишком сильное волнение мешает ясно мыслить, затрудняет мелкую моторику и будет мешать вам вести машину так, как вы могли бы.

    Если вы взяли достаточно уроков вождения, практиковались и знаете правила, то ничто не должно помешать вам продемонстрировать Ваши знания во время проезда по экзаменационному маршруту с экзаменатором. Меня часто спрашивают, как не волноваться на тесте по вождению, поэтому я решил написать здесь о самых действенных, на мой взгляд, методах борьбы с такого рода волнением.

    Есть много разных способов перебороть волнение. Самое простое (о котором Вы наверняка слышали не раз) — принять успокоительное. Однако я этого делать не советую, т.к. оно не только успокаивает, но и затормаживает нервную систему и вашу реакцию, а на экзамене нужно принимать решения быстро. Поэтому успокоительное — плохой помощник.

    Для начала давайте посмотрим на то, что не должно являться причиной для вашего беспокойства:
    — Сомнения
    — Родные, друзья и коллеги
    — Предыдущий провал экзамена

    А теперь подробнее об этом:

    1. О чём же вы всё-таки волнуетесь?

    Вопрос этот может показаться вам простым и даже очевидным, но задумайтесь на секунду и постарайтесь ответить на него, составив (хотя бы в уме) список причин, вызывающих у вас чувство панического страха или волнения, когда вы думаете о тесте. Это первый шаг на пути к избавлению от беспокойства и даже стресса.

    Вас беспокоит, как будет проходить ваш экзамен по вождению?

    Ваш учитель по вождению наверняка готовил вас к экзамену, объяснил все требования и рассказал о том, как будет проходить тест, но, если вы чувствуете, что вас мучают сомнения по этому поводу, не стесняйтесь попросить вашего инструктора разъяснить те моменты, которые всё-таки непонятны вам и вызывают у вас тревогу. Ваш инструктор всегда пойдёт вам навстречу и ответит на вопросы, а когда всё станет понятно, вы почувствуете себя более подготовленным, да и на душе станет светлее и спокойнее.

    Страх “провалить” тест тоже в вашем списке?

    Не надо очень серьезно относиться к экзамену. Это самое обычное событие. Пришли, сели в машину, сконцентрировались, показали чему научились, вышли. Просто за этим будет наблюдать еще один человек, и он не враг. Ну, не сдадите с первого раза — сдадите со второго. Не думайте: «Я во что бы то ни стало должен (должна) сдать!» Лучше сосредоточьтесь на мысли: «Как мне расслабиться настолько, чтобы вообще забыть о том, что я на экзамене?», а самое главное, помните, что нет ничего страшного в том, чтобы не сдать тест по вождению с первого раза.

    Думаете слишком много о том, какой экзаменатор вам попадётся?

    Не надо бояться экзаменатора. Он такой же человек, как и вы, только работа у него другая, и экзамен по отношению к вам никакой угрозы не представляет. Могу вас заверить, их цель — не завалить вас на тесте, а лишь понаблюдать за тем, как вы ведёте машину, и понять, насколько вы соблюдаете правила безопасного вождения и комфортно ли вы чувствуете себя за рулём.

    2. Выберите центр и время, которые удобны для вас

    Убедитесь в том, что день и время вашего теста не пересекаются ни с какими другими важными делами или встречами, дайте себе возможность спокойно сосредоточиться на предстоящем экзамене – это поможет вам избежать излишнего волнения. Выберете центр для сдачи экзамена в городе, с которым вы знакомы для того, чтобы чувствовать себя увереннее.

    3. Не рассказывайте знакомым о вашем экзамене, чтобы на вас ничего не давило

    Гораздо приятнее удивить ваших знакомых и коллег хорошей новостью, чем объяснять, почему «не получилось» в случае неудачи; с какой бы симпатией эти люди к вам не относились, это может серьёзно повлиять на Вас, так как вы будете знать, что все ждут от вас новостей.

    4. Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему и помогают «взять себя в руки»

    Проделайте следующие упражнения непосредственно перед тестом:

    Ауторегуляция дыхания. В данном случае на первом месте должен быть именно ритм, а затем уже продолжительность вдохов и выдохов. Что дает ауторегулируемое дыхание? Спокойное дыхание может предупредить перепады настроения, поможет быстро успокоиться.

    Противострессовое дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, после чего буквально на мгновение задержите дыхание, далее медленно сделайте выдох. Обязательно представьте что-то очень приятное, при этом, если вам позволяют условия, закройте глаза.

    Минутная релаксация. Для этого упражнения вам необходимо максимально расслабить уголки рта, а также и мышцы лица. Сконцентрируйтесь на положении вашего тела и на выражении лица, так как именно они отражают абсолютно все ваши эмоции и состояние души.

    5. Настройте себя позитивно и поверьте в себя

    Перед тем как садиться в машину, вспомните ситуацию из вашей жизни, когда вы были уверены в себе, когда всё, что вы задумали, осуществилось. Прочувствуйте уверенность в своих силах, зарядите себя этой позитивной энергией. Очень важно прочувствовать это именно перед экзаменом, а потренироваться в этом упражнении вы можете заранее.

    Вы также можете посетить наш сайт (http://sprint-driving.com), где есть много полезной информации на тему обучения вождению в Канаде, сдачи экзамена по вождению и многое другое.Удачи вам и до встречи на дорогах!

    Игорь Исаев,
    Sprint Driving School North York

    Поделиться / Share:

    Последние статьи

    Пенсионеры, готовы ли вы к обновлению водительских прав?

    Да, мы все потихоньку стареем, теряется острота зрения, снижается реакция и способность быстро принимать правильное решение. Все эти факторы, безусловно, отрицательно влияют на безопасность дорожного …

    10 Самых распространённых ошибок на тесте по вождению, или учитесь на ошибках других


    Волнуетесь перед тестом по вождению? Не надо. Основываясь на моём многолетнем опыте, я приготовил для вас 10 практических советов для успешной сдачи экзамена по вождению автомобиля, которые помогу…

    Родители, подростки и безопасное вождение

    Достижение возраста вождения — это важная жизненная планка для многих детей, а также их родителей. В этот период им особенно важно получить как можно больше информации о безопасном вождении для подрос…

    Как предотвратить вождение в нетрезвом состоянии или под влиянием наркотиков?

    Проблема вождения под действием алкоголя или наркотиков особенно остро стоит перед молодыми водителями.

    Отдать ребёнка в школу вождения или обучать самостоятельно?

    Все родители начинают, мягко говоря, немного нервничать, когда их сыну или дочери исполняется 16 лет, и у “ребенка” возникает навязчивое желание получить водительские права.

    ЕГЭ: как успокоиться перед экзаменом. Советы психолога

    + A —

    Залог успеха — невозмутимые родители

    Май — всюду веселье, солнце, люди улыбаются. Не видно улыбок только на лицах выпускников. Все ближе и ближе подступает то, что висело над их головами последние пару-тройку лет. ЕГЭ!! Как только ни воспринимают ЕГЭ современные выпускники: как очередной этап жизни, как конец света или как возмездие и расплату за все прогулы и болезни. Но однозначно, что в семьях школьников в этот период ой как не спокойно. «МК» спросил у опытного психолога, как вести себя детям и родителями, когда до экзаменов остаются буквально считанные часы.

    — Экзамен — это, безусловно, стресс, — считает детский и семейный психотерапевт Ольга БУЛАХ. — И у любого стресса есть эмоциональная и физиологическая составляющая. Что касается физиологии, то к понедельнику выпускнику необходимо хорошенько выспаться, быть в удобной одежде и ни в коем случае во время экзамена не испытывать чувство голода.

    Также психолог отмечает, что дети часто пугаются своей физиологической реакции в момент тревоги — когда учащается сердцебиение, резко выступает пот и трясутся руки. Тут родители должны заранее объяснить, что пугаться этого состояния вовсе не стоит. Наоборот:

    — Таким вот образом организм подает сигнал, что он готов вступить в бой. И что с ним — с организмом — все хорошо, — объясняет психотерапевт — И все функционирует нормально.

    Что касается эмоциональной составляющей перед экзаменом, то тут все, конечно сложнее. Ольга считает, что помимо знаний родители должны были вложить в головы своих чад непоколебимую уверенность в том, что экзамен — это не страшный, огнедышащий дракон, а всего-навсего определенный жизненный этап. Да, сложный, да нервный, но очень необходимый для достижения блага.

    — Если ребенок будет идти на ЕГЭ с трясущимися ногами и всего бояться — то результат будет малоэффективным. Тут можно провести такую аллегорию — сочные ягоды малины тоже приходиться добывать через колючие ветки. То есть надо внушить школьнику, что бояться не стоит. Лучше, собраться, не волноваться и держать эмоции под контролем. И пройти эти «колючки», видя перед собой сладкие ягоды.

    Вообще, психотерапевт считает, что залог успеха ребенка на экзамене — спокойные родители. От них зависит очень и очень многое:

    — Понятно, что дети нервничают. Часто накануне дня Х вообще чересчур сильно: могут плакать, что ничего не знают и все забыли. Рвать учебники и швырять тетрадки в окно. А если параллельно такие же эмоции показывают родители, и вся семья не может заснуть, тут вообще труба. В такие минуты взрослый человек просто обязан взять себя в руки и крепко обняв сказать: «Сын\дочь, все будет хорошо. И даже если ты завалишь этот несчастный экзамен, мы будем рядом и непременно со всем разберемся. Что бы не произошло — мы за тебя». Чтобы школьник понял, что он может, конечно, и понервничать. Но я — отец, или мать, — спокойная, непоколебимая скала.

    И ни в коем случае, говорит психолог, не надо насильно в эти последние дни усаживать ребенка за учебники и заставлять учить. Все равно за два последних дня он не освоит все то, что должны был выучить за три года. А вот ненужную нервозность это точно создаст.

    — Лучше расслабиться, погулять всем вместе в парке или посмотреть интересный фильм. Чтобы отвлечься. Еще я рекомендую всем такое упражнение. Провести его родителям с детьми вовсе не сложно. Предложите ребенку представить ребенку что экзамен уже начался, и вот он сидит весь напряженный и пишет его. Пролежите посмотреть на всю классную комнату, на всех его друзей, так же пишущих и нервничающих с высоты потолка. Потом с высоты пятого этажа. Потом с высоты птичьего полета: вот школа стоит, машины едут, люди ходят идут. Потом предложите ему мысленно подняться над всем городом. Над страной. Континентом. Земным шаром. А в конце — посмотреть на ситуацию откуда-нибудь из космоса. Видит ли он себя и свою школу? Такое нехитрое упражнение позволит абстрагироваться и посмотреть на всю ситуацию со стороны. И понять, что мир не перевернется, и жизнь не остановиться, если он не сдаст ЕГЭ.

    Что касается поведения в классе во время самого экзамена, то Ольга советует не задерживаться надолго на сложных, трудновыполнимых заданиях. Лучше сначала сделать все, что легко дается. А потом вернуться и спокойно выполнить сложные задания.

    Сдаем экзамен без страха. Программа ‘Антистресс’. Стресс и паника перед экзаменом

    «Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

    В день экзамена

    1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

    2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

    3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

    4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

    Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

    Приемы борьбы со страхом

    1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

    2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

    Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

    Можно также проговорить про себя:

    • «Я спокоен и уверен в себе»
    • «Моя память работает хорошо. Я все помню»
    • «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

    Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

    3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

    4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

    5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

    В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

    6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

    Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

    При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

    Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

    Поведение на письменном экзамене

    1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
      Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
    2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
    3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
    4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
    5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
    6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
    7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

    Поведение на устном экзамене

    1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
    2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
    3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
    4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
    5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

    Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

    Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

    Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

    Наталия Врублевская

    Как справиться с экзаменационным стрессом? Психологическая подготовка к экзаменам

    Лето – пора выпускных и вступительных экзаменов, от которых так много зависит. Это серьезная проверка не только знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.

    В юности опыт серьезных жизненных испытаний еще невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены порой превращаются в пытку и приносят настоящие страдания. А можно ли преодолеть этот рубеж без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Психологи убеждены, что это вполне возможно.

    Откуда берется экзаменационный стресс?

    По мнению специалистов, он порождается

    • интенсивной умственной деятельностью,
    • нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками,
    • а также нарушением режима сна и отдыха.

    Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса – это отрицательные переживания.

    Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

    Согласно результатам опросов выпускников школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх. При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (причем, не только своих, но и чужих).

    При стрессе, как правило, ощущается сильное беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.

    Есть у стрессового состояния и четкие симптомы:

    – это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.

    Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

    Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

    Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы.

    Как часто однокашники завидуют отличнику: «Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются одинаково сильно.

    Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.

    Однако контролировать свои эмоции учащиеся вполне в состоянии

    1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило (как уже говорилось), это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко.

    Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три – выдох.

    Даже в самую жаркую погоду школьнику пригодится свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.

    Физический комфорт способствует тому, что у самого нервного ученика состояние паники сменится всего-навсего легким мандражом.

    2. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»

    Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

    Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

    Накануне экзамена школьнику следует подумать над тем, нужна ли ему «группа поддержки» в лице родителей или друзей, готов ли он разделить свое волнение с «коллегами» или ему комфортнее справляться с переживаниями самостоятельно.

    3. Внимание! Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения.

    Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена.

    Во-первых, в состоянии абсолютного спокойствия ученик лишен достаточной мотивации для достижения успеха – до предельного уровня тревога как бы подстегивает человека.

    Во-вторых, под действием успокоительных средств школьник не сможет как следует сосредоточиться.

    4. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением.

    Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а, возможно, только начинается…

    Предлагаем вам познакомиться с самыми ходовыми приметами и «колдовскими действиями», которые помогают даже самым отпетым «ботаникам» вытаскивать лучше всего выученный билет и успешно проходить экзаменационный марафон!

    – Одна из них очень громкая – «Халява, ЛОВИСЬ!» – кричат, высунувшись из окна и размахивая зачетками, старшеклассники и студенты в ночь перед экзаменом. Согласно ученическому фольклору, «халяву» обязательно нужно прикормить. Одни ловят ее на сахар, другие – на кусочек печенья. Можно и на варенье, но тут есть риск разгневать экзаменатора: лакомство нужно класть между страницами. Вот только не факт, что капризная Халява выберет именно вас – представляете, сколько окон в эту же ночь призывно распахнут свои объятия? Менее экстремальный вариант – перед выходом к строгим преподавателям прошептать заклинание – «Халява, приди!». А в ожидании вердикта – «Халява, не подведи!». Причем призвать на помощь Халяву не возбраняется как надеющимся на чудо двоечникам, так и вполне компетентным, «крепким» ученикам. Согласитесь, все это не что иное, как ребячество.

    – Есть не менее проверенный поколениями способ – идти на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно сдал. Примета также предписывает не стирать одежду, в которой вы удачно сходили на свидание или пережили какой-нибудь другой счастливый момент в своей жизни… Некоторые наиболее продвинутые знатоки ученического фольклора утверждают, что накануне экзамена нельзя мыться… Впрочем, если жара достала, ополоснуться еще можно, но вот голову мыть ни-ни! Вдруг с трудом впихнутые в нее формулы, определения и правила утекут вместе с остатками шампуня!

    – Некоторые рассказывают, что ради успешной сдачи экзамена надо одеться во все черное (а девушкам еще и накраситься соответственно).

    – Обычно неплохо срабатывают такие методы: непосредственно перед своим заходом на экзамен прикоснуться к уже получившему отличную оценку.

    – Попробуйте также применить на деле знакомый всем с первого класса «приемчик»: положить в туфель или ботинок непременно под пятку медный (советского образца!) пятачок! Юным дамам в этом случае, несмотря на летнюю жару, придется отказаться от обуви фасона «босоножки», дабы не вытряхнуть ненароком заветных монеток. Но что поделаешь, фортуна требует жертв.

    – Родственники и друзья тоже могут помочь вам (если только они верят в приметы): чтобы вам сопутствовало везение на экзамене нужно держать кулаки плотно сжатыми все время, пока вы краснеете или бледнеете под пытливыми взглядами экзаменаторов. Еще лучше сопровождать держание кулаков разнообразными кошмарными ругательствами в ваш адрес. Исключая, правда, слово «дурак».

    Конечно, вряд ли стоит уповать на эти приметы столь сильно, чтобы вообще не удосужиться заглянуть в полезные умные книги или отксерокопированные с тетрадей отличников записи. И все же.… Не стоит отказывать себе в нескольких радостных минутах.

    Смехом тоже можно «ударить» по стрессу

    Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

    Телевизор тоже может неожиданно оказаться помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик с мордобоем энтузиазма перед экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут оказаться чудодейственными. И это не преувеличение.

    В одном эксперименте психологи просили испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.

    Так что, если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

    Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: Ничего не знаю! Ничего не помню!

    Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс

    Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

    Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

    Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.

    Есть замечательная русская поговорка: «Не думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.

    В-третьих, кроме слов мы хотим предложить Вам еще и дело – психологическую технику «Созидающая визуализация».

    Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

    Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

    а) представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

    б) Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

    в) Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

    Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.

    г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.

    При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.

    В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет – помните об этом!

    После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

    В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.

    Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.

    Это может быть ваш друг или учитель. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.

    Это может быть кто-то из членов семьи. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они охотно поговорят с вами о ваших страхах.

    Это может быть врач. Существуют и специалисты-психологи, которые могут научить главному – как расслабляться.

    Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего школьнику наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю.

    Чтобы нормализовать и даже улучшить свое физическое и психологическое состояние в период подготовки к экзаменам мы хотим предложить вам некоторые упражнения. Предлагаемые методики основаны на отработанных веками приемах восточной акупунктуры, русских медитативных техниках и т.д. Ничего загадочного в них нет. Все имеет научное обоснование. Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10 минут.

    Во-первых, это дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать свое функциональное состояние.

    Для занятий на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц; затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании – для этого рекомендуется рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

    Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе.

    Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным треммором рук, которое нервирует школьников и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки…» произносится на вдохе, а вторая «…мягкие и теплые» – на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из легких и «льющегося» по рукам.

    Во-вторых, можно использовать еще один механизм, повышающий эффективность подготовки к экзамену – так называемые формулы самовнушения. При создании формул самовнушений нужно руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения учащегося. Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от первого упражнения, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

    • «Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
    • «Моя память работает хорошо. Я все помню»
    • «Я ощущая бодрость и уверенность в себе»
    • «Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»

    Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо… оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

    Кислородное голодание – одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

    Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

    В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

    Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

    1. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария.

    Перекрестный шаг: правая рука кладется на левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая нога – в правую.

    2. Следующее упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.

    3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.

    Но не всегда есть возможность встать и подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

    Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

    В заключении, несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:

    1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.
    2. Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.
    3. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.
    4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.
    5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.
    6. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
    7. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
    8. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
    9. Поверьте в себя! Вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно закончить школу, если бы у вас не было на то способностей. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет – не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.
    10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.
    Небольшой финальный совет:

    Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть вы иногда и расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

    Материал составлен педагогами-психологами Межрайонного центра «Дети улиц»
    Шапиро Ольгой Викторовной, Фоминой Татьяной Викторовной
    (г. Зеленоград, корп. 107-а, тел. 534-02-59)

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Похожие материалы в разделе Психотерапия:

    10 способов преодолеть тревожность при испытаниях

    Случалось ли подобное когда-нибудь с вами? Вы усердно учились на промежуточных курсах по химии, но когда вы идете на экзамен, ваш разум тускнеет. Когда вы садитесь, чтобы начать тест, вы замечаете потные ладони и ямку в животе.

    Если эти классические признаки страха перед экзаменом кажутся вам знакомыми, ваши оценки и результаты тестов могут не отражать ваших истинных способностей. Узнайте, как справиться с тревожностью перед стресс-тестом и во время него.

    Что такое тестовая тревога?

    Хотя немного нервничать перед экзаменом — это совершенно нормально, некоторые ученики считают, что тревога перед экзаменом изнуряет.Гоночные мысли, неспособность сосредоточиться или чувство страха могут сочетаться с такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, головная боль или тошнота. Будь то ACT, AP экзамен или важный выпускной экзамен по истории, тревога перед экзаменом может сорвать недели и месяцы тяжелой работы.

    Тесты на тревожность

    Согласно ADAA, причиной тревожности перед тестированием может быть страх неудачи, отсутствие достаточного времени на подготовку или плохой опыт прохождения тестов в прошлом. Ты не одинок! Вот что вы можете сделать, чтобы сохранять спокойствие в дни перед тестом и во время него.

    1. Будьте готовы.

    Да, это кажется очевидным, но стоит повторить. Если вы уверены, что тщательно подготовились, вы почувствуете себя увереннее, пройдя тест. Нужна помощь в рассмотрении сложных концепций или типов вопросов? Эксперты по подготовке к тестам в Princeton Review могут дать вам дополнительный импульс, чтобы вы чувствовали себя круто и собранно.

    2. Хорошо выспитесь.

    Зубное занятие — никогда не ответ, а затягивание на всю ночь может усугубить ваши нервы.Достаточный отдых (9–10 часов в сутки), вероятно, будет более полезным, чем перечитывание текста до рассвета (но если вы поздно учитесь и у вас есть вопрос, наши репетиторы всегда готовы помочь).

    Забронируйте гарантированный успех SAT.

    3. Заправка топливом.

    Съешьте питательный завтрак перед тестом и упакуйте умные закуски, чтобы сохранить энергию. Ищите продукты, которые предлагают постоянный поток питательных веществ, а не высокий уровень сахара, за которым следует сбой.

    4.Доберитесь до класса — или на полигон — начало .

    Ощущение спешки только усилит тревогу. Соберите все необходимое для экзамена накануне вечером и поставьте будильник, чтобы вовремя выйти за дверь.

    5. Иметь позитивный настрой .

    Принесите изображение своего счастливого места или придумайте мантру, повышающую моральный дух, например: «Я могу это сделать» или «Я много работал и заслужил это». Посмотрите на свою фотографию или произнесите мантру прямо перед началом теста.

    6. Внимательно прочтите.

    Внимательно прочтите инструкции и прочтите все ответы, прежде чем сделать выбор или начать сочинение. Нет ничего хуже, чем уделить время вопросу и осознать, что вы не решаете вопрос x, или эссе не соответствует цели. Замедление поможет вам сосредоточиться.

    7. Только начнем.

    Пустая страница может усилить ваше беспокойство. После того, как вы прочтете инструкции, сразу приступайте к составлению плана ответа на эссе.Или найдите несколько вопросов, которые помогут вам укрепить уверенность и импульс. Вы всегда можете вернуться и изменить что-то позже, если это необходимо, но несколько быстрых ответов могут сдвинуть дело с мертвой точки.

    8. Не обращайте внимания на то, что делают другие люди.

    Остальные что-то строчат? Ага! Что они знают, чего не знаете вы? Неважно. Обратите внимание на свой собственный тест и темп и забудьте о других учениках в комнате.

    9.Часы .

    Понимание того, что время почти истекло и осталось много тестовых вопросов, может затруднить выполнение чего-либо полезного в эти последние минуты. Не отставайте, изучив весь тест перед тем, как начать. Мысленно выделите, сколько времени вы потратите на каждый раздел. Если будет время перепроверить, даже лучше.

    10. Сосредоточьтесь на спокойном дыхании и позитивных мыслях .

    Глубокое дыхание может замедлить бьющееся сердце или бешеный ум, поэтому практикуйте эти техники дома.Сам факт концентрации на дыхании и мышлении может биометрически изменить эти тревожные чувства.

    Иногда просто вспомнить, что или беспокойство перед экзаменами является нормальным явлением в школе, может помочь справиться с этим. Если вам нужно повысить уверенность в себе, попробуйте сеанс с онлайн-репетитором. Наши преподаватели — от докторов наук и членов Лиги плюща до врачей и учителей — являются экспертами в своих областях и знают, как сдержать ваше беспокойство.


    Застряли на домашнем задании?

    Попробуйте онлайн-репетиторство с одним из наших экспертов и получите помощь в выполнении домашних заданий по более чем 40 предметам.

    Попробуйте бесплатную сессию


    The Staff of Princeton Review

    Более 35 лет учащиеся и семьи доверяют изданию Princeton Review помочь им попасть в школу своей мечты. Мы помогаем учащимся добиться успеха в средней школе и за ее пределами, предоставляя им ресурсы для получения более высоких оценок, более высоких результатов тестов и более сильных заявлений в колледж. Следуйте за нами в Twitter: @ThePrincetonRev.

    20 эффективных способов успокоить нервы перед экзаменом

    Обучение на уровне колледжа, естественно, приносит с собой определенную степень стресса и нервозности.Стресс и нервозность, в частности, идут рука об руку с академическими экзаменами. Хотя некоторый стресс и «легкое нервное расстройство», вероятно, всегда будут частью опыта любого экзаменуемого, чрезмерная нервозность может отрицательно сказаться на успеваемости на экзамене. Излишняя нервозность может повлиять на память, концентрацию, вызвать гонку мыслей, вызвать «затухание» и создать другие отвлекающие факторы во время экзамена, а также вызвать, среди прочего, чувство уныния.

    Если вы один из тех экзаменуемых, которые очень нервничают перед экзаменами и хочет найти эффективные способы «успокоиться», или просто студент, ищущий способы справиться со стрессом во время экзамена, прочтите эту статью, чтобы узнать о двадцати разах. проверенные способы борьбы с нервными окончаниями.Некоторые методы требуют длительного внимания и заботы, в то время как другие обеспечивают быстрый способ успокоиться, когда время приближается к тесту.

    БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ

    Пищевые и травяные добавки успокаивают нервы


    Хорошее здоровье, низкий уровень стресса и успокоение нервов часто тесно связаны. Питание — ключевой фактор в поддержании хорошего здоровья и управлении стрессом и тревогой. Эксперты говорят, что диета и питание играют ключевую роль в управлении тревогой, а травяные и пищевые добавки могут послужить мощным толчком к правильному питанию.Спокойствие нервов во время экзамена — залог спокойного образа жизни перед экзаменом. Правильная пищевая или травяная добавка может быть частью лекарства, успокаивающего нервы в день экзамена. Обычно используемые добавки включают:

    • Пассифлора
    • Кава
    • Зверобой
    • Лизин
    • Магний
    • Популярность CBD / каннабидиола также растет.

    SEE: 13 лучших онлайн-школ для магистерских программ по питанию

    Диета имеет значение

    Недавние исследования показывают, что беспокойство и нервное истощение частично связаны с неправильным питанием.Успех теста зависит от острых и целенаправленных способностей концентрации и памяти. Чрезмерная нервозность блокирует естественную способность ума действовать. Студенты колледжей слишком часто пренебрегают своей диетой и формируют неправильные пищевые привычки. Поскольку диета может сильно повлиять на то, как человек справляется со стрессами, связанными с подготовкой и сдачей экзаменов, имеет смысл получать хорошее питание с помощью здоровой диеты. Чтобы успокоить предэкзаменационные нервы, можно попробовать все успокаивающие техники (перечисленные ниже). Но если есть общая проблема со здоровьем и диетой, связанная с тревогой, такие методы будут менее эффективны, пока не будет решена большая проблема с диетой.Некоторые ключевые диетические факторы, связанные с тревогой и нервозностью:

    • Соблюдайте сбалансированную диету
    • (Если можете) избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина перед экзаменом
    • Пейте достаточно воды
    • Продукты, богатые магнием, такие как
    • Цинк-содержащие продукты
      • Устрицы
      • Кешью
      • Печень
      • Говядина
      • Яичные желтки
    • Омега-3
    • Продукты с пробиотиками
    • Витамин B
    • Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
      • Фасоль: красная, пинто, красная почка
      • Фрукты: яблоки, чернослив, черешня, сливы, черносливы
      • Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника
      • Орехи: грецкие орехи, пекан
      • Овощи: артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи
      • Приправы: куркума и имбирь

    Обязательно учись!

    Это очевидно, правда? Но часто игнорируются простые и очевидные истины.Если вы хорошо подготовились к экзамену и уделили материалу необходимое время и внимание, чтобы усвоить его, скорее всего, вы будете намного меньше нервничать. Это определенно лучше, чем забиваться всю ночь, бросать спать и спешить с одышкой в ​​класс! Если вы так долго ждали, вероятно, вам стоит понервничать! Вот несколько полезных советов для продуктивного исследования:

    • Узнайте как можно больше о формате и ожиданиях от экзамена
    • Составьте и соблюдайте организованный график обучения на раннем этапе
    • Делайте хорошие заметки
    • Сосредоточьтесь на успехе, а не на прошлых или ожидаемых неудачах
    • Будьте честны и реалистичны с об ожиданиях
    • Практика
    • Не переучивайся

    Практикуйте спокойствие

    Как и многое в жизни, некоторым людям легче достичь спокойствия, чем другим, приложив немного усилий.Если вы один из тех людей, для которых жизнь не течет естественным образом, вам нужно потренироваться успокаивать нервы, прежде чем сдавать большой экзамен. Вот несколько (иногда удивительных) успокаивающих приемов для успокоения предтестовых нервов:

    • Баночки с блестками
    • Пройдите несколько лабиринтов
    • Прокатитесь ногами по мячу для гольфа
    • Цветные мандалы
    • Скрутите
    • Посмотрите снаружи
    • Посмотрите в калейдоскоп
    • Спины
    • Прыжки

    Достаточно спать

    Это еще один очевидный вопрос, не так ли? Всем известно, что сон — это не только условие академической успеваемости, но и хорошее здоровье.Недавнее исследование показывает, что подавляющее большинство студентов колледжей регулярно не могут высыпаться. Недостаток сна несет в себе ряд негативных симптомов, включая депрессию, снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, а также беспокойство и нервозность . Сонный ученик — более бедный и более тревожный ученик. Источники предполагают, что студенты колледжей должны стараться спать минимум 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы.

    SEE: Важность хорошего ночного сна для максимальных возможностей обучения

    Примите ванну с английской солью

    Сама по себе теплая ванна облегчает повседневное бремя жизни. А когда в смесь добавляется английская соль, эмоции усиливаются, а тревога уходит. При тревожном состоянии перед экзаменом лучше всего подойдет ванна с английской солью. Соль Эпсома содержит сульфат магния, который помогает повысить чувство спокойствия и расслабления. Таким образом, магний может всасываться через кожу.Сульфат в соли может помочь при боли и воспалении. Было показано, что ванны с английской солью уменьшают стресс и беспокойство, снижают кровяное давление и облегчают незначительные боли. Ароматерапию также можно комбинировать с массажем, нанося эфирные масла и ароматы массажными движениями непосредственно на кожу.

    Сделать ароматерапию

    Наука не дала окончательных доказательств эффективности ароматерапии. Однако многие недавние исследования показали тесную связь между ароматерапией и снижением уровня стресса и беспокойства.Ароматерапию можно использовать в различных целях, таких как ингаляционные, местные и даже пероральные. Самый популярный метод ароматерапии — вдыхание эфирных масел, которые часто сочетаются с натуральными ароматами. Исследования показывают, что в течение более длительного периода времени ароматерапия оказывается наиболее эффективной. Если вы нервничаете из-за экзаменов и хотите уменьшить стресс и беспокойство, ароматерапия — это проверенный временем способ достичь большего спокойствия. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных и популярных эфирных масел и ароматерапевтических ароматов:

    • Лаванда
    • Лимон или юдзу
    • Бергамот
    • Иланг-иланг
    • Мускатный шалфей
    • Жасмин

    Практикуйте глубокое дыхание

    Дыхание полезно для здоровья! Здесь не шокирует! Однако слишком часто стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание.Со временем это, кажется, усиливает чувство тревоги и нервозности. Экзаменационные нервы также могут иметь такой эффект. При управлении стрессовыми ситуациями важно помнить о дыхании. Исследования показывают, что глубокое медленное дыхание может помочь справиться с нервными окончаниями и избежать панических атак. Вот довольно классная страница с полезными советами по дыхательным упражнениям, которые могут помочь справиться с «тревожностью перед экзаменом».

    Растяжка для расслабления

    Многие традиции по всему миру разработали очень специфические формы растяжки в контексте медитации, молитвы и / или расслабления.Исследователи в нескольких исследованиях (например, здесь и здесь) показали, что растяжка может помочь уменьшить стресс и чувство тревоги и нервозности. Здесь можно найти полезную веб-страницу с инструкциями по технике растяжки. Итак, если у вас начинается нервный приступ во время предстоящего теста, немного разогрейтесь, а затем растяните мышцы, чтобы нервы вернулись в норму.

    Хорошая осанка важна для управления тревожностью

    Все помнят своих учителей или опекунов, которые напоминали им «сидеть прямо».Хотя мотивы, скорее всего, были больше связаны с внешним видом или озабоченностью по поводу долгосрочных последствий плохой осанки, оказывается, что они были правы, прося хорошей осанки. Недавние исследования показали связь между хорошей осанкой и привычками дыхания, а также их отношение к управлению тревожностью. Из-за плохой осанки легкие не могут расширяться во время дыхания. Это приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным и более частым. Поверхностное учащенное дыхание может вызвать рефлекс «бей или беги», что важно в экстренных ситуациях.Однако постоянное пребывание в аварийном режиме из-за плохой осанки, безусловно, не приносит пользы. Помимо взаимосвязи между осанкой, дыханием и нервозностью, хорошая осанка может повлиять на самоощущение и отношение к себе. В некотором смысле хорошая осанка выражает хорошую самооценку. Кажется, что это внешнее выражение отражается на внутренней личности, помогая им внутренне верить в то, что выражается внешне. Если вы испытываете беспокойство перед экзаменом, быстро проверьте свою осанку. Возможно, вы обнаружите, что изменение осанки помогает снизить нервозность.

    СМОТРЕТЬ: Боль в спине? Советы и уловки, чтобы облегчить время онлайн-студента за компьютером

    Выпейте чашку чая

    Чай был частью человеческой культуры и религии на протяжении тысячелетий. Он даже сыграл значительную, хотя и косвенную, роль в основании Соединенных Штатов в Бостонском чаепитии. Но знаете ли вы, что некоторые чаи могут помочь уменьшить беспокойство, стресс и нервозность? Чашка горячего чая поможет успокоить нервы, измученные учебой и тревогой перед экзаменами.Теплота жидкости, процесс питья пациентом и действие самого чая работают вместе, чтобы успокоить настроение каждого испытуемого. Есть несколько видов чая, которые помогают успокоить стресс. Есть несколько брендов чая, созданных для усиления ощущения расслабления и спокойствия. Ниже приводится список наиболее известных успокаивающих чаев (один из ключей — избегать разновидностей с кофеином):

    • Чай с перечной мятой
    • Чай с ромашкой
    • Чай с лимонной мятой
    • Чай Passion Flower
    • Зеленый чай
    • Розовый чай

    Массаж рук может помочь вам расслабиться

    Исследования установили тесную связь между уменьшением стресса и беспокойства и массажем.Так как посещение квалифицированного массажиста — не всегда готовый вариант, ручной массаж можно проводить самостоятельно или с помощью друга. Руки учеников много работают с клавиатурой и ручками. Такая нагрузка создает напряжение в руке. Тогда напряжение может распространиться на все тело. Ручной массаж может быть быстрым, недорогим и простым способом успокоить нервную дрожь.

    Глубоко вздохнул

    Эксперты в области здравоохранения давно рекомендовали глубокое дыхание, чтобы уменьшить чувство тревоги и нервозности.Медленное дыхание традиционно было способом успокоиться. Недавние исследования показали, что контролируемый вздох в сочетании с медленным дыханием может быстро снять напряжение в области груди и шеи. Учащенное дыхание запускает центр «возбуждения» в мозгу, который контролирует систему экстренного реагирования организма. Медленное дыхание отключает эти механизмы реакции. По данным одного сайта, вздохов:

    • Мгновенно снижает напряжение за счет повышения уровня углекислого газа в крови
    • Прерывает мысли, вызывающие напряжение и нервозность
    • Заостряет наше внимание на другом месте

    Уменьшение веса исследования с помощью флотационной терапии

    Чувствуете, что экзамены давят на вас? Некоторое время в плавучей трубе может улучшить ваше настроение.По мнению его сторонников, флотация может снизить стресс. Сообщается, что флотационная терапия с использованием английской соли и воды в больших количествах усиливает чувство покоя и спокойствия. Флотация может заменить недосыпание. Флотация также способствует более глубокому медитативному состоянию и высвобождает здоровые эндорфины, которые успокаивают усиленные нервы.

    Практика расслабления мышц

    Расслабление мышц — эффективный способ успокоить нервы при экзамене. Беспокойство часто связано с усилением мышечного напряжения.Такое напряжение имеет тенденцию усиливать умственное напряжение. Комбинированное действие мышечного и умственного напряжения может вызвать чувство повышенного стресса и нервозности. Хотя студенты колледжа не могут полностью избавиться от тревожности перед тестами, техники расслабления мышц помогают снизить общий стресс и нервозность. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, почему мышечное напряжение и расслабление связаны со стрессом и тревогой. На этом сайте есть ссылки на то, как использовать техники расслабления мышц.

    Думай и говори о себе положительно

    Этот метод релаксации является аспектом более широкого метода релаксации, называемого «аутосуггестивной» или «аутогенной» терапией.Ключ к этой технике — снять или уменьшить нервозность и стресс, повернувшись внутрь. Этот поворот внутрь дает «пространство» для самооценки и открытий. С помощью внутренних «речевых» упражнений человек сосредотачивается на определенных частях тела или аспектах своей личности. Целью этой техники является использование упражнений для повышения чувства собственного достоинства и повышения уверенности в себе. Исследования показывают, что этот метод также глубоко влияет на состояние и состояние организма. Повышая уверенность в себе и снижая стрессовые состояния организма, аутосуггестивная терапия может быть мощным и эффективным способом успокоить нервы во время тестирования.

    Слушайте успокаивающую музыку

    Наука показала, как определенные виды музыки оказывают сильное воздействие на животных и растения. Это справедливо и для людей. Ряд недавних исследований показывают, что музыкальные формы сильно влияют на психологические состояния, такие как тревога, депрессия, нервозность. Если вы чувствуете, что слишком напрягаетесь перед экзаменом, включите успокаивающую музыку. Это может помочь расслабиться за счет замедления сердечного ритма, снижения артериального давления и даже снижения уровня вырабатываемых естественным путем гормонов стресса.Наука и здравый смысл показали, что музыка сильно связана с эмоциями. Правильная музыка может быть лучшим лекарством, чтобы обрести покой и умиротворение перед экзаменом. Многие предложения по музыке для снятия стресса можно легко найти в Интернете.

    Упражнения для уменьшения беспокойства и успокоения нервов

    Как и некоторые другие способы контролировать нервозность во время экзамена, этот вариант, вероятно, потребует некоторых долгосрочных обязательств. Исследования показали, что между регулярными физическими упражнениями и чувством благополучия и здоровья существует тесная связь, которая снижает тревожность и помогает справиться со стрессом.Было доказано, что упражнения вызывают высвобождение эндорфинов, вызывающих «хорошее самочувствие». Наряду с химическим эффектом, упражнения помогают отвлечься от других забот, включая предстоящее большое испытание. Упражнения также помогают повысить уверенность в себе, способствуют большему социальному взаимодействию и предоставляют здоровые способы справиться со стрессами студенческой жизни. Вот некоторые из наиболее часто рекомендуемых форм упражнений:

    • Ходьба
    • Бег
    • Езда на велосипеде
    • Плавание
    • Танцы

    СМ.: 10 преимуществ йоги и перерывов на упражнения во время учебы

    Молитесь и / или медитируйте, чтобы успокоить нервы

    Молитва как метод восстановления нервной системы перед экзаменом подойдет далеко не всем.Если вы религиозный, духовный или верующий человек, было показано, что молитва весьма эффективна для усиления чувства спокойствия и умиротворения. (Иногда молитва также может усилить стресс и беспокойство.) Если молитва не для вас, медитация может вызвать подобные состояния ума, которые могут уменьшить беспокойство и нервозность. (Некоторые исследования показывают, что молитва имеет более сильную корреляцию со снижением чувства тревоги, чем нерелигиозная медитация. В других исследованиях сообщается, что и молитва, и медитация дают аналогичные результаты.В общем, если вы нервничаете, может быть полезно притормозить, собраться с мыслями и помолиться.

    Сохранить перспективу

    Если вы слишком беспокоитесь или нервничаете по поводу экзамена, скорее всего, вы немного потеряли перспективу. Есть жизнь после большого испытания. Жизнь — это больше, чем успех учебы. Это правда, что успех в колледже во многом зависит от того, как вы сдадите экзамены, и успех в колледже так важен для получения хорошей работы. Однако одно испытание почти никогда не сделает и не сломает вашу карьеру в колледже.Хорошее здоровье и привычки к учебе укрепят уверенность в себе перед серьезными экзаменами, а разумные ожидания помогут нам не слишком сильно давить на себя. Так что упростите задачу, проявите терпение и сделайте все, что в ваших силах!

    Страница не найдена

    Найдите свою степень! Выберите уровень степениВыберите степень Ассоциированная степень бакалавраМагистратураДокторские курсыВыберите категориюВыберите категориюИскусство и дизайнБизнес и менеджментКомпьютеры и технологииКриминальное правосудие и юриспруденцияОбразование & EngineeringTrades & CareersSelect SubjectSelect SubjectAnimationArt & Art HistoryCreative / DesignFashionFilmGame интерьераГрафический ДизайнИнтерьер DesignLandscape ArchitectureMultimedia DesignPhotographyVisual CommunicationsWeb DesignAccountingBusiness AdministrationBusiness IntelligenceEconomicsEntertainment ManagementEntrepreneurshipFinanceForensic AccountingHospitality ManagementHotel & Restaurant ManagementHuman ResourcesInternational BusinessInternet MarketingLogisticsManagementManagement информация SystemsMarketingNon-Profit ManagementOrganizational LeadershipProject ManagementPublic отношений Типы onsReal EstateRetail & Sales ManagementRisk ManagementSmall BusinessSports ManagementSupply Chain & LogisticsTaxationTraining & DevelopmentComputer EngineeringComputer ForensicsComputer ProgrammingComputer ScienceDatabase ManagementInformation системы безопасностьИнформационная TechnologyInternet SecurityMobile DevelopmentNetwork AdministrationNetwork SecuritySoftware EngineeringWeb DevelopmentCorrectionsCrime Сцена InvestigationCriminal JusticeCriminologyCyber ​​SecurityForensic ScienceHomeland SecurityLaw EnforcementLegal StudiesParalegalPublic безопасности AdministrationAdult Образование / LearningChild DevelopmentCoachingCurriculum & InstructionEarly Детство EducationEducationEducational РекторатУчебный CounselingEducational LeadershipEducational TechnologyElementary EducationEnglish Изучение языкаВысшее образованиеОбразование K-12Библиотечное делоМатематическое образованиеМузыкальное образованиеОнлайн-преподаваниеЧтение и грамотностьСпециальное образованиеЛицензия учителяАнтропологияСвязьАнглийскийОбщие исследованияGe ographyHistoryHuman & Family DevelopmentJournalismLiberal ArtsMedia CommunicationsMinistryMusicPolitical SciencePublic AdministrationPublic PolicySocial ScienceSocial WorkSociologyTheologyWritingDental AssistanceEmergency ManagementGerontologyHealth EducationHealth InformaticsHealth ScienceHealth ServicesHealthcare AdministrationHealthcare ManagementHuman ServicesMedical AssistingMedical CodingMedical Офис AdministrationNurse Практики (RN обязательно) Nursing (RN требуется) сестринское образование (RN Обязательный) Питательная SciencesPharmacyPublic HealthRN к BSN (RN требуется) Спорт МедицинаСпортивная медицина / физиотерапияВетеринарияРентгенологНаркотики и восстановлениеПоведенческая психологияДетская и подростковая психологияКонсультацииПедагогическая психологияСемейное консультированиеСудебная психологияОрганизационная психологияПсихологияАэронавтика / авиацияБиомедицинская инженерияЭлектронная инженерияЭлектроэнергетикаМенеджмент инжиниринга l ИнжинирингМеханический инжинирингАвтомобильСтроительствоУправление строительствомКулинарный техник-электрикПожарное делоОтопление / охлаждениеТехнологииТорговля

    AD

    Онлайн-центр.com — это сайт с рекламной поддержкой. Рекомендуемые или проверенные партнерские программы, а также все результаты поиска, поиска или соответствия школ предназначены для школ, которые нам компенсируют. Эта компенсация не влияет на рейтинг наших школ, справочники по ресурсам или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

    Страница не найдена

    Найдите свою степень! Выберите уровень обученияВыберите степеньВыберите степень бакалавра бакалавра докторантурыБез дипломаСертификат / дипломСертификаты высшего образованияВыберите категориюВыберите категориюИскусство и дизайнБизнес и менеджментКомпьютеры и технологииКриминальное правосудие и юриспруденция CounselingScience & EngineeringTrades & CareersSelect SubjectSelect SubjectAnimationArt & Art HistoryCreative / DesignFashionFilmGame интерьераГрафический ДизайнИнтерьер DesignLandscape ArchitectureMultimedia DesignPhotographyVisual CommunicationsWeb DesignAccountingBusiness AdministrationBusiness IntelligenceEconomicsEntertainment ManagementEntrepreneurshipFinanceForensic AccountingHospitality ManagementHotel & Restaurant ManagementHuman ResourcesInternational BusinessInternet MarketingLogisticsManagementManagement информация SystemsMarketingNon-Profit ManagementOrganizational LeadershipProject ManagementPublic RelationsReal EstateRetail & Sales ManagementRisk ManagementSmall BusinessSports ManagementSupply Chain & LogisticsTaxationTraining & DevelopmentComputer EngineeringComputer ForensicsComputer ProgrammingComputer ScienceDatabase ManagementInformation системы безопасностьИнформационная TechnologyInternet SecurityMobile DevelopmentNetwork AdministrationNetwork SecuritySoftware EngineeringWeb DevelopmentCorrectionsCrime Сцена InvestigationCriminal JusticeCriminologyCyber ​​SecurityForensic ScienceHomeland SecurityLaw EnforcementLegal StudiesParalegalPublic безопасности AdministrationAdult Образование / LearningChild DevelopmentCoachingCurriculum & InstructionEarly Детство EducationEducationEducational РекторатУчебный CounselingEducational LeadershipEducational TechnologyElementary EducationEnglish Изучение языкаВысшее образованиеОбразование K-12Библиотечное делоМатематическое образованиеМузыкальное образованиеОнлайн-обучениеЧтение и грамотностьСпециальное образованиеЛицензия учителяАнтропологияСвязьАнглийскийGeneral St udiesGeographyHistoryHuman & Family DevelopmentJournalismLiberal ArtsMedia CommunicationsMinistryMusicPolitical SciencePublic AdministrationPublic PolicySocial ScienceSocial WorkSociologyTheologyWritingDental AssistanceEmergency ManagementGerontologyHealth EducationHealth InformaticsHealth ScienceHealth ServicesHealthcare AdministrationHealthcare ManagementHuman ServicesMedical AssistingMedical CodingMedical Офис AdministrationNurse Практики (RN обязательно) Nursing (RN требуется) сестринское образование (RN Обязательный) Питательная SciencesPharmacyPublic HealthRN к BSN (RN требуется) Спорт МедицинаСпортивная медицина / физиотерапияВетеринарияРентгенологНаркотики и восстановлениеПоведенческая психологияДетская и подростковая психологияКонсультацииПедагогическая психологияСемейное консультированиеСудебная психологияОрганизационная психологияПсихологияАэронавтика / авиацияБиомедицинская инженерияЭлектронная инженерияЭлектроэнергетикаМенеджмент инжиниринга Промышленное машиностроениеМеханическое машиностроениеАвтомобильСтолярное делоУправление строительствомКулинарный техник-электрикПожароведениеОтопление / охлаждениеТехнологииTrades

    AD

    Onlineschoolscenter.com — это сайт с рекламной поддержкой. Рекомендуемые или проверенные партнерские программы, а также все результаты поиска, поиска или соответствия школ предназначены для школ, которые нам компенсируют. Эта компенсация не влияет на рейтинг наших школ, справочники по ресурсам или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

    5 стратегий, которые делают тревожность теста неактуальной (даже для выпускных экзаменов)

    Тревога в день экзамена может заставить вас почувствовать себя одиноким в пустыне.

    Вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку собственного разума, опасаясь, что один неверный ответ может разрушить ваш семестр (или будущую карьеру.) Следующее, что вы знаете, ваш разум заблудился так далеко, что вам удалось ответить только на пару вопросов. Между тем часы идут все быстрее и быстрее.

    Если это звучит знакомо, вы далеко не единственный. В своей книге « Тревога в школах » профессор психологии Джеррелл Кэссиди отмечает, что от 25 до 40 процентов студентов в той или иной степени испытывают тревожность при тестировании.

    Одной мысли о том, что четверть вашего класса тоже беспокоит, может быть достаточно, чтобы вас успокоить.Мы поговорим об этом позже.

    Причиной тестового беспокойства может быть любое сочетание культурных, генетических или поведенческих факторов. К счастью, человеческий мозг — один из самых адаптируемых механизмов в мире. Может показаться, что это не так в пылу битвы, но в день испытаний можно почувствовать себя спокойным и даже возбужденным.

    В этом посте будут описаны 5 стратегий, которые я усвоил за долгие годы и которые могут помочь уменьшить испытываемое вами беспокойство перед экзаменом, независимо от его разнообразия.

    Измените свое личное определение беспокойства

    Если вы посмотрите Олимпийские игры или другие известные спортивные соревнования, вы заметите, что репортеры всегда задают участникам один и тот же вопрос во время интервью: «Вы нервничали?»

    В 99% случаев он или она ответят, говоря что-то вроде: «Нет, я был взволнован».

    Как такое может быть? Эти элитные спортсмены выступают на мировой арене, зачастую ставя на карту средства к существованию. Как указывает Саймон Синек, это связано с тем, как они интерпретируют физические и умственные стимулы.

    Найдите минутку, чтобы рассмотреть признаки беспокойства: учащенное сердцебиение, потные ладони, бабочки и так далее. Теперь рассмотрим признаки возбуждения: учащенное сердцебиение, потные ладони и бабочки. Они неотличимы.

    Спортсмены, намеренно или случайно, тренировались за годы практики, чтобы воспринимать нервы как возбуждение.

    Итак, в следующий раз, когда вы начнете испытывать «беспокойство» перед экзаменом, напомните себе: это захватывающе.

    Вы удивитесь, насколько эффективна эта тактика — поверьте мне.

    Готовься, и класс позаботится о себе

    Когда Билл Уолш занял пост главного тренера San Francisco 49ers, его работа была для него вырезана. До его приезда организация пережила несколько досадно плохих сезонов, и в результате СМИ, фанаты и даже некоторые игроки ожидали, что 49ers проиграют.

    Так было до тех пор, пока Уолш не реализовал новую философию.

    Вместо того, чтобы ставить долгосрочные цели, такие как победа в Суперкубке, Уолш каждый день уделял первоочередное внимание мельчайшим деталям: правильное ношение формы, выполнение упражнений с точностью до дюйма, здоровое питание и адекватный отдых.

    Если бы игроки могли делать эти мелочи каждый божий день, счет в игре сам позаботился бы о .

    Между философией коучинга Уолша и подготовкой к экзаменам есть сильные параллели. Повышение уверенности в себе в классе начинается задолго до дня экзамена. Это означает заботиться о мелочах: ​​делать заметки на каждом занятии и последовательно пересматривать материал вместо зубрежки за ночь перед экзаменом.

    Комплексный эффект этого медленного, устойчивого препарата — уверенность в том, что вам нужно отогнать нервы в день теста.

    Оборотная сторона тщательной подготовки очевидна: это требует много времени, особенно для студентов колледжей, которые совмещают несколько уроков, работу и внеклассные занятия. Главное — найти такой уровень подготовки, который вы сможете выдержать, не перегружая себя.

    Затем, в день тестирования, подумайте: «Я подготовился как можно лучше; теперь оценка сама о себе позаботится ».

    Расслабьтесь и дышите

    Многие из нас (включая меня) не дышат так, как люди на самом деле предназначены для дыхания.Правильный способ дышать — использовать диафрагму (мышцу под легкими) для расширения живота. Вместо этого мы делаем короткие неглубокие вдохи грудью, что ограничивает потребление кислорода.

    Если не контролировать этот тип дыхания, он может вызвать бесконечный цикл стресса: мы чувствуем напряжение, поэтому дышим неглубоко. Эти поверхностные вдохи вызывают большее напряжение, и так далее, и так далее, пока вы не будете постоянно находиться в низкоуровневом состоянии тревоги. Излишне говорить, что это не идеально, когда вы пытаетесь вспомнить материал с прошлой недели или написать эссе на месте.

    Однако глубокое дыхание с помощью диафрагмы имеет множество преимуществ, включая снижение артериального давления и расслабление мышц. Однако этот метод может не только успокоить вас. Это также может улучшить когнитивные функции. Исследование, проведенное в 2016 году журналом The Journal of Neuroscience , обнаружило прямую связь между правильным дыханием и способностью быстрее вспоминать и распознавать объекты.

    Это может показаться упрощением, но дыхание может быть разницей между прохождением и провалом теста.

    Активировать Tunnel Vision

    Звучит знакомо?

    Примерно через 15 минут после начала экзамена вы поднимаете взгляд и видите, как кто-то сдает свой тест и выходит из комнаты, сияя уверенностью. Вы оглядываетесь на свой собственный тест и замечаете, что даже не прошли первую страницу.

    Естественный инстинкт здесь — паника: Должен ли я быть дальше? Как он / она может уже закончить? Интересно, как далеко продвинулся остальной класс.

    Если вы поймали себя в этой ловушке мыслей, важно запомнить две вещи:

    1. Даже если весь урок закончится раньше вас, это не повлияет на вашу способность хорошо сдать экзамен.
    2. Уделять внимание чему-либо, кроме собственного теста, — пустая трата времени и энергии.

    Это может быть сложно запомнить, особенно для конкурентоспособных студентов, но напоминание себе, что , ваш тест — единственный, который имеет значение, освобождает.

    Здесь не нужно торопиться: читайте внимательно, позвольте себе все осмыслить, пропускайте все, если вы застряли, и работайте в своем собственном темпе. Самый умный ребенок в комнате — не тот, кто сдает экзамен первым (конечно, не тот, кто набирает наивысший балл.)

    Я знаю, что кажется, что все наблюдают за вашими движениями пера с помощью прожектора, но я обещаю, что это не так. Оставайтесь на своей полосе.

    Измените свое видение

    Простое понимание того, какое место отдельный тест занимает в общей схеме вашей жизни, может быть наиболее эффективной тактикой для минимизации тревожности при тестировании.

    Найдите минутку, чтобы подумать, насколько важен тест: если ваша степень или поступление в аспирантуру не соответствует одному тесту, скорее всего, вы сможете компенсировать любые потери из-за невысокой производительности.

    Я провалил свою изрядную долю тестов в колледже, но ни один из них не повлиял отрицательно на то положение, в котором я сейчас нахожусь (и я даже не помню свои результаты тестов, были они хорошими или плохими). ​​

    Конечно, вы хотите получать хорошие оценки, но важнее то, что вы на самом деле выучите и сохраните, а также опыт и отношения, которые вы строите вне класса.

    Как вы, возможно, слышали в этом интервью с Тони Стаблбайном, многие компании в наши дни совершенно не заботятся о вашем среднем балле.Некоторые даже не хотят видеть резюме — они предпочитают портфолио или отзывы.

    Означает ли это, что вы можете расслабиться и поиграть в Fortnite 78 часов вместо того, чтобы готовиться к тестам? Возможно нет. Но это действительно означает, что, пока вы работаете вне класса, результаты тестов не являются решающим фактором вашего будущего.

    Теперь иди покорите мир (и свой тест)

    Выполнив эти советы, вы сможете пройти тестирование без стресса.Просто помните: дышите и контролируйте то, что вы можете контролировать. Самое главное, напомните себе, что ни один тест не определяет вас как студента или человека.

    10 надежных способов успокоить нервы перед большим испытанием

    Вы усердно готовитесь к этому надоедливому главному экзамену, как если бы от него зависела ваша жизнь. И после того, что казалось вечностью, наконец-то настало это большое испытание! Но вот проблема: хотя вам удалось провести несколько ночей, вы все равно чувствуете себя неподготовленным или даже тревожным.

    Знаете ли вы, что тревога как реакция — совершенно нормальное явление? Учитывая время и усилия, которые вы потратили на важный экзаменационный день, вы можете почувствовать предэкзаменационную дрожь.Эксперты называют этот эпизод сильного, нервирующего страха перед экзаменом или во время него «тестовой тревогой», с которой, если с ней справиться терпеливо, не должно быть ничего страшного.

    Как правило, студенты могут испытывать два разных типа тревожности при тестировании: слабую тревогу и высокую тревогу. Студент, который испытывает слабое беспокойство перед экзаменом, не теряет сосредоточенности и по-прежнему совершенно спокойно относится к своим мыслям. С другой стороны, тот, кто страдает от сильного беспокойства, сразу же испытывает тревожную реакцию на экзамен.Эта эмоция контрпродуктивна и часто приводит к панике и бегству от реальности. В конце концов, тревога перед тестами может быть мотивационной, если вы держите эмоции под контролем.

    Но кто хочет беспокоиться? Есть ли способы полностью успокоить нервы перед большим испытанием? Здесь мы составили надежный список проверенных способов сделать именно это. Используйте эти переходы по страницам для дальнейшего изучения!

    Переориентируйте свою энергию

    Напряжение перед этим серьезным экзаменом никоим образом не способствует вашему чувству спокойствия.Вы можете либо столкнуться с этим лицом к лицу, либо игнорировать его столько, сколько сможете, но он ударит вас прямо в живот, нравится вам это или нет. Если вы считаете, что бессильны противостоять давлению, чтобы сдать экзамен, подумайте о том, чтобы перенаправить свою энергию на что-то, что подпитывает вашу волю к учебе. Вспомните старую пословицу «Вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным мальчиком».

    Прежде всего, уберите это устройство! Будем честны; мы стали более привязанными к нашим устройствам, чем когда-либо прежде.Это правда, что наш телефон почти как продолжение нас самих, поскольку он содержит все наши связи. В этом глючном ноутбуке есть все, над чем мы упорно работали все эти годы в университете. Однако, если вы сопротивляетесь проверке своих социальных сетей на этих устройствах, не ожидайте, что закончите учебу вовремя — или выполните какое-либо задание в этом отношении! Не застревайте в эпицентре этого безумия, связанного с гаджетами.

    Вот в чем дело: если вы можете посвящать 1-2 часа в день чисто учебе, вы будете на правильном пути.Хотя говорят, что у людей в наши дни короткая продолжительность концентрации внимания, исследования доказывают обратное. Фактически, исследования говорят, что разум способен полностью сосредоточиться на срок до 2 часов в день. Если вы жаворонок, посвятите учебе не менее двух часов. Если вы сова, отправляйтесь на нее ночью! Важно, чтобы вы использовали самое творческое и наиболее мотивированное время дня, чтобы сосредоточиться на текущей задаче: подготовке к этому важному тесту!

    Исследование впереди

    Итак, вы успешно прошли школу и колледж и думали, что аспирантура будет столь же легкой.Короче говоря, это совершенно другая, еще более жестокая игра с мячом, которая сказывается на вас, но уже слишком поздно возвращаться! По правде говоря, аспирантура намного сложнее, чем средняя школа и колледж вместе взятые. Это требует вашего 100% все время, особенно во время викторин и экзаменов. На этот раз вы не можете просто летать; вам нужно прийти на занятия подготовленными.

    После более чем десятилетнего обучения вы, вероятно, думаете, что поняли эту вещь. Вы выработали учебу, которая работала на вас и, очевидно, помогала в достижении ваших целей.Но если есть что-то, что вы никогда не должны принимать как должное, то это готовится. Забегая вперед, вы сможете лучше понять свои уроки.

    Вызов из памяти лучше всего работает, когда информация повторяется несколько раз. Вы не можете рассчитывать на то, что, например, в Управленческий учет запомните весь урок мгновенно. Посвятить достаточно времени изучению плана курса до начала занятия или экзамена — это лучший и наиболее проверенный прием и, вероятно, самый старый в книге.

    Не забивать

    Когда мы подвергаемся сильному стрессу, наш организм реагирует по-разному. У нас учащается пульс, мы сильно потеем или у нас нечеткое зрение, что указывает на то, что мы в беде. Знаете ли вы, что примерно через 20 минут после приступа стресса воспоминания значительно ухудшаются? Это основная причина, по которой зубрежка никогда не помогает.

    Вы правильно прочитали. Учеба в последнюю минуту, возможно, и спасла вас в прошлом, но в долгосрочной перспективе она принесет больше вреда, чем пользы.Ваш мозг может уловить так много всего за короткий промежуток времени, и чрезмерный стресс не поможет. В худшем случае это может даже привести к необратимому повреждению рецепторов вашей памяти, не позволяя вам вспомнить что-либо вообще. Получение информации зависит от того, насколько хорошо развита ваша память, и важно воздерживаться от стресса, чтобы ваш мозг оставался здоровым.

    Если вы собираетесь сдать экзамен по принципу «сделай или умри», на котором нужно сосредоточиться, составьте расписание и никогда не отклоняйтесь от него. Никогда не бывает достаточно тащить всю ночь напролет; вам необходимо постоянно находить время в своей повседневной и еженедельной рутине для изучения и повторения.В конечном итоге все сводится к стратегии, которая работает на вас.

    Ешь и пей хорошо

    Действительно ли прием пищи влияет на успеваемость учащегося во время экзамена? Видно так. Это заставляет нас дважды подумать, прежде чем перекусить куриными наггетсами из фаст-фуда и гамбургерами королевского размера.

    Само собой разумеется, что сбалансированная диета сохраняет наше здоровье, но для аспиранта, который собирается сдать серьезный экзамен, здоровое питание помогает сохранять концентрацию. Помните, что нельзя пропускать ни одного приема пищи не только из-за очевидной питательной ценности, но и во избежание резкого падения уровня сахара в крови.Вы точно этого не хотите, особенно перед этим большим испытанием!

    Во время экзамена представьте, что ваш мозг бежит марафон. Все мы знаем, что марафонцам нужна выносливость, чтобы финишировать в гонке. Здоровое питание во время экзамена, который является напряженным для мозга временем, важно для повышения умственной активности от начала до конца.

    Также убедитесь, что вы съели здоровую пищу перед экзаменом, но ешьте не менее чем за три часа до сна. Мы не хотим, чтобы этот ужин мешал вам спать.И, конечно же, позавтракайте! Мы никогда не сможем это подчеркнуть: не пропускайте завтрак в день экзамена! Исследования показывают, что те, кто завтракает, лучше подготовлены к тестам. Обязательно включайте в свой рацион углеводы с медленным высвобождением и рыбу с высоким содержанием жиров Омега-3.

    Попробуйте ароматерапию

    История ароматерапии восходит к Древней Греции. Во времена китайской цивилизации ароматерапия использовалась как усилитель настроения. Египтяне разработали дистилляционные машины, которые использовались для извлечения эфирных масел из различных растений, используемых для бальзамирования мертвых.

    Сегодня лучшие виды ароматерапии считаются роскошным удовольствием, доступным лишь немногим. Хорошая новость заключается в том, что существует множество экономичных способов действительно насладиться успокаивающим действием эфирных масел. Помимо лечебных целей, одно из его многочисленных чудес — это его влияние на внимание и концентрацию. Немногое из этого имеет большое значение.

    Нанесите несколько капель масла мяты перечной превратит всю вашу комнату в спокойное и успокаивающее место для многочасовых напряженных занятий.Это недорогой и мятный способ улучшить память, концентрацию внимания и настроение. Это поможет вам оставаться сосредоточенным, бдительным и бодрым. Расслабляющая обстановка увеличивает скорость удержания мозга, поэтому вы обязательно запомните записку для этого большого теста.

    Розмарин и шалфей делают свою работу. Эти травы не только придают воздуху свежий запах, но и улучшают концентрацию внимания. Забудьте о жгучем шалфе для изображения фильмов о колдовстве это лайфхак, подходящий для таких аспирантов, как вы!

    Сон

    Нет лучшего способа подготовиться к экзамену, чем хорошо выспаться.Это проверенный способ успешно пройти тест. Однако студенты, как правило, тратят сон на дополнительное учебное время, что не совсем хорошая идея.

    Жертвовать сном вредно для вашего мозга. Это может позволить вам закончить оставшиеся несколько сотен страниц заданий по чтению, но это повлияет на вашу память и приведет к снижению производительности. Исследование показало, что чем больше времени мы проводим без сна, тем слабее становится наша память. Если мы заставляем себя бодрствовать, когда мы должны спать, нейроны в нашем мозгу насыщаются.Это приводит к снижению запоминания и заставляет мозг работать с перегрузкой. Сон перед большим испытанием, чтобы позволить нейронам в вашем мозгу восстановиться и сформировать новые связи.

    Помимо обновленного чувства мотивации и энергии, сон улучшает работу мозга. И когда вам нужно, чтобы ваш мозг работал наилучшим образом? Конечно, в день экзамена! Так что вперед, выспитесь заслуженно.

    Оставаться под контролем

    Не позволяйте тестовой тревоге овладеть вами.Хотя это совершенно нормально — чувствовать стресс в ожидании этого серьезного экзамена, для вас никогда не нормально терять контроль.

    Конкурентоспособная система образования заставляет учащихся воспринимать развлекательные мероприятия как пустую трату времени. Общественные ожидания преуспевают, и студенты вынуждены преуспевать. Это не оставляет им выхода, чтобы снять стресс и пообщаться. Стресс — неизбежное следствие этого чрезмерно преуспевающего и изоляционистского образа жизни студентов, особенно в аспирантуре.

    Да, стресс может подорвать успех, но контроль над ситуацией может изменить жизнь.Все мы знаем, что стресс глубоко укоренился в нашей психике. Никто не застрахован от ощущения этого. Но дело не в том, чтобы справиться со стрессом; Важно то, как реагирует на стресс ! Когда что-то кажется неправильным, вы всегда можете превратить негатив во что-то позитивное. Превратите это чувство тревоги в мотивацию работать лучше! Устойчивость — ключ к успеху в этом процессе. Легче сказать, чем сделать, но все начинается с постоянного размышления и высказывания положительных мыслей. Это ваши эмоции; это твоя работа — взять под контроль!

    Просмотрите свои заметки

    Создание индивидуальных заметок, вероятно, самый эффективный способ обучения.Ваши ценные записи могут спасти вас от провала экзамена! Важно, чтобы вы посвятили некоторое время написанию идей, которые легко приходят вам в голову. Делать заметки — это навык, которым вы обязательно овладеете в процессе учебы.

    Ведение заметок позволяет упорядочить ключевые идеи и концепции и сделать их легко доступными при подготовке к основному экзамену. Просмотрите свои записи перед экзаменом. Также не забудьте просмотреть прошлые экзамены (если таковые были) у того же профессора. Это позволит вам ознакомиться с типом теста, который вы собираетесь сдавать, что так же важно, как и точное знание того, что изучать.

    Листать заметки — это все равно что выполнять упражнение на запоминание. Не забывайте использовать такие техники запоминания, как карточки и мнемонику.

    Дыши

    Знаете ли вы, что три глубоких вдоха имеют большое значение? После долгих дней учебы и множества бессонных ночей постоянной борьбы со стрессом, связанным с учебой, просто дышите.

    Когда вы чувствуете беспокойство и подавленность, дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса.Уловка состоит в том, чтобы делать сознательное усилие, чтобы дышать медленно. Вздыхание также является отличной техникой рефлекса и дыхания, которая считается эффективным упражнением для легких. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и глубоко вздохните. Вы можете повторять этот метод столько раз, сколько вам нужно.

    Правильное дыхание — это самый быстрый способ успокоить нервы, расслабить тело, успокоить разум и взять под контроль свои эмоции — это всего лишь четыре вещи, которые вам понадобятся прямо перед экзаменом! К счастью, мы можем делать столько глубокого дыхания, сколько нам нужно, чтобы снять стресс!

    Сосредоточьтесь на текущей задаче

    Неизбежное наступило.Сегодня твой экзамен. Нет лучшего способа пройти этот тест, кроме FOCUS . Не забывайте о своем окружении, но полностью сосредоточьтесь на экзамене. Помните, вы так много потрудились, готовясь к этому дню, и вы не можете позволить все это пропасть зря! Дышите легко и спокойно вспомните все, что вы изучали. Вы готовы к успеху!

    Пока вы занимаетесь этим, напоминайте себе, что это всего лишь тест. Ваша оценка не будет определять вашу полную дееспособность как студента. Самое главное, ваша оценка не определяет того, кем вы являетесь.Пройдите или проиграйте, похлопайте себя по плечу за то, что вы пережили день — и за то, что сделали все возможное, чтобы подготовиться к нему.

    Как бы вы ни пытались скрыть или отрицать это, вы не можете не нервничать из-за экзамена — и вы можете чувствовать это так. Признайте и примите это чувство, делая то, что вы должны, чтобы пережить это.

    Удачи!

    Признаки ухудшения памяти и внимания

    Сегодня, друзья, я хочу поделиться с вами своей проблемой, для которой нашла решение. Не так давно я стала замечать, что в моей голове слишком много мыслей. Но забываются они практически моментально. Я хочу что-то сказать, но мысли сбивают друг друга. И в итоге я уже ничего не помню. В чем же причина таких проблем? Ухудшение памяти и концентрации внимания.

    Память позволяет нам сохранять информацию в своей голове и в нужный момент воспроизводить ее. А внимание помогает сосредоточиться на чем-то. В этой статье я уже подробно  рассказывала, как тренировать свой мозг и улучшить память. Поэтому сегодня больше поговорим о собранности.

    Итак, я поняла, что при таком раскладе ничего хорошего получаться не будет. За что бы я не бралась, возникали отвлекающие факторы, которые сбивали меня с толку. Такое положение дел меня совершенно не устраивало. И я нашла решение проблемы, которым позже с вами поделюсь.

    А сейчас хотелось бы привлечь ваше внимание к следующим пунктам. Именно они служат тревожным звоночком, по которому надо что-то предпринимать.

    • Постоянная забывчивость.
    • Вам требуется много времени, чтобы сосредоточиться на выполнении работы.
    • Перерыв нарушает ваш настрой на выполнение дел.
    • Вы чувствуете себя рассеянным.
    • У вас уходит слишком много времени на выполнение заданий.
    • Вас легко отвлечь.

    В тот момент, когда я решила что-то делать со своей рассеянностью, я узнала себя в каждом из этих пунктов. Возможно, у вас еще не все так запущено. Стоит вовремя взяться за себя. Но прежде всего, определимся с причинами такой проблемы.

    Также изучите нашу статью Виды внимания человека.

    Влияющие факторы

    Борьба с любым недугом начинается с выявления первопричин. Что способно оказать такое негативное влияние?

    • Сильный стресс и усталость.

    Если вы крутитесь, как белка в колесе, и не даете своему организму отдохнуть, он обязательно от этого пострадает. Система даст сбой. Вы ощутите неприятные последствия этого. Бесконечные переживания и негативные эмоции скажутся отрицательно на любом человеке.

    • Гормональный сбой.
    • Психологические или физические расстройства.
    • Недосып.

    Это одна из наиболее популярных причин нарушения внимания. Мозг ежедневно вынужден перерабатывать огромный объем информации. В конце дня ему необходим полноценный отдых и восьмичасовой сон. Однако, многие люди пренебрегают этим. Они не воспринимают это, как что-то серьезное, спят по 3-4 часа в сутки. А при возникновении проблем хватаются за голову.

    • Голод.

    Здесь все довольно просто, но я объясню. Наверняка, вы сталкивались с неприятным ощущением, которое возникает при постоянном нарушении графика питания. Если нет, то это отлично! Если же ответ положительный, то вы знакомы с последствиями различных диет и голоданий. Я не сидела на специальных диетах. Но, в силу занятости, данный пункт и предыдущий относились ко мне. Организм перестал получать не только необходимое время на сон, но еще и нужные витамины, минералы. Я стала есть редко и мало, потому что всегда было некогда. И после значительной потери веса, ощутила все «прелести» такого отношения к себе.

    • Повышенная тревожность.

    Знаете, это как мысль о том, что дома остался включенный утюг. Ни о чем другом думать становится невозможно. Так и с чрезмерным беспокойством. В голове остается место только для переживаний. Ни на что другое ваше внимание не переключается. Вы не можете настроить себя на работу и качественно ее выполнять.

    Еще факторы

    • Физическая боль.

    При постоянных головных или сильных болях в суставах люди не могут переключить свое внимание ни на что. В мыслях только неприятные ощущения.

    • Лекарства.

    Некоторые медикаменты способны пагубно влиять на концентрацию внимания. Я рекомендую в обязательном порядке изучать инструкцию перед применением. Есть препараты, на которых указано через какое время разрешено садиться за руль.

    • Обстановка.

    Не удивительно, что окружающая среда с массой отвлекающих факторов сказывается на нас негативно. В офисе, в котором шумит техника, менеджеры разговаривают с клиентами, за окном ремонтируют дорогу или косят траву, невозможно собрать воедино мысли в своей голове.

    • Беспорядок на рабочем месте.

    Если ваш стол выглядит идеально: все аккуратно сложено и убрано по местам, то взгляд ни на чем не заостряется. Когда всюду разбросаны документы, канцелярские принадлежности и разноцветные стикеры, сосредоточиться будет непросто.

    • Интернет.

    Наиболее популярный фактор. Что мы делаем, когда садимся за работу? Правильно! Каждый раз отвлекаемся на смартфон. То уведомление от приложения, то сообщение придет, то звонок. И как же тогда вы качественно выполните хоть одно дело?

    Друзья, скорее всего, при прочтении, вы уже осознали причину данных последствий у себя. Далее будем разбираться, как от них избавиться. А вы не забывайте подписываться на наш блог, чтобы всегда оставаться в курсе актуальных новостей.

    Как повысить концентрацию внимания и усилить память: рекомендации + 3 упражнения

    Тест когнитивных способностей

    Друзья, если вы хотите узнать о себе гораздо больше, советую вам пройти важное тестирование.

    Тест когнитивных способностей от Викиум – это диагностическая программа для оценки работы когнитивных функций (внимание, память, мышление) и составления психологического профиля личности.

    Что вы получите по итогам теста:

    1. Персональную профильную карту с оценками когнитивных способностей и личностными характеристиками.
    2. Узнаете свои сильные и слабые стороны в различных когнитивных областях, а также личностные особенности.
    3. Поймете, с чем связана ваша продуктивность в определенных видах деятельности и что необходимо сделать для ее повышения.

    Тестирование включает комплексную диагностику (когнитивный профиль):

    • концентрации и переключения внимания;
    • вербальной и невербальной логики;
    • наглядно-образного мышления;
    • вербально-логической памяти;
    • кратковременного и долговременного запоминания.

    Вы определите (личностный профиль):

    • тип мышления и уровень креативности;
    • ведущий стиль деятельности;
    • способность к саморегуляции;
    • тип личности со всеми его особенностями.

    Подойдет широкому кругу пользователей: подросткам старше 14 лет, взрослым и пожилым людям.

    Для прохождения не нужны специальные знания, проверка проходит в игровой и тестовой форме.

    Продолжительность: 30–40 мин.

    Стоимость: 990 руб.

    Кто такие Викиум и почему они молодцы, вы можете прочитать в специальном нашем обзоре.

    Упражнения

    Занятия отлично подойдут не только для развития концентрации, но и для улучшения памяти. Я увлекаюсь ими уже на протяжении 6 месяцев. Результат потрясающий!

    • Рисуем в голове предмет.

    Внимательно рассмотрите любой предмет, находящийся перед вами. Затем нарисуйте его в своем воображении, как можно реалистичнее. После простых бытовых приборов, переходите к более сложным. Постарайтесь изобразить в мыслях памятник архитектуры.

    • Стакан в руке.

    Вам необходимо заполнить половину стеклянного стакана водой. Поместите его на уровне ваших глаз. Держите емкость неподвижно минимум три минуты.

    • Геометрия.

    Вообразите себе любую геометрическую фигуру. Четко зафиксируете ее у себя в голове. Затем придайте ей определенную окраску. Попробуйте изменить размер и объем. Представьте, что с ней станет в воде, а что в воздухе. Упражнение не только отлично сосредотачивает, но и развивает воображение.

    Советы для улучшения концентрации и памяти

    Отличные способы, которые я проверила на себе, теперь могу смело рекомендовать вам. Только попробуйте и спустя время ощутите потрясающий результат!

    1. Выбираете цвета. На рабочем месте настоятельно рекомендуется избегать ярких оттенков. При длительной монотонной работе спасет синий и зеленый цвет. Красного цвета стоит избегать. Он является возбуждающим и не дает человеку сконцентрироваться. Безусловно, вы не сможете обустроить рабочий кабинет по-своему вкусу. Но придать необходимые оттенки рабочему столу вполне реально. Не забывайте и про спальню. Ее цвета должны быть расслабляющими.
    2. Называете цвета правильно. Отличная тренировка для мозга. Я помню, мы еще в школе увлекались подобным развлечением. И оказывается, оно несет много пользы. Возьмите фломастеры и напишите на листе бумаги цвета, но другими оттенками фломастера. Написать несложно. А вот прочесть их потом несколько затруднительно. Задание очень увлекательное. Оно помогает развить внимание и память, как у ребенка, так и у взрослого.
    3. Избегаете переключения мыслей. Мы всегда легко перескакиваем с одной мысли на другую. Только сели работать, услышали разговор коллег, и уже целиком и полностью наше внимание там. Или запах еды дошел из столовой, и о каких делах может идти речь. Важно ловить себя на таких моментах и вовремя переключать обратно. Скажите себе, что после завершения дел, обязательно вернетесь к тому, что вас отвлекло. Если, конечно, это было важно.
    4. Учитесь сосредотачиваться. Лист бумаги и ручка вам в этом помогут. В течение двух минут следите за секундной стрелкой часов. Потом две минуты рисуйте на листе прямую линию. Просто рисуйте. Ни о чем не думайте. В голове возникла мысль? Нарисовали петлю и снова принялись за линию. Через пару недель будет заметный прогресс. И количество петель резко сократится.
    5. Работаете в спокойной и комфортной обстановке. Стараетесь заниматься своими делами в тихом помещении.

    Как развить концентрацию внимания с помощью онлайн-курса

    Развитие внимания от Викиум поможет вам:

    1. Повысить помехоустойчивость.
    2. Научиться эффективно переключаться между задачами.
    3. Замечать даже самые мелкие ошибки и недочеты.
    4. Улучшить контроль за протеканием собственной деятельности и повысить работоспособность.
    5. Избавиться от мелких, но досадных ошибок, допускаемых по рассеянности.

    Методики, которые используются в курсе:

    • методика Вундта;
    • счет по Крепелину;
    • эффект Струпа и др.

    Обучение состоит из 15 занятий.

    Стоимость – 1 490 руб.

    Также посмотрите это видео, чтобы врубиться, что это за обучение и что оно вам даст.

    Почему концентрация ухудшается

    Первое, что оказывает влияние на нашу способность фокусироваться на определенном объекте, – это эмоциональное состояние. Если представить его в виде раскачивающегося маятника, то крайние положения могут означать, например, подавленность, апатию или, наоборот, всплеск ярких позитивных эмоций. И то и другое приводит к временной утрате способности концентрировать внимание.

    Лишь небольшие колебания этого маятника по узкой амплитуде – от легкой усталости до бодрого состояния – являются зоной нашей оптимальной работоспособности. Лишь в этом положении мы способны концентрировать свои мысли, поддерживать интерес к занятию и сосредоточивать на нем свое внимание.

    Что может провоцировать более интенсивные эмоциональные качели и снижать нашу концентрацию:

    • информационный перегруз;
    • частые стрессы и волнения;
    • плохой сон;
    • визуальные раздражители и шумы;
    • внутренний диалог;
    • физиологические причины – нехватка витаминов, снижение иммунитета и др.

    Упражнения и способы улучшения концентрации для взрослого

    В этом разделе я собрала самые разные методы для повышения концентрации внимания, которые можно выполнять в любом месте, даже когда в вашем распоряжении всего несколько минут свободного времени. Некоторые упражнения могут показаться вам чересчур простыми и скучными. Главное, не ленитесь и помните о вашей цели.

    Часы

    Для следующего упражнения нам понадобятся любые часы с секундной стрелкой. Это могут быть настенные или наручные часы, обычный настольный будильник.

    Порядок выполнения:

    1. Сядьте удобно и поймайте взглядом секундную стрелку.
    2. Следите за тем, как она делает круг, второй, третий.
    3. Старайтесь подчинить самому себе ход мыслей и не думать ни о чем, кроме этой секундной стрелки.

    Время выполнения можно увеличивать с каждой последующей тренировкой.

    Счет

    Выберите любое большое число (например, четырехзначное) и начинайте отсчет в обратную сторону: 3562, 3561, 3560, 3559 и т. д. Для более продвинутых задачка посложнее: отнимайте не 1, а сразу 2 или 3. А вариант попроще – это медленно считать от 1 до 30. Для еще большего упрощения можно закрыть глаза.

    Это упражнение поможет успокоиться и сосредоточиться перед важным делом, к примеру, перед выступлением или деловыми переговорами.

    Акцент на обонянии

    Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте: на прогулке, в офисе, дома, в поездке и пр. Ваша задача – максимально сконцентрироваться на тех ароматах, что вы в данный момент ощущаете. Может быть, это цветы на клумбе, кофе в ближайшем автомате, запах свежести и мокрой пыли после дождя. А быть может, и что-то не совсем приятное.

    Следующий этап упражнения: попробуйте выделить из всего этого многообразия один-единственный запах. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отсеять посторонние ароматы и ощущать только тот, что вы выбрали для себя.

    Эта техника хороша еще и тем, что помогает вернуться в здесь и сейчас и проживать время более осознанно.

    Неподвижность

    Принцип в том, чтобы научиться некоторое время сидеть полностью в расслабленном и спокойном состоянии.

    Как выполнять упражнение:

    1. Сядьте максимально комфортно и постарайтесь успокоить свой ум, полностью расслабив тело.
    2. Сосредоточьте внимание на своей расслабленности: никакие мышцы не должны находиться в напряжении, быть скованными и зажатыми.
    3. Для первой тренировки достаточно 3–5 минут. В дальнейшем вы можете почувствовать, что в силах просидеть так и 10, и 15 минут.

    Фиксация внимания

    Это упражнение тоже научит держать ум в спокойном состоянии и контролировать фокус своего внимания.

    Что нужно делать:

    1. Примите положение сидя или стоя. Спина и шея должны оставаться прямыми.
    2. Вытяните правую руку в сторону так, чтобы она располагалась на уровне вашего плеча ладонью вниз.
    3. Поверните голову вправо и зафиксируйте внимание на кончиках пальцев.
    4. Старайтесь удерживать руку неподвижной и не отводить взгляда от нее.

    Время выполнения выбирайте по комфорту. Рука не должна затекать, телу должно быть удобно. Стремитесь ко времени в 3–5 минут.

    Сжимание и разжимание кулаков

    Как выполнять упражнение:

    1. Сядьте за стол, расположите руки перед собой и сожмите их в кулаки так, чтобы сжатые пальцы смотрели вниз, а большой палец лежал поверх остальных.
    2. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки. Начните его медленно разгибать.
    3. Вслед за указательным разжимайте остальные, не теряя фокуса внимания.
    4. Повторите движения в обратном порядке: сожмите один палец, затем другой и т. д.
    5. Выполните по 3 повторения с правой и левой рукой. Со временем число следует увеличить.

    Отслеживание внутренних процессов в теле

    Как выполнять упражнение:

    1. Лягте поудобнее, закройте глаза и полностью расслабьтесь.
    2. Сосредоточьтесь на своем теле: пробегитесь вниманием по мышцам и убедитесь, что нигде нет зажатости и напряжения.
    3. Поочередно направляйте фокус внимания на разные органы и системы своего организма. Представьте, как сердце перекачивает и гоняет по кровеносной системе кровь, как она поступает к вашим ногам и рукам, как циркулирует по всему телу. Прочувствуйте, как трудятся ваши легкие, как функционирует кишечник, желудок и т. д.
    4. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока вам не удастся почувствовать приятное расслабление как в теле, так и в уме.

    Дыхательная техника

    Эту технику используют люди, которые занимаются йогой и другими восточными практиками.

    Порядок выполнения:

    1. Исходное положение – сидя с прямой спиной.
    2. Зажмите одним пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох, считая до 10.
    3. Отпустите ноздрю и медленно выдохните, считая до 10.
    4. Проделайте то же самое с левой ноздрей.
    5. Число повторений – 15–20.

    В йоге очень много дыхательных практик. Самая простая – делать очень медленные вдохи и выдохи, отслеживая движения легких и ощущая, как воздух поступает в них из окружающей среды и плавно выходит наружу.

    Чтение и пересказ

    Вдумчивое чтение и запоминание прочитанной информации требует большой сосредоточенности. Поэтому лучший ответ на вопрос о том, как тренировать концентрацию внимания, – это читать небольшие тексты и пересказывать их устно, можно даже самому себе. Так заодно развивается и навык красноречия.

    Чем больше вы начнете концентрироваться на смысле текста, тем подробнее окажется ваш рассказ. Если нет возможности пересказывать вслух, описывайте прочитанное на бумаге.

    Можно немного видоизменить технику для тех случаев, когда у вас появилась только пара свободных минут. Прочтите два предложения и попытайтесь слово в слово записать их или озвучить.

    Манипуляции со словами

    Есть несколько вариаций упражнений с использованием слов:

    1. Возьмите любое слово и назовите его вслух наоборот. Например, кухня – янхук, рыбка – акбыр и т. п. Сначала можно придумывать слова попроще, постепенно усложняя задачу и переворачивая более длинные слова.
    2. Выберите слово, которое вам нравится или вдохновляет, и повторяйте его в течение нескольких минут, не думая ни о чем. Это могут быть, например, такие слова, как верность, любовь, вдохновение, идея и т. п.
    3. Вам понадобится газета, книга или журнал. Откройте любую страницу и начинайте считать количество слов. Далее следует повторить упражнение с тем же текстом для самопроверки. Чтобы усложнить задачу, устройте подсчет на 2–3 страницах.
    4. Следующий прием придумал фотограф Крис Сасаки. Всякий раз, когда он ловил себя на мысли, что витает в облаках, он говорил мысленно: “Стоп!” или “Внимание!” А после оглядывался, чтобы вернуть себя в момент.

    Рекомендую посмотреть техники развития абстрактного мышления.

    Упражнение со стаканом воды

    Возьмите в одну руку стакан с водой, держите его прямо перед собой. Сконцентрируйтесь на стакане и усилиях, благодаря которым и рука, и жидкость остается без колебаний. Начать заниматься можно с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

    Рекомендации специалистов

    Помимо упражнений усилить концентрацию помогут следующие советы:

    1. Усталость оказывает существенное влияние на мозговую активность. Первое, что повышает концентрацию, – это простой отдых. Чтобы находиться в тонусе, важно своевременно делать перерывы, не доводить себя до перенапряжения, серьезно относиться к режиму сна, больше дышать свежим воздухом и следить за состоянием здоровья.
    2. Старайтесь координировать деятельность в соответствии со своими биоритмами. Думаю, все слышали про сов и жаворонков. Если вы ощущаете максимальную работоспособность в первой половине дня, выполняйте самую сложную умственную работу именно в это время суток. И наоборот.
    3. Устраняйте внешние отвлекающие факторы. Разберите хлам на рабочем столе, отключите уведомления в мобильных приложениях, не включайте на фоне музыку или видео, когда занимаетесь чем-то, что требует внимания. По возможности избавляйтесь от многозадачности.
    4. Ставьте цели. Они могут быть как краткосрочными, т. е. с ограничением по времени, так и долгосрочными, на перспективу. Когда есть цель, обычно меньше отвлекаешься по мелочам.
    5. Следующая рекомендация для тех, кто работает из дома: не стоит сидеть за ноутбуком в кровати. Спальное место предназначено для сна, и мозг это отлично понимает. А работая в такой обстановке, вы пытаетесь заставить себя одновременно и расслабиться, и сконцентрироваться, что приводит к диссонансу.
    6. Если чувствуете, что вымотаны, но доделать работу нужно, примите непривычную для вас позу. Например, измените положение ступней, осанку, поменяйте выражение лица, скрестите ноги по-другому и т. п.

    Кстати, у нас есть еще одна интересная статья о том, как заставить мозг работать.

    Методы тренировки внимания у детей и подростков

    До трех лет внимание у детей носит непроизвольный характер, т. е. не зависит от их желания. Годам к 5–6 концентрация уже начинает подчиняться воле ребенка, а значит, среди младших школьников уже можно внедрять некоторые незатейливые тренировки на развитие внимания.

    Игра на запоминание

    Цель игры – запомнить как можно точнее последовательность слов. Родитель придумывает цепочку понятных ребенку слов, а тот должен их запомнить и воспроизвести. Чтобы малышу было проще, лучше выбирать слова из одной категории, например:

    • свекла, морковь, капуста, картошка, лук;
    • кошка, медведь, лиса, попугай, кузнечик;
    • самолет, поезд, корабль, ракета, грузовик и т. п.

    Такое упражнение можно предложить и группе детей из 3-4 человек. Взрослый называет цепочку слов. Первый ребенок вспоминает и называет первое слово, второй ребенок – первое и второе, третий – первое, второе, третье и т. д.

    Найди слова

    Ребенку дается ряд букв. Часть из них – это случайный набор букв, часть – слова. Задача – отыскать слова. Вот пример:

    БЫНШЛКОТДОПРЕТОРТЧЫЛОБДЫКВМИН

    Детям помладше можно придумывать слова из одной категории, например, животные, фрукты, мебель и т. п. Деткам постарше можно давать задания посложнее: не только отыскать слова, но и выделить из них лишнее. К примеру, все слова – глаголы, но есть и одно прилагательное. Или среди слов в единственном числе найти то, что стоит во множественном.

    Назови цвет

    Замечательное упражнение на концентрацию, которое полезно выполнять как детям, так и взрослым. Для подготовки понадобится лист бумаги и разноцветные фломастеры или карандаши. Нужно словами написать названия цветов так, чтобы цвет, которым написано слово, не совпадал с самим словом. Проще всего понять смысл по картинке ниже.

    Упражнение “Назови цвет”

    Задача: назвать цвет, которым написано слово, и не сбиться из-за самого названия слова. Можно даже устроить соревнование, кто быстрее справится с заданием и допустит меньше ошибок.

    Полезные советы

    Приведу еще несколько полезных рекомендаций, которые помогут улучшить концентрацию у ребенка:

    1. Детям тоже крайне полезно читать вслух и пересказывать. А чтобы при этом были задействованы оба полушария головного мозга, можно предложить ребенку читать стихи и одновременно приседать или попеременно поднимать руки.
    2. Все, что способствует развитию мелкой моторики, благотворно влияет на мозговую деятельность. Пазлы, конструкторы и прочие подобные игры требуют высокой концентрации и внимания.
    3. Чтобы внимание школьника не рассеивалось при выполнении домашнего задания, рабочий стол должен находиться в порядке, канцелярские принадлежности разложены по местам, все лишнее убрано. Имеет значение и освещение: оно должно быть приближено к дневному.
    4. Не стоит прерывать ребенка в процессе какой-то деятельности, в которую он погружен. Лучше заранее предупредить его о необходимости смены занятия, чтобы он успел свыкнуться с этой мыслью.
    5. Если ребенок очень рассеян и легко забывает о чем-то важном, можно подготовить для него записки и расклеить на рабочем столе, чтобы взгляд периодически цеплялся за них.

    Полезные материалы для улучшения концентрации

    Здесь я оставлю для вас интересные интерактивные онлайн-занятия и книги, которые помогут узнать больше о внимании, памяти и концентрации.

    Тренажеры и курсы:

    1. Онлайн-программа от платформы Викиум для тренировки внимания и повышения скорости реакции. Содержит простые и занимательные упражнения с отслеживанием личного прогресса. Она бесплатная, для доступа достаточно зарегистрироваться, указав электронную почту.
    2. Когнитивистика – развитие мышления от 4brain. Двухмесячный курс с тренировками и техниками для тех, кто занят активной умственной и аналитической деятельностью.

    Книги:

    • Люси Джо Палладино “Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления”
    • Питер Брегман “18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела”
    • Уильям Уокер Аткинсон “Сила концентрации в мире мысли”
    • Стивен Кови “Самое важное”

    Когда вы управляете эмоциональным маятником?

    Ответ: тогда, когда он находится в зоне относительного покоя.

    Небольшие колебания маятника из стороны в сторону – от легкой усталости до бодрого состояния – это зона вашей оптимальной работоспособности. В этом положении эмоциональный маятник – ваш незаменимый помощник.

    • Во-первых, он поддерживает в вас интерес и внимание к тому, чем вы в данный момент заняты.
    • Во- вторых, по мере того, как в вас накапливается усталость, он подсказывает вам, что сейчас изменит свою спокойную амплитуду и взлетит в зону апатии и рассеянности.
    • В-третьих, под влиянием каких-то внезапных внешних сигналов он предупреждает, что готов взмыть в противоположном направлении, помимо вашей воли увлекая за собой все ваше внимание.

    Как эмоциональный маятник рассеивает внимание

    Когда мы испытываем скуку или полностью расслаблены, или несколько растеряны, или утомлены, то наш эмоциональный маятник показывает сниженный эмоциональный фон. В этом состоянии мы чувствуем определенную нехватку сил, для того чтобы

    • полностью сосредоточиться,
    • сконцентрировать свои мысли,
    • сфокусировать внимание

    на чем-то, что требует от нас определенных волевых усилий. Маятник эмоций словно качнулся в сторону полного снижения нашей мозговой активности.

    И вот мы начинаем легко отвлекаться от своего дела, наши мысли могут совершенно непроизвольно потечь в другом направлении, мы словно впадаем в легкое оцепенение. В результате, то, что находилось в фокусе нашего внимания, благополучно оказывается отодвинутым на периферию нашего сознания. К утрате внимания привело постепенное, но неуклонное снижение мозговой активности.

    Индивидуальные психофизиологические различия таковы, что у кого-то этот период оптимальной работоспособности очень короткий. А кто-то способен сохранять концентрацию внимания ровно столько, сколько того требует решаемая задача. Достичь такого дисциплинированного внимания поможет специальная тренировка концентрации внимания.

    Развитие концентрации внимания

    Упражнения на расширение зоны концентрации внимания

    Когда к психологу обращаются за помощью, например, в преодолении страха выступлений перед большой аудиторией, он, скорее всего, предложит своему клиенту цикл тренировочных упражнений. Каждое упражнение понемногу снижает уровень страха, и наконец, проблема оказывается преодолена. Тот же принцип предлагают психологи и для индивидуального повышения уровня концентрации внимания.

    Например, весьма полезен здесь тренажер на Викиум «Клик-Клик». Выполнение этого упражнения направлено на пошаговое расширение зоны концентрации внимания, что обеспечивается постепенным возрастанием

    • времени, в течение которого вы успешно справляетесь с задачами,
    • числа объектов, которые вы можете удерживать в поле зрения.

    Другое упражнение — «Найди предмет» — не только стимулирует концентрацию внимания, но и позволяет развивать способность как можно дольше удерживать определенный темп работы.

    Оба упражнения принесут безусловную пользу тем, кто не может себе позволить изменить или сбавить темп в процессе работы. Сюда, например, можно отнести всех, кто в течение дня ведет прием клиентов – врачи, продавцы, юристы, консультанты.

    Увеличить индивидуальное время сосредоточенности на работе можно также путем целенаправленных тренировок на тренажере «Уникум». Задача, поставленная здесь перед исполнителем, построена с учетом принципа постепенного истощения внимания. Борясь с истощением внимания и отодвигая его во времени, мы увеличиваем амплитуду пребывания нашего эмоционального маятника в оптимальной зоне, а значит, шаг за шагом наращиваем период нашей работоспособности. Это упражнение особенно полезно для тех, кто, например, вычитывает тексты, требующие редакторской правки, или готовит финансовые отчеты, сводя вместе несколько разных документов.

    С Викиум вы сможете заниматься развитием концентрации внимания онлайн по индивидуальной программе

    Как эмоциональный маятник провоцирует сбой внимания

    Когда мы чересчур возбуждены, чрезвычайно взволнованы, испытываем сильный страх или ярость, эмоциональный маятник резко взмывает в противоположную сторону. Теперь мы как бы насильно, против нашей воли, оказываемся втянутыми в бурлящий водоворот самых сильных чувств и, как результат, становимся:

    • зависимыми от наших переживаний,
    • полностью охваченными бурей чувств,
    • не в состоянии рационально относиться к происходящему вокруг.

    Причиной тому – особенный рефлекс, названный знаменитым физиологом И.П. Павловым ориентировочным. Другое его название – рефлекс «Что такое» — как нельзя точно передает его роль в нашей жизни. Любые видимые и неожиданные изменения вокруг способны мгновенно вызвать у человека этот рефлекс. Как и все в нашей психике, он обладает полезностью, помогая вовремя заметить приближение опасного или полезного объекта. Но именно благодаря ему, наш эмоциональный маятник и взмывает вверх при каждом внезапном изменении среды. А внимание тут же меняется с произвольного, преднамеренного, на непроизвольное. Говоря иначе, мы отвлекаемся от нашей задачи помимо нашей воли. И требуется приложить немало усилий, чтобы потом вернуться обратно в свое рабочее состояние.

    Вовсе «отключить» у себя ориентировочный рефлекс, конечно, не удастся. Но можно научиться сохранять самообладание и сосредоточенность в условиях, когда на вас буквально обрушивается шквал разного рода раздражителей. Управление вниманием – это, прежде всего, сознательное фокусирование на объекте и такое же осознанное абстрагирование от всего, что отвлекает или препятствует сосредоточенности.

    Развития концентрации внимания - эффективные упражнени

    Питание и режим дня

    1. Исследования показали, что способность концентрироваться в значительной степени зависит от отдыха. Если вы чувствуете себя уставшим, мышление будет рассеянным. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, отдыхайте по 7-8 часов ежедневно (но не пересыпайте на выходных – это нарушит ваш биоритм и сделает вас ленивым).
    2. Пересмотрите свой ежедневный рацион. Питание должно быть сбалансированным. Частое переедание приводит к тому, что вы будете чувствовать себя сонным и медлительным. Полезная еда (белок из нежирного мяса, рыба, молочнокислые продукты, свежевыжатые соки) вместе с полноценным сном улучшает способность сосредотачиваться.
    3. Обеспечьте организм кислородом. Большая часть крови, которая транспортирует кислород, находится в нижней части тела, не доходя до мозга, и концентрироваться становится сложнее. Чтобы решить эту проблему, чаще покидайте рабочее место, разминайте ноги и больше ходите пешком. Сделайте пару несложных физических упражнений. Регулярно проветривайте помещение, в котором находитесь.
    4. Состояние здоровья во многом определяет способность к концентрации. При постоянной усталости, заболеваниях и дискомфорте сосредоточиться будет непросто. Регулярно проходите медицинские обследования, принимайте курс витаминов и занимайтесь спортом – например, бегайте по утрам или запишитесь в бассейн.

    Режим

    Упражнения

    Мозг можно назвать мышцей, а каждая мышца поддается тренировке и развитию. Выполняя упражнения на улучшение концентрации, вы разовьете соответствующие «мышцы», которые помогут вам легко и просто сосредотачиваться на текущих делах. Предоставляем советы, как улучшить внимательность. Они полезны и взрослому человеку, и ребенку.

    1.    Медитация

    Медитация улучшает способность концентрироваться. Если вы будете медитировать каждый день по 10-15 минут, то уже через пару недель заметите, как сосредотачиваться в нужный момент стало гораздо легче.

    2.    Чтение

    Эффективный способ научиться концентрироваться, а также излагать свои мысли просто и ясно – чтение небольшого рассказа и его дальнейший пересказ. Прочитайте в газете короткую заметку и постарайтесь изложить ее суть.

    В дальнейшем усложняйте задание: читайте книгу в течение 15-20 минут, после чего запишите на бумаге то, что вы запомнили из нее. Сначала многие мелкие детали будут выпадать из вашей памяти, но в дальнейшем вы сможете легко пересказывать в подробностях все, что прочитали. Признак того, что у вас отличная концентрация, – подробные пересказы.

    Есть другая вариация упражнения: прочитайте небольшое предложение и перепишите его по памяти слово в слово. С течением времени добавьте еще одно предложение, затем – третье. Это тренирует и запоминание.

    3.    Контроль над своими желаниями и эмоциями

    Наши эмоции и желания, особенно сиюминутные, почти не поддаются контролю. Но если вы научитесь их контролировать, то ваша способность к концентрации значительно усилится.

    Когда вы постоянно нервничаете при выслушивании неприятных новостей или при серьезных разговорах, контролируйте себя и запрещайте себе испытывать тревогу и удивление. Подобный самоконтроль поможет вам во всех сферах жизни – не только в работе. Если вы, например, придерживаетесь здорового питания и внезапно захотели побаловать себя вредной пищей, не позволяйте этому желанию взять над вами вверх – возьмите его под контроль.

    Девушка

    4.    Сосредоточение на сне

    Рекомендация для тех, у кого часто наблюдаются проблемы со сном. Этот способ поможет не только усиливать концентрацию, но и избавить от бессонницы. Сядьте в кресло, поставьте перед собой стакан с водой. Подумайте о том, насколько он спокоен, и представьте, что его спокойствие передается вам. Вскоре вы заметите, как расслабились, и у вас возникнет желание уснуть.

    Также можно представить себя неодушевленным предметом – к примеру, веткой от дерева, которая тихо лежит в спокойном лесу.

    5.    Сосредоточение на процессах внутри организма

    Лягте и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на биении сердца, представляя, как с его помощью кровь разносится по всем органам – до кончиков пальцев.

    6.    Сосредоточение на запахах

    Во время прогулки концентрируйтесь на запахах – например, на аромате цветов, проходя мимо клумбы. После этого выберите конкретный запах и постарайтесь концентрировать внимание исключительно на нем, отбросив посторонние мысли и чувства.

    Лекарственные препараты

    Как увеличить свою концентрацию? Есть несколько эффективных аптечных средств, у которых почти нет побочных реакций или они незначительны.

    1. Глицин – популярный препарат, особенно среди студентов. Он избавляет от стресса и повышенного нервного возбуждения, улучшает работоспособность мозга.
    2. Витрум мемори рекомендуется принимать при ухудшении интеллектуальных способностей и внимания. Это растительное лекарство питает мозг кислородом, усиливая кровообращение в данном органе.
    3. Ундевит – драже на основе комплекса витаминов A, B, C, E, P, производит разносторонний эффект.
    4. Аминалон восстанавливает нервные процессы и выводит из организма токсины, которые формируются в головном мозге.
    5. Билобил рекомендован при бессоннице и снижении интеллекта, а также для избавления от страха и тревоги. Препарат улучшает питание мозга кислородом.
    6. Интеллан – растительный препарат, полезный при депрессии, снижении интеллектуальных возможностей и забывчивости.
    7. Гинкго билоба рекомендуется для памяти и внимания, при бессоннице и головокружениях.

    Ягоды

    Что такое концентрация внимания

    Концентрация внимания — это своеобразное погружение в процесс или ситуацию. Например, когда читаешь интересную книгу, то погружаешься в неё полностью, не замечаешь времени и происходящего вокруг.

    Для качественной концентрации внимания нужен интерес. В жизни бывают ситуации, когда не хочется что-то делать, но нужно. Например, в учёбе или в работе. Просто необходимо выучить весь курс лекций за семестр в ночь перед экзаменом, доделать месячные отчёты на работе точно в срок. Но внимание распыляется на фильм, идущий по телевизору, на телефонные разговоры, срочно хочется выбрать отель для отпуска или новую кофточку в интернет-магазине. Чтобы не отвлекаться на посторонние вещи, нужно учиться контролировать своё внимание.

    Читайте также:

    1. Как выйти из зоны комфорта и начать действовать
    2. Как повысить уверенность в себе: простые психологические советы
    3. Эффект Зейгарник в психологии
    4. Как сохранить и улучшить память: 3 простых совета

    Что мешает сконцентрироваться

    Если у человека совершенно нет интереса и мотивации к занятию, то он будет максимально откладывать задачу. А также лень и безделье могут мешать концентрироваться. Чем дольше человек откладывает дело на потом, тем сложнее ему даже начать выполнять задание. Нужно учиться мотивировать себя и контролировать. Самоконтроль поможет всё делать вовремя, не откладывать срочные задачи на последний момент.

    На работе отвлекающими факторами могут быть коллеги, социальные сети, всплывающие рекламы на всех сайтах. Дома часто отвлекают муж, дети, хлопоты по дому. Стирка, уборка, глажка, готовка — всё это значительно мешает сосредоточиться на чём-то одном.

    Нужно учиться абстрагироваться от внешних факторов и погружаться в задачу, которой занимаетесь. Многим помогает тишина, но в современном мире крайне трудно найти тихое место, где тебя бы никто не трогал. Лучше учиться работать в тех условиях, которые даны, подстраиваться под окружающую среду.

    Как научиться концентрировать внимание: простые советы

    1. Делать небольшие перерывы. Чтобы мозг активнее и лучше работал, нужно давать ему небольшой отдых между делами или даже в процессе выполнения одной задачи. Кратковременное переключение внимания поможет наполниться энергией. Например, если не видишь пути решения проблемы, нет сил больше учить скучный предмет, цифры в отчётах не сходятся, сколько бы раз ни считал, то лучше сделать небольшой перерыв и дать мозгу отдохнуть. Но всего несколько минут, чтобы не переключить внимание полностью со срочной задачи.
    2. Выполнение нескольких задач одновременно не приносит должного результата. К сожалению, мало кто из нас является потомком Юлия Цезаря, который якобы мог делать несколько дел одновременно. Мультизадачность ныне очень популярна, но она не ведёт к качественному выполнению каждого задания. Чем больше разной информации поступает в мозг, тем больше фактов теряется из памяти и внимания. Чтобы качественно выполнять работу, лучше заниматься одной задачей. А также необходимо планировать свой день. Чёткое расписание поможет удерживать внимание на каждой задаче определённое время.
    3. Иногда полезно безделье. Чтобы быстро и качественно работать, необходимо позволять себе отдыхать. Расслабляется каждый по-разному. Это могут быть горячая ванна после тяжёлого рабочего дня, чтение книги, просмотр фильма, отдых на природе в выходной день, встреча с друзьями, медитации. Чтобы внимание работало качественно и долго, мозгу обязательно нужно делать перезагрузку.
    4. Также важно следить за здоровьем. Крайне сложно сконцентрироваться на работе, если вы себя плохо чувствуете или устали. Плохое самочувствие может быть психосоматикой. Тело через болезни может говорить о том, что организму нужен отдых. Очень важно прислушиваться к собственным ощущениям и не переутомляться. Хорошее самочувствие — это первый шаг к развитию внимания. Если что-то беспокоит в теле, то мозг автоматически будет переключать внимание на болезнь, а не на срочную работу.
    5. Абстрагироваться и избавиться от внешних раздражителей. Если сложно сконцентрироваться на выполнении задания, то нужно максимально избавить себя от отвлекающих факторов. Закрыть вкладки социальных сетей, выключить звук на телефоне, попросить коллег не трогать вас какое-то время, попросить мужа помочь с домашними делами. Если самостоятельно заранее устранить отвлекающие детали, то можно быстрее и качественнее выполнить задачу.

    Сосредоточьте внимание на еде

    Ваша диета имеет ключевое влияние на способность к концентрации внимания. Если вы хотите сохранить сосредоточенность до вечера, на завтрак съешьте смесь белков и углеводов, например, полезный для здоровья бутерброд из непросеянной муки с тунцом. Таким образом, Вы утолите энергетические потребности организма и не переедите.

    Кроме того, что вы едите, большое значение имеет также то, что Вы пьете в течение дня. Лучшим решением является регулярное употребление минеральной воды. Для свежести вы можете добавить кубики льда или кусочек лимона (лайма).

    «Разогрейте» серые клетки

    Если вы заметили, что вы легко отвлекаетесь, выйдите на прогулку. Физическая нагрузка восстанавливает ум и тело, а, как следствие, восстанавливается общая концентрация. Особенно хорошие результаты можно получить, подвергая себя воздействию солнечных лучей, которые тормозят секрецию мелатонина, имеющего седативные свойства. Благодаря этому, после возвращения с прогулки, Вы взбодритесь и лучше сосредоточитесь на выполняемых действиях.

    Еще одно предложение, которое следует учитывать при проблемах с концентрацией внимания - утренняя гимнастика. Энергии, полученной в начале дня, хватит до вечера, благодаря чему весь день вы сможете работать на больших оборотах.