Как не спать ночью с утра экзамен

Пранаяма

Пранояма

Жевательная резинка

Жевательная резинка

Прохлада

Физкультура

Физкультура

Умывание

Голод

Голод

Музыка

Освещение

Свет

Массаж

Ароматерапия

Аромотерапия

Дискомфорт


Дискомфорт

Кофе и сон

Кофе и сон

Белковая диета

Белковая диета

Щекотка

Почему недостаток сна является причиной перееданий

Когда вы мало спите, организм начинает вырабатывать чрезмерное количество кортизола — гормона, который обычно «сопровождает» стресс и «работает» по утрам как будильник. Если же вы высыпаетесь, уровень кортизола достигает своего максимума примерно в 5–6 часов утра, а затем медленно снижается в течение дня. Вот почему вечером, собираясь спать, вы обычно чувствуете себя расслабленной и сонной.

Итак, при недостатке сна уровень кортизола повышается, и даже если вечером вы заснете, сон ваш будет беспокойным и чутким, и утром вы встанете разбитой, а организм не успеет восстановиться. Дело в том, что, нарушая работу клеток, кортизол разрушает мышечную ткань. Поэтому, когда вы стараетесь уснуть, а уровень кортизола достаточно высок, мышцы слабеют и теряют способность к восстановлению. И в этой ситуации вас не спасут даже удвоенные нагрузки в спортзале: упражнения на укрепление мышц становятся просто неэффективными. Установлено, что избыток кортизола в течение длительного времени может провоцировать потерю памяти и другие заболевания, например диабет или гипертонию. Чрезмерное количество этого гормона способствует отложению жира. И вот почему: поначалу кажется, что от недосыпания у вас пропадает аппетит, зато потом вы начинаете есть с удвоенной силой. Из-за усталости, вызванной отсутствием нормального сна, мы ощущаем нечто вроде «недостатка топлива» и прибегаем к самому проверенному «лекарству» — еде, даже если в действительности совершенно не голодны. Кроме того, при высоком уровне кортизола постоянно хочется что-нибудь жевать. Организм просто настоятельно требует побольше жирного и сладкого. Эти гастрономические желания и заставляют нас во время бессонницы или после вынужденных ночных бдений совершать по ночам набеги на холодильник. И это вместо того, чтобы расслабиться и постараться заснуть.

Четыре причины бессонницы и как с ними справиться

Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки в своей беде. Как признаются практически 50% взрослых жителей России, к концу дня они так устают, что ночью подолгу не могут уснуть. Мы расскажем вам, как в некоторых случаях избавиться от бессонницы.

Вы не можете заснуть

Вам не удается сделать это в течение 30 минут после того, как вы легли в постель. Возможно, здесь «приложил руку» стресс, но и с ним можно бороться.

  • Полезные советы. Дайте себе возможность отдохнуть. Возвращайтесь с работы не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать. Перед сном примите теплую ванну. Небольшое повышение температуры тела «запустит» биологические механизмы охлаждения, и они сделают сон глубоким. Прежде чем лечь, выпейте чай из ромашки или валерианы. Эти травы обладают мягким успокаивающим и снотворным действием. Старайтесь в постели не читать и не смотреть телевизор — спальня предназначена для секса и сна. Снять стресс и расслабиться перед сном помогут монотонные занятия: вяжите, раскладывайте пасьянс. Но только не делайте этого лежа в постели! Если вы спите не одна и у вашего любимого холодные ноги, попросите его надеть носки. Помогает заснуть и правильный ужин. В молочных продуктах, рыбе, птице, семечках тыквы и подсолнуха содержится триптофан — аминокислота, которая вызывает сонливость. Стакан молока — лучшее снотворное. Не стоит много есть менее чем за 3 часа до сна. Вы можете не заснуть из-за тяжести в животе или изжоги.

Вы просыпаетесь среди ночи

Различные проявления предменструального синдрома, стресс, беременность или новорожденный ребенок могут будить вас по нескольку раз за ночь. Вообще нарушения сна у женщин носят в основном гормональный характер. Кроме того, женская бессонница бывает следствием депрессии и нервных расстройств.

  • Полезные советы. Боли от менструальных спазмов снимаются не только с помощью анальгетиков. Попробуйте приложить к низу живота бутылку с горячей водой. Если желание помочиться возникает чаще двух раз за ночь, пейте меньше жидкости после ужина. Проблемы с дыханием, артрит, остеохондроз, варикоз могут быть причиной того, что вы постоянно ворочаетесь ночью. Посоветуйтесь с доктором, какие лекарства стоит принимать в этих случаях. Исключите спиртное. Алкоголь только поначалу оказывает снотворное действие, но позже вызывает обратную реакцию, заставляя просыпаться среди ночи. Беременность — не повод для девятимесячной ночной вахты. В последнем триместре, когда малыш уже ворочается и мешает вашему нормальному сну, поддерживайте живот подушками. После рождения ребенка найти время для сна можно, если по очереди с мужем вставать к малышу. Кормите вашего кроху лежа в постели и засыпая при первой возможности. И вообще в течение дня всякий раз, когда ребенок заснет, ложитесь отдохнуть.

Ваш сон недостаточно глубок

Если днем вы ощущаете сонливость, попробуйте ночью спать на час-другой дольше. Исследования показывают, что каждой двадцатой женщине требуется больше 8 часов сна. Помешать вам спать столько, сколько необходимо, могут алкоголь или приступы храпа. В самом начале ночного отдыха вы должны погружаться в глубокий сон. Врачи называют это состояние фазой «медленной волны». А чтобы утром вы могли почувствовать себя вполне отдохнувшей, ваш мозг должен ночью пройти несколько стадий сна.

  • Полезные советы. Не относитесь к собственному храпу, или, по-научному, «апноэ», легкомысленно: в запущенном состоянии эта болезнь грозит серьезными неприятностями. Если вы постоянно просыпаетесь неотдохнувшей, а дома некому сказать вам, что вы храпите, включите на ночь магнитофон, чтобы «поймать» свой храп с поличным. Или обратитесь к врачу для специального обследования и установления точного диагноза ваших регулярных утренних недомоганий. В данном случае у вас могут быть преимущества: женщины гораздо реже страдают апноэ, чем мужчины. Так что если спать вам мешает храп мужа, возможно, это ему надо обратиться к врачу.

Вы пробуждаетесь слишком рано

Иногда вы открываете глаза по крайней мере за полтора часа до того, как прозвенит будильник. И уже не можете заснуть вновь. И как назло, это происходит тогда, когда есть возможность поспать подольше.

  • Полезные советы. Постарайтесь затемнить помещение с помощью плотных штор. Если же ваш утренний сон нарушают голоса птиц или шумы большого города, вставляйте в уши на ночь ватные тампоны либо беруши. Если по утрам вы просыпаетесь от холода, укройтесь с вечера еще одним одеялом. Не ложитесь спать слишком рано: возможно, именно поэтому вы пробуждаетесь до зари. Причина ваших ранних пробуждений может крыться в депрессии. Свыше 90% людей, страдающих от нее, сталкиваются с различными расстройствами сна. В этом случае вашу проблему можно решить с помощью сеансов психотерапии или антидепрессантов.

Может ли кофеин бороться с сонливостью?

Это общепринятая ошибка — искать заряд бодрости после беспокойной ночи в кофеине. Конечно, пара чашек крепкого кофе вряд ли тут же подорвет ваше здоровье. Но ведь многие пьют бодрящие напитки «ведрами». Однако такие кофеиновые «инъекции» действуют недолго. И прибегать к помощи кофе — все равно что замерзать и не надевать теплую одежду. Кофеин — не источник энергии, он лишь возбуждает нервную систему. Кроме того, чувствительность к нему индивидуальна. Одни могут поздно вечером выпить чашку крепкого кофе и преспокойно идти спать. У других даже небольшая доза вызывает бессонницу. Чаще всего кофеин нарушает сон у людей, которые употребляют его изредка или только по утрам. А поскольку он относится к мочегонным средствам, то сон после чашки кофе может прерываться как сильной жаждой, так и постоянным желанием сбегать в туалет... Если вы подозреваете, что именно привычка пить кофе — причина бессонницы, то воздержитесь от него после часу дня или же за 6–8 часов до того, как лечь в постель. Короткий дневной сон и много жидкости (до 2 л в день) более эффективны после бессонной ночи, чем кофеин.

Гормональная зависимость

На качество и продолжительность сна влияют и такие гормоны, как эстроген и прогестерон. Резкие колебания их уровня в организме могут менять температуру тела — вот почему среди ночи вы просыпаетесь в поту. В начале менструального цикла низкое содержание прогестерона делает сон неглубоким. А после овуляции и повышения уровня прогестерона у большинства женщин отмечается улучшение сна. Предменструальный синдром сильно изматывает, особенно если вам за тридцать. И тогда, борясь с ПМС, женщины начинают много есть, в то время как гораздо полезнее для организма в этот период побольше спать. Еще одна туча на женском небосклоне — молодеющая менопауза, которая иногда может начаться сразу после 40 лет. Она похожа на один затянувшийся предменструальный синдром. Уровни эстрогена и прогестерона постоянно колеблются, что приводит к повышению температуры, иногда очень сильному. Подобные гормональные изменения называются “приливами» и вызывают состояние дискомфорта и стресс, в результате чего увеличивается количество другого гормона — кортизола. А его избыток, как мы уже писали, делает сон беспокойным и неглубоким.

«Сплю по два часа в сутки, чтобы выжить»

— Я ложусь вечером, пораньше, попозже — неважно. Во сколько бы я ни легла, к часу ночи, к двум максимум просыпаюсь и не могу уснуть до утра, — объясняет Полина. — Я занимаюсь своими делами, что-то смотрю, слушаю, чаще всего рисую. Спать вообще не хочется. Резко начинает клонить в  сон только под утро, и тогда я досыпаю пару часов.

Когда родные в очередной раз говорят: «Попробуй наладить режим», Полина пытается заставить себя спать. Просыпается и не встает, продолжает лежать с закрытыми глазами, слушает успокаивающую музыку. Это продолжается час или дольше. 

И нет, это не помогает. 

— Если я не встану, ничего не поделаю как минимум до 6 утра, я потом больше вообще не усну, — признается Полина. — Как бы я ни старалась, что бы ни пила, что бы ни делала — нагрузку физическую увеличивала, в разное время ложилась спать, не спала пару суток, потом пыталась всю ночь поспать — ничего не помогает. Организм действительно вырубается, но это одна ночь максимум, потом все возвращается. 

За ночь она спит часа два, максимум три. И это уже сказалось на ее здоровье. 

— У меня постоянные головокружения, тремор рук, нечеткое сознание, — рассказывает девушка. — Я вижу, что гораздо хуже справляюсь с задачами по учебе, чем мои одногруппники. Например, на прочтение статьи они тратят буквально полчаса вечером, тогда как я над этим же материалом могу просидеть пару часов и все равно справлюсь хуже. На парах, даже если мне очень  интересна тема, я ничего с собой не могу поделать и засыпаю. 

Что бы я ни делала в эти три года, я постоянно засыпаю: в кресле у мастера, когда мне делают какую-то процедуру в салоне красоты, на парах, даже когда сижу прям перед преподавателем, перед экзаменами, — продолжает она. — Чем больше стресс, тем сильнее бессонница, а перед экзаменами я сильно волнуюсь, поэтому совсем не сплю ночью, и пару раз из-за этого засыпала прямо перед выходом. 

Полина рассказывает, что она часто засыпает в транспорте. На заверения, что так бывает со всеми, замечает — это случается слишком часто. 

— Еду к своим родным в другой город и просыпаюсь от того, что я сплю на постороннем человеке. Потом, конечно, извиняюсь, но это бывает настолько не вовремя. Кстати, стоя тоже спала.

Когда к экзаменам готовилась, понимала, что объем огромный, нервничала, и вот бывало, куда-то иду и просыпаюсь от того, что просто прислонилась к стене, — признается она.

Полина Архипова находится под наблюдением врача. Ей выписывают снотворные — сильные и слабые, а также успокоительные таблетки. 

— Все это помогает либо на пару ночей, либо совсем не помогает, — говорит она. — Вообще с засыпанием у меня проблем нет, я могу лечь и отрубиться в любой момент. Но просыпаться я не перестаю, даже когда пью таблетки. Бабушка и мама верят в народную медицину, они настаивали, чтобы я заваривала травы, типа пустырника, мелиссы, которые должны успокаивать и оказывать снотворное действие. Но от трав у меня вообще никакого эффекта нет.

Семья Полины осталась в другом городе. Первый вопрос, когда они созваниваются — как дочь и внучка спала ночью. Близкие никогда не перестают об этом беспокоится, ее мама продолжает давать советы, но в целом все уже смирились.

— Многие люди думают, что я намеренно не сплю. Особенно те, с кем я знакома недавно, — говорит Полина. — Считают, что мне нравится среди ночи сочинять, что бы еще такого сделать, вместо того, чтобы спать. Есть обесценивание проблемы. Так как я по природе интроверт, мало делюсь своей особенностью сна. Друзей у меня в принципе, я бы сказала, нет, родные и так знают об этом, но до сих пор некоторые также считают, что эта проблема надуманная. 

Девушку не раз направляли в стационар, чтобы там с ней поработали по нескольким направлениям, в том числе — проработали проблемы с гибелью папы. Но у нее пока нет времени. «Я поставила себе цель — закончить университет, как бы тяжело это ни было», — подчеркивает Полина.  После окончания вуза она планирует пройти курс лечения в клинике. 

— Когда я знакомлюсь с новыми людьми, в первую очередь спрашиваю, какие сны им снятся, — признается Полина. — Мне очень интересно об этом слушать. Я даже завидую белой завистью, особенно тем, кому снится что-то яркое и красочное. 

С тех пор как началась бессонница, мне ни разу не снились сны, — продолжает она. — Я просто проваливаюсь в сон, хватаюсь за него, как за спасательный круг. То есть я никогда не высыпаюсь полностью, а эти пару часов нужны для того, чтобы жить.

В России эпидемия бессонницы

99% взрослых жителей нашей страны хотя бы раз в жизни испытывали бессонницу, 50%  — переодически, а 15% болеют хронической бессонницей, считает Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, профессор, доктор наук.

Роман Бузунов

— Острая бессонница — это трудности с засыпанием, пробуждение среди ночи или раннее пробуждение, — объясняет он. — Во всех случаях критерий — 30 минут. То есть больше, чем полчаса минут уходит на засыпание. Или бодрствование среди ночи занимает суммарно больше 30 минут. И если человек просыпается на 30 минут раньше, чем хотелось бы. Например, ставит будильник на 7:00, а просыпается в 6:30 или раньше, и больше не может уснуть. 

Нарушения сна сопровождаются дневными симптомами, ухудшающими качество жизни. Это усталость, разбитость, сонливость и так далее. 

— Острая бессонница длится до 3-х месяцев — но это формально. Все может быть субъективно, кто-то и после одной такой ночи чувствует себя плохо, а кто-то три ночи не поспал — и ничего страшного, — продолжает врач. 

Острая бессонница чаще всего сама же и проходит, когда исчезает источник стресса — перелеты, болезнь и так далее, говорит Роман Бузунов. 

— Три и более плохие ночи в неделю и больше трех месяцев суммарно — это уже хроническая бессонница, и она обычно требует лечения. Это состояние действительно можно назвать болезнью, — отмечает сомнолог.

При этом бессонница может быть симптомом какой-то боли, стресса, повышения функций щитовидной железы — гипотиреоза. Или синдрома беспокойных ног — при нем у пациента возникают трудно описуемые, но крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими шевелить.Но бессонница может быть и самостоятельной болезнью. 

— Если что-то нарушило сон, например, стрессовая ситуация, и человек 20–30 раз попытался заснуть и у него не получилось, то вырабатывается стойкий условный рефлекс боязни не заснуть, — говорит Роман Бузунов. — Человек мучительно хочет спать, лег — сон исчез. Или проснулся среди ночи и опять не может заснуть. Он начинает дольше лежать в постели, пытаться спать, ограничить себя в социальной жизни — возникает так называемое дезадаптивное поведение. Это условно-рефлекторная бессонница. 

«Никто не верил, что я совсем не сплю»

Дарье Мищанчук 34 года. Она работает бухгалтером, подрабатывает фитнес-тренером, закончила курсы по айти, но пока еще не нашла работу в этой сфере. Ее жизнь кажется вполне благополучной. Но уже пять лет Дарья борется с бессонницей. 

Проблемы начались в 2015 году. Проблемы со сном спровоцировала череда несчастий, говорит Дарья. 

— Сначала потеря отца — он умер в 2012-м, но три года я была в скрытой депрессии, внутри меня все разрывалось, а снаружи я казалась спокойной. Со временем горе утихло, вроде и жизнь стала налаживаться. В 2015 году меня сократили на работе, которой я посвятила восемь лет. А решающим фактором стало то, что я по глупости один раз покурила неизвестное вещество, — рассказывает Дарья.

После того случая ее беспокоили страхи, тревога о здоровье. У нее появилась тахикардия. Дарья старалась жить обычной жизнью, занималась профессиональным спортом, в частности — кроссфитом. 

— Но на соревнованиях мне ни с того ни с сего стало страшно. Мне показалось, что я умираю, хотя никаких симптомов не было. Я просто выбежала из зала, — вспоминает она. 

С того дня приступы паники и страха случались с ней постоянно. Дарья еще не знала, что это называется паническими атаками, и вообще не понимала, что с ней происходит. Полтора года у нее держалась температура 37,1–37,4, а еще была слабость. «Состояние такое, как будто вот-вот начнется грипп», — объясняет девушка. Она стала искать у себя болезни. У нее началась ипохондрия, затем невроз, а вместе с этим — и проблемы со сном. 

— Сначала я спала нормально. Бывало, что ночью я внезапно вскакивала от того, что не хватает воздуха, сердце колотится, но все это проходило и я засыпала. Потом в одну из ночей, это был 2015 год, июнь, я проворочалась до утра. Через какое-то время это повторилось, потом я два дня подряд не смогла уснуть и уже стала тревожиться из-за этого, — говорит Дарья. — У меня на тот момент в жизни все было хорошо. Многие же считают, что все дело в  хандре, говорят: «Пойди займись чем-нибудь». Но мне на тот момент нечего было исправлять, а состояние с каждым днем становилось хуже и хуже. 

У Дарьи появилась тошнота, ломота, головокружение, температура, все болело. При этом анализы были хорошие. Врачи только разводили руками. 

— Я по несколько суток не спала ночами, компенсируя это небольшим дневным сном. Потом я вообще перестала спать, — говорит девушка. —С июня по сентябрь 2015-го я, наверное, ночи две поспала, и то этот сон был под воздействием лекарств — успокоительных. Валерианы, выпитой целыми флаконами.

Дарью положили в психиатрическую больницу, в отделение неврозов. Диагноз — депрессивно-тревожное расстройство, ипохондрический синдром. Врачи начали подбирать препараты. «Ничего не помогло, стало только хуже», — говорит Дарья.

— Через месяц, когда я оттуда сбежала, я уже не могла сама ходить. Я сутками лежала в кровати, не могла ни встать, ни есть, ни пить. Похудела килограммов на двадцать. И мне было страшно, потому что я  не могла спать, — продолжает она. — Никто не верил, что я совсем не сплю. А я ночью просто лежала, а точнее — мучилась. Тошнота, головокружение в это время усиливались, плюс бешеная тревога. Иногда у меня пульс достигал 200 с лишним ударов, казалось, сердце выскочит из груди. 

Казалось, что вся жизнь Дарьи крутится вокруг сна.

«У меня была навязчивая мысль, 24/7, уснуть — как угодно, но уснуть», — признается она.

Чего только не пробовала: лаванда, теплые ванны, массажи, медитации, зашторить окна, ложиться не позже 21 часа, пить чай с ромашкой, гипноз. Но бессонница только усилилась…

Прошел год. Дарья говорит, что все также не спала. И признается, что ей даже вспоминать это время страшно. 

— Я тогда, естественно, не работала, средств вообще не было. Мама, сестра, бабушка и еще подруга — это единственные люди, кто меня поддерживал все это время, понимал, помогал как мог, в том числе финансово. Это важно. Я знаю, что многих людей, с кем я общалась на форумах, родные не понимают: «Ты себе придумываешь, ничего этого нет, займись чем-то, найди хобби», — рассказывает она. — С 2016 по 2019 год, я встретилась и поговорила, наверное, с 40 разными специалистами. Никто из них мне не помог. У всех был один общий ответ — «найди себе хобби, займись чем-нибудь, найди мужчину, роди ребенка и у тебя все пройдет». Вопрос, как это сделать в таком состоянии, вообще никого не волновал. 

Я лежала три раза в больницах, — продолжает она. — Во вторую меня везли на коляске, насколько мне было плохо. Третий опыт был не такой плохой, но и та госпитализация мне не помогла. Больше полезной информации я получала из опыта людей, у которых тоже есть бессонница. Их я находила на форумах людей с психическими расстройствами и неврозами.

Почему так трудно поставить диагноз

Есть три группы проблем, которые могут вызвать бессонницу.

— Во-первых, мы можем связать это состояние с банальным стрессом: поругался на работе, раньше занимался спортом, а теперь ногу сломал, не двигается, — объясняет президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. — Иногда бессонница связана с гиподинамией, когда отсутствует или сведена к минимуму физическая активность. Или привычками. Например, сегодня пациент сказал мне: «Я выпиваю 10 чашек кофе день и что-то не очень засыпаю».

Еще одна причина из этой группы — сбившийся режим. Отсыпаться в выходные дни тоже вредно, говорит сомнолог. В этом случае возникают так называемые циркадные нарушения: в воскресенье человек спит до полудня, а потом не может заснуть с воскресенья на понедельник.

— Во-вторых, с бессонницей могут быть связаны различные соматические болезни, допустим, храп апноэ. У человек 300 остановок дыхания во сне, а он жалуется на плохой, беспокойный, не освежающий сон и формально — бессонницу, но фактически это обусловлено тем, что у него прерывается дыхание, — продолжает собеседник «Правмира».

Проблемы со сном могут вызвать дефицит железа, витамина D, витаминов группы В, а также повышение функций щитовидной железы.

— В-третьих, важно оценить психостатус пациента. Депрессия, тревоги, биполярное расстройство, психиатрические болезни тоже могут давать бессонницу, — отмечает Роман Бузунов. — Или мы установили, что у человека был стресс, но уже все прошло, только бессонница осталась. Это может быть та самая условно-рефлекторная бессонница. Как правило, в 30% случаев хроническая бессонница — самостоятельная болезнь.

При этом до сих пор нет анализа, с помощью которого можно было поставить точный диагноз. 

— Мы можем прийти к начальнику и сказать — у меня сахар 10 и холестерин 8, надо лечиться. А сделать анализ на бессонницу невозможно. Человек может сделать полисомнографию — сложный дорогой метод, далеко не везде доступный, а в остальном нам надо верить ему на слово, — полагает Роман Бузунов.

При этом нарушения сна не включены в перечень заболеваний, консультации специалиста и полисомнография не покрываются ОМС, а из-за низкой платежеспособности людей далеко не всем доступна сомнологическая помощь, отмечает эксперт.

«Я бы описала это как ад»

Дарья прошла именно полисомнографию. 

— Это когда ты всю ночь лежишь под датчиками, и потом врачи говорят, какие фазы сна нарушены, — рассказывает она. — Исследование показало, что я в течение ночи послала 2 часа 45 секунд, и это был не сплошной сон, а отрывки по 2–5 минут, самый длинный — 10 минут. Тогда я поняла, что не совсем не сплю, но промежутки сна такие маленькие, что мой мозг их не воспринимает. Кажется, что всю ночь я просто ворочаюсь.

Девушка читала литературу по психологии, изучала себя, свое сознание и тело. Пошла учится на курсы. Она хотела помочь себе сама, понять, как жить с бессонницей. 

— Каждый человек, когда с ним что-то случается, проходит этапы: отрицание и страх, это то, что у меня было в начале, когда я не могла поверить, что вчера я была красивая, спортивная, энергичная, а сегодня беспомощна, — говорит она. — После — смирение; дальше со смирением наступает этап поиска, это как раз этап духовного роста, когда меняется мировоззрение; после — полное принятие. Я сейчас на этом этапе. Я уже полностью смирилась с тем, что у меня есть подтвержденный диагноз — биполярное расстройство второго типа. Хотя все это относительно. Второй психиатр говорит, что это тревожно-депрессивное расстройство, третий — что это невроз.

Дарья говорит, что смирилась — с бессонницей ей жить «не год и не два, может, всю оставшуюся жизнь»:

— Когда я приняла то, что у меня сон не такой, как у всех, мне стало намного легче. Организм на самом деле умный, он абсолютно перестроился. Для меня сон теперь — это лечь в кровать, закрыть глаза и в таком состоянии долежать до утра. В эти периоды я даже вижу какие-то сновидения, поэтому воспринимаю это как сон. Его мне хватает, чтобы восстановиться и заниматься своими делами.

На будущее у девушки много планов. Она признается, что еще два-три года назад казалось, что его совсем нет. 

— Так как мало кто сейчас спит абсолютно хорошим сном, мою проблему часто обесценивают, говорят: «Ой, да я вот тоже вчера плохо спал», — рассказывает Дарья.

— Но с другой стороны, это хорошо. Люди с неврозами, с психическими расстройствами — ранимые, и когда их жалеют, кажется, это успокаивает, но на самом деле это корм для проблемы. У меня был период, когда я ходила, плакала, какая я самая несчастная, стучалась во все двери, и никто не помог. Могу сказать, что это меня закалило.

И тут же подчеркивает — недооценивать ситуацию нельзя:

— Я общалась с парнем из Москвы, у него была практически такая же сильная бессонница, как у меня. Однажды я ему написала: «Антон, куда ты пропал?», а его брат с его страницы ответил, что Антон умер. Не знаю, что стало причиной, — говорит Дарья. — Бессонницу я бы описала как ад. Состояние такое, как будто меня связали, я не могу пошевелиться, а все тело бьют ногами. После такой ночи болит каждая клеточка и даже дышать больно. Я бы хотела спать, как все люди, но я уже не чувствую сонливость. 

С соблюдением всех мер

С 25 мая в стране уже стартовали государственные выпускные экзамены (ГВЭ) для одиннадцатиклассников, которые не планируют поступать в вуз, а также для детей, имеющих ограничения по здоровью. Вместе с тем основная волна ЕГЭ начнется 31 мая. В этот день школьники проверят свои знания по географии, литературе и химии.

За два дня – 3 и 4 июня – выпускники сдадут самый массовый ЕГЭ по русскому языку. Экзамен по профильной математике пройдет 7 июня.

Далее по расписанию история и физика11 июня, обществознание15 июня, биология и письменная часть ЕГЭ по иностранным языкам18 июня, устная часть экзамена по иностранным языкам – 21 и 22 июня. И наконец, информатика и ИКТ24 и 25 июня. В расписании также предусмотрены резервные дни: 28–29 июня и 2 июля.

В Роспотребнадзоре отметили, что экзаменация пройдет с соблюдением антикоронавирусных мер. В частности, в образовательных учреждениях должны будут соблюдаться безопасное расстояние и термометрия. Также необходимо наличие дозаторов с антисептическими средствами.

Кроме того, к каждой школе будет прикреплен медицинский работник, который примет решение о допуске того или иного участника ЕГЭ на экзамен.

При этом к самим выпускникам требований предъявляется достаточно мало, главное – прийти без признаков респираторных заболеваний.

Не требуется приходить на экзамен в масках и перчатках, проходить предварительное тестирование на COVID-19 или вакцинацию и предоставлять об этом справки.

из сообщения Рособрнадзора

Уточняется, что решение о необходимости масок для школьников принимается каждым регионом самостоятельно. А вот для организаторов и наблюдателей по всей России без исключения ношение средств защиты во время проведения ЕГЭ обязательно.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко

Ставка на организм

Для школьников экзамены зачастую сопровождается сильнейшим стрессом, с которым необходимо бороться как на психологическом, так и на физиологическом уровне.

В понедельник, 24 мая, в Северной Осетии одной из девятиклассниц стало плохо перед началом ОГЭ по русскому языку. Девочке оказали первую помощь и вызвали скорую, однако по пути в больницу она скончалась. В пресс-службе СК РФ по республике сообщили, что в связи с происшествием организована проверка.

По мнению члена Союза педиатров России и кандидата медицинских наук Ирины Добрецовой, лучший враг нервных переживаний – здоровый сон в правильное время. "Чем раньше ляжешь, тем больше нивелируются гормоны стресса. Организм восстанавливается, если человек спит в нужные часы", – заявила специалист в беседе с Москвой 24.

В идеале перед экзаменом нужно лечь спать в 21:30. Старшеклассникам – в крайнем случае в 22:00. Если лечь спать в десять вечера, то к одиннадцати ночи начинают вырабатываться гормоны, тот же мелатонин.

Ирина Добрецова

член Союза педиатров России, кандидат медицинских наук

При этом накануне экзамена Добрецова советует посвятить время не учебе, а отдыху. Подойдут прогулка на солнце, общение с друзьями и родственниками, а также другие виды полезного досуга, которые помогают расслабиться. "Нужно, чтобы мозг по максимуму переключился и логически выстроил все знания в голове", – добавила она.

При этом эксперт не рекомендует ложиться спать на голодный желудок. "Особенно это касается девочек, готовящихся к выпускным балам. Съешьте на ночь котлету на пару или рыбу, черешня хорошо помогает расслабиться и уснуть, там тоже есть мелатонин", – отметила она.

Помимо этого, утром перед экзаменом школьников обязательно нужно накормить плотным белковым завтраком, советует собеседница Москвы 24.

Яйца тут не лучший вариант: они быстро перерабатываются – и опять возникает чувство голода. Идеально подойдет бутерброд с индейкой, сырники. Также можно кашу, но тогда в нее нужно добавить орехи, какие-нибудь фрукты, ягоды.

Ирина Добрецова

член Союза педиатров России, кандидат медицинских наук

На экзамен, кроме воды, также можно взять с собой перекус, который поможет утолить голод и успокоиться. По словам Добрецовой, горький шоколад и фрукты, особенно ярких цветов, содержат магний и хорошо действуют в борьбе со стрессом.

Самое главное, по мнению специалиста, не пытаться успокоить организм медикаментозно. "Не надо пить успокоительные перед экзаменом или снотворное на ночь. Незрелость каких-то процессов в организме на фоне лекарств может сработать против школьников. Молодой организм вполне можно настроить на экзамен и без всяких лекарств, если нет никакого диагностированного заболевания", – заявила Добрецова.

А что, если проблемы со здоровьем?

Родителям детей, имеющих различные заболевания и находящихся на постоянной терапии, о лекарствах забывать никак нельзя. "Принимать препараты нужно вовремя и ни в коем случае не менять терапию. Также важно регулярно следить за показателями ребенка, например измерять сахар в крови", – заявила Добрецова.

Если же родители видят изменения в состоянии школьника на фоне стресса, самолечением заниматься не стоит. В таком случае специалист настоятельно рекомендует обратиться к лечащему врачу, который профессионально скорректирует терапию с учетом обстоятельств и самочувствия пациента.

Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко