Как побороть свой страх перед экзаменами

Как побороть свой страх перед экзаменами

Помочь подготовиться

Подготовка снижает стресс. Во-первых, чем больше знаешь, тем увереннее себя чувствуешь. Во-вторых, готовиться и паниковать лучше, чем просто сидеть и грызть ногти. Порой часть тревоги просто исчезает, когда ребенок до усталости решает примеры или запоминает исторические даты.

Мария,

Educational Writer Skysmart

Я всегда просто готовилась к экзаменам. Не так, чтобы все вызубрил и умер, а так, чтобы точно понимать, что хоть что-то ты точно ответишь. Даже если будешь в панике и истерике.

Это заземляет и успокаивает: понимаешь, что хотя бы часть успеха зависит от тебя. А остальное — воля случая, там мы уже ничего не решаем.

Чтобы поддержать ребенка и помочь ему почувствовать, что он действительно многое знает и умеет, попробуйте пару совместных активностей:

Поиграйте в экзамен. Станьте экзаменатором, заготовьте билеты, выделите кухню или комнату под экзаменационный кабинет. Чем точнее вы передадите атмосферу, тем проще будет ребенку понять, что его ждет, — и настроиться. А потом поменяйтесь ролями — игра в экзаменатора снимет часть тревоги с ребенка: побывав в его «шкуре», можно лучше его понять, а это уже не так страшно. Попробуйте этот метод, даже если ребенка ждет только тестирование — прямой контакт с родителем сам по себе уже снимает стресс.

Собирайте интересные факты. В каждом предмете есть что-то необычное и забавное, незнакомое даже взрослым. Пусть ребенок рассказывает вам за обедом и ужином интересные факты, которые вычитал при подготовке к экзамену. Это снизит градус тревоги и поможет ему лишний раз повторить материал — а может, даже по-новому вдохновиться.

Тренируйте рассказ простыми словами. Попросите ребенка рассказать про электромагнитную волну бабушке или младшему братику — так, чтобы они все поняли и им было интересно. Так школьник лучше запомнит материал и почувствует, где и что недопонял, забыл или в чем запутался, — все это маячки для тех пробелов в материале, которым стоит уделить чуть больше внимания.

Чтобы узнать больше о том, как помочь ребенку подготовиться к экзаменам и снизить тревогу, пройдите бесплатный опрос Skysmart и получите подарки. В результате опроса вы узнаете, насколько ребенок готов к экзаменам, как ему пережить стресс в это ответственное время и найти вдохновение учиться.

Поделиться опытом

Родители точно сдавали экзамены хотя бы раз в жизни, а еще попадали в другие стрессовые ситуации: устраивались на работу, проходили таможенный контроль, общались с сотрудниками ДПС. Поделитесь с ребенком тем, что вы чувствовали, когда вам задавали каверзные вопросы, — и как все в итоге обошлось (или нет, но мир не рухнул).

Анастасия,

Редактор партнерских проектов Skysmart

Перед экзаменами я напоминала себе, что в масштабах Вселенной это событие ничтожно.

И даже если я не сдам, меня никто не съест, никто от этого не умрет, да и вообще — зачем так переживать. Вместо этого я сконцентрируюсь на том, что зависит от меня и что совпадает с моими целями.

Обсуждайте с ребенком его страхи — у вас больше опыт, вы наверняка что-то про это знаете. Если у вас есть любимая техника снятия стресса, поделитесь ей. Если нет — изучите их вместе с ребенком, выберите парочку и практикуйте.

Например, нарисуйте страх: изобразите на листе пугающее событие или персонажа, а затем — безопасное место, в котором можно от этого страха спрятаться. Еще можно поиграть в Гарри Поттера, которому нужно посмеяться над боггартом — представьте экзаменаторов в плавательных костюмах или как ребенок сдает ответы не на бланке, а на обертке от шоколада.

Поддержать словами

Иногда, глядя на человека, который устал и жалуется, хочется сказать «Да что ты стонешь» — как будто это заставит его не переживать. Но любое давление нарушает границы и взрослого, и ребенка. Даже если он устал и запутался и уже не готовится неделю — ваш приказ, угроза и командный голос может и заставят сесть ребенка за учебники, но эмоциональное напряжение по этому поводу вряд ли куда-то исчезнет.

Попробуйте поговорить — наладить диалог с ребенком и тогда, скорее всего, вы поймете проблему и придете к решению. Собрали для вас примеры речевых конструкций, которые помогут направить диалог в дружелюбное русло:

Нет

Да

«Что ты переживаешь, все скоро закончится».

«Я понимаю твой страх, я тоже его испытывал. Однажды у меня был такой случай...Давай попробуем вместе придумать, как можно подружиться с этим страхом?»

«Не бойся, ты же не трус».

«Бояться — это нормально. Это всего лишь значит, что экзамен для тебя очень важен. Давай попробуем подготовиться к нему хорошо? В чем сейчас у тебя есть сложности?».

«Просто готовься, и все тут».

«Это хорошо, что ты обращаешь внимание на тревогу. Чем лучше ты чувствуешь свои эмоции, тем проще с ними что-то сделать. Вот что можно сделать, чтобы переживать немного меньше...»

Придумать приятную награду

Если ребенок сдает экзамен, чтобы поступить в вуз на интересную специальность, предложите ему пофантазировать в красках: как он поступил, как учится, кем потом работает. Такие приятные эмоциональные наградки окрыляют и дают силы для подготовки.

Награда может быть и физическая: какая-то желанная вещь, поездка к другу или даже благостное безделье.

Анна,

Сценарист Skysmart

Я любила представлять себе в красках, что будет после экзамена: пойду в кино, поем вкусняшек, буду лежать смотреть сериальчики или поеду на каникулы куда-то.

Или вспоминала какой-то свой самый страшный провал и думала, что ну вот так сильно я уже точно не облажаюсь.

Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? "Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать", "Я опять провалюсь, как всегда", "Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся", "Я хуже всех, я полный бездарь".

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки "поймаете за хвост", то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: "А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся". Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием "И что тогда?"

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают "апокалипсические" мысли. Например, такие: "Это конец", "Все, я пропал", "Я этого не переживу".

Попробуйте прием, который называется "И что тогда?". Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос "И что тогда?", ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: "Кошмар. Я получу тройку по математике". — "И что тогда?" — "Это будет единственная тройка в моем аттестате!" — "И что тогда?" — "Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!" — "И что тогда?" — "Да... В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний".

Страх экзамена

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: "Я плохо сдам этот экзамен". — "И что тогда?" — "Мне не набрать проходной балл". — "И что тогда?" — "Я не поступлю". — "И что тогда?" — "Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться". — "И что тогда?" — "Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена".

Вот теперь самое время остановить "апокалипсические" мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: "Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую". Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Справиться со страхом поможет "звонок другу"

Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?

Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.

Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.


Причины появления страха

Страх может возникать из-за боязни разочаровать родителей плохой отметкой

Каждый страх таит в себе определенную причину. Если вы волнуетесь перед сдачей экзаменов, то должны осознать, что именно провоцирует дрожь в теле. Отталкиваясь от этого, вы поймете, что делать в сложившейся ситуации. На появление боязни могут влиять такие факторы:

  • наличие в ближнем окружении людей, которые сильно волнуются перед сдачей зачета или экзамена;
  • наличие слишком требовательных родителей, которые за несданный зачет или сессию могут наказать;
  • наличие разговоров о том, что в случае не сдачи, например сессии, будущее окажется под угрозой;
  • страх разочаровать родителей плохой отметкой за контрольную или зачет;
  • отсутствие своевременно выученного материала, понимание того, что уже нет времени на изучение, приводит к ужасу, так как есть полное осознание того, что зачет будет провален;
  • наличие нестабильной психики, повышенной мнительности, чувствительности, а также тревожности, которая нередко встречается у школьников, также могут влиять на появление сильного страха.

Чем опасен такой страх

Сильный страх может привести к панической атаке, приступам удушья

Волнение накануне экзамена — ваш самый большой враг. Нахождение в стрессовом состоянии значительно снижает ваши шансы на успешную сдачу. Поэтому так важно перестать бояться и тогда удастся справиться с поставленной задачей.

  1. Предэкзаменационный страх опасен возникновением сильнейшего стресса, который будет негативно воздействовать на весь организм в целом.
  2. Не исключено возникновение бессонницы, повышенной возбудимости, сильной нервозности, появление панической атаки.
  3. Волнения перед контрольной работой, экзаменом могут привести к тахикардии, перепадам сердечного ритма. У волнующихся детей перед серьезной проверкой знаний очень сильно повышается пульс, а также артериальное давление.
  4. Нередко такие волнения приводят к проблемам с вегетативной системой, из-за чего возникает бесконтрольная мышечная дрожь.