Как не хотеть спать перед экзаменом

Как не хотеть спать перед экзаменом

Содержание

Как я спал на войне — Левитанский. Полный текст стихотворения — Как я спал на войне

Как я спал на войне,
в трескотне
и в полночной возне,
на войне,
посреди ее грозных
и шумных владений!
Чуть приваливался к сосне —
и проваливался.
Во сне
никаких не видал сновидений.
Впрочем, нет, я видал.
Я, конечно, забыл —
я видал.
Я бросался в траву
между пушками и тягачами,
засыпал,
и во сне я летал над землею,
витал
над усталой землей
фронтовыми ночами.
Это было легко:
взмах рукой,
и другой,
и уже я лечу
(взмах рукой!)
над лугами некошеными,
над болотной кугой
(взмах рукой!),
над речною дугой
тихо-тихо скриплю
сапогами солдатскими
кожаными.
Это было легко.
Вышина мне была не страшна.
Взмах рукой, и другой —
и уже в вышине этой таешь.
А наутро мой сон
растолковывал мне старшина.
— Молодой, — говорил, —
ты растешь, — говорил, —
оттого и летаешь…
Сны сменяются снами,
изменяются с нами.
В белом кресле с откинутой
спинкой,
в мягком кресле с чехлом

я дремлю в самолете,
смущаемый взрослыми снами
об устойчивой, прочной земле
с ежевикой, дождем и щеглом.
С каждым годом
сильнее влечет
все устойчиво прочное.
Так зачем у костра-дымокура,
у лесного огня,
не забытое мною,
но как бы забытое, прошлое
голосами другими
опять окликает меня?
Загорелые парни в ковбойках
и в кепках, упрямо заломленных,
да с глазами,
в которых лесные костры горят,
спят на влажной траве
и на жестких матрацах соломенных,
как убитые спят
и во сне над землею парят.
Как летают они!
Залетают за облако,
тают.
Это очень легко —
вышина им ничуть не страшна.
Ты был прав, старшина:
молодые растут,
оттого и летают.
Лишь теперь мне понятна
вся горечь тех слов,
старшина!
Что ж я в споры вступаю?
Я парням табаку отсыпаю.
Торопливо ломаю сушняк,
у лесного огня хлопочу.

А потом я бросаюсь в траву
и в траве молодой засыпаю.
Взмах рукой, и другой!
Поднимаюсь опять
и лечу.

Срок беременности 27 недель — плод, вес, выделения, живот, шевеления, анализы, узи

Беременность 27 недель

  • 27 неделя беременности – сколько месяцев?
  • Плод
  • УЗИ
  • Матка
  • Живот
  • Боли
  • Секс
  • Выделения
  • Анализы
  • Ощущения
  • Питание
  • Вес

27 неделя беременности – сколько месяцев?

Позади 6,5 месяцев беременности. Еще эта и следующая неделя – и будет семь, а это уже своеобразный рубеж. Вы могли заметить, что на самом деле прошло немного меньше времени, и это могло вас слегка запутать в подсчетах. Все потому, что в акушерстве месяцы измеряются иначе: 1 месяц равен не 30-31 дням, а четырем неделям, то есть 28 дням.

Сейчас вы вступаете в 27 неделю беременности. Ребеночек уже достаточно подрос и усовершенствовался, но его развитие не прекращается ни на минуту. Что нас ожидает на этой неделе?

Плод на 27 неделе беременности

Плод на 27 неделе беременности вступает в очередную фазу активного роста. Сейчас его вес доходит до 900 г, а размер (полный рост) составляет в среднем 36 см. Он начинает быстро расти, и это обусловлено не в последнюю очередь активным развитием головного мозга. Так, гипофиз продуцирует гормон соматотропин, отвечающий как раз за рост маленького.

Активизируются и прочие эндокринные железы. Поджелудочная вырабатывает инсулин, щитовидная – кальцитонин, тироксин, трийодтиронин, отвечающие за содержание кальция в организме крохи, развитие умственных способностей, обменные процессы.

Ребеночек становится все менее зависимым от маминого гормонального статуса и даже может перетягивать на себя некоторые функции, что мама ощущает улучшившимся самочувствием на 27 неделе беременности.

Все главные органы и системы к этому времени уже сформированы, продолжают свое активное развитие главным образом иммунная и дыхательная системы, готовясь обеспечить жизнедеятельность маленького организма в «том» мире. Продолжают формироваться альвеолы и альвеолярные ходы. С 27 недели беременности начинает продуцироваться сурфактант – специальное вещество, которое поможет альвеолам открыться после совершения первого вдоха младенцем. К моменту рождения концентрация сурфактанта должна быть достаточной для самостоятельного дыхания, иначе ребенка придется подключать к аппарату. Но даже если по каким-либо причинам роды произойдут сейчас, то при адекватной помощи врачей и использовании современного оборудования малыш сможет жить!

Он становится все более похожим на новорожденного: сформировались глазки, ушки, растут мягкие ноготки, видны ресницы, брови и волосы на головке, отчетливо просматриваются половые органы, так что во время прохождения УЗИ существуют очень высокие шансы увидеть пол ребенка.

Кожица еще достаточно сморщенна – это понятно, ведь тельце все время находится в воде. Но зато она уже не такая ярко-красная, и чем дальше, тем более будет светлеть – подкожный жир откладывается с большой скоростью.

Глазки вашего ребеночка уже открываются и закрываются и к этому времени хорошо реагируют на свет. Вообще маленький ведет себя словно младенец: он переживает эмоции, чувствует вкусы и запахи, слышит доносящиеся изнутри и извне звуки, играет, и у него уже выработался более или менее стабильный режим сна и бодрствования.

Хотя кроха уже достаточно подрос, ему еще хватает места для активной деятельности: он плавает, кувыркается, подтягивает ножки к лицу, тренирует свои конечности, которые с каждым днем все больше обрастают мышцами и становятся все крепче. Мама уже очень хорошо ощущает все толчки, переворачивания и смены поз. Порой даже можно угадать, какой частью тела ребенок упирается в живот. Иногда он начинает икать: как правило, икота плода непродолжительна и не приносит ему никакого дискомфорта.

Практически все эти изменения можно увидеть на УЗИ в 27 недель беременности. Во время его прохождения дается оценка расположению, росту и развитию плода, его органов и систем, двигательной активности и сердцебиению. Так, на 27 неделе сердечко крохи совершает 140-150 ударов в минуту, он проделывает до 40 дыхательных движений.

Параметры ребенка очень важны, поскольку помогают установить соответствие его развития сроку беременности и оценить его благополучие. Также узист непременно осмотрит расположение плаценты, количество и состояние околоплодных вод, состояние и размеры матки и, если нужно, шейки.

В принципе, необходимости проходить УЗИ на 27 неделе беременности, обычно, нет. Но в ряде случаев ультразвуковое исследование может быть назначено маме для исключения каких-то подозрений. Показанием к его проведению могут быть подозрения на неразвивающуюся беременность, неблагополучное ее течение, перенесенные мамой инфекции и присутствующие заболевания и так далее. Конечно же, вам не стоит беспокоиться, если врач направляет вас на УЗИ. Просто иногда перестраховка не бывает лишней.

Зато, если к этому времени вы еще не знаете пол ребенка, то, возможно, он покажется во время прохождения УЗИ на 27 неделе беременности, потому что с этого периода достоверность определения пола существенно повышается.

Матка

Матка обязательно осматривается во время прохождения УЗИ. Дается оценка ее расположению, размерам, толщине дна, состоянию миометрия и так далее. На 27 неделе беременности дно матки возвышается на 5-7 см от пупка или на 27-28 см над лоном.

Масса матки на 26-27 неделях резко увеличивается, и вы будете это ощущать: удобную позу найти все труднее. Матка уже достаточно большая и тяжелая, поэтому в некоторых позах может ущемлять полую вену, перекрывая возврат крови с конечностей к сердцу, из-за чего может возникать головокружение и даже потеря сознания. В связи с этим не рекомендуется сидеть подолгу, закладывать ногу на ногу, а также лежать на спине. Самой физиологичной позой для сна во время беременности считается лежа на левом боку.

Живот

Все главные события в вашей жизни сейчас происходят в вашем животе, поэтому и ваше, и внимание врачей приковано главным образом к нему. Внимание окружающих тоже уже падает вначале на животик, ведь на 27 неделе беременности он уже достаточно вырос.

Вы можете переживать некоторый дискомфорт из-за увеличивающегося живота. Это бессонница, одышка, изжоги, вздутия, запоры – матка сдавливает внутренние органы, поэтому нередко они дают небольшой сбой в работе. Кроме того, иногда мама ощущает ритмичные вздрагивания внутри – это икает ваш малыш. Вы уже очень хорошо его чувствуете, можете угадать, чем он сейчас занят и в какую сторону повернут. Порой чрезмерная активность и шевеления ребенка доставляют дискомфорт и даже боль и особенно досаждают в ночное время, не давая уснуть. В таком случае попробуйте успокоить кроху так, как если бы сделали это уже с родившимся малышом: погладьте свой животик, спойте колыбельную, «убаюкайте» (походите по комнате).

Кожа на животе по мере его роста продолжает натягиваться, из-за чего может почесываться. Но если зуд становится нестерпимым и распространяется на остальные части тела, а также заметно усиливается к ночи, то необходимо сдать анализы на печеночные пробы.

Если живот на 27 неделе беременности каменеет или болит, то об этом непременно нужно сказать своему врачу.

Боли на 27 неделе беременности

Вообще, беременная женщина – живой человек и болеть у нее может что угодно. Но это вовсе не значит, что так и нужно. Хотя многие боли действительно неопасны и носят временный характер, связанный с беременностью, в том числе и боли по бокам живота. Во-первых, связки продолжают натягиваться, удерживая растущую матку (такие боли вы особенно ощущаете, когда резко изменяете положение тела). Во-вторых, начинаются уже тренировочные схватки как подготовка к родам. Но такие боли – невыраженные и проходящие, если они усиливаются и нарастают, или сопровождаются кровянистыми выделениями из половых путей, то необходимо исключить начавшиеся преждевременные роды.

Боль в животе на 27 неделе беременности может быть также сопряжена с нарушением работы пищеварительных органов. Обычно такая боль легко узнаваемая.

Источник:
http://beremennost.net/content/srok-beremennosti-27-nedel

27 неделя беременности от зачатия

Что происходит с малышом на 27 неделе?

Ребенок в материнской утробе становится все больше, с каждым днем он прибавляет в весе. Беременная женщина может заметить, что движения малыша стали менее интенсивными, теперь он лениво потягивается и иногда меняет позы. Если же ребенок начинает сильно толкаться, это должно насторожить будущую маму. Но стоит помнить, что для некоторых малышей это норма, так они проявляют свой темперамент.

На сроке в 27 недель от зачатия, или 29 акушерских недель, нужно постоянно контролировать движения крохи. Для этого есть специальный тест: каждое утро с 9 часов мама должна отмечать на табличке число шевелений ребенка. Каждое десятое движение помечается крестиком. Если их число за 12 часов окажется меньше десяти, следует обратиться к врачу. Вялые и слабые шевеления тоже намекают, что в мире крошки что-то неладно.

Несмотря на то, что к 27 неделе беременности малыш уже полностью сформирован, если он поспешит родиться сейчас, то будет считаться недоношенным. Лучше постараться обеспечить крохе все условия для того, чтобы он дольше оставался в животе мамы.

На 27 неделе внутренние органы ребенка продолжают совершенствоваться. Почти все системы организма малыша уже работают в полную силу: почки, кишечник, органы эндокринной системы. Продолжают свое развитие легкие и нервная система. Малыш уже умеет дышать околоплодными водами. Его ноздри больше не забиты слизистыми пробками, поэтому он тренируется вдыхать и выдыхать ту полезную жидкость, в которой существует.

Глаза ребенка уже частично открыты. На них есть реснички. Правда, кожа крошки пока остается красноватой и сморщенной – подкожного жира еще недостаточно, чтобы складки разгладились, а сосуды стали менее заметны.

УЗИ плода

На 29 акушерской неделе на УЗИ ходят только те женщины, у которых имеются какие-либо жалобы. Обследование могут назначить, если малыш перестал шевелиться или двигается неактивно, если появились сильная боль в животе или кровянистые выделения и если мамочка чувствует неладное, даже без физических симптомов.

При нормально текущей беременности УЗИ плода на 27 неделе беременности от зачатия не проводят, ведь уже со следующей недели маму направят на плановый третий скрининг. Он как раз предполагает УЗ-исследование и сдачу контрольных анализов.

Фото живота

К 27 неделе рост малыша достигает 37 см, а его масса составляет около 1250 г. По размерам ребенок – как кочан капусты. Фото живота на 27 неделе беременности подтверждают это – у большинства девушек талия уже значительно округляется.

– На сроке в 29 акушерских недель живот беременной женщины трудно не заметить. Высота стояния дна матки в сантиметрах примерно равна сроку беременности в неделях. Измеряется она в положении лежа. Высота дна матки примерно 29 см от лонного сочленения. В положении стоя или сидя эта величина изменяется, – объясняет врач гинеколог-репродуктолог Ольга Искоростинская, dr.iskorostinskaya. – Окружность живота зависит не только от срока беременности, но и от массы самой женщины, точнее, от объема ее талии. У худой девушки она может быть всего 80 см.

Что происходит с мамой на 27 неделе?

На 27 неделе самочувствие будущей мамы может немного ухудшиться. Ребенок заметно прибавил в весе, и матка давит на соседние органы, отчего возникает много неприятных ощущений: изжога, одышка, боли в голове, спине, тазу, ногах.

Зато терпеть дискомфорт на рабочем месте не придется – беременная женщина уже может готовиться к декретному отпуску.

Чтобы не страдать от неприятных ощущений, будущей маме нужно больше отдыхать. За досугом важно не забывать следить за движениями малыша. В среднем он должен совершать примерно 10 шевелений за два часа.

На 27 неделе беременности от зачатия к маме могут вернуться:

  • изжога;
  • геморрой;
  • запоры;
  • одышка;
  • головная боль;
  • боль в спине.

После родов эти проблемы обычно исчезают. Пока же справиться с неприятными ощущениями помогут:

  • удобное положение для отдыха;
  • правильная осанка;
  • здоровая диета;
  • гимнастика или бассейн.

У мамы на этом сроке может начать выделяться молозиво, которое называют первым молоком. Оно похоже на водянистую жидкость. Старайтесь своевременно промокать ее и ни в коем случае не пытайтесь выдавить.

Из-за возросшего объема крови у мамы может развиться анемия (понижение гемоглобина). В норме количество гемоглобина у женщин – 120-140 г/л. Причинами анемии могут быть недостаток железа, витамина В12 и фолиевой кислоты. Анемия требует своевременного лечения, ведь она может спровоцировать гестоз и преждевременные роды.

Источник:
http://www.kp.ru/putevoditel/ya-mama/27-nedelya-beremennosti/

27 неделя беременности

Что происходит с малышом

27 неделя беременности знаменуется окончанием второго триместра. Внутриутробный вес плода составляет 900-1000 г, рост – 35-37 см. Если на 27 неделе начнутся преждевременные роды, то врачи в условиях современной клиники смогут сохранить жизнеспособность новорожденного. Внутренние органы сформированы, печень, селезенка и головной мозг увеличиваются. На узи четко прослеживается половая принадлежность, не зависимо от положения плода. На 27 неделе активируется гормональная секреция, организм плода вырабатывает все гормоны щитовидной и поджелудочной железы, закладывая основу для здорового психофизического развития ребенка после рождения. Во многих случаях ребенок уже принимает необходимое для естественных родов положение – головкой книзу.

Что происходит с будущей мамой: ощущения

Нагрузка на организм женщины значительно возрастает, растущая матка продолжает сдавливать внутренние органы и системы, расходятся кости тазового дна, обеспечивая “утиную” походку. Беременные на 27 неделе могут испытывать новые ощущения, которые объясняются общими и местными изменениями в организме.

Изменения матки. Матка постоянно растет, изменяется ее глубина, состояние эндометрия, анатомия, толщина дна. Дно матки на 27 неделе возвышается над лоном почти на 28 см, масса резко увеличивается, поэтому женщинам сложнее найти удобную позу для сна, отдыха. Матка начинает опускаться книзу, оказывая давление на органы малого таза, полую вену, лобную кость. Под тяжестью маточной полости и плода расходятся тазовые кости, подготавливая организм к родоразрешению.

Мочеиспускание. Отличительной особенностью конца 2 триместра являются частые позывы к мочеиспусканию в любое время суток, независимо от объема выпитой жидкости. Под давлением матки сокращается объем мочевого пузыря, а подвижность плода подает сигналы в головной мозг даже при незначительном наполнении. Важно следить за своевременным опорожнением, создать условия для регулярного посещения туалета. Длительная задержка мочи может привести к циститу.

Головная боль. На 27 неделе состояние нередко омрачается регулярными головными болями. Во-первых, происходит увеличение кровотока, организм не успевает обеспечивать весь объем крови кислородом за полный цикл кровообращения. Во-вторых, активные шевеления плода сдавливают полую вену, что негативно сказывается на общем самочувствии. Постоянное давление на вену приводит не только к головной боли, но и головокружению, обморокам, сильной тошноте (состояние важно дифференцировать от гестоза – опасного осложнения).

Поясничные боли. Обычно боли локализуются в пояснично-крестцовом отделе позвоночного столба, напоминают течение острого остеохондроза. Состояние обусловлено повышением нагрузки на нижние конечности, позвоночник. Удерживая равновесие, женщина создает двойную нагрузку на позвоночный столб. Ситуацию нередко усугубляет избыточный вес.

Изменения груди. Рост груди отмечается еще в начале второго триместра и продолжается до первого прикладывания ребенка для кормления. Увеличение объема молочных желез обусловлено набуханием млечных протоков, подготовкой к будущей лактации. Под воздействием гормона пролактина уже можно отметить периодические выделения из сосков, напоминающие молозиво. Не следует сдавливать или сцеживать выделения во избежание преждевременного лактостаза, мастита. Соблюдения гигиенических правил вполне достаточно.

Пигментация кожи. Появление пятен на коже женщины – физиологический процесс, обусловленный повышением активность надпочечников, гормональных изменений. Происходит избыточная секреция меланоцитостимулирующего гормона, провоцируя развитие хлоазмы, мелазмы, гиперпигментации. На 27 неделе пигментация отмечается на лице, теле, начинает свое формирование коричневая вертикальная полоса, условно разделяющая живот на две половины. Спустя 2-5 месяцев после рождения ребенка пигментация исчезает, однако некоторые следы могут и остаться.

Отечность. Появление отеков – результат повышения веса женщины, увеличения объема крови, околоплодных вод. В норме отеки сопровождают беременных до самого родоразрешения, однако важно учитывать такие критерии благополучия: отеки проходят самостоятельно после отдыха, локализуются на лице и в нижних конечностях. Если же отеки не проходят, обретают генерализованный характер, изменяется самочувствие, то это патология, требующая обязательно врачебного участия. Риск развития отеков резко увеличивается при избыточной массе тела, при многоплодной беременности.

Вагинальные выделения. Нормальными считаются регулярные влагалищные выделения с умеренным кисловатым запахом, слизистой консистенции и прозрачности. К патологии относят: зловонные, пенные, молочно-кислые, творожистые, обильные водянистые выделения. В последнем случае говорят о подтекании околоплодных вод, начале родового процесса.

Небольшие кровотечения. Любые кровотечения на 27 неделе и до середины 3 триместра являются угрозой для преждевременных родов. Основными причинами считается отслоение плаценты при ее преждевременном созревании, начало родового процесса, угроза жизни плода. Коричневые или кровянистые выделения требуют срочной госпитализации для выяснения причин и принятия мер по сохранению беременности.

Изменение предпочтений в еде и запахах. Во время беременности обостряются все чувства женщины, отмечается психоэмоциональная лабильность, именно поэтому появляются нетипичные и причудливые желания. Кроме того, женщина может испытывать отвращение от еще ранее любимой еды. Эти проявления встречаются особо ярко на ранних сроках, характеризуют течение токсикоза, однако возникают и на поздних сроках. Изменения в предпочтениях еды или запахах обусловлены высокой чувствительностью организма к раздражающим факторам.

Набор веса. Врачи во время регулярных осмотров постоянно фиксируют вес беременной. К 27 неделе нормальный привес составляет 7-9 кг, состоит из объема околоплодных вод и крови, массы ребенка и матки, молочных желез. Таким образом, увеличение массы тела незначительно. Если привес намного больше изначального веса, то рекомендуется пройти тщательное обследование – все это в совокупе с отеками и тошнотой может быть признаком развивающегося диабета беременных, гестоза, эклампсии.

Источник:
http://www.baby.ru/kalendar-beremennosti/27-nedelya/

27 неделя беременности

С началом 27 недели начинается последний, третий, триместр беременности. Чудесный и легкий второй триместр остается позади. Теперь набранный вес и большой живот ограничивает активность будущих мам. Некоторым уже сложно самостоятельно обуться, неудобно спать и сидеть, длительные прогулки отзываются одышкой, тяжестью и усталостью в ногах. В эмоциональном плане тоже не все спокойно. Хоть страх возможности выкидыша остался далеко в прошлом, сейчас нарастает тревога перед приближающимися родами.

27 неделя беременности сколько это месяцев

27 акушерская неделя беременности — это 7 месяц беременности и первая неделя III триместра. Этому сроку соответствует 25 эмбриональная неделя.

Что происходит с мамой?

Ребенок набирает вес, а вместе с ним увеличивается матка и окружность живота. Матка на 27 неделе беременности уже достигает ребер. Она давит на легкие, желудок, кишечник и мочевой пузырь. Отсюда и все жалобы будущих мам на запоры, изжогу, тошноту, одышку, частые позывы к мочеиспусканию. Эти симптомы будут сопровождать женщину до самых родов. Свести дискомфорт от них к минимуму помогут дыхательные упражнения, гимнастика для беременных и питание маленькими порциями.

Прибавка в весе к 27 неделе может составить 8-9 кг. Это считается нормой веса на этом сроке. Все лишние килограммы могут только негативным образом сказываться на здоровье и состоянии мамы и развитии плода. Для беременных двойней это норма несколько выше, считается позволительным набрать до 10-11 кг.

Походка становиться все более неуклюжей. Живот на 27 неделе становится довольно большим и начинает мешать: трудно обуться или поднять с пола упавшую вещь. Не стесняйтесь просить о помощи окружающих.

В 27-28 недель беременности появляется еще один неприятный симптом — судороги в ногах. Они возникают обычно во время отдыха или сна. Причинами чаще всего становится недостаток кальция, магния, калия и витамина В6. Кроме того судороги могут возникнуть при низком содержании в крови гемоглобина, изменении содержания сахара и варикозном расширении вен. О наличие судорог нужно сообщить врачу на плановом визите.

При появлении судорог, чтобы избавить себя от неприятных ощущений, нужно выпрямить ногу и потянуть носком на себя. Буквально через пару секунд наступит облегчение, а в течение минуты пропадут все неприятные ощущения.

Что происходит с малышом?

На сроке беременности 27 недель кроха ведет себя очень активно. Ребенок присылает маме и папе «весточки», толкаясь ножками и ручками. Папа уже может хорошо чувствовать шевеления плода, приложив руку к животу. При очень сильных и резких движениях, если внимательно смотреть на живот, заметно как он двигается.

Как должен быть расположен плод?

Начиная с 27-28 недели беременности может быть поставлен диагноз тазовое предлежание плода. Раньше этого срока подобный диагноз не ставится, так как ребенок очень мал и может довольно часто переворачиваться. Сейчас движения плода стеснены, внутри матки ему уже не так просторно как раньше. Считается, что к началу третьего триместра плод должен располагаться головкой вниз. Однако, диагноз пока только предварительный. Врач внимательно будет следить за положением малыша до самых родов.

Развитие плода

Вес ребенка на 27 неделе равен 900 граммам, а его рост составляет 30-35 см. Ребенок спит почти 20 часов в сутки, но часто просыпается, чтобы перевернуться и передать привет маме.

К этому сроку у плода уже сформированы все органы и системы. Он постепенно накапливает жир. Он все чаще заглатывает окружающую его жидкость, тем самым заставляя функционировать легкие и органы пищеварения. Начиная с 7 месяцев внутриутробного развития, считается, что плод полностью жизнеспособен. Преждевременные роды теперь не так страшны, как на более ранних сроках.

Плод на 27 неделе развивается активно:

  • его скелет продолжает укрепляться, а мышцы развиваться;
  • он часто потягивается и переворачивается с боку на бок;
  • в гипофизе активно накапливаются гормоны;
  • кожа перестает быть прозрачной, скрывая под собой систему кровеносных сосудов;
  • пушковые волосы на теле обретают более темный оттенок;
  • кроха может отличать некоторые запахи, чувствовать вкусы;
  • он также испытывает боль, как и полностью доношенный ребенок;
  • он реагирует на свет, звуки, теплую и холодную воду.

Какие анализы нужно сдать на 27 неделе беременности?

Общий анализ мочи и крови — самые важные анализы, которые придется сдавать на протяжении всей беременности. Анализ мочи дает представление о состоянии почек, а анализ крови позволят оценить количество гемоглобина. На каждом осмотре врач проводит взвешивание и дает рекомендации, если превышена норма веса, измеряет окружность живота, слушает сердцебиение малыша, спрашивает о наличие жалоб. Важно рассказывать врачу обо всех недомоганиях.

Плановое УЗИ на этом сроке не проводят. Если вам его назначили, то у врача есть для этого основания. УЗИ могут назначить для определения положения ребенка, оценки состояния плаценты и количества околоплодных вод.

Частые вопросы на форумах

В.: Как часто должен шевелиться ребенок в третьем триместре?

О.: В третьем триместре женщины ощущают уже все шевеления малыша, в том числе и икоту. В норме ребенок должен шевелиться не менее 10 раз в течение 2 часов. При этом учитываются не только сильные пинки и толчки, но и перекатывания, повороты и еле заметные движения. Чтобы правильно посчитать количество шевелений, нужно выбрать время, когда ребенок наиболее активен, принять удобную позу, например, полулежа, и сконцентрироваться на своих ощущениях. Если в течение 2 часов, число движений меньше 10, стоит сказать о своих наблюдениях врачу.

В.: 27 неделя беременности почему ребенок часто икает опасно ли это?

О.: Это совершенно естественный процесс. Ребенок заглатывает околоплодную жидкость, и это становиться причиной икоты. Также некоторые специалисты считают, что так организм ребенка готовиться к своему первому вздоху после родов.

В.: Пошла 27 неделя беременности живот стал часто каменеть. Что это может быть: треники или тонус? Это опасно?

О.: Ощущение твердого живота может быть признаком как тонуса, так и тренировочных схваток. Тренировочные схватки являются нормой и готовят мышцы матки к предстоящим родам, а тонус может быть опасен. Лучше обратиться к врачу, подробно описать симптоматику и периодичность для точного определения причины.

Что делать маме на 27 неделе?

Большинство женщин, даже на поздних сроках беременности продолжают вести активную трудовую деятельность. Но нужно помнить о том, что чрезмерные физические и эмоциональные нагрузки отрицательно влияют на малыша. Чего только стоят поездки в общественном транспорте в час-пик. Поэтому, если есть возможность уйти в декрет пораньше, стоит ей воспользоваться. Например, можно взять отпуск, который вам положен по закону, а затем уйти в декрет.

На 27 неделе женщин очень часто мучает изжога и тошнота. Чтобы избежать этих неприятных ощущений, нужно откорректировать свое меню.

Беременность вносит заметные изменения в фигуру. Но эти изменения самые прекрасные и очень идут всем женщинам. Не стоит пытать одеть старые вещи, которые вам стали малы. Они будут неудобны и вам, и малышу. Приобретите одежду свободного покроя, не стесняющую ваших движений.

Чтобы укрепить свой иммунитет и снизить нагрузку на позвоночник, запишитесь в бассейн. Плавание – это оптимальная физическая нагрузка для беременной. Идеальный вариант – ходить на занятия с супругом.

Беременность – это не повод отказываться от красивой прически или макияжа. Вы должны наслаждаться своим прекрасным состоянием, чувствовать себя желанной и любимой. Во время декрета старайтесь больше отдыхать и набираться сил перед предстоящими родами. Первые месяцы после рождения ребенка могут быть очень сложными, поэтому пользуйтесь моментом и отдыхайте.

Источник:
http://myvdekrete.ru/beremennost/kalendar/27-nedelya.html

27 неделя беременности

Двадцать седьмая неделя беременности относится уже к третьему триместру. Осталось выдержать лишь третью часть периода вынашивания малыша, причем самую сложную в физическом плане, ведь вес женщины значительно увеличивается, что причиняет ей довольно ощутимые неудобства.

  • Рост и развитие плода
  • Изменения в организме женщины
  • Анализы и обследования
  • Возможные опасности на 27 неделе беременности
  • Рекомендации

27 неделя беременности

Интересным фактом является то, что, когда идет 27 неделя беременности, масса тела плода достигает одного килограмма, а за три последующих месяца малыш должен набрать еще 2-2,5 кг. Это значит, что будущей маме следует полноценно питаться, чтобы ребенку было из чего получать питательные вещества для построения своего тела.

Несмотря на ожидаемые сложности, 27-я неделя является относительно спокойным и безопасным временем для женщины. Подробных медицинских обследований на данном сроке проходить не нужно, за исключением некоторых случаев, поэтому свободное время женщина может посвятить работе, уходу за собой и просто отдыху.

  • Расчет даты родов
  • Китайский календарь определения пола ребенка
  • Расчет пола ребенка по обновлению крови
  • Калькулятор овуляции
  • Набор веса при беременности
  • Калькулятор беременности

Рост и развитие плода

Вес и рост плода на 27 неделе беременности в норме должны соответствовать следующим значениям: длина туловища в копчико-теменном размере (сидя) – 24 см, в полный рост – 34 см. Масса тела наконец-то достигает 1 кг.

Сейчас малыш по размерам

В организме плода в указанный период происходят следующие важные изменения:

  • Иммунная система плода способна чрезмерно реагировать на различные вещества-аллергены, поэтому женщине желательно исключить потенциально аллергенные продукты из рациона.
  • Щитовидная железа малыша вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ.
  • Оттенок кожи становится светлее, ведь в подкожном слое накапливается жир.
  • Малыш может спать до 20 часов в сутки.
  • В большинстве случаев ребенок уже занял положение в животике головой вниз, но тазовое предлежание не является поводом для паники, ведь плод еще может по-другому повернуться в матке. Вполне возможно, что врач назначит женщине специальные упражнения, способствующие изменению положения тела малыша.

В случае досрочных родов вероятность выживания малыша при наличии специального оборудования в роддоме будет составлять около 85%. Но будет намного лучше, если плод будет развиваться в животе еще несколько недель, ведь его органы хоть и сформированы, но еще не вполне созрели для самостоятельного функционирования вне организма матери. Ребенок полностью готов к рождению через 9 месяцев после зачатия или чуть раньше. Сейчас же эмбриональный возраст плода не достигает даже 6 календарных месяцев, поэтому появляться на свет ребенку еще рано.

Подробнее узнать о том, как происходит внутриутробное развитие, можно, посмотрев видео по теме.

  • Post
  • Tweet
  • Post
  • Поделиться
  • OK Поделиться
  • Login
  • Login
  • Login
  • Вход
  • OK Вход
  • @ M Вход

Изменения в организме женщины

В организме и во внешности будущей мамы на 27 неделе беременности обычно происходят следующие изменения:

  • Прибавка веса женщины за неделю может составлять от 350 до 550 грамм. Сейчас будущая мама весит на 7-9 кг больше, чем до начала беременности. Разумеется, при беременности двойней вес женщины может быть более значительным.
  • Размер живота на 27 неделе довольно большой. Матка находится на уровне 7 см выше пупка.
  • В некоторых случаях матка сдавливает полую вену, особенно в том случае, если женщина лежит на спине. Именно по этой причине сон и даже дневной отдых в таком положении категорически противопоказаны будущей маме. Спать следует только на боку, а сидеть на стуле или в кресле с прямой спиной, в противном случае ощущения женщины могут быть самыми неприятными, вплоть до потери сознания.
  • В крови женщины увеличивается содержание холестерина, что является вполне допустимым явлением на данном сроке. Указанное вещество способствует выработке плацентой некоторых гормонов, необходимых для нормального протекания беременности.
  • При попытке резко встать с кровати или кресла у женщины может возникнуть боль мышечного характера сбоку живота. Это происходит из-за натяжения связок, которые поддерживают матку. В целях профилактики появления подобных болей беременной лучше вставать после отдыха медленно и плавно. Такую же осторожность следует соблюдать при кашле или чихании. Лучше при выполнении подобных действий поддерживать живот руками.
  • Зуд живота на сроке 26-27 недель может усилиться, так как кожа в этой части тела продолжает растягиваться. Если неприятные симптомы слишком интенсивны, лучше обратиться к врачу, который определит, какой причиной вызваны подобные ощущения, ведь зуд возможен также вследствие развития некоторых хронических заболеваний.

Анализы и обследования

Если беременность протекает без осложнений, то на 27 неделе в посещении женской консультации нет необходимости. Но часто бывает так, что женщина начинает тревожиться из-за появления каких-либо симптомов. Если у будущей мамы болит или тянет низ живота, шевеления малыша очень слабые или нерегулярные, появились коричневые выделения, то не стоит надеяться на авось, лучше сразу же обратиться к врачу.

При наличии жалоб на самочувствие специалист побеседует с женщиной, при необходимости проведет УЗИ. В ходе обследования специалист посмотрит, как расположен плод, обратит внимание на состояние шейки матки.

  • Post
  • Tweet
  • Post
  • Поделиться
  • OK Поделиться
  • Login
  • Login
  • Login
  • Вход
  • OK Вход
  • @ M Вход

Короткая шейка на данном сроке – это признак неблагополучия, поэтому врач должен принять необходимые меры для недопущения дальнейшего укорочения и раскрытия шейки. Когда идет 27 акушерская неделя беременности, длина шейки матки в норме должна составлять 3,5-4 см (35-40 мм), длина менее 25 мм является патологической, в этом случае женщине назначают лечение.

Возможные опасности на 27 неделе беременности

Будущей маме в этот период могут угрожать следующие опасности:

  • Угроза преждевременных родов. Досрочному прекращению беременности способствуют такие факторы, как наличие вредных привычек у беременной, низкий уровень прогестерона или некоторых других гормонов, травмы и ушибы, полученные в этот период. Преждевременные роды на 27 неделе чрезвычайно опасны для малыша, поэтому при появлении малейших тревожных признаков (кровянистые выделения, боль внизу живота, тошнота, ощущение, что живот каменеет и др.) необходимо немедленно вызвать скорую помощь. Врачи сделают все возможное, чтобы сохранить беременность: назначат специальные препараты, регулирующие баланс гормонов в организме и устраняющие избыточный тонус матки («Утрожестан» и др. ), проведут внеплановое УЗИ, чтобы определить причину подобного состояния.
  • Фетоплацентарная недостаточность – нарушение кровообращения между организмом матери и плода. При этом плацента не в полной мере выполняет свои функции, из-за чего страдает малыш, ведь он недополучает необходимые ему питательные вещества и кислород. В качестве лечения используют препараты, нормализующие тонус сосудов брюшной полости.

Cостояние женщины может ухудшиться не только из-за наличия проблем с плацентой или нарушения обмена веществ, но и после перенесенного сильного стресса. По этой причине окружающие должны оберегать будущую маму от любых неприятных известий и новостей, а также не провоцировать возникновение производственных или семейных конфликтов.

Рекомендации

Будущей маме на 27 неделе беременности желательно обратить внимание на следующие советы:

  • Очень полезными для женщины могут оказаться курсы будущих мам. Если беременная до сих пор не записалась на них, то необходимо сделать это незамедлительно. Курсы можно посещать вместе с супругом. Это позволит мужчине приобрести необходимые знания о том, как действовать при появлении схваток у женщины, как ухаживать за новорожденным и многое другое. Кстати, некоторые мужчины желают присутствовать при родах. Если супруги договорились о совместных родах, то партнеру следует заранее пройти медицинское обследование, чтобы быть допущенным в родзал, когда наступит срок рождения малыша.
  • Не следует забывать о профилактике варикоза. Положение тела во время сидячей работы надо менять настолько часто, чтобы в ногах не появлялось ощущение мурашек, ведь этот симптом свидетельствует о том, что женщина недостаточно внимания уделяет перерывам во время умственной работы или отдыха за компьютером.
  • То, как выглядит будущая мама, оказывает самое непосредственное воздействие на ее самочувствие и настроение. Даже во время беременности необходимо тщательно следить за своим внешним видом, а иметь ухоженный внешний вид можно и без использования токсичной косметики и прочих средств, содержащих много вредных веществ.
  • Чтобы малыш родился здоровым, следует избегать контакта с любыми токсичными веществами. Для беременной вредны лаки и краски для волос, средства бытовой химии, выхлопные газы автомобилей, отравляющие препараты против насекомых и грызунов, некоторые строительные материалы. Также необходимо регулярно проветривать помещение, ведь при этом удаляются вещества, выделяемые с поверхности мебели, облицовочных материалов и прочих предметов, находящихся в квартире. Да и дышать свежим воздухом намного полезнее и приятнее, чем несвежей воздушной смесью, содержащей избыток углекислоты.

В третьем триместре не рекомендуется менять привычки в питании и пробовать новые виды пищи. Время кулинарных экспериментов наступит немного позже, после рождения малыша и завершения периода его кормления грудью. А сейчас следует кушать только привычные блюда, ведь ребенок уже привык к ним, находясь в животике.

Источник:
http://sputnikdetstva.ru/kalendar-beremennosti/27-nedelya.html

Когда перестаешь дышать: история человека с апноэ сна

  • Нил Стайнберг
  • Mosaic/BBC Future

Автор фото, Getty Images

Высока вероятность того, что вы и не подозреваете, что у вас во сне случается апноэ. Однако если это происходит очень часто на протяжении ночи, то ваша жизнь в опасности.

Я думал, что умираю. Днем я чувствовал такую усталость, что у меня тряслись колени. Когда я был за рулем, то порой ловил себя на том, что клюю носом и засыпаю. На моем лице было написано изнеможение.

По ночам я спал урывками, с трудом находя удобное положение для ног, часто просыпался с сильно бьющимся сердцем, задыхаясь.

Мой врач был озадачен. Он попросил сдать кровь и мочу и отправил меня на электрокардиограмму. Возможно, предположил он, причина — в болезни сердца, раз у меня такое учащенное сердцебиение по ночам.

Но нет, с сердцем у меня все было в порядке. И кровь не показала ничего.

Тогда меня отправили на колоноскопию. Все это происходило в 2008 году, и мне тогда было 47 лет — так или иначе, подходящий возраст для того, чтобы впервые пройти колоноскопию.

Но и гастроэнтеролог не обнаружил у меня ничего страшного. Никаких опухолей. Даже никаких полипов. Однако кое-что он заметил.

«Когда вы были под наркозом, — рассказал он, — в какой-то момент вы перестали дышать на некоторое время. Вам надо проверить — возможно, это апноэ».

Апноэ? Никогда не слышал о таком.

Что это и чем грозит

Оказалось, что апно́э — это остановка дыхательных движений, в моем случае — во время сна. Специалисты различают обструктивное (сужение верхних дыхательных путей во время сна) и центральное апноэ.

Когда мышцы гортани слишком расслаблены, они могут перекрывать дыхательные пути. Во время апноэ сна такое может происходить постоянно, что ведет к снижению уровня кислорода в крови.

Тогда вы просыпаетесь, задыхаясь, хватая ртом воздух. В течение ночи такое порой происходит десятки, а то и сотни раз, и последствия этого для вашего здоровья могут быть плачевными.

Апноэ увеличивает нагрузку на сердце, заставляет его работать более напряженно и быстро — ведь оно пытается компенсировать этим нехватку кислорода.

Постоянно меняющийся уровень кислорода в крови ведет к появлению бляшек в артериях, увеличивая риск заболеваний сердца, гипертонии и инсульта.

В середине 1990-х Национальная комиссия США по изучению нарушений сна установила, что примерно 38 000 американцев ежегодно умирают от сердечных заболеваний, усугубленных апноэ.

Все больше свидетельств того, что апноэ влияет на метаболизм глюкозы, ведет к возникновению инсулинорезистентности (диабету 2 типа) и набору веса.

Добавим сюда постоянную усталость от недосыпания, из-за чего начинаются проблемы с памятью, возникают беспокойство и депрессия.

Проведенное в 2015 году в Швеции исследование водителей обнаружило, что те из них, у кого было апноэ сна, в 2,5 раза чаще попадали в аварии. Люди с апноэ сна чаще прогуливают работу, их чаще увольняют.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Апноэ сна означает, что вы никогда не высыпаетесь как следует

Еще одно исследование выявило, что люди с тяжелой формой апноэ при других равных обстоятельствах умирают в три раза чаще на протяжении 18-летнего периода, чем те, у кого нет этого синдрома.

Однако (как и в случае с курением) людям свойственно не связывать апноэ с такими серьезными последствиями для здоровья, говорится в докладе, подготовленном по заказу Американской академии медицины сна. По оценкам академии, апноэ сна страдает 12% американцев, но у 80% из них этот синдром не диагностирован.

Примерно такой же процент можно перенести и на весь мир: в итоге выйдет, что около миллиарда человек на планете страдает от средней и тяжелой формы апноэ (согласно исследованию 2019 года), при этом не осознавая этого и не получая необходимого лечения.

Как с этим бороться?

Расскажу о себе, о своем опыте.

Факторами риска для развития апноэ можно назвать ожирение, специфическое строение тела (крупную шею, большие миндалины и т.д.) или старение, но проблема в том, что синдром никак себя не проявляет, пока человек не заснет.

Так что единственный способ его диагностировать — мониторинг сна. Поэтому в начале 2009 года я, по совету своего врача, обратился в лабораторию медицины сна в Нортбруке (штат Иллинойс).

Специалистка по медицине сна Лиза Шайвс исследовала мое горло и посоветовала пройти полисомнографию — исследование, в ходе которого отслеживаются дыхание, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений, мышечная и мозговая активность.

Я снова пришел в лабораторию спустя несколько недель в девять вечера.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Единственный способ диагностировать апноэ сна — наблюдать за тем, как человек спит

Лаборантка провела меня в маленькую комнату с кроватью. Оборудование размещалось в еще одном помещении, окошко в которое было за спинкой кровати. Я переоделся, и лаборантка прикрепила к моей груди и голове электроды. Примерно в 10 вечера я выключил свет и довольно быстро уснул.

В полпятого утра я проснулся и хотел было сделать попытку снова уснуть, но мне сказали, что я проспал шесть часов и данных вполне достаточно.

Пока я одевался, лаборантка сказала, что у меня тяжелая форма апноэ, а подробности мне расскажет доктор Шайвс. После такого сообщения я отказался от запланированного завтрака и отправился домой, довольно напуганный.

Спустя еще несколько недель я вновь приехал в Нортбрук — на этот раз днем. Шайвс показала мне черно-белое видео со мной спящим, и это было неприятно — как будто видишь место преступления и себя убитого.

Как рассказала мне Шайвс, однажды дыхание у меня остановилось аж на 112 секунд — почти на две минуты.

Нормальный уровень насыщения крови кислородом — от 95 до 100%. У больных с острой хронической легочной недостаточностью он, как правило, выше 80%. У меня в момент апноэ — 69%.

Насколько это опасно? Согласно справочнику ВОЗ для хирургов, если уровень кислорода в крови пациента падает до 94% и ниже, надо немедленно проверить, не перекрыты ли дыхательные пути, не отказало ли легкое и нет ли проблем с кровообращением.

Вариантов у меня было немного. По словам Шайвс, я мог бы пройти увулопалатофарингопластику, суть которой была еще более пугающей, чем название: это операция для иссечения тканей небного язычка, неба и глотки — чтобы расширить мои дыхательные пути.

Операция связана с потерей крови, и восстановление после нее непростое и долгое. Как я понял, Шайвс предложила мне ее только для того, чтобы сразу перейти ко второму варианту: маска.

Когда апноэ сна только открыли, единственным вариантом, который предлагался пациентам, была трахеостомия — выведение через отверстие в дыхательном горле трубки. Облегчение это приносило — но имело и серьезные последствия. Это сейчас к трахеостомии прибегают лишь в самом крайнем случае. А всего десяток лет назад…

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Исследование 2017 года установило, что апноэ сна имеется чуть ли не у 40% жителей Германии

«Я всегда громко храпела во сне, часто просыпалась среди ночи, задыхаясь», — рассказывает Анджела Каклер из Хот-Спрингс (штат Арканзас), у которой диагностировали апноэ сна в 2008-м.

В 2012 году ее доставили в больницу с сердечным приступом и на утро врач сказал: «Мы сделаем вам трахеостомию».

С тех пор прошло больше семи лет — привыкла ли она жить с трубочкой в горле?

«Это серьезная история, — говорит она. — Это требует регулярной чистки, это как дополнительная работа. Это неприятно. Вы не дышите как обычный человек. Ваше горло постоянно пересыхает, вам надо поддерживать влажность. Вам грозят разные инфекции».

Самый же главный недостаток для Анджелы — это то, что она больше не может заниматься своим любимым плаванием. И она терпеть не может, когда на нее с любопытством смотрят.

Однако ее апноэ прошло. «Я не храплю, я могу теперь нормально дышать во сне, я лучше сплю».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Хотя СИПАП-терапия сейчас признана золотым стандартом лечения апноэ сна, многие ее попробовавшие разочаровались в ней

Согласилась бы она снова на такую операцию?

«Если бы снова встал такой вопрос — да, безусловно. Ведь это спасло мне жизнь».

А потом Колин Салливан, ныне профессор медицины Сиднейского университета, изобрел аппарат CPAP, СИПАП-терапию, которая сейчас считается золотым стандартом лечения апноэ сна. Аппарат, включающий в себя специальную маску, можно применять дома. Сегодня им пользуются миллионы.

Но часто это не работает

Впрочем, чтобы получить успешный результат, нужно немало упорства. Хотя СИПАП-аппараты все более совершенствуются (например, данные с них могут напрямую загружаться в облако для последующего анализа), врачи сделали одно неприятное открытие: это лечение часто просто не работает.

Раньше пациент мог просто обмануть врача и сказать, что маска отлично помогает. Но теперь, когда данные собираются в электронном виде, когда сразу видно, сколько времени пациент спал в маске, врачи обнаружили, что многие просто ей не пользуются или снимают вскоре после засыпания, потому что она неудобна и мешает спать, как отмечалось в статье в New York Times в 2012 году.

Исследования показывают, что от четверти до половины всех пользователей отказываются от использования СИПАП в первый же год.

Как это сделал и я.

В первую ночь, когда я попробовал аппарат, я отлично выспался — даже в этой маске. Это происходило в лаборатории, под наблюдением врачей.

Но положительный эффект первой ночи быстро иссяк. Дома я не смог испытать то же самое. Дело в том, первая буква «си» в английском сокращении CPAP означает «continuous», «постоянный». Аппарат постоянно подает воздух, даже когда вы выдыхаете.

Вам приходится бороться с этим противоположным потоком воздуха. Я просыпался, задыхаясь.

К тому же спать приходилось в маске, сдавливающей лицо. Воздух просачивался из-под маски и сушил глаза, даже когда они были закрыты.

Большинство ночей кончалось тем, что я просто сбрасывал маску. Утром я проверял статистику и видел, как мало пользовался прибором.

Доктор Шайвс пыталась мне помочь, регулируя давление подающегося воздуха, предлагала попробовать другие маски. Я приезжал к ней в лабораторию несколько раз, но всё бесполезно.

Наконец Шайвс раздраженно сказала: «Знаете, если вы похудеете килограммов на 15, проблема уйдет сама».

Действительно, ожирение значительно умножает вероятность развития апноэ сна. Мой рост — 180 см, и в 2009-м я набрал вес 95 кг (по сравнению с 68-ю, которые у меня были, когда я закончил университет).

Итак, в начале 2010-го я решил похудеть — настолько, насколько советовала Шайвс. И мне это почти удалось: к концу года я уже весил 80 кг. От апноэ я избавился, и никакой маски для этого не понадобилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Люди, у которых апноэ, рискуют, ложась на операцию

Однако оказалось, что я выиграл битву, но не выиграл войну. Спустя десять лет килограммы потихоньку вернулись ко мне. А с ними вернулся и синдром апноэ.

Я не осознавал этого вплоть до лета 2019 года, когда мне предстояла операция на позвоночнике. В предоперационном опроснике были вопросы о том, храплю ли я во сне, часто ли я устаю и был ли мне когда-либо поставлен диагноз «апноэ сна».

Как выяснилось, апноэ сна создает риски для пациентов во время хирургических операций, может влиять на благополучность исхода и вероятность развития осложнений.

Как говорится в немецком исследовании 2017 года, обструктивное апноэ сна могут испытывать до 40% жителей Германии, и только у 1,8% пациентов больниц оно выявляется.

Авторы исследования считают, что это происходит из-за низкого уровня осведомленности о проблеме — как больных, так и медперсонала.

После того, как я признался, что много лет назад мне был поставлен диагноз «апноэ сна», меня подвергли всесторонним исследованиям, пытаясь выяснить, насколько тяжелой формой я страдаю.

Тесты показали, что у меня апноэ средней степени тяжести — возможно, из-за того, что я все-таки не до конца набрал свой прежний вес.

«Снижение веса целебно, — отмечает Филлип Смит, профессор школы медицины Университета Джона Хопкинса, специалист по апноэ сна и легочным заболеваниям. — Проблема только в том, что люди, как правило, не способны это сделать».

А если к этому добавить, что многие пациенты не могут пользоваться СИПАП-терапией, то способов избавиться от апноэ остается совсем мало.

В середине 1990-х для тех, кто не выносит маску, придумали устройство, которое вставляется в рот и заставляет нижнюю челюсть выдвигаться вперед, а с ней — и язык [который при апноэ может перекрывать ход воздуху]».

Как и СИПАП, это устройство — не идеальное решение. Оно удерживает челюсть в неестественном положении, человек может ощущать себя некомфортно, продолжительное использование может изменить прикус…

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Вставляемое в рот приспособление, помогающее при апноэ сна, применяется с середины 1990-х

Тем не менее большинство пациентов доктора Дэвида Турока вполне довольно результатами применения этого устройства. По его словам, оно подходит пациентам со средней тяжестью апноэ. В тяжелых случаях предпочтительнее применение СИПАП-терапии.

«Я никогда не предлагаю свободу выбора, — говорит он. — Я всегда говорю: попробуйте сначала СИПАП».

По словам Турока, те, кто не переносит устройства, вставляемые в рот, и маски СИПАП, могут попробовать хирургическую операцию по улучшению положения челюсти, что куда лучше, чем вставлять трубку в дыхательное горло.

«Заживление идет легче и быстрее, потому что это кость», — говорит Турок. Впрочем, это все равно неприятная операция, во время которой приходится ломать нижнюю челюсть в двух местах.

Еще один вариант лечения апноэ сна — электростимуляция подъязычного нерва, из-за чего язык сокращается и прекращает заваливаться назад во время сна.

Как указывает Лоренс Эпстайн, заместитель директора по медицинским вопросам службы помощи при нарушениях сна в Бостонской женской больнице и недавний председатель Американской академии медицины сна, СИПАП-терапия — это все-таки золотой стандарт, но в конце концов лечение сводится к наиболее подходящему для пациента варианту.

«Мы располагаем очень эффективными методами, но у каждого из них есть свои минусы, — говорит он. — Что хорошо для одного пациента, не обязательно так же хорошо для другого».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Исследователи надеются создать таблетки для лечения апноэ сна — но это вряд ли случится в ближайшем будущем

Наибольшие надежды врачи возлагают на еще не созданные таблетки.

«Будущее — за нейрохимией, — говорит профессор Смит. — Вероятно, лет через 10, а то и пять мы сможем лечить апноэ с помощью медикаментов — ведь это на самом деле нейрохимическая проблема, а не, скажем, проблема ожирения. Жиры выделяют определенные гормоны, которые заставляют дыхательные пути перекрываться».

И уже есть некоторые успехи — например, в ходе исследований дронабинол, содержащий полусинтетический каннабиноид, снижал остроту апноэ сна по сравнению с плацебо.

По словам специалистов, СИПАП борется с физической проблемой, а не с ее причиной. Лекарство же воздействует на мозг и нервы, которые управляют работой мышц верхних дыхательных путей.

Есть и другие обнадеживающие результаты: одно маленькое плацебо-контролируемое международное исследование действия двух препаратов, применяемых в определенной комбинации (атомоксетин и оксибутинин), обнаружило, что они сильно снижают степень апноэ, убирая преграды дыханию во сне по меньшей мере на 50% — у всех участников.

Впрочем, для таких, как я, тех, кто страдает апноэ сейчас, ожидание может оказаться слишком долгим. Для меня все это означает только одно: возвращение к диете и регулярное посещение специалиста по проблемам сна.

Что показательно: когда в июле я попытался попасть на прием к этому самому специалисту, мне сказали, что самое ближайшее из свободных окон — конец октября. Очень многие, судя по всему, поняли, что именно их мучает во сне.

Правовая информация: Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Это сокращенный вариант статьи, впервые опубликованной на сайте Mosaic и переопубликованной на сайте BBC Future по лицензии Creative Commons.

Present Perfect Tense – настоящее совершенное время в английском языке ‹ engblog.ru

Present Perfect (Present Perfect Simple) – настоящее совершенное время. Ему нет соответствий в русском языке. Нам может быть трудно понять Present Perfect, потому что англоговорящие люди иначе воспринимают понятие времени. С точки зрения русского языка действие в настоящем времени не может закончиться, на то оно и настоящее. Если действие завершилось (прошло), значит, время должно быть прошедшее. Английский язык придерживается другой логики: в нем действие в настоящем может закончиться, и пример этому – Present Perfect.

Как образуется Present Perfect

Утверждение

Сказуемое в Present Perfect состоит из вспомогательного глагола have (has) и основного глагола. С местоимениями I, you, we, they и существительными во множественном числе мы используем have, с местоимениями he, she, it и существительными в единственном числе – has.

В качестве основного глагола в Present Perfect мы используем третью форму глагола. Получить ее можно двумя способами: если глагол правильный, мы добавляем окончание -ed к основе. Если глагол неправильный, мы берем форму из третьей колонки таблицы неправильных глаголов.

I/We/You/They + have + 3-я форма глагола He/She/It + has + 3-я форма глагола
I have started. – Я начал.

We have gone. – Мы ушли.

You have finished. – Вы закончили.

They have come. – Они пришли.

He has decided. – Он решил.

She has done. – Она сделала.

It has turned off. – Оно выключилось.

Отрицание

Для того чтобы построить отрицательное предложение в Present Perfect, нам надо поставить между вспомогательным глаголом и основным отрицательную частицу not.

I/We/You/They + have not + 3-я форма глагола He/She/It + has not + 3-я форма глагола
I have not started. – Я не начал.

We have not gone. – Мы не ушли.

You have not finished. – Вы не закончили.

They have not come. – Они не пришли.

He has not decided. – Он не решил.

She has not done. – Она не сделала.

It has not turned off. – Оно не выключилось.

Глагол to have (has) может принимать сокращенные формы. В утвердительном предложении have (has) объединяется с местоимением, в сокращенном виде have выглядит как ‘ve, has как ‘s:

  • We’ve gone.
  • He’s decided.

В отрицательном предложении have (has) объединяется с not, сокращенные формы выглядят как haven’t, hasn’t:

  • I haven’t started.
  • She hasn’t done.

В разговорной речи чаще встречаются сокращенные формы, чем полные.

Вопрос

Have + I/we/you/they + 3-я форма глагола Has + he/she/it + 3-я форма глагола
Have I started? – Я начал?

Have we gone? – Мы ушли?

Have you finished? – Вы закончили?

Have they come? – Они пришли?

Has he decided? – Он решил?

Has she done? – Она сделала?

Has it turned off? – Оно выключилось?

Изучить сразу все функции времени Present Perfect практически невозможно, поэтому мы решили разделить все функции на 3 удобные группы согласно уровню владения английским языком: начальный (зеленая рамка), средний (желтая рамка), высокий (красная рамка).

Употребление Present Perfect

Начальный уровень

  1. Мы используем Present Perfect, когда хотим показать результат действия, которое уже совершилось. С помощью Present Perfect мы акцентируем внимание именно на результате и по нему видим, что действие уже выполнено. Гораздо легче понять, что значит результат, на примере глаголов «делать» и «сделать»:
    • Я делал это – I did it. (Past Simple – действие было в прошлом)
    • Я сделал это – I have done it. (действие закончилось, значит, есть результат)

    К действию с результатом относится:

    • Действие с наречиями already (уже), just (только что), yet (уже, еще). Они указывают на то, что действие произошло недавно и в результате что-то изменилось.

      I know Jane. We have already met. – Я знаком с Джейн, мы уже встречались. (мы встречались в прошлом, поэтому, как результат, сейчас я ее знаю)

      I don’t want to go to the café, I’ve just eaten. – Я не хочу идти в кафе, я только что поел. (я не голодный, это результат того, что я недавно ел)

      Наречие yet используется в вопросах и отрицаниях. В отрицательном предложении yet переводится как «еще», в вопросе – «уже». Yet обычно стоит в конце предложения.

      – Is Jim here? – Джим здесь?
      – No, he hasn’t arrived yet. – Нет, он еще не приехал.

      Have you been to the new supermarket yet? – Ты уже была в новом супермаркете?

    • Действие, которое произошло в прошлом, неважно когда, но в настоящем виден результат.

      I have bought a new car. – Я купил новую машину. (я уже совершил покупку, мы не знаем, когда это произошло, но видим результат – новую машину)

      They aren’t at home, they have gone shopping. – Их нет дома, они ушли за покупками. (неважно, когда они ушли, важно, что сейчас их нет)

      Еще результат действия может влиять на настоящее:

      She has lost her keys, she can’t get home now. – Она потеряла ключи, теперь она не может попасть домой. (из-за того, что она потеряла ключи в прошлом, она не может открыть дверь в настоящем)

    • Действие, которое произошло в незаконченный период времени. На незаконченный период нам указывают слова today (сегодня), this morning/week/month/year (этим утром / на этой неделе / в этом месяце / в этом году). У нашего действия уже есть результат, но сегодня, эта неделя / этот месяц / этот год еще не закончились, то есть мы успеем выполнить действие или повторить его еще раз за этот период.

      Today he has visited two galleries. – Сегодня он побывал в двух галереях. (сегодня еще не закончилось, и он может отправиться в третью галерею)

      I haven’t been at work this week because of sickness. – Я не был на работе на этой неделе из-за болезни. (но неделя еще не закончилась, и я могу выйти на работу на этой неделе)

  2. Present Perfect используется, когда мы говорим о нашем личном опыте. Эту функцию часто называют «жизненный опыт».

    I’ve been to England but I haven’t been to Scotland. – Я был в Англии, но не был в Шотландии. (на данный момент моей жизни я посетил Англию и не успел посетить Шотландию, но я все еще надеюсь там побывать)

  • Здесь представлен далеко не самый полный список слов и выражений, употребляемых в Present Perfect. У этого времени очень много спутников – читайте о них в нашей статье «Наречия с Present Perfect: слова-маркеры».

Когда еще употребляется Present Perfect

Средний уровень

  1. Помимо результата, Present Perfect показывает длительное действие, которое все еще актуально: оно началось в прошлом, но продолжается в настоящем и, возможно, будет продолжаться в будущем. Обычно в этих случаях стоят предлоги for (в течение) и since (с тех пор как, начиная с). For указывает на то, сколько действие длится, since показывает, что действие началось в определенный момент в прошлом и сейчас все еще длится. Возможно, вы скажете, что это функция времени Present Perfect Continuous. Так и есть, но Present Perfect также употребляется в этом значении в нескольких случаях:
    • C глаголами состояния, которые почти не используются с временами группы Continuous.

      We’ve known each other since school years. – Мы знаем друг друга со школы.

      She has wanted to become an actress since her childhood. – Она мечтает стать актрисой с детства.

    • С глаголами, которые сами по себе передают длительное действие (to live – жить, to work – работать, to study – учиться, to sleep – спать, to wait – ждать). В этом случае мы можем использовать как Present Perfect, так и Present Perfect Continuous, при этом смысл предложения не поменяется.

      I’ve studied English for 5 years. – Я учу английский в течение 5 лет. (я начал 5 лет назад, продолжаю сейчас и, возможно, буду учить в будущем)

      I’ve lived in the suburbs since childhood. – Я живу в пригороде с детства. (я начал жить еще в детстве и продолжаю жить в пригороде сейчас)

    • В отрицательных предложениях, когда мы сообщаем о том, чего не делали в течение какого-то времени.

      I haven’t heard of him for the last 3 years. – Я о нем ничего не слышал последние три года.

      We haven’t been to Rome since our honeymoon. – Мы не были в Риме с нашего медового месяца.

    У глаголов to be и to go в Present Perfect есть дополнительные оттенки значения: have been означает, что говорящий где-то был, куда-то ходил или ездил и сейчас оттуда вернулся. А has gone означает, что говорящий куда-то ушел или уехал и пока не вернулся.

    She has been to Madrid. – Она была в Мадриде. (но сейчас она дома)

    She has gone to Madrid. – Она уехала в Мадрид. (она все еще в Мадриде)

  2. Мы употребляем Present Perfect, когда хотим подчеркнуть, сколько раз выполнялось действие. Для этого используется конструкция it is (that is) the first/second/third time something has happened – это первый/второй/третий раз, как что-то произошло.

    It is the first time I have driven a car. = I have never driven a car before. – Я в первый раз водил машину.

    That is the fifth time Bill has phoned his girlfriend this evening. = He has called his girlfriend five times this evening. – Билл позвонил своей девушке уже пятый раз за вечер.

Сложные случаи употребления Present Perfect

Высокий уровень

  1. Present Perfect используется вместе с Past Simple в сложных предложениях. Для того чтобы показать точное время, когда действие началось, мы используем придаточное времени с союзом since / ever since (с тех пор как). Это придаточное будет в Past Simple, главное предложение – в Present Perfect.

    He hasn’t played the cello since he broke his bow. – Он не играет на виолончели с тех пор, как сломал смычок.

    I’ve lived like this ever since I moved to London. – Я так живу с тех пор, как переехал в Лондон.

    Мы можем употреблять Present Perfect в придаточном предложении, если действие в придаточном началось в прошлом и продолжается в настоящем.

    Have you invited any of your friends since you’ve lived in your new apartment? – Ты приглашал кого-нибудь из друзей с тех пор, как живешь в новой квартире?

  • Present Perfect используется в придаточных времени после союзов when (когда), as soon as (как только), until (пока не), before (до того как), after (после того как). В этом случае во всем предложении подразумевается ситуация в будущем, поэтому на русский язык мы будем переводить такое предложение в будущем времени. В таких предложениях Present Perfect и Present Simple равнозначны, они могут друг друга заменять без изменения смысла.

    After he graduates from Harvard, he will find a promising job. = After he has graduated from Harvard, he will find a promising job. – После того как он окончит Гарвард, он устроится на перспективную работу.

    Present Perfect предпочтительнее Present Simple:

    • Когда мы хотим показать, что действие в главном может быть выполнено, только если выполнить действие в придаточном.

      As soon as I’ve got to the station I’ll buy the tickets. – Как только я приеду на станцию, я куплю билеты. (я смогу купить билеты, когда буду на станции, раньше не смогу)

      You can’t write the article on the subject until you’ve read this book. – Ты не можешь писать статью по этой теме, пока не прочтешь эту книгу. (в книге написано что-то важное, без чего нельзя написать статью)

    • Если мы хотим логически выделить или эмоционально подчеркнуть, что одно действие произойдет раньше другого.

      I’ll call you when I’ve got home. – Я позвоню тебе, когда попаду домой. (я хочу подчеркнуть, что сначала я приду домой и только потом позвоню)

      Let’s have a farewell party before you’ve gone to Paris. – Давай устроим прощальный ужин, прежде чем ты уедешь в Париж. (мы хотим подчеркнуть, что в Париже не сможем устроить тебе прощальный ужин)

  • Present Perfect используется, чтобы рассказать какую-либо новость, которая появилась недавно. Для того чтобы сообщить больше информации или дать больше деталей, используются времена группы Simple или Continuous.

    A pony has escaped from the zoo. Zookeepers were looking for it in the neighbourhood, but with no luck. The police found the pony at the far end of the city. It was walking in the park and was asking the passers-by for some treat. – Пони сбежал из зоопарка. Работники зоопарка искали его в окрестностях, но безуспешно. Полиция обнаружила пони на другом конце города. Он гулял в парке и просил угощения у прохожих.

  • Как видите, Present Perfect не кажется таким уж нелогичным и непонятным, если в нем разобраться. Кроме того, у этого времени очень много слов-спутников – наречий, которые помогают нам распознать настоящее совершенное время. Да, Present Perfect можно назвать самой сложной темой в изучении английских времен, но если вы его освоили, то все остальные времена вам покажутся сущим пустяком.

    Для того чтобы закрепить полученные знания, рекомендуем пройти тест и скачать табличку-шпаргалку с правилами образования Present Perfect.

    ↓ Скачать таблицу употребления времени Present Perfect (*.pdf, 186 Кб)

    Тест

    Present Perfect Tense

    Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще

    Недостаток сна вреден и для здоровья, и для продуктивности. Наверняка вы слышали это много раз. Но сможете ли вы почувствовать, что ваши способности ухудшились? Оказывается, нет.

    В 2004 году в медицинской школе Пенсильванского университета в Филадельфии провели интересный эксперимент, доказывающий это. В исследовании депривации сна участвовали 48 взрослых людей. Сон некоторых из них на две недели сократили до четырёх, шести или восьми часов. Другие не спали в течение двух суток.

    Всё это время в лаборатории каждые два часа тестировали состояние испытуемых (за исключением часов, отведённых на сон), проверяли когнитивные функции и время реакции. Также участников спрашивали, как они сами оценивают своё состояние, насколько сонными себя ощущают.

    Почему шести часов сна недостаточно

    Как вы понимаете, испытуемые, спавшие по восемь часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по четыре часа в день, с каждым днём соображали всё хуже и хуже.

    А те, кто спал по шесть часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишённые сна вообще.

    Получается, что, отдыхая всего по шесть часов, вы действуете так же плохо, как и люди, два дня подряд не смыкавшие глаз.

    Один из самых впечатляющих результатов исследования — тот факт, что люди, спавшие по шесть часов, не ощущали себя сонными. Они даже не знали, насколько ухудшились их результаты.

    Люди, лишённые сна, чувствовали себя всё более и более сонными, и говорили об этом. В конце эксперимента им хотелось спать в два раза больше, чем в начале. Но после шестичасового сна испытуемые чувствовали себя лишь немного сонными. Хотя их показатели когнитивной деятельности практически не отличались от показателей неспавших.

    Это открытие поднимает важный вопрос: как людям справляться с недостатком сна, если они даже не осознают, что он есть?

    Мы не знаем, сколько мы спим на самом деле

    Исследование Чикагского университета показало, что люди так же часто переоценивают количество сна, как и недооценивают его. Другое исследование показало, что люди переоценивают время сна в среднем на 0,8 часа.

    Так что, если вы думаете, что спали семь часов, вполне возможно, что на самом деле вы отдыхали всего шесть часов.

    Получается, никто не может точно сказать, сколько он спит и когда выспится. Все верят, что спят больше, чем на самом деле.

    Определить, сколько вы спите, не так просто, как кажется. Но есть несколько распространённых советов, которые точно помогут вам лучше спать:

    1. Ложитесь в одно и то же время.
    2. Не пользуйтесь гаджетами за полчаса до сна.
    3. Не употребляйте алкоголь.
    4. Добавьте физической активности в течение дня.

    Ещё один совет, который встречается реже: чтобы лучше спать, нужно сбросить лишний вес. По данным Национального фонда сна США, есть прямая связь между бессонницей и ожирением.

    Другие причины нарушений сна — это физические и психические проблемы. Даже стресс и плохое настроение могут негативно сказаться на сне.

    Да, вычислить недостаток сна довольно трудно. Но вы можете постараться увеличить его количество и качество и, как следствие, повысить свою продуктивность.

    Читайте также 🧐

    Как я решил спать 4 часа в сутки, чтобы все успевать

    С недавних пор я сплю 2–4 часа в сутки. Высыпаюсь, чувствую себя здоровым, а рабочая продуктивность на высоте.

    Специально для читателей AdMe.ru расскажу, как я до такого докатился и через что прошел.

    Как спали гении?

    Говорят, что Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении придерживались полифазного сна и спали от 1 до 4 часов в сутки.

    Если кратко, то полифазный сон — это когда мы сокращаем время ночного сна и добавляем несколько 20–30-минутных перерывов на отдых в течение дня. В результате получаем несколько дополнительных дней бодрствования в неделю.

    Тут можно почитать подробнее, что это такое.

    20–30 минут длится фаза быстрого сна, когда мозг восполняет свои ресурсы и снимает стресс.

    Как и у большинства людей, у меня постоянно не хватает времени. Я уже несколько месяцев собираюсь начать ходить в бассейн, но, приходя вечером домой, просто лежу и смотрю видео на YouTube. Часто опаздываю на встречи, а запланированные дела откладываю на завтра. Понял, что нужно больше времени, и решил освоить полифазный сон.

    Существует много режимов такого сна. Можно выбрать стандартные (самые популярные), техники гениев или настроить эти режимы под себя, как это сделал я. Мой режим состоял из 4 часов ночного сна и двух 25-минутных перерывов на отдых (после обеда и вечером после работы). Вот калькулятор, которым я воспользовался.

    Так выглядел мой режим сна: 4 часа ночью и два раза по 25 минут в течение дня.

    Начал сразу же. Вечером вместо обычного времени (22:00) я лег спать в 1:30 и проспал до 5:30.

    День 1. Первый день прошел просто прекрасно. Из-за кучи освободившегося времени ночью я переделал все домашние дела и составил план на неделю. Чтобы соблюдать режим, на работу я брал повязку для сна и беруши. Сразу после обеда находил тихий уголок и заваливался спать. То же самое делал, приходя с работы домой. Однако заснуть за 25 минут у меня пока не получалось.

    Так выглядит мой 25-минутный послеобеденный отдых.

    День 2. Еще перед началом моего опыта я пообщался с людьми, у которых получилось освоить такой режим. Меня предупредили: чтобы сформировалась привычка, должно пройти несколько недель, поэтому первые 2 недели режима — «зомби-состояние». Ощутил я это уже на 2-й день. Чувствовал сильную усталость и был эмоционально выжат.

    День 3. Из-за того что границы между сегодня и завтра практически стерлись, дни превратились в один монотонный цикл. Люди на улицах то появлялись, то исчезали. Но зато я научился засыпать на 25 минут в течение перерыва. Правда, проснувшись, лучше себя не чувствовал.

    Вечером в голову лезли мысли: «Зачем тебе это все? Иди просто поспи. И будет тебе счастье». Мне стоило огромных усилий, чтобы преодолеть их и продолжить.

    День 4. Состояние постоянной невесомости стало нормой. Если кто-то начинал со мной говорить, то я просто мог стоять и смотреть «вникуда». Отвечать и как-то поддерживать разговор было для меня огромной затратой энергии. Чаще всего я просто сидел и смотрел в одну точку.

    Так выглядело мое лицо на 1-й и 4-й дни эксперимента: кожа стала бледной, появились огромные синие подушки под глазами, а глаза были постоянно красными.

    День 5. На 5-й день мозг начинает привыкать. Достаточно закрыть глаза во время перерыва, как моментально проваливаешься в быструю фазу сна. Просыпаться начал еще до того, как сработает таймер, и чувствовал себя немного отдохнувшим.

    По ночам было много времени, которое я решил посвятить книгам и просмотру документалок. Узнал, что в Бразилии есть племя пираха, которое никогда не спит. Они изредка дремлют по 20 минут, прислонившись спиной к дереву. Там считается, что если долго спать, то перестанешь быть собой, да и спать им просто-напросто не нравится.

    День 6–7. Я полностью привык к такому режиму. Почти каждый раз, просыпаясь, испытывал ощущение, что я проспал несколько часов, хотя прошло всего 20 минут. Туман и тяжесть в голове полностью исчезли, работоспособность восстановилась. Я стал успевать больше, чем мог себе поручить. По вечерам читал книги, смотрел фильмы, ходил в тренажерный зал и бассейн. Полностью отказался от кофе.

    Так выглядит мой список дел, которые я заканчиваю еще до обеда.

    День 8–10. Из-за того что я мог вовремя «перезагрузить» свой мозг и восстановить силы, повысилась креативность и выносливость. После дневного сна ощущение было, будто прошел целый день, я мог вернуться к сложной задаче и найти лучший подход к ее решению. Цвет лица стал прежним, а глаза перестали быть красными.

    День 1114. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимости отдохнуть, и это действительно удобно. Чтобы узнать предел своих возможностей, я постепенно уменьшал время ночного сна. При 2 дневных перерывах я могу спать примерно 2,5 часа ночью. Чтобы уменьшить время еще больше, нужно добавить еще один дневной отдых.

    Плюсы и минусы такого режима

    Плюсы:

    • Продуктивность. Еще до обеда я выполняю всю работу на день. Решать задачи стало легче и быстрее.
    • Сон без будильника. Заметил, что стал просыпаться сам до звонка будильника.
    • Здоровая еда. Засыпать на полный желудок было сложно, поэтому я стал есть более легкую и «естественную» еду. В результате исчезла послеобеденная тяжесть и лень, а затрат на булки и гамбургеры стало меньше.
    • Больше книг и спорта. Теперь у меня хватает времени на физическое и умственное развитие. Прочитал все книги, которые долго откладывал. Хожу в тренажерный зал и плаваю в бассейне. Перестал болеть.

    Минусы:

    • Размытость дней. Сложно оценивать время как поток. Я воспринимаю дни как череду восходов и закатов. Вот люди просыпаются, вот они засыпают.
    • Никаких вечеринок и вечерних походов куда-то с друзьями. Кроме того, алкоголь нарушает весь режим.
    • Не всем подходит по здоровью. Поначалу большая нагрузка на нервную и кровеносную систему.

    Вывод

    Если ваша жизнь похожа на один большой список дел, для каждого из которых необходимо найти время, то полифазный сон — это то, что вам нужно. Я действительно стал продуктивнее, появилось много свободного времени, успеваю сделать всю работу.

    Но, с другой стороны, весь мир живет в монофазном режиме. Друзья и близкие могут не понять, когда вы откажитесь от совместного похода куда-то или попросите поставить кино на паузу, потому что вам нужно будет вздремнуть.

    Present Continuous. Настоящее продолженное время в английском языке

    Это настоящее продолженное время. Употребляя его, мы имеем в виду, что какое-то действие происходит прямо сейчас (now или right now), в данную секунду (at the moment).

    Чтобы составить предложение, нам нужно два элемента

    am, is или are (am для I, is для he / she / it, are для you / we / they)
    + глагол с окончанием -ing

    I am watching TV. – Я смотрю телевизор.
    He is writing a letter now. – Он сейчас пишет письмо.
    They are cooking breakfast. – Они готовят завтрак.
    It is raining. – Идёт дождь.
    The girls are talking and laughing. – Девочки разговаривают и смеются.

    Краткие варианты am / is / are:

    Варианты Как выглядит в предложении Примеры
    am = ‘m I’m I’m watching TV.
    is = ‘s he’s, she’s, it’s,
    the boy’s, my mother’s, our dog’s
    He’s writing a letter. – Он пишет письмо.
    It’s raining. – Идёт дождь.
    The boy’s running in the yard. – Мальчик бегает во дворе.
    are = ‘re you’re, we’re, they’re They’re cooking breakfast. – Они готовят завтрак.
    We’re playing football. – Мы играем в футбол.

    Для отрицательного предложения берём not и ставим его после am, is или are.

    It is not raining. – Сейчас дождь не идёт.
    We are not working. – Мы не работаем.
    She is not playing tennis with her friends, she is having lunch. – Она не играет в теннис с друзьями, она обедает.
    We are not meeting our relatives at the airport. – Мы не встречаем своих родственников в аэропорту.

    Возможные сокращения с not:

    Примеры
    I am not I’m not I’m not swimming at the moment.
    – Я сейчас не плаваю.
    he is not he’s not, he isn’t He’s not talking to his friend. = He isn’t talking to his friend.
    – Он не разговаривает с другом.
    she is not she’s not, she isn’t She’s not going shopping. = She isn’t going shopping.
    – Она не ходит по магазинам.
    it is not it’s not, it isn’t It’s not raining, it’s snowing. = It isn’t raining, it’s snowing.
    – Дождь не идёт, идёт снег.
    we are not we’re not, we aren’t We’re not watching a movie now. = We aren’t watching a movie now.
    – Мы сейчас не смотрим кино.
    you are not you’re not, you aren’t You’re not using your computer. = You aren’t using your computer.
    – Ты не пользуешься своим компьютером.
    they are not they’re not, they aren’t They’re not painting the house today. = They aren’t painting the house today.
    – Они сегодня не красят дом.

    Чтобы задать вопрос, ставим am / is / are (можно в отрицательной форме) на первое место, перед объектом.

    Are you listening to me? – Ты меня слушаешь?
    Is he looking for his documents now? – Он сейчас ищет свои документы?
    Are they visiting their friend in the hospital? – Они сейчас навещают своего друга в больнице?
    Isn’t your girlfriend looking perfect? – Не чудесно ли выглядит твоя подружка?
    Aren’t you coming to the party tomorrow? – Ты не идёшь завтра на вечеринку?
    Aren’t we going to Rome next week? – Мы не едем в Рим на следующей неделе?

    Если задаём вопрос с вопросительным словом (или выражением), ставим это слово перед am / is / are.

    What are you doing? – Что ты делаешь?
    Where are we going? – Куда мы идём?
    What kind of cigarettes are you smoking? – Какие сигареты ты куришь?
    Who are you talking to? – С кем ты разговариваешь?

    Иногда момент «сейчас» может значить сегодня, на этой неделе, в этом месяце, в данное время.

    We are cleaning the house today. – Сегодня мы убираем в доме.
    I’m reading a detective this month. – В этом месяце я читаю детектив.
    This week we’re working on a new project. – На этой неделе мы работаем над новым проектом.
    Our son is going to school. – Наш сын ходит в школу.
    I’m learning to drive now. – Сейчас я учусь водить.

    Мы также можем употреблять Present Continuous, если хотим сказать о будущем, которое запланировано и точно случится.

    Our boss is going to Paris next week. – Наш босс едет в Париж на следующей неделе.
    I’m leaving on Saturday. – Я уезжаю в субботу.
    We are dining out tomorrow. – Завтра мы ужинаем в ресторане.
    Mary is having a job interview next week. – У Мэри на следующей неделе собеседование.

    Некоторые глаголы не употребляются в Present Continuous, для них нужен Present Simple.

    Это глаголы:

    love любить
    like нравится
    want хотеть
    desire страстно желать
    wish желать
    hate ненавидеть
    envy завидовать
    need нуждаться
    fear бояться
    seem казаться
    prefer предпочитать
    satisfy удовлетворять и т.д.

    I don’t like it. – Мне это не нравится.
    How I wish it to be here right now! – Как я хочу, чтобы оно было здесь прямо сейчас!
    Now I need some food and drink. – Сейчас мне нужно немного еды и питья.
    It seems to me she’s a bit annoyed. – Мне кажется, она немного раздражена.

    Иногда это правило нарушается, чтобы показать, что эмоции зашкаливают.

    I’m lovin’ it! – Вот, что я люблю! (слоган McDonald’s)
    Oh, I’m really hating it! – О, как же я это ненавижу!

    know знать
    agree соглашаться
    believe верить
    doubt сомневаться
    deny отрицать
    forget забывать
    expect ожидать
    understand понимать
    recognize узнавать
    suppose полагать
    remember помнить
    respect уважать
    think только в значении считать, полагать и т.д.

    And don’t forget to wash up! – И не забудь помыть посуду!
    I don’t know this woman. – Я не знаю эту женщину.
    Do you agree with me? – Вы со мной согласны?
    I don’t believe my eyes! – Глазам своим не верю!
    I think that’s enough. – Считаю, этого достаточно.

    Если глагол think в значении «думать», то можно говорить в Present Continuous.

    Please, don’t disturb him. He’s thinking over my problem. – Пожалуйста, не беспокойте его. Он размышляет над моей проблемой.

    be быть
    belong принадлежать
    consist состоять
    contain содержать
    include включать в себя
    own владеть
    possess обладать
    have иметь и т.д.

    This thing belongs to my mother. – Эта вещь принадлежит моей матери.
    Product may contain alcohol. – Продукт может содержать алкоголь.
    This programme includes 3 stages. – Эта программа включает 3 этапа.
    The course consists of 2 parts. – Курс состоит из двух частей.

    Если глагол have входит в устойчивые выражения типа to have a breakfast (завтракать), to have a shower (принимать душ), to have a cigarette (курить), то можно говорить в Present Continuous.

    I’m having my dinner right now. – Я сейчас ужинаю.
    We are having breakfast. – Мы завтракаем.
    John can’t answer the phone now, he’s having a shower. – Джон сейчас не может ответить на телефонный звонок, он принимает душ.

    Глагол be в Present Continuous обозначает, что кто-то ведёт себя каким-то образом в данный момент.

    Mike is being naughty! – Майк шалит!
    She’s being funny. – Она шутит.

    Глагол Present Simple Present Continuous
    hear слышать
    I don’t hear anything.
    – Я ничего не слышу.
    проводить слушание (официально)
    We are hearing his case next week.
    – На следующей неделе у нас слушание по его случаю.
    see видеть
    Do you see that man?
    – Видите того мужчину?
    смотреть, встречаться
    I’m seeing my father tomorrow.
    – Завтра я встречаюсь с отцом.
    smell пахнуть
    The flower smells sweet.
    – Цветок сладко пахнет.
    нюхать
    The dog is smelling its food now.
    – Собака нюхает свою еду.
    taste иметь вкус
    The medicine tastes bitter.
    – Лекарство на вкус горькое.
    пробовать на вкус
    I’m tasting the best Spanish wines.
    – Я пробую лучшие испанские вина.

    Несколько плохих ночей или бессонница?

    Вы ворочались по ночам? Возможно, у вас проблемы с засыпанием, потому что вы лежите в постели и беспокоитесь о работе и финансах. Или вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Или вы просыпаетесь утром и чувствуете себя более усталым, не отдохнувшим, а днем ​​чрезмерно утомлены.

    Вы, конечно, не одиноки, если страдаете от любого из этих симптомов бессонницы. Более 25 процентов американцев иногда недосыпают.А 10%, по данным CDC, почти каждую ночь страдают бессонницей.

    Итак, как определить, что вы просто столкнулись с трудностями, которые пройдут, или у вас хронические проблемы со сном?

    Точного числа нет, говорит Трейси Маркс, доктор медицины, психиатр из Атланты и автор книги Master Your Sleep. Хороший показатель — посмотреть на неделю или месяц и сложить, были ли у вас проблемы со сном больше ночей, чем нет.

    Острая бессонница, которая длится несколько дней, может быть связана с определенным событием, например, крайним сроком работы или экзаменом.

    Продолжение

    Сон обычно улучшается, когда стрессор уходит, — говорит Дейдре Конрой, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и клинический директор Программы поведенческой медицины сна в Мичиганском университете.

    Временная бессонница — обычное дело, — говорит Уильям Колер, доктор медицины, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилле, штат Флорида. Вам не нужно слишком беспокоиться о нескольких ночах беспокойного сна. Но если бессонница не проходит и мешает вашему функционированию, то пора оценить природу проблемы.

    Хроническая бессонница, которая возникает не реже 3 раз в неделю в течение 3 месяцев и более, может повлиять на вашу дневную активность. Вы можете заметить изменения в своем настроении, трудности с концентрацией внимания или снижение производительности.

    Определение вероятной причины

    Часто проблемы со сном связаны с проблемами настроения, говорит Конрой. Итак, вы должны спросить себя: изменилось ли мое настроение? Я чувствую себя более подавленным? Я более раздражителен, чем обычно?

    Если вы склонны беспокоиться, беспокойство может ухудшить ваш сон.Но проблемы со сном также развиваются без каких-либо проблем с настроением.

    Продолжение

    Иногда можно указать на главный фактор стресса, например, на потерю работы или беспокойство по поводу ипотеки. Но не обязательно, чтобы с бессонницей был какой-то особый фактор стресса. По словам Конроя, просто беспокойство о сне может со временем превратиться в снежный ком.

    Другие причины бессонницы включают основное заболевание, боль, прием лекарств, нарушения сна и плохие привычки сна.

    Что вы можете сделать

    Если вы заметили признаки бессонницы и проблема не исчезла в течение нескольких недель, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить проблемы со сном.Врач может оценить ваше состояние здоровья и внести необходимые изменения в лекарства, если они могут вызвать проблему. Если ваш врач подозревает основное расстройство сна, такое как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, он может направить вас к специалисту по сну.

    Ведите дневник сна, чтобы узнать, можете ли вы определить какие-либо закономерности, которые следует обсудить с врачом. Отслеживайте, когда вы ложитесь спать, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, сколько раз вы просыпались ночью, во сколько встаете, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, и если вы спите в течение дня.

    Продолжение

    В зависимости от причины бессонницы врач может назначить снотворное для кратковременного облегчения. они также могут направить вас к специалисту в области психического здоровья, который практикует когнитивно-поведенческие методы и другие стратегии для улучшения вашей гигиены сна.

    Сон важен для вашего общего здоровья, и было доказано, что недостаток сна способствует развитию болезней, включая болезни сердца и диабет.

    «Мы так много слышим о диете и физических упражнениях», — говорит Конрой.«Сон так же важен, как и ваше питание».

    Повысьте уровень гигиены сна

    Многие американцы плохо спят. Маркс, психиатр из Атланты, делится советами, как хорошо выспаться:

    • Для единообразия старайтесь спать одинаково каждую ночь (даже в выходные).
    • Откажитесь от кофеина, сигарет и алкоголя за 4-6 часов до сна.
    • Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
    • Используйте свою кровать только для сна и секса. Не берите с собой работу или гаджеты.
    • Отрегулируйте термостат на комфортную температуру, обычно 68-74 градуса.
    • Выключите свет и закройте глаза, чтобы в комнате было темно.
    • Если для засыпания требуется более 30 минут, не оставайтесь в постели. Перейдите в другую тихую комнату и займитесь расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете сонливость.
    • Если ваш ум занят, запишите свои мысли на листе решения проблем.

    Как узнать, хорошо ли вы спали прошлой ночью и что делать, если вы не спали | Джош Спектор | Для заинтересованных

    Три признака хорошего ночного сна.

    Одно дело — чувствовать себя отдохнувшим, а другое — хорошо спать.

    Я много читал о науке о сне, еженедельно составляя информационный бюллетень «Для заинтересованных», и оказалось, что признаки хорошего ночного сна могут быть не совсем такими, как вы предполагаете.

    Вот несколько способов оценить, насколько хорошо ваш ночной сон на самом деле был…

    Чем меньше вы вспоминаете свои сны, тем лучше вы спали.

    Я избавлю вас от полного урока естествознания, но вот краткий курс того, что происходит, когда мы спим.

    Мы проходим несколько этапов сна без быстрого сна (быстрое движение глаз), выделенных одним из наиболее ценных для нашего мозга.

    Эта стадия «так же важна для нашего мозга, как еда для нашего тела», и именно на этой стадии наше тело восстанавливает мышцы, стимулирует развитие, повышает иммунные функции и накапливает энергию для следующего дня.

    За стадиями без быстрого сна следует стадия быстрого сна, на которую приходится около 20% времени нашего сна и которая является фазой сновидений.

    Быстрый сон — это сумасшедший сон, в котором вы не только мечтаете, но также повышаете частоту сердечных сокращений и артериальное давление, глаза бегают по сторонам, а дыхание становится частым и поверхностным.

    Некоторые эксперты описывают это как настоящее психотическое состояние.

    В то время как ваш быстрый сон и сны выполняют определенную функцию — это когда ваш мозг обрабатывает обучение и создает воспоминания, — реальность такова, что чем больше времени вы проводите во сне, тем меньше времени вы проводите в другой, наиболее ценной стадии сна.

    Вот почему, чем меньше вы вспоминаете свои сны, тем лучше был ваш сон — это признак того, что вы провели больше времени на самой ценной сцене.

    Подробнее об этой концепции можно прочитать здесь:

    Чем быстрее вы засыпаете, тем лучше был ваш сон.

    Неудивительно, что часы, которые вы ворочаетесь перед сном, не являются признаком хорошего ночного отдыха, но знаете ли вы, сколько времени нужно ожидать, чтобы расслабиться?

    Национальный фонд сна недавно опубликовал руководство о том, что представляет собой хороший ночной сон, и вот стандарты, которые они разделили:

    • Вы сможете заснуть за 30 минут или меньше.
    • Если вы просыпаетесь посреди ночи, это не должно длиться дольше 20 минут.
    • Не следует просыпаться более чем на пять минут чаще, чем один раз за ночь.
    • 85% времени, которое вы проводите в постели, вы должны действительно спать.

    Подробнее об этих стандартах можно узнать здесь:

    Если вы читаете этот пост, я уверен, что вы уже знаете, что сон важен, но вы можете быть удивлены, увидев, насколько он может повлиять на вашу жизнь.

    Один из лучших способов оценить, насколько хорошо вы спите, — это оценить, насколько хорошо в вашей жизни идут другие дела.

    Например, когда вы хорошо высыпаетесь ночью, вы…

    • Теряете больше веса и у вас снижается аппетит.
    • Физическое истощение требуется на 10–30% дольше при выполнении упражнений.
    • Почувствуйте себя менее подавленным и тревожным.

    Подробнее о влиянии хорошего ночного сна можно узнать здесь:

    Если все, что вы прочитали выше, немного беспокоит вас по поводу качества сна, вот небольшое упражнение, которое вы можете попробовать сегодня вечером, чтобы быстрее заснуть.

    Он основан на тактике армии, разработанной, чтобы помочь солдатам заснуть за две минуты, когда это необходимо, несмотря на стрессовые и хаотические условия.

    Вот что вы делаете…

    1. Сядьте на край кровати, не отвлекаясь, и включите только прикроватную лампу.
    2. Расслабьте мышцы лица.
    3. Позвольте силе тяжести тянуть ваши плечи к земле и позволить вашим рукам болтаться.
    4. Вдохните и выдохните, прислушиваясь к своему дыханию и расслабляя ноги.
    5. Очистите свой разум на 10 секунд.Если приходят мысли, пусть уходят.
    6. Представьте себя лежащим в каноэ в спокойном озере с чистым голубым небом над вами или в бархатном гамаке, мягко покачивающимся в черной как смоль комнате. Делайте это примерно 10 секунд.
    7. Ложись, выключи свет, и через пару минут ты должен заснуть.

    Доказано, что вышеуказанный метод работает на 96% солдат. Это может не сработать для вас сразу, но попробуйте несколько дней подряд, и, скорее всего, он сработает.

    Вы можете узнать больше об этом здесь:

    Каждую неделю я делюсь с заинтересованными людьми действенными идеями по улучшению вашей работы, искусства и жизни.

    Щелкните ниже, чтобы увидеть их.

    Последующий сон по выходным не устранит последствия недосыпания для вашей талии — Harvard Health Blog

    Поздно поспать в субботу звучит восхитительно, правда? Однако, как и многие другие вкусности, это может дорого обойтись вашему здоровью и талии.

    Выспаться на выходных в наши дни может казаться нормой. Из-за постоянно растущего графика и конкурирующих требований во время напряженной рабочей недели сном часто жертвуют.По мере того, как неделя подходит к концу, многие люди обращаются к менее структурированным выходным, чтобы втиснуть то, что нельзя было сделать в течение недели, включая сон. В клинике сна я сейчас спрашиваю: «Когда вы встаете в рабочие (или в учебу) дни?» и «А как насчет времени отхода ко сну и пробуждения в выходные дни?» Время наверстывать упущенное — возможно, будильник в 6 утра в рабочий день и 11 утра в выходные — может быть близок к сну в течение всего рабочего дня. Но какое это имеет значение? Мы выплачиваем нам долг по сну, верно?

    Среднее количество часов сна может скрывать недосыпание

    Несмотря на то, что количество часов сна в среднем может приближаться к семи-девяти часам в сутки, рекомендованным большинством профессиональных сообществ, «среднее» может скрывать некоторые истины.Кажется, также имеют значение ежедневное количество, качество и регулярность отхода ко сну / бодрствования. Недавняя статья в Current Biology показывает, что наш сон не очень прощает переходов в более удобное время. Исследователи обнаружили, что испытуемые, которые сокращали свой сон на пять часов в течение недели, но компенсировали это в выходные дополнительным сном, по-прежнему платили определенную сумму. Эта стоимость включала измеримые различия: избыточное потребление калорий после обеда, снижение расхода энергии, увеличение веса и пагубные изменения в том, как организм использует инсулин.Несмотря на то, что проблема недосыпания была решена на бумаге, испытуемые, прошедшие уик-энд, имели те же результаты (хотя и были некоторые различия) с теми, кто оставался недосыпающими в течение выходных без сна.

    Новое исследование — напоминание о том, что нельзя обмануть сон и избежать наказания за него

    Во-первых, недосыпание, даже если только в течение рабочей недели, вероятно, имеет реальные последствия для здоровья. Сон часто упускается из виду при рассмотрении риска хронических заболеваний, включая гипертонию, диабет, болезни сердца и даже смерть.Существует множество данных, в том числе недавний обзор в Sleep Medicine , предполагающий, что недосыпание является фактором риска этих состояний, а также ожирения. К сожалению, это новое исследование показывает, что увеличение продолжительности сна в выходные не отменяет воздействия короткого сна.

    Во-вторых, неизвестно, связано ли воздействие на здоровье только с сокращением сна или дополнительно с изменениями времени сна в выходные дни — «сменой часовых поясов» в домашних условиях. Влияние существенного изменения часовых поясов из-за того, что вы не ложитесь спать позже, а позже ложитесь спать по выходным, может усугубить проблему.Другое поведение, например прием пищи или питье позже в выходные, также сбивает ритм тела.

    Что вы можете сделать, чтобы улучшить ночной сон?

    Как и во многих других лекарствах, профилактика кажется лучшей стратегией. Хотя мы не можем нейтрализовать влияние короткого сна, пытаясь проспать по выходным, мы можем попытаться выделить немного больше времени для сна ночью в течение недели и улучшить поведение, которое приведет к лучшему сну.

    Очень важно, чтобы время сна и бодрствования было достаточно стабильным в течение выходных, что также может помочь уменьшить эффект смены часовых поясов.Короткий сон продолжительностью от 15 до 20 минут может помочь уменьшить сонливость, но не должен мешать регулярному отходу ко сну и бодрствованию. Для некоторых людей ведение журнала сна для отслеживания характера сна может открывать глаза и обеспечивать подотчетность точно так же, как отслеживание выбора продуктов питания и поведения в отношении еды может помочь с потерей веса. Наконец, подумайте о том, чтобы изменить свое отношение ко сну и расставить приоритеты. Сон — это профилактическое средство: мы знаем, что он помогает уменьшить болезнь и улучшить ваше повседневное самочувствие.

    Я проспал неделю на улице, и это изменило мою жизнь (на самом деле)

    Я живу в явном нарушении правил хорошей гигиены сна. Правило первое: не подвергайте себя синему свету, исходящему от телефонов и компьютеров, перед сном. (Когда еще я собираюсь отследить самые горячие моменты дня?) Правило второе: спите в затемненной спальне. (Я не учел этого, покупая прозрачные шторы, которых достаточно, чтобы мои соседи не подглядывали, но определенно не загораживают их сверхактивные прожекторы безопасности.) Правило третье: Никакого послеобеденного кофе. (Ха!)

    Начиная со средней школы более десяти лет назад, мои ужасные привычки ко сну проявлялись в различных буквальных неудачах с запуском: просыпаться для ранней пробежки — смехотворная идея. Я нажимаю кнопку повтора в среднем четыре раза каждое утро. Мой рекорд — одиннадцать. В последнее время моя энергия достигает пика все позже и позже — я стараюсь думать и бегать примерно в 16:30. В моей единственной попытке установить постоянный режим сна после колледжа я попытался лечь в постель к 10 часам вечера.м. Но я часто заканчивал тем, что просто часами смотрел в свой потолок, гадая, кто, черт возьми, может заснуть за 10-20 минут, что, очевидно, является средним показателем.

    Может быть, поэтому мне бросился в глаза заголовок: «Хочешь исправить свой режим сна? Сходи в поход в эти выходные », которая появилась в начале февраля в Popular Science . Исследование 2017 года Current Biology , цитируемое в статье, фокусируется на самом загадочном индикаторе привычек сна: циркадном ритме. Проще говоря, ваше тело должно хотеть спать, когда темно, и бодрствовать, когда светло.Судя по всему, добиться этих хорошо настроенных внутренних часов так же легко, как и у большинства взрослых, у которых есть работа и смартфон. Всего два дня, проведенные полностью на открытом воздухе, могут на 2,5 часа приблизить внутренние часы человека к синхронизации с нашим естественным циклом сна и бодрствования, обнаружили исследователи после более раннего исследования, показавшего, что неделя, проведенная на открытом воздухе, скорректировала часы некоторых испытуемых на целых четыре. часы. Это связано с тем, что постоянное воздействие естественного света (и, что особенно важно, темноты), похоже, способствует высвобождению мелатонина, гормона, регулирующего циркадный ритм.«Когда уровень мелатонина начинает повышаться, это говорит о начале внутренней биологической ночи», — говорит Кеннет Райт, профессор кафедры интегративной физиологии Университета Колорадо и ведущий исследователь исследования.

    Может быть, все это было знаком: я мог бы сбросить свои глубоко сломанные внутренние часы и заняться старомодной доброй каскадерской журналистикой. Несомненно, если я буду спать на улице семь дней подряд, даже если мне все еще нужно будет идти на работу и я не смогу проводить все часы бодрствования на природе, мой уровень мелатонина повысится в нужное время.А если нет, ну и что — зима только что закончилась, и мне очень не хватало кемпинга. Мое единственное правило заключалось в том, что я должен был спать на природе каждый божий день. Я мог принять душ, ответить на электронную почту и даже получить 14:00. кофе в цивилизации, но я не мог спать в собственной постели, даже если мне было холодно, я был несчастен или боялся серийных убийц, которые путешествуют пешком.

    Я нажимаю кнопку повтора в среднем четыре раза каждое утро. Мой рекорд — одиннадцать.

    Мой эксперимент начался в начале апреля, и друг присоединился ко мне на инаугурационном вечере в автомобильном кемпинге примерно в 20 минутах от моего дома в Санта-Фе, заняв место для моей палатки, достаточно большой для двоих.Мы просидели у костра несколько часов, потом он потух, нам стало холодно, и мы бросились к спальникам. Я подумал, что должно быть что-то около 23:00, но было только 9:15. Мы посмеялись над этим — а минут через 15 заснули. Я просыпался только тогда, когда зазвонил мой будильник и дважды нажал кнопку повтора.

    Обе эти победы, возможно, были результатом убаюкивания и пробуждения, дезориентирующего новое окружение. Я не возлагал надежд на вторую ночь, когда я немного привыкну к схеме и буду в одиночестве в походе.Я думал, что лежу без сна, думая о The Blair Witch Project . Неа. На этот раз я вышел через пять минут, едва вынырнув из глубокого сна, когда услышал (надеюсь) оленей, кружащих вокруг моей палатки посреди ночи, и нажал кнопку повтора только один раз на следующее утро. После третьей спокойной ночи я отказался от беспокойства по поводу сна и начал проповедовать: «Мой сон был потрясающих, », — сказал я любому, кому не повезло, чтобы спросить, как продвигается эксперимент. «Я думаю, что мой циркадный ритм уже меняется.Вы можете просто почувствовать, это, понимаете? »

    Выпив Kool-Aid с добавлением мелатонина, на четвертый день я расстегнула молнию на спальном мешке, чувствуя себя совершенно новой, здравомыслящей женщиной. «Наверное, я мог бы обойтись без утреннего кофе», — сказал я себе, попивая утренний кофе. Но я избавился от желания выпить чашку в 14:00 — на самом деле, я действительно чувствовал себя бодрым весь день. Я становился типом функционального человека, который, как я всегда думал, просто лгал о своих кофейных привычках. Я все ждал, пока другая туфля упадет, чтобы начать мечтать вздремнуть, но это было самое странное: я никогда не чувствовал себя сонным до того момента, как моя голова коснулась подушки, и вскоре после того, как я замерз.Как будто мое тело знало, что не спит, пока я не легла, а потом оно сказало: «Ага! Я сейчас отправляюсь спать!»

    Я знаю, что то, что я испытал, на самом деле не связано с работой циркадных ритмов, но, по словам Райта, исследователя из Университета Колорадо, это могло быть связано. Сокращение воздействия синего света и увеличение количества утреннего солнечного света в любое количество может помочь максимально увеличить уровень мелатонина ближе к ночи. «Когда уровень мелатонина повышается, он говорит организму, что нужно готовиться ко сну через пару часов», — сказал Райт.«Поэтому, когда вам пора попытаться заснуть, вы, вероятно, спите больше, синхронизировавшись с вашими часами».

    Мой эксперимент был менее чем научным, но мне кажется, что я извлек некоторые вполне реальные преимущества, просто позволив восходу и закату определять часы моего бодрствования: принудительное время отхода ко сну помогло мне заснуть раньше, а солнечный свет на 360 градусов и карканье каждое утро было трудно игнорировать воронов. К концу недели я постоянно чувствовал усталость всякий раз, когда ложился спать, и все больше просыпался, когда приходило время начинать день, и кофе больше не ощущался как требование.(Я все еще пью — это не волшебство.)


    Почему это работает

    Я многое узнал о гигиене сна за неделю в походе, в том числе о том, что многие особые привычки перед сном, о которых вы слышали, действительно работают. Но, помимо изменений в естественном освещении, на самом деле, именно те аспекты кемпинга, которые, по вашему мнению, могут ухудшить качество моего сна, вероятно, улучшили его. Например, после захода солнца температура опускалась с 70 градусов до середины тридцати градусов каждую ночь, и приближающийся озноб, вероятно, сигнализировал моему телу, что сон неизбежен.Отсутствие сотовой связи означало, что я не проверял свой телефон перед сном, а это означало, что синий свет не влияет на мой уровень мелатонина. Я также спал в спальном мешке в стиле мумии под гигантским одеялом, вес которого заставлял меня спать на спине, чтобы я мог дышать, и не позволял мне двигаться. (Фактически, исследования показали, что утяжеленное одеяло может улучшить сон больных бессонницей.)

    Как заставить кемпинг работать на вас

    Для перестройки циркадных ритмов Райт разумно рекомендует поход на выходные, а не на безрассудную рабочую неделю полукэмпинг.Считайте это читом, который поможет вам выработать более здоровые привычки сна, когда вы вернетесь домой. «Мы можем использовать кемпинг, чтобы начать более ранний график сна, а затем использовать хорошие привычки сна, чтобы оставаться в нем», — говорит он. Спать на заднем дворе тоже нормально, если тебе не повезло с государственным лесом на дороге, как у меня. (Я люблю вас, кемпинг Black Canyon.) Просто убедитесь, что вы не слишком подвержены воздействию уличных фонарей или других внешних источников освещения, и, возможно, оставьте свой телефон внутри, чтобы полностью избавиться от этого искушения.

    И хотя это не подтверждено наукой, я пришел к выводу, что кемпинг на школьные вечера должен быть случайным вариантом, даже чем-то вроде ежемесячного удовольствия, например, спортивным массажем или днем ​​личного здоровья. (Я не пробовала ни того, ни другого, но звучат они расслабляюще!)

    Как получить те же преимущества дома

    Вы можете вносить небольшие изменения каждый день, чтобы воспроизвести некоторые преимущества кемпинга в отношении цикла сна. «Если вы начнете свой день с большего воздействия естественного солнечного света, это само по себе окажет влияние», — говорит Райт.Он также предлагает заняться спортом вскоре после пробуждения. «Это, в дополнение к выключению света в вашем доме и затемнению всех ваших электронных устройств, вероятно, может помочь сохранить ваши часы на более раннем этапе».

    Для ночлега в помещении я также внес некоторые изменения, чтобы воссоздать мою спальню на открытом воздухе. Я купила плотную штору для окна, выходящего прямо на свет безопасности моих соседей. (Я переместил прозрачную пленку к окну, выходящему на улицу, где он все еще будет пропускать утренний свет.) Каждую ночь я перевожу телефон в режим полета и вместо этого читаю книгу. Я держу в комнате как можно холоднее, хотя я не сплю в сумке с мамой — пока. Я стараюсь не так сильно беспокоиться о том, когда именно ложусь спать, и вместо этого исключаю плохую гигиену сна, прежде чем она настигнет меня: до свидания, 11 часов вечера. проверка электронной почты; до свидания, послеобеденный кофе; до свидания, кнопка повтора номер четыре. Перефразируя мои любимые граффити на мусорных баках, которые, как мне кажется, также перефразируют песню Beatles: всем есть что скрывать (о своих грехах, связанных с гигиеной сна), кроме меня и моей палатки.

    Ведущее фото: Кристофер Д. Томпсон

    Что вызывает мою бессонницу в воскресенье вечером?

    Это были отличные выходные, и теперь пора лечь в постель, чтобы хорошо выспаться перед предстоящей насыщенной неделей. Подождав несколько минут, вы начинаете немного беспокоиться: вы не засыпаете.На следующий день вы начинаете беспокоиться о своей функции. Затем вы понимаете, что проблемы с засыпанием возникают каждую воскресную ночь. Что вызывает это?

    baona / Getty Images

    Предвидение предстоящей недели может вызвать беспокойство

    Что делает ночь воскресенья такой особенной? Кажется, чаще всего это связано с трудностями при засыпании. Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или сном. Когда на уход требуется более 20–30 минут, это может быть признаком проблемы.

    Есть много потенциальных причин бессонницы. Когда это происходит, беспокойство может усугубить ситуацию. Давление, чтобы заснуть, или даже малейшее сосредоточение на нем делает почти невозможным уснуть. Вечер воскресенья может быть временем, когда вы начинаете думать о предстоящей неделе.

    Если вы ненавидите свою работу или она вызывает стресс, вы можете со страхом подойти к этой неделе. Вы можете подумать о коллегах, которые сводят вас с ума. Вы можете размышлять над проектами, которые кажутся вам непосильными.Вы можете задуматься о самых серьезных стрессовых факторах, с которыми вы столкнетесь на предстоящей неделе. Ни одна из этих мыслей не приведет к засыпанию.

    Для снятия стресса может быть полезно использовать запланированное время для беспокойства или расслабляющие техники, такие как дыхание. Возможно, вы сможете отвлечься от этих мыслей и легче уснуть. Если вы испытываете стойкое беспокойство, вам может потребоваться дополнительная помощь психолога с приемом лекарств или психотерапией.

    Режим сна в выходные дни может ухудшить засыпание

    Изменения режима сна в выходные дни могут затруднить засыпание в воскресенье вечером.Недосыпание в течение недели — обычное дело. Вы можете ложиться спать слишком поздно или вам, возможно, придется рано вставать. Подготовка детей к школе или поездка на работу может побудить к более раннему бодрствованию. Вы можете ложиться спать слишком поздно из-за проектов, которые откладывают время отхода ко сну.

    В результате вы можете не удовлетворять свои индивидуальные потребности во сне в течение недели. Каждую ночь вы можете немного закоротить себя. Ночь за ночью ваше желание спать становится сильнее. Когда наступает субботнее утро, можно поспать.Вы «наверстаете» потерянный сон и погашаете накопившийся недосып. Если вы не встанете рано утром в воскресенье, то же послабление может повториться. Как это влияет на сон?

    Наш сон улучшается за счет двух процессов: гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма. Влечение ко сну — это желание спать, которое нарастает по мере того, как мы бодрствуем дольше. Если бы вам пришлось бодрствовать в течение 30 часов, по истечении 30 часов вы были бы очень сонными и заснули бы очень быстро. Вы, вероятно, будете спать дольше и глубже, чем обычно.Любое бодрствование порождает это желание спать.

    И наоборот, когда вы спите, вы уменьшаете влечение ко сну. Когда вы спите, у вас появляется задержка в возникновении желания спать. Это почти как рано ложиться спать. Если вы спите два-три часа в выходные, это все равно что ложиться спать намного раньше. Если вы обычно ложитесь спать в 23:00, но залезаете в постель в 8:00, разве удивительно, что вы не можете заснуть?

    Еще один фактор, влияющий на плохой сон в воскресенье вечером, — это наш циркадный ритм.У нас есть естественная склонность ко сну, которая синхронизирована со сменой дня и ночи, состоящей из света и темноты. Это подкреплено нашей генетикой, а также воздействием утреннего света. Задерживая время пробуждения и получая свет в супрахиазматическое ядро ​​мозга немного позже, картина меняется. Нам труднее просыпаться и труднее заснуть.

    Наше тело лучше всего реагирует на регулярные паттерны, в том числе паттерны сна и бодрствования. Соблюдайте обычное время бодрствования (при необходимости с будильником) даже по выходным.Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, но старайтесь спать по 7-8 часов в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности во сне. Старайтесь не спать по выходным; выспитесь каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

    Дневной сон может снизить вашу способность засыпать

    Выходные — это время, когда нам легче всего вздремнуть. Хотя это обычно не происходит утром, они могут часто прерывать послеобеденное время. Представьте, как часто вы видели, как кто-то дремлет ленивым воскресным днем! Спорт, фильмы и чтение идеально подходят для того, чтобы дремать по выходным.К сожалению, сон может уменьшить тягу ко сну.

    Старайтесь избегать длительного сна, особенно если вам трудно засыпать ночью. Особенно проблематичен сон продолжительностью 2 часа и более. (Эти дремоты также могут быть признаком нарушения сна, такого как апноэ во сне.) Насколько это возможно, ограничивайте дремоту более короткими периодами, возможно, от 15 до 20 минут. А еще лучше — не берите их вообще! Они могут освежить, не нарушая сон ночью, но если вы плохо спите, лучше перестать ими заниматься.Если вы его приняли, постарайтесь спать до полудня и не засыпайте поздно днем ​​или вечером. Если вы засыпаете за несколько часов до сна, вам будет особенно трудно заснуть.

    Помните: если ваша бессонница особенно сильна, полностью откажитесь от дневного сна, пока ваш сон не улучшится.

    Выбор времени сна и сонный сон

    Как отмечалось выше, старайтесь придерживаться регулярного режима сна, включая ночи в будние и выходные дни. Если каждую ночь ложиться спать в одно и то же время, вам будет легче уснуть.Также важно прислушиваться к своему телу и ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость (даже если это позже, чем вы предпочитаете).

    Сонливость и сонливость отличаются от утомляемости, усталости или истощения. Можно чувствовать усталость и не заснуть. Сонливость — это сильное желание спать, которое непосредственно предшествует ее наступлению. Это может быть связано с тяжелыми веками, ощущением тепла в теле и потерей зрения.

    Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, в том числе по выходным.Не выбирайте оптимистичное время отхода ко сну в зависимости от того, когда вы хотите заснуть. Если вам нужно изменить свое расписание, на самом деле легче изменить время бодрствования с помощью будильника. Впоследствии скорректируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вы чувствуете сонливость. Бессонница более вероятна, если вы залезете в кровать слишком рано, чтобы выспаться, чтобы начать свою неделю.

    Если вы не засыпаете, понаблюдайте за контролем раздражителя. Вставайте через 15 минут, займитесь чем-нибудь расслабляющим и вернитесь в постель, когда почувствуете себя более сонным.Взаимодействие с другими людьми

    Снижение физической активности и потребления алкоголя и кофеина

    Есть и другие факторы, которые могут повлиять на вашу способность засыпать. К ним относятся изменения в физической активности и разное потребление алкоголя и кофеина.

    У некоторых людей очень физическая работа. Выходные могут быть их возможностью восстановить силы и отдохнуть. Снижение физической активности, в том числе физических упражнений, в выходные дни может затруднить засыпание. По возможности старайтесь поддерживать одинаковый уровень тренировок в выходные (или даже увеличивать их, если возможно).

    Алкоголь может повысить уровень аденозина и усилить желание спать. К сожалению, метаболизируется очень быстро. Уровень падает, и желание спать исчезает. Избегайте приема алкоголя за несколько часов до сна. Важно отметить, что не используйте алкоголь в качестве ночного колпачка.

    Потребление кофеина также может ухудшить нашу способность спать. Некоторые люди очень чувствительны, поэтому после полудня следует избегать употребления кофеина, содержащегося в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках или шоколаде. В других случаях может быть достаточно сокращения потребления после полудня.Если у вас бессонница, попробуйте отказаться от позднего употребления кофеина, чтобы узнать, влияет ли он на вас.

    Последние соображения по поводу бессонницы в воскресенье вечером

    Если трудности с засыпанием сохраняются, подумайте о других потенциальных причинах бессонницы в воскресенье вечером. Вы не хотите ложиться спать, потому что это означает окончание уик-энда? Вы избегаете стресса на рабочей неделе? Пришло время внести серьезные изменения в свою жизнь, чтобы снять стресс?

    Слово Verywell

    Хорошие новости: вы можете нормально спать даже в воскресенье вечером.

    Если ваша бессонница не проходит, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по сну о вариантах лечения, которые могут быть полезны, включая когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы (CBTI). В редких случаях может помочь снотворное по вечерам в воскресенье. Наше руководство по обсуждению с врачом, приведенное ниже, может помочь вам начать разговор с врачом, чтобы найти лучший вариант лечения.

    Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

    Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

    Отправить руководство по электронной почте

    Отправить себе или любимому человеку.

    Зарегистрироваться

    Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Сон во втором триместре

    Если вы плохо спали на ранних сроках беременности, есть большая вероятность, что теперь, когда вы достигли второго триместра, все станет лучше (NHS 2015b).

    К настоящему времени ваше тело будет приспосабливаться к беременности, и вы, возможно, не будете чувствовать такой усталости, как в первые месяцы.

    Однако некоторым будущим мамам не повезло, они могут продолжать бороться за то, чтобы хорошо выспаться.

    Почему я могу плохо выспаться во втором триместре?

    Хотя теперь сон должен стать легче, по ночам все еще будут странные беспокойства. Судороги в ногах (NHS 2015a), странные сны (NHS 2015b) и заложенный нос (Murray and Hassall, 2014) — все это распространенные нарушения сна.

    Помимо этих проблем с беременностью, у вас стабилизируется уровень гормонов, и в результате вам станет легче отдыхать.Ваша матка (матка) вышла из таза, сняв давление с мочевого пузыря. Это означает, что у вас должно быть меньше ночных походов в туалет, хотя некоторые женщины действительно обнаруживают, что им нужно больше писать на протяжении всей беременности (NHS 2015a).

    Вы можете по-прежнему испытывать эпизодические приступы тошноты в ночное время, хотя они часто проходят во втором триместре, обычно примерно к 16 неделям (CKS 2013). По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы также можете почувствовать легкую изжогу и несварение по ночам (Wilson et al 2010).

    Большинство женщин впервые чувствуют шевеление ребенка в период от 16 до 24 недель (NHS 2016b, Raynes-Greenow et al 2013), и многие младенцы более активны по вечерам. Так что вы можете обнаружить, что ваш малыш начинает пинаться и корчиться, когда вы устраиваетесь на ночь (Raynes-Greenow et al, 2013).

    Наконец, вполне нормально ворочаться, беспокоясь о том, чтобы стать родителем. По мере того, как ваша шишка растет, ваш ребенок может стать для вас более реальным, принося в дом осознание того, что вы собираетесь нести ответственность за нового маленького человека.

    Как мне лучше спать?

    Ешьте мало и часто

    Обильный прием пищи перед сном может повысить предрасположенность к изжоге и несварению желудка. Это может быть особенно проблематично ночью, потому что в положении лежа желудочная кислота легче проникает в горло. Чтобы свести к минимуму это, ешьте меньше и избегайте жирной, жирной и острой пищи. Вы также можете приподнять изголовье матраса на несколько дюймов, чтобы сохранить кислоту в желудке там, где она должна быть (NHS 2014a).

    Переключитесь на сон на боку

    Вам может быть удобнее спать на боку, чем на спине или спереди, поскольку ваша шишка становится больше.Он также лучше всего подходит для вашего растущего ребенка, поскольку способствует притоку крови и питательных веществ к плаценте (Stone et al 2017).

    После 16 недель беременности спать на спине — не такая уж хорошая идея, потому что ребенок давит на ваши кровеносные сосуды. Это может вызвать у вас слабость (NHS 2015a, 2015b).

    Чтобы чувствовать себя комфортно на боку, попробуйте подпереть живот подушками и добавить дополнительную подушку между ног (NHS 2015b). Это снижает давление на мышцы бедер и таза.

    Если вы просыпаетесь ночью и обнаруживаете, что лежите на спине или спереди, просто снова перевернитесь на бок, чтобы снова заснуть. Вы можете попробовать использовать подушки, чтобы держать вас на боку и не переворачиваться.

    Как комфортно спать с выпуклостью

    Узнайте, как использовать подушки для поддержки выпуклости и найдите удобное положение для сна. Другие видео о беременности Придерживайтесь распорядка дня

    Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время . Хотя время от времени лежать может быть соблазнительным, особенно после беспокойной ночи, это может нарушить ваши биологические часы и затруднить сонливость ночью.Соблюдение расписания должно помочь вашему телу естественным образом чувствовать большую усталость перед сном (CKS 2015).

    Успокойтесь в конце дня

    Найдите время, чтобы расслабиться перед сном (CKS 2015). Избегайте активной деятельности в течение примерно четырех часов перед сном, чтобы дать вашему телу возможность расслабиться. Перед сном примите ванну, выпейте теплый молочный напиток или почитайте книгу — все, что поможет вам расслабиться ночью. Если вы будете делать одни и те же вещи в одно и то же время каждую ночь, это поможет вам научиться распознавать, когда пора спать (NHS 2016a).

    Если вы обнаружите, что ночью беспокоитесь о своей беременности или предстоящем материнстве, запишите, что мешает вам уснуть. Обсудите их со своим партнером, другом или акушеркой. Возможно, вы обнаружите, что это позволяет увидеть ваши страхи в перспективе или помогает найти практические решения для вещей, которые преследовали вас в голове.

    Превратите свою спальню в убежище для сна

    Если у вас есть привычка читать, смотреть телевизор или пользоваться телефоном в постели, постарайтесь прекратить, если можете.Эксперты по сну рекомендуют оставлять спальню только для сна и секса (CKS 2015, NHS 2016a).

    Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, не лежите, ворочаясь и ворочаясь. Вставайте, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы снова попробовать (NHS 2015c).

    Дополнительные советы по сну:

    Список литературы

    CKS. 2013. Тошнота / рвота при беременности . Обзоры клинических знаний.cks.nice.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

    CKS. 2015. Бессонница. Обзоры клинических знаний . cks.nice.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

    Мюррей I, Хассалл Дж. 2014. Изменение и адаптация во время беременности. В: Marshall J, Raynor M. eds. Учебник Майлза для акушерок . 16-е изд. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 143-177

    NHS. 2014. Несварение желудка и изжога при беременности NHS Choices, Health A-Z. ww.nhs.uk [Проверено в августе 2017 г.]

    NHS.2015a. Общие проблемы со здоровьем при беременности NHS Choices, Health A-Z. ww.nhs.uk [Проверено в августе 2017 г.]

    NHS. 2015b. Усталость при беременности . NHS Choices, Здоровье от А до Я. ww.nhs.uk [Проверено в августе 2017 г.]

    NHS. 2015c. Бессонница — самопомощь. NHS Choices, Health A-Z. ww.nhs.uk [Проверено в августе 2017 г.]

    NHS. 2016a. Как заснуть . NHS Choices, живите хорошо. www.nhs.uk [по состоянию на август 2017 г.]

    NHS. 2016b. Ощущение движения ребенка — признак того, что он здоров. NHS England. www.england.nhs.uk [Проверено в августе 2017 г.]

    Raynes-Greenow CH, Gordon A, Qiushuang Li et al. 2013. Поперечное исследование восприятия матерью движений плода и антенатальных рекомендаций в общей популяции беременных с использованием качественной основы. BMC Беременность и роды 13:32

    Stone PR, Burgess W, McIntyre JP et al. 2017. Влияние положения матери на поведенческое состояние плода и вариабельность сердечного ритма при здоровой поздней беременности. J. Physiol 595 (4): 1213-21. www.ncbi.nlm.nih.gov [Проверено в августе 2017 г.]

    Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C. 2010. Консенсусное заявление Британской ассоциации психофармакологии по научно обоснованному лечению бессонницы, парасомнии и нарушений циркадного ритма. J Psychopharmacol 24 (11): 1577-1600. www.bap.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

    Основные симптомы

    Прежде чем разбираться в причинах, почему все время хочется спать, определимся с типичными признаками. К ним относят:

    • острое желание поспать в течение дня;
    • трудности с пробуждением;
    • вялость, апатию, эмоциональную подавленность;
    • частую раздражительность, беспокойство;
    • слабую концентрацию внимания при выполнении повседневных и рабочих задач;
    • ухудшение памяти.

    Эти неприятные симптомы могут быть следствием нарушения циркадного ритма, стресса, некоторых заболеваний, неправильного питания, пребывания в плохо проветриваемой комнате.

    Постоянно хочется спать из-за нарушений сна

    Хочется спать

    Наиболее частая причина сонливости — самая очевидная: Вы просто недостаточно отдыхаете ночью. Каждому нужно определенное время, чтобы выспаться. Как правило, оно составляет 7-8 часов, но бывают исключения. Кроме того, мы уже рассказывали, что чувство сонливости возникает из-за нарушения циклов сна: проснувшись посреди цикла, человек ощущает себя разбитым, даже если проспал достаточно.

    Проблема может также заключаться в сбое циркадных ритмов, или биологических часов человека. Если в организме недостаточно мелатонина, который истощается к утру, совы становятся вынужденными жаворонками и из-за недосыпа начинают чувствовать сонливость днем. Такие же ощущения испытывают сотрудники с плавающим рабочим графиком или частыми командировками со сменой часовых поясов.

    Иногда мы сознательно ограничиваем время своего сна, чтобы успеть переделать важные дела, но в итоге делаем только хуже. В случае недосыпа в крови накапливаются вредные вещества, из-за которых снижаются внимательность и мотивация, поэтому на обработку информации и решение одной и той же задачи тратится в два раза больше времени, чем обычно. Особенно это опасно для людей, которым требуется принимать быстрые решения: водителей, спасателей, полицейских, диспетчеров и т. д.

    Несмотря на то, что достаточным считается 7–8-часовой сон, у каждого норма своя. Речь не только о грудничках, которые бодрствуют лишь 6 часов. Сомнологи утверждают, что у взрослых индивидуальная норма может составлять от 4 до 12 часов, именно от нее нужно отталкиваться при выстраивании своего режима сна-бодрствования.

    !

    Ученые выяснили, что пациенты с мутацией гена hDEC2 высыпаются за 4 часа, такая способность передается генетически. Именно столько времени хватало Николе Тесле, Леонардо да Винчи, Томасу Эдисону, Уинстону Черчиллю.

    Если Вы уделяете ночному сну достаточно времени, но все равно постоянно хочется спать и чувствуется сильная усталость, проблема может быть в его плохом качестве. Шум машин, ворочающийся рядом супруг, мяукающий кот, горящий фонарь за окном — все это мешает высыпаться, даже если мы не вспоминаем об этом утром. Отрицательно влияет просмотр телевизора, игра в приставку или общение в соцсетях по вечерам — так мы не только заставляем мозг напрягаться, но и блокируем выработку мелатонина (из-за голубого свечения экрана мозгу кажется, что день не закончился и синтезировать гормон пока рано), а утром жалуемся на отсутствие бодрости и энергии.

    При расстройствах сна необходимо обращаться к сомнологу, в сложных ситуациях возможно проведение полисомнографии или кардиореспираторного мониторирования. Оба исследования за счет установки датчиков позволяют изучить реакции организма, пока пациент спит: от положения тела до частоты храпа и работы сердца.

    !

    Кстати, аисты, стрижи, журавли и некоторые другие перелетные птицы спят даже в полете. Для них нормально переместиться в середину группы и подремать 15 минут в воздухе.

    Неправильное питание

    В этой группе выделяют сразу несколько причин, почему всегда хочется спать.

    Избыток кофеина. Если пить в день не больше чашки кофеинсодержащих напитков, то проблем со сном обычно не бывает. Надпочечники успевают выработать гормоны бодрости и концентрации адреналин и норадреналин, поэтому мы заряжаемся энергией. Если пить крепкий кофе часто, организм не будет успевать синтезировать гормоны, нервная система будет угнетаться, и мы будем чувствовать вялость и огромное желание заснуть.

    Плотный обед. Считаете, что чем больше углеводов скушаете, тем энергичнее будете? Нет. Для переваривания пищи организму понадобится потратить немало энергии и перенаправить кровь от мозга к пищеварительной системе. Сил на решение других задач просто не останется, поэтому обедать нужно не переедая.

    Отказ от завтрака. Чашка кофе по дороге на работу или в институт — вот и весь завтрак? Тогда понятно, почему потом хочется клевать носом. Еда утром необходима, сытный завтрак отвечает за запуск наших биологических часов и выработку энергии для первой половины дня.

    Нехватка витаминов и микроэлементов. Особенно актуально зимой и весной, когда в нашем меню меньше фруктов и овощей, а за окном редко выглядывает солнце. Достаточно изменить рацион или попить под контролем специалиста витаминно-минеральные комплексы с железом, витаминами B12 и D, чтобы вернуть себе бодрость.

    !

    Курильщики часто сталкиваются с сонливостью в течение дня в результате нехватки кислорода, вызванной спазмом сосудов из-за действия никотина. Употребление алкоголя тоже отрицательно отражается на самочувствии, но уже из-за нарушений длительности быстрой и медленной фаз и бессонницы.

    Проблемы с окружающим воздухом

    Сухой воздух из-за работы центрального отопления, недостаток кислорода, духота и жара вызывают желание поспать. Если после проветривания или смены обстановки к Вам возвращается бодрость, значит проблема найдена — позаботьтесь о создании комфортного микроклимата дома и на работе. Кстати, высокое содержание углекислого газа может вызвать не только усталость, но и тяжелую мигрень.

    Повысить содержание кислорода легко — достаточно открыть окно. Правда в этом случае будет беспокоить шум, да и о чистоте воздуха, особенно аллергикам, стоит задуматься. Оптимальное решение — установка бытовой системы приточной вентиляции, например бризера. Он снизит концентрацию углекислого газа в комнате, обезопасит от различных аллергенов, вредных газов и частиц пыли, при этом не создаст сквозняков, поэтому может использоваться даже в детской комнате.

    Проблемы со здоровьем

    Кроме приема антигистаминных препаратов (против аллергии), транквилизаторов и других лекарств седативного (успокаивающего) действия, причинами могут быть:

    • гормоны. Зимой и в пасмурную погоду появляется желание быстрее лечь в кровать из-за избытка мелатонина, аналогичным образом влияют сахарный диабет и гипотиреоз (дефицит гормонов, продуцируемых щитовидной железой, выражающийся в выпадении волос, появлении отеков на лице, ногах и руках, ломкости ногтей, постоянной головной боли, сухости кожи, запоре);
    • сердечно-сосудистые заболевания. При понижении артериального давления клетки получают меньше кислорода, что вызывает замедление биологических процессов. У молодых людей (20–30 лет) гипотония обычно считается физиологической и признается вариантом нормы;
    • черепно-мозговая травма. Из-за наличия отека и нарушения кровоснабжения к отдельным долям мозга поступает меньше кислорода, что вызывает желание уснуть;
    • апноэ. Из-за остановки дыхания человек просыпается ночью и встает разбитым утром;
    • железодефицитная анемия. Недостаточное количество эритроцитов и гемоглобина может привести к кислородному голоданию тканей и органов — гипоксии, которая сопровождается усталостью, головокружением, одышкой, повышением частоты сердечных сокращений;
    • синдром беспокойных ног. Мышцы ног сокращаются во сне практически незаметно для пациента, то есть он не просыпается, но нарушается длительность глубокой фазы;
    • шейный остеохондроз. Вызванный ожирением, сидячей работой или искривлением позвоночника, он также может сопровождаться болью в шее, плече, ключице, ухудшением зрения, сонливостью;
    • другие заболевания. К этой группе относят бронхиальную астму, нарколепсию с внезапными неконтролируемыми приступами засыпания, идиопатическую гиперсомнию, эпилепсию и прочие заболевания.

    Во всех этих случаях поможет только узкий специалист: аллерголог, иммунолог, эндокринолог или врач другой специальности.

    Психологические проблемы

    Врачи выделяют два тяжелых состояния: синдром хронической усталости (СХУ) и депрессию. Оба вызывают апатию, плохое настроение, утомляемость. При таких проявлениях может постоянно хотеться спать, даже длительный отдых не помогает вернуться к привычному образу жизни. Справиться с проблемой можно под контролем психолога или психотерапевта и при поддержке близких.

    !

    Исследования Cochrane 2020 года показали, что СХУ встречается у женщин в 2 раза чаще, чем у мужчин.

    Переутомление и стресс

    Переутомление

    В период экзаменов, перед важной встречей или в случае смены места работы мы обычно плохо спим и чувствуем повышенную возбудимость. Как только стресс проходит, организму нужно успокоиться и восстановиться, а лучший способ — это глубокий здоровый сон.

    Как и умственный труд, физическое переутомление после тяжелых тренировок, участия в марафоне, посадки огорода или других нагрузок вызывает желание поспать. В этом случае достаточно хорошо отдохнуть, организм восстановится сам.

    Сонливость зависит от пола и возраста

    Знаете, почему женщинам постоянно хочется спать? Потому что меняется гормональный фон:

    • при беременности организм подстраивается под новые обстоятельства, поэтому женщине нужно больше отдыхать. Постоянные переживания из-за малыша тоже могут вызывать усталость;
    • после менструации повышается уровень прогестерона (гормона, влияющего на менструальный цикл, возможность зачатия и вынашивания ребенка), вмести с ним растет и желание поспать;
    • в период менопаузы также постепенно происходит перестройка организма, изменения влияют на режим сна и бодрствования.

    !

    Согласно исследованию 2018 года, проводившемуся Медицинским научно-образовательным центром МГУ, от хронической дневной сонливости часто страдают девушки 25–34 лет.

    Вялость и быстрая утомляемость у мужчин связаны со снижением уровня мужского гормона тестостерона. Также ухудшение качества сна связывают с повышенным индексом массы тела — при лишнем весе часто наблюдается апноэ, что мешает высыпаться.

    Если причины сонливости у женщин и мужчин связаны с гормонами, то у малышей все иначе. Новорожденные спят большую часть суток, и это нормально, потому что у них не до конца сформировалась нервная система и головной мозг. Но нужно смотреть на отсутствие других симптомов: в случае появления вялости, потери аппетита и бледности кожных покровов сразу обратитесь к педиатру. Сон у детей до года занимает гораздо меньше времени, чем у новорожденных, — до 14 часов, а в подростковом возрасте длится всего 9–10 часов.

    !

    Согласно данным Роспотребнадзора, у школьников, спящих на 2–2,5 часа меньше нормы, обучаемость и работоспособность ниже на треть, чем у сверстников.

    Сонливость у пожилых людей провоцирует плохое качество сна: они дольше засыпают, чаще просыпаются, меняется продолжительность циклов. Отрицательное влияние оказывают ухудшение кровоснабжения клеток, болезни легких, сердца и сосудов.