Как побороть страх перед экзаменом в школе

Как побороть страх перед экзаменом в школе

Почему возникает страх перед экзаменом?

Вспомните, сколько раз мы говорили своему ребёнку: «Ну что ты волнуешься, это такая ерунда». Однако даже самые элементарные нагрузки на неподготовленный организм способны вызвать изменения на эмоциональном, психическом, физическом и даже химическом уровнях.  Сталкиваясь с незнакомой для себя ситуацией, малыш учится преодолевать трудности, и только от взрослых зависит, насколько легко он справится с этой задачей и будет готов к незнакомым для себя условиям.

Причин для стресса у ребёнка может быть множество, начиная от перехода из одной школы в другую и заканчивая сложным вступительным экзаменом в ВУЗ. Не подозревая этого, взрослые часто становятся источником сильного стресса. В ожидании наказания за двойку или решая вопрос, с кем он останется жить после развода родителей, несовершеннолетний ребёнок подвергается тяжёлым нагрузкам эмоционального и физического характера.  И это не говоря о конфликтах с одноклассниками в школе или знакомстве с новыми членами семьи.

Как правило, стресс протекает поэтапно: сначала это тревога – защитная реакция на источник напряжения. Затем сопротивление, которое позволяет построить оптимальную защиту в текущей ситуации. И наконец, истощение – результат длительного воздействия стресса на молодой организм.

Очень сложный и важный период в жизни школьника – подготовка к устным экзаменам. Особенно если он сопровождается рутинными причитаниями родителей: «Если не сдашь, жизнь потеряна». Ребёнок беспокоится, переживает чувство тревоги, он искренне верит, что плохая оценка перечеркнёт его будущее. Защитной реакцией на это могут стать усиленные «зубрёжки» предмета, которые вредят режиму и физическим возможностям организма. В противном случае подростки совсем бросают учёбу. Всё это заканчивается нервным срывом, который доводит ситуацию до конфликта.

страх перед экзаменом

Как распознать стресс у ребёнка?

Нет ничего важнее, чем искренние отношения со своим ребёнком. Родители должны помочь детям справиться со стрессом. Но так уж сложилось, что в определённом возрасте дети склонны отдаляться от своих родителей. Особенно в том, что касается их внутреннего мира, мыслей. Это не значит, что взрослый должен поступить так же. Мобилизуйте свой опыт, интуицию, в конце концов, всю любовь к сыну или дочери. Много наблюдайте и анализируйте, даже если это не предусматривает прямого общения.

Бессонница, потеря веса, раздражительность – всё это говорит о том, что ребёнок чем-то обеспокоен и внутри него идет борьба с высоким уровнем психологической напряженности.

Даже такая незначительная привычка в подростковом возрасте, как обкусывание ногтей или покусывание локона волос, должна привлечь внимание родителей.  Не говоря уже о повышенной агрессии, снижении иммунитета или регрессе развития.

В таких случаях, если не удается провести профилактические действия, необходимо выяснить источник стресса и устранить его.

побороть страх перед экзаменом

Стресс в ожидании экзамена

Чаще всего основной причиной тревожности и напряжения являются предстоящие экзамены. И здесь необходим уже другой подход, поскольку источник возник не в конкретный момент, а как цепь взаимосвязанных поступков и слов в течение длительного времени.

Возникновению психологической напряженности способствуют и родители в ожидании высоких результатов успеваемости. Они забывают, что оценки останутся в школе, а ребёнку в жизни нужны будут совсем другие качества.

«Посмотри, Лиза сдала тестовые контрольные на одни пятерки! Если не поступишь в ВУЗ, пойдёшь подметать улицы! Где твоя благодарность родителям?!», – то и дело раздаётся дома у школьников. 

На нормальном уровне стресс даже необходим, особенно в экстремальных ситуациях. Адреналин, вырабатываемый в этот момент, способен заставить организм найти дополнительные ресурсы, искать решения задачи или выход из положения.

Это не значит, что ребёнка и его нервы нужно постоянно накручивать.  Наоборот, цель родителей – помочь своему будущему выпускнику научиться самостоятельно переживать сложный период. Ведь в жизни стрессовых ситуаций будет немало, а силы и уверенность в себе может дать только

семья. Успокоить ребёнка перед экзаменом, поддержать его – одна из задач родителей.

побороть страх перед экзаменом

Чем опасен страх перед экзаменом?

Страх перед сдачей экзамена – привычная вещь. Но и опасная одновременно. Страх – это всегда стресс, который демобилизует человека. Если подросток будет сильно бояться, то страх будет морально сковывать его. Из-за этого даже у отличника могут вылететь из головы все знания. Даже если ваш школьник долго и упорно учился, готовился, выдавал дома отличные знания, то в страхе он может просто-напросто забыть всё, что знал. И дело не в том, что он двоечник и плохо подготовился, а в том, что страх помешал ему выдать все знания.

Как успокоиться перед экзаменом?

Дети должны знать, как успокоить себя перед экзаменом и избавиться от страха. Объясните ребёнку, что если что-то пойдёт не так, вы не станете любить его меньше, и жизнь не рухнет. Пусть он не думает, что после неудачного экзамена его жизнь закончится и только хорошая оценка спасёт его от жалкого дальнейшего существования. Объясните сыну или дочери, что ваша любовь не зависит от того, сдаст он/она экзамен или нет. Скажите, что всегда есть другой вариант, что всегда можно попытаться ещё раз. Пусть

ребёнок поймёт, что в жизни есть намного более важные вещи, чем какой-то экзамен.

как успокоить себя перед экзаменом

Как правильно организовать время перед экзаменом?

Следите за режимом.  Даже в выходной день сон дольше 10:00 «ломает» внутренние часы и вызывает общее недомогание организма.  Вставать в 8 утра необязательно, плюс 1-1,5 часа допустимы. Кроме того, утром голова работает лучше, чем вечером: время до обеда – лучший период для повторения или выполнения творческих заданий.

Чего не стоит делать перед сдачей экзамена?

В последнее время в период подготовки к экзаменам увеличилось количество людей, применяющих  ноотропные препараты с целью повышения активности головного мозга. Но у ноотропов есть и обратная сторона – неправильное или продолжительное употребление вызывает мозговую гиперстимуляцию, которая проявляется в виде повышенной возбудимости, бессонницы, раздражительности, головной боли.

Нежелательно перед экзаменами увлекаться и седативными средствами. С одной стороны, они действуют успокаивающе и снимают предэкзаменационный страх, но с другой – затормаживают работу головного мозга, что заметно ухудшает внимательность и способность к сосредоточению.

Не нарушайте режим дня. Только полноценное и своевременное питание и сон будут способствовать лучшей работе мозга. Ребёнок не должен проводить за учебниками всё время, обеспечьте ему отдых.

Негативные мысли недопустимы. Лучше обратиться к психологу за поддержкой и занять свою голову подготовкой к предмету, чем воображать ужасы от последствий несданного экзамена.

как успокоить себя перед экзаменом

Стресс при подготовке к экзаменам в апреле

Весенний авитаминоз, перенесенное с декабря итоговое сочинение, апробация ЕГЭ по субботам, ВПРчики – вот минимальный список нагрузки на обычного одиннадцатиклассника в обычной школе. Само по себе немало, а ведь есть еще и мы – тревожные родители, а также учителя, у которых весенний авитаминоз и далее по списку. А еще и собственные ребенковы тараканы, о которых мы и не догадываемся: сидит дитя, пялится в соцсети – плевать он хотел на поступление, когда мы тут волоса на себе рвем.

Для того чтобы ребенок не сломался в апреле, имеет смысл сделать вот что.

Потренироваться

Одна из причин стресса - неопределенность. Ребенок не понимает, на сколько баллов он тянет, а его просят определиться с вузом. Имеет смысл пройти пробный ЕГЭ по выбранным предметам без лишней нервотрепки онлайн. Результат тестовой части будет готов сразу же, а решения с развернутым ответом можно будет сверить с подробным видео-разбором самостоятельно и довольно точно определить свои тестовые и итоговые баллы ЕГЭ на данный момент.

Поддержать

Ребенок с вами скандалит, но ему вовсе не плевать на ваше мнение и отношение. Он хочет, чтобы вы им гордились. А еще он – маленький пока и нуждается в поддержке. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Просто не забывайте говорить, что вы рядом и будете помогать с поступлением исходя из тех баллов, что он наберет. И что поступление – это серьезно, но не конец света. Даже если вы искренне верите в то, что без условного МГУ человек – не человек, не надо это транслировать. Ребенок и так делает все, что может. А загонять и критиковать его желающих и так немало: от стадного чувства в школе до «заботливых» учителей.

Проследить

В апреле 2021 дети пишут итоговое сочинение, а по субботам проходят пробные ЕГЭ прямо на ППЭ (пунктах приема экзаменов), куда потом отправятся на реальный ЕГЭ. Выясните эти даты и проследите, чтобы ребенок не продолбался. Итоговое можно написать еще два раза, но лучше сдать с первого раза, чтобы не прессовать ребенка лишний раз в мае. А апробации на ППЭ – это супертренировка. Ребенок побывает на месте, пройдет все эти осмотры и сдачи вещей, попишет под камерами – и избавится от страха перед неизвестностью. Все эти штуки организует школа, а ваша задача – уточнить даты у классрука и напомнить ребенку. А заодно потренировать себя: как вы провожаете ребенка на экзамен? Не накручиваете ли его? Можете ли успокоить, если проспал? Можете ли спросить, взял ли он паспорт, так, чтобы не получить в ответ истерику?

Страхи по любому поводу расцветают тогда, когда человек ослаблен ударами со всех сторон. Получил поддержку, попробовал свои силы, понял, как все будет, - это снимает больше половины стрессовой нагрузки и снижает уровень тревожности.

Принимать более серьезные меры типа визита к неврологу или психотерапевту надо тогда, когда ребенок демонстрирует более серьезные признаки стресса.

  • Он причиняет себе физический вред осознанно или неосознанно.
  • У него не проходит бессонница.
  • Появились выраженные невротические движения, которых раньше не было.
  • Он устраивает истерики: кричит, плачет – и это не проходит, если он выспался.
  • У него произошел скачок веса в плюс или минус.
  • Его мучают боли в спине и шее, головные боли, с которыми он не справляется сам.

Чрезмерное внимание к состоянию ребенка – тоже стрессовый фактор. Не переборщите с заботой и не переносите на ребенка СВОИ страхи.

Месяц перед ЕГЭ

В мае – своя маета. Школа может внезапно захотеть побольше песен «Прощай, завуч дорогой» на последний звонок. Который, кстати, надо бесконечно репетировать. А тут еще очень некстати солнышко, травка зеленеет и прочие факторы, которые любого нормального молодого человека влекут подальше от учебы. Особенно если он боится экзаменов и его тошнит уже вообще и от книжек.

Защитите от школы

Поработайте буфером между школой и ребенком там, где на него излишне давят. В ситуациях: «А ну-ка срочно досдай реферат по ОБЖ» или «Каждый день после уроков мы танцуем танец выпускников» - твердо стойте на стороне ребенка и при необходимости спокойно, но жестко отстаивайте его интересы. Нет, он не придет завтра в школу, потому что устал. Нет, он не будет переписывать реферат по ОБЖ (тот, что вы ему вчера скачали из интернета и распечатали – прекрасен, и точка). Ваша задача - сохранить нервы своему ребенку.

Успокойте перед экзаменом

Себя. Прежде всего – именно себя. Спокойная обстановка в семье – самый сильный поддерживающий фактор. Ваша задача транслировать уверенность в том, что жизнь идет своим чередом, ничего сверхъестественного не происходит. Да, важный этап, но вы справляетесь. Если вам это сложно, обратитесь к взрослому психологу – ребенок оценит и то, что вы не видите в нем проблему, и то, что готовы работать над собой.

Соблюдайте границы

Активные родители уже вовсю планируют выпускной, закупают ленточки и спорят о меню. Школа дает задания по последнему звонку, сходя с ума от противоречивых ковидных требований. Не принимайте никаких решений, не поговорив с ребенком. Не хочет он выпускной в ресторане «для тех, кому за 40» - поддержите. Не хочет на последний звонок в ретро-школьной форме с красным галстуком – пусть не ходит. Не хочет пафосную фотосессию для выпускного – не надо. Высказывайте свое мнение, но не требуйте подчинения. Если вы думаете, что он пожалеет, что не сфоткался со всеми в красивом костюме, объясните почему, но не давите. Конфликты по таким вопросам того не стоят, а вот ваша поддержка поможет ему сохранить устойчивость.

Проводите на экзамен

Когда начнутся экзамены, оказывайте ненавязчивую поддержку.

  • Убедитесь, что ребенок помнит свое расписание ЕГЭ 2021 и знает, что можно брать на ЕГЭ.
  • Договоритесь, нужна ли ребенку помощь с подъемом в день экзамена.
  • Договоритесь, нужен ли ему завтрак и какой.
  • Если ребенку нужно принимать лекарства до или во время экзамена, аккуратно проследите, что он принял, что нужно, и взял с собой препараты.
  • Не позволяйте школе прессовать по ранней явке на сборный пункт. Если ребенок хочет, напишите заявление и привозите его на ППЭ сами или позволяйте добраться на такси. Иногда детям назначают в сопровождение учителя, который их доводит до белого каления, и это может навредить ранимому ребенку, который уже вступил в конфликт с этим взрослым.
  • Попросите отзвониться вам после экзамена, но не дергайте рьяно, если он этого не сделал. Сообщения: «Как все прошло?» - достаточно.

Всех таких мер достаточно. И не забывайте позаботиться о себе. Помните про правило «сначала надеть кислородную маску на себя, потом – на ребенка». Авиаторы плохого не посоветуют!

Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? "Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать", "Я опять провалюсь, как всегда", "Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся", "Я хуже всех, я полный бездарь".

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки "поймаете за хвост", то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: "А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся". Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием "И что тогда?"

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают "апокалипсические" мысли. Например, такие: "Это конец", "Все, я пропал", "Я этого не переживу".

Попробуйте прием, который называется "И что тогда?". Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос "И что тогда?", ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: "Кошмар. Я получу тройку по математике". — "И что тогда?" — "Это будет единственная тройка в моем аттестате!" — "И что тогда?" — "Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!" — "И что тогда?" — "Да... В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний".

Страх экзамена

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: "Я плохо сдам этот экзамен". — "И что тогда?" — "Мне не набрать проходной балл". — "И что тогда?" — "Я не поступлю". — "И что тогда?" — "Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться". — "И что тогда?" — "Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена".

Вот теперь самое время остановить "апокалипсические" мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: "Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую". Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Справиться со страхом поможет "звонок другу"

Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?

Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.

Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.