Как не спать во время экзамен

Как не спать во время экзамен

Содержание

Взрослеть — не стыдно

Все люди взрослеют, это нормально. Сегодня двочки в среднем могут вступать в пубертатный период уже с 8-9 лет, а мальчики — с 9-10 лет. Конечно, это средние показатели, поэтому половина детей вступает в этот возраст еще раньше или позже. Первые признаки могут быть неявными, а могут и проступить очень четко. Два самых распространенных: резкие перемены настроения и более обильное потоотделение. «Качели» настроения приводят к ссорам с друзьями и стычкам с родителями, а вот обильный пот приводит к появлению неприятного запаха подмышек и ног.

Нет исключений

Почему-то взросление часто связывают с девочками, пока мальчик «вдруг» не оказывается «дядькой» с усиками. Это потому что девочки начинают созревать раньше и заметнее в начале, они также чаще демонстрируют свои эмоции по поводу этого. Но с мальчиками взросление тоже происходит не в один момент.

«Качели» — вещь неприятная

100% мальчиков и девочек говорят мне, что им самим не нравятся их перепады настроения. Они прекрасно понимают, что реагируют резко, грубо отвечают, делают глупости или находятся в угрюмом расположении духа, но ничего не могут с этим сделать. И вот почему: их мозг созревает медленно. И если ребенок выглядит как почти взрослый, то от него ждут «взрослого» поведения, а ведь его мозг еще не повзрослел. К 12-13 годам эмоциональный центр мозга уже полностью сформировался, это подпитывает импульсивность и готовность к риску. Зато префронтальная кора головного мозга, которая должна уравновешивать эмоциональный центр — совсем еще не готова. А она как раз отвечает за рациональное мышление, просчитывание последствий наперед и так далее. Сформируется она уже после 20 лет. Нет, у подростков она тоже есть и работает, но ее «мощностей» не хватает на то, чтобы уравновесить эмоции и импульсивность. Если детям объяснить это, они с облегчением поймут, почему они вроде бы знают, как правильно, а делают все равно не так, как надо.

Мозг можно перехитрить

Я долго объясняю детям, как созревает их мозг и как можно научиться принимать правильные решения, даже если префронтальная кора еще «не выросла». Вот некоторые подсказки:

  • Посчитай до 10 перед тем, как что-то сделать: написать комментарий в соцсети, например, или сесть в машину с нетрезвым человеком, или пересказать сплетню. Просто посчитай медленно до 10 (до 20 или до 100) — пусть префронтальная кора получит время, чтобы проанализировать и решить, что делать.
  • Не проси чего-то, к чему ты не готов. Если ты знаешь, что в определенной ситуации не сможешь правильно принимать решения — не лезь в эту ситуацию.
  • Используй своих родителей как «отмазку»: очень трудно иногда сказать «нет», особенно друзьям, поэтому лучше «вали на серого». Скажи, что мама просто ужасная, она абсолютно не разрешает туда-то идти и то-то делать. Поэтому — нет. И можешь даже не благодарить маму за это «правило».

С 12 лет друзья имеют больший авторитет, чем родители

Вот это меня как врача пугает больше всего. Хорошо обратиться к другу, чтобы выяснить границы его знаний, узнать его мнение. Но когда нужна информация о фактах, обращаться следует к родителям или другим взрослым, которым ты доверяешь.

Если не доверяешь родителям, найди другого взрослого

Интернет — это не взрослый, достойный доверия. Это стоит запомнить. Во-первых, там полно непроверенной и неправдивой информации. И потом, в интернете полно самых разных изображений. Часто бывает, что подросток ищет научную информацию, а в итоге видит порно. Поговори с родителями или доверенным взрослым, если у тебя есть вопрос, который ты не можешь задать им. Родители, а вы, пожалуйста, не обижайтесь, если ребенок обращается не к вам.

Питание, спорт, гигиена, сон

  • Это должно быть основой, которая никуда не девается в подростковом возрасте. И обычно именно вокруг этого и разыгрываются горячие споры детей и родителей. Но спорить тут не о чем: если хочешь вырасти здоровым, все это надо будет выполнять как и в детстве.
  • Хорошо питайся, ты сам знаешь, что в твоем рационе слишком много фастфуда и не надо говорить 100 раз, насколько вредна сладкая газировка.
  • Если не спорт, то физкультура, можно делать упражнения со всякими компьютерными играми и приложениями. Всего часа в день хватит, чтобы ты почувствовал себя лучше.
  • Гигиена — это значит быть чистым. Немногие люди тебе скажут, что у тебя в зубах застрял салат, не говоря уже о запахе от тебя. Делай хотя бы минимум: душ с мылом, умывайся, чисти зубы утром и вечером, пользуйся дезодорантом.
  • Сон — это дар, это время, когда ты растешь, поэтому для роста нужно спать. Во время сна все, что ты узнал днем, переносится в долговременную память — значит ты сможешь лучше написать контрольную и сдать экзамен. Во время сна лучше сгорают калории, а значит меньше откладывается жира. А еще здоровый сон — это более стабильное настроение на весь день!

Родители тоже были подростками

Мир поменялся за одно поколение, а вот мозг и тело человеческие функционируют так же. Если тебе нужен совет или помощь — обащайся. Если родитель не так понял или делает что-то не то — говори. Иногда ребенок идет с вопросом, а через 10 минут уже горько сожалеет о том, что спросил, потому что начинается лекция: «Вот я в твоем возрасте…» Просто скажи, что их воспоминания тебе не помогут, перенаправь их.

Выбирай правильные слова

Не надо говорить эвфемизмами, когда речь о частях тела — другой человек может не понять твоего «кода». Иногда разговор о чем-то может оказаться совсем о другом, отсюда и дезинформация. Некоторых пугают анатомические термины, потому что они думают, что это плохие слова, но в правильных словах ничего плохого нет.

Как подготовиться к сдаче экзамена


Подготовка к экзамену

  • Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.
  • Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
  • Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты – «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно темы и разделы будут пройдены.
  • Начни с самого трудного – с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
  • Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
  • Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
  • Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
  • Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
  • Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
  • Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена

  • Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной последней перед ним ночи. Это неправильно.
  • Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен – это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
  • В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (а не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
  • Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене 3-4 часа.

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ

  • Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т. п. ). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
  • Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.)
  • Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!
  • Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
  • Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
  •  Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
  • Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
  • Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.
  • Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
  • Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг). Тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными вопросами, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).
  • Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
  • Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.
  • Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Удачи!

Поведение родителей

В экзаменационную пору основная задача родителей – создать оптимально комфортные условия для подготовки ребенка и... не мешать ему. Поощрение, поддержка, реальная помощь, а главное – спокойствие взрослых помогают ребенку успешно справиться с собственным волнением.

Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.

Очень важно скорректировать ожидания выпускника. Объясните: для хорошего результата совсем не обязательно отвечать на все вопросы ЕГЭ. Гораздо эффективнее спокойно дать ответы на те вопросы, которые он знает наверняка, чем переживать из-за нерешенных заданий.

Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ему о том, что он (она) – самый(ая) любимый(ая), и что все у него (неё) в жизни получится! Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, ведь "от хорошего слова даже кактусы лучше растут".


Организация занятий

Очень важно разработать ребёнку индивидуальную стратегию деятельности при подготовке и во время экзамена. Именно индивидуальную, так как все дети разные (есть медлительные, есть очень активные, есть аудиалы, кинестетики, тревожные, есть с хорошей переключаемостью или не очень и т.д.)! Именно в разработке индивидуальной стратегии родители должны принять самое активное участие: помочь своим детям осознать их сильные и слабые стороны, понять им свой стиль учебной деятельности (при необходимости доработать его),     развить умения использовать собственные интеллектуальные ресурсы и настроить на успех!

Одна из главных причин стресса перед экзаменами – ситуация неопределенности. Заблаговременное ознакомление с правилами проведения ЕГЭ и заполнения бланков, особенностями экзамена поможет разрешить эту ситуацию.

Тренировка в решении пробных тестовых заданий также снимает чувство неизвестности. В процессе работы с заданиями приучайте ребёнка ориентироваться во времени и уметь его распределять.

Помогите распределить темы подготовки по дням.

Обеспечьте своему выпускнику удобное место для занятий, чтобы ему нравилось там заниматься!


Образование – не только диплом

– Многие учителя и родители считают ЕГЭ судьбоносным пропуском во взрослую жизнь. При этом очевидно, что от того, как сам ребенок относится к экзамену, зависит его поведение на итоговом испытании. Как себя вести педагогам и родителям, чтобы правильно настроить ребенка?

Константин Бочавер

– Во-первых, в последнюю неделю перед экзаменом не стоит ничего менять в образе жизни. Любые перемены являются дополнительным стрессом для детей.

Во-вторых, установки и ценности в семье ребенка имеют определяющее значение. Говорить с ребенком об экзамене (ЕГЭ) нужно определенным образом: в зависимости от того, как сама семья относится к высшему образованию для ребенка и его дальнейшей жизненной траектории.

Если образование вами расценивается как самостоятельная ценность, то с мотивацией у ребенка, возможно, будут трудности. Если же вы показали ребенку, что образование – это не просто диплом, а то, что в будущем даст ему свободу не делать скучной работы, а заниматься чем-то интересным, общаться с хорошими людьми и не общаться с плохими, путешествовать и открывать новое – тогда с высокой долей вероятности ребенок будет мотивирован и вдохновлен. Ему самому будет важно сдать экзамен хорошо. Для него это будет пропуск в интересное и светлое будущее.

В-третьих, взрослым надо понимать, что высшее образование само по себе не главное. Возможность заниматься интересными вещами связана сегодня с образованием не напрямую. В интеллектуальном, физическом, творческом труде многие организации обращают внимание не на диплом института, а на человеческие, практические навыки. Образование само по себе ускоряет карьеру, определяет направление жизненного пути, но возможны достойные варианты и без него.

В-четвертых, не в последнюю неделю, а, конечно, заранее ребенку стоит давать вдохновляющие примеры успеха из жизни семьи, друзей, знакомых, известных людей. Это не только создаст приятную и легкую атмосферу подготовки к экзамену. Это научит относиться к ЕГЭ, ОГЭ, любому другому испытанию не как к наказанию, но как к ответственному празднику.

Главное, не пытайтесь в последние недели и дни перед экзаменом что-то серьезно менять или обсуждать. Любые новые сюжеты добавят лишние мысли.

В ситуации стресса у ребенка может возникнуть путаница в голове. Он может забыть и не вспомнить то, чему его учили, растеряться, не сообразить. В момент сильного стресса у нас изменяются когнитивные процессы, меняется доступ как к памяти, так и к мышлению, воображению, внимание работает иначе. Последняя неделя перед экзаменом должна идти привычно, понятно, «по накатанной», без резких движений.

Экзамен – не конец света

– Почему же несданный или плохо сданный ЕГЭ все равно иногда становится концом света? Зависит ли отношение от характера самого ребенка, его окружения, будущих перспектив? Например, не поступившим в вуз мальчикам предстоит идти в армию.

– ЕГЭ – это просто экзамен. Да, он трудный, ответственный. Возможно, ребенок волнуется из-за него, но превращать экзамен в катастрофу, конец света и событие планетарного масштаба не стоит.

В медицине и психологии такое отношение к чему-либо, в том числе к экзамену, называется катастрофизацией. Это форма когнитивной ошибки, которая развивает небольшую проблему до масштабов всеобъемлющего явления. Есть поговорка «делать из мухи слона». Она лучшим образом описывает этот процесс. Это как если ребенок, разбив коленку, кричал бы родителям: «У меня все болит!» Мы же понимаем, что болит у него не все, а только поцарапанная коленка.

Если наблюдаете такое отношение, важно понимать, что это нездоровая реакция. Ребенку стоит поработать с психологом или, как минимум, поговорить по душам с родителями, наставниками, репетитором. Очевидно же, что никаких очень плохих последствий быть не может.

Рассуждайте рационально. Если ребенок пропустит поступление в институт – это не конец жизни. Стоит подождать год, и можно попробовать экзаменоваться снова. Если выпускник из-за неудачно сданного экзамена попадает в армию – это тоже не страшно, не смерть, а весьма значимый и для многих полезный опыт.

Если экзамен сдан плохо, то с большой степенью вероятности – это закономерный результат не самой хорошей учебы.

Многое упирается в то, как выстроены отношения в семье. Если близкие люди чувствуют тревогу, показывают ее, то она неизбежно передается другим. Так работает эффект заражения.

Если бабушки, дедушки, родители везде видят плохое, печальные перспективы, если сами с тревогой относятся к экзамену, если говорят о нем лишь в негативном ключе, то, безусловно, ребенок будет воспринимать его через призму их отношения. Чувствуя тревогу близких, он будет почти неизбежно ею заражаться.

– Так как относиться к экзамену?

– Ответственно, но позитивно. Как к важному событию, празднику. К ситуации, напоминающей поход на день рождения, где соберется множество гостей и будет интересно. На дне рождения мы должны хорошо выглядеть, подготовить подарок, никого не забыть и придумать поздравление. Экзамен – это важное, но приятное дело. Ничего плохого в нем нет.

Нельзя изменить человека за час перед экзаменом

– Бывают активные и самоуверенные дети, которые не боятся никаких экзаменов. Многие родители могут считать самоуверенность формой неадекватности. Нужно ли таких детей как-то настраивать на серьезный лад в вопросе сдачи ЕГЭ? Если да, то как?

– Уверенность в себе – это личностная черта, свойство, от которого не избавиться накануне экзамена. Не надо пытаться сделать уверенного ребенка сомневающимся или, наоборот, робкого и застенчивого – активным и смелым. Личность не изменить за несколько часов и даже дней. Оставьте такие попытки.

К экзамену надо относиться как к выступлению. Существует даже наука о выступлениях – performance psychology. Она показывает, что выступления по сути схожи и в творчестве, и в спорте, и в учебе.

Можно порекомендовать родителям вместе с подростком вспомнить, как проходили его пробные экзамены, ответственные контрольные, выступления в школьном театре или на олимпиадах. Проговорить, в каком состоянии ребенок показывает хороший результат, а в каком – плохой. Понимание собственных реакций позволит ребенку компенсировать сильные процессы нервной системы накануне и во время экзамена.

Если в момент выступления (сдачи экзамена) доминируют процессы торможения, если ребенок в апатии, сонный, вялый, стоит привести его в тонус, сделать зарядку, выпить кофе. Если ребенок перевозбужден, нужно вместе придумать, как ему успокоиться, например, подышать свежим воздухом, пройтись вокруг школы пешком перед экзаменом, снизить пульс, чтобы он не стучал в ушах. Такие простые вещи позволят прийти на экзамен в спокойном состоянии.

Каким бы ни был ребенок – застенчивым или самоуверенным – задача предэкзаменационной подготовки в поиске оптимального состояния организма.

Как его вызвать – полностью зависит от ребенка. Менять человека перед экзаменом мы не можем, не будем, не стоит даже пытаться. Поменять же состояние, сделать его рабочим вполне возможно. Для этого нужно просто хорошо знать своего ребенка.

Избегать лишнего стресса

– Бывают умные, но нервные дети, которых может в любой сложной ситуации охватить паника. Что делать с ними, как настраивать?

– Паника – типичная и здоровая реакция на сильный стресс. Когда наши далекие предки встречали опасного зверя, у них включалась реакция «бей или беги». Они были готовы либо искать спасения, либо сражаться до последнего. Эта реакция защищает наш организм, в ней нет ничего плохого.

Но в случае с экзаменом паника – неадекватная реакция. Это как стрелять из пушки по воробьям. Когда мы готовимся к экзамену, когда сдаем его, мы должны просто хорошо сделать свою работу: быстро соображать и вспомнить, чему нас учили, к чему готовили. Если организм ведет себя так, будто ребенок встретил тигра, понятно, что здесь не до воспоминаний об учебе и не до решений математических задач.

Чтобы снизить лишний стресс, нужно сделать несколько простых вещей.

Во-первых, в последние дни и на самом экзамене все должно быть для ребенка привычно, понятно и комфортно.

Во-вторых, нужно подробно расписать алгоритм действий. У ребенка не должно быть периодов вакуума в голове, когда он не знает, чем заняться.

Он должен четко понимать, когда стоит повторять пройденное, когда пришло время погладить рубашку, которую планируешь надеть на экзамен, когда стоит погулять, отвлечься, лечь спать, проснуться. Борьба с паникой состоит в том, чтобы все вокруг ребенка – среда, время – было комфортным, понятным, привычным. Ну и, конечно, в избегании лишнего стресса.

Важно избежать опозданий в школу, да и любого другого форс-мажора. Задача родителей одна и простая: создать комфортную среду и подвести ребенка к экзамену без лишних отвлекающих моментов. Это лучшая гарантия спокойствия.

Кому-то надо выплеснуть эмоции

– Бывают дети, которые начинают нервничать сильно заранее, досрочно. Закапываются в книгах и пособиях, плохо едят, не спят и охвачены тревогой, с которой не в состоянии справиться даже дома. Что делать в такой ситуации?

– Если ребенок нервничает досрочно, даже будучи готовым к экзамену, это свидетельствует о высокой тревоге. Это не страх чего-то конкретного, темноты или паука. Тревога – это неоформленный страх. «Вот грядет плохое, но никто не скажет, что именно». Увы, здесь нет одного совета. Зато важным остается необходимость поддержать ребенка.

Хорошие родители знают поведение своего сына или дочери, понимают, как он или она реагирует на стресс, как беспокоится, главное – догадываются о способах преодоления стресса. В зависимости от того, как это происходит обычно, так и нужно поддерживать.

Одним детям, например, нужно дать выговориться. Другим требуется поддержка друзей и близких. Так обеспечьте ее. Кого-то надо оставить в покое, не приставать, позволить побыть в одиночестве. Кому-то надо дать возможность переключиться, тогда, возможно, стоит куда-то поехать и погулять, сходить в музей.

Кому-то и это не помогает, зато ребенку надо выплеснуть эмоции. Важно отнестись к этому с терпением. Позволить такому ребенку покричать, поплакать, понервничать. Важно понимать: истерика или даже скандал – это его личный (пусть не лучший!) способ справиться со стрессом.

У нас у всех разный цвет глаз и способы преодоления стресса тоже разные. Поэтому стоит подойти к этому вопросу индивидуально.

Фото: shutterstock

Реакция на стресс может быть разная

У одних стресс активизирует память. В этом случае, при условии, что человек подготовлен к экзамену, нервное напряжение спадает, когда он получает билет, и информация "выплывает" наружу. Других стресс вводит в состояние "ступора". Человек все знает, смотрит на билет с заданиями, а видит чистый лист. Он ничего не может вспомнить. В этих случаях избежать сильных нервных перегрузок поможет только работа над собой.

Наша жизнь складывается так, что экзамены мы сдаем не только в школе и институте. Для кого-то экзаменом является поступление на работу, общение с начальником. Некоторые получают второе, а то и третье высшее образование. Надо учесть, что для этих людей учебная деятельность не основная. Помимо обучения есть еще семья, работа. Голова "забита" чем угодно, только не учебой. К тому же с возрастом мыслительные процессы тормозятся, ухудшается память.

Готовиться к экзаменам заранее

Если вы не хотите нервничать перед сдачей экзаменов, самый лучший способ — готовиться к ним заранее, ежедневно повторяя пройденный материал. Если такой возможности нет, и сама подготовка превращается в пытку, то поменяйте свои привычки. Вы привыкли заниматься сидя за столом? Попробуйте, читая книгу или учебник, пройтись по комнате. Должно стать легче.

экзамен

На экзамене надо держаться уверенно

В усвоении материала могут помочь некоторые приемы. В первую очередь нужно определить канал, через который вы наилучшим образом усваиваете информацию:

  • Если вы воспринимаете все на слух, ваш канал аудиальный. Прием такой: записывайте свою речь на диктофон, а затем прослушивайте. Для вас это лучший способ запоминания.
  • Ваш канал визуальный, если вы воспринимаете видимую информацию. Прием: при чтении текста представляйте образы к каждой фразе, предложению. Потом эти образы помогут восстановить весь текст.
  • Еще можно переписать нужную информацию удобными блоками, составить схемы, нарисовать картинки. Можно воспользоваться правилом "краев". Обычно в учебниках вся нужная информация содержится в начале и конце, например, абзаца. Вот ее и старайтесь запомнить, не "забивая" голову серединным "мусором".
  • К кинестетикам относятся те, кто воспринимает информацию движения через чувство, ощущение. Прием: вспоминаем свое расположение в пространстве, как мы сидели, стояли во время лекции, семинара. Некоторым женщинам в запоминании поможет "развешивание слов на вешалках". Прием: к окружающему пространству, предметам "привязываем" образы. Например, эта комната — война такого-то года, а кухня — сражение при такой-то реке. Или варим борщ с революцией. Морковка — восставшие слои общества, капуста — армия, кастрюля — место революции.

Список перед экзаменом

Нужный материал, пусть только его основную часть, вы выучили, а все равно перед экзаменом нервничаете. Давайте работать над собой дальше. Перед экзаменом можно составить список: что знаю, что не знаю, что еще успею выучить, что не успею. Потом подсчитываем результаты в процентном соотношении. Например, 80 процентов знаю, 20 — не знаю. Осознаем, что большую часть материала мы знаем и немного успокаиваемся. Но не стоит забывать, что экзамен — это лотерея.

Вместо смартфона – теплый чай и мягкая подушка

— По данным медиков, изучающих последствия COVID- 19, этот вирус в том числе повлиял на качество сна. С чем это связано? 

– Я думаю последствия постковидного синдрома могут затянуться надолго. Как этот вирус влияет на сон? Плохо. Инфекция поражает эпителиальные ткани, которые выстилают сосуды, и их поверхность становится бугристой, некоторые участки могут быть недоступными для кислорода, то есть работа мозга ухудшается, а это не может не сказаться на нервной системе. Кроме того, бессонница появляется и на фоне стресса, вызванного заболеванием. Ученые-сомнологи Германии, Китая, США и других стран изучают записи ночного сна пациентов с постковидным синдромом, фиксируют нарушения, но пока точно сказать, почему они происходят, нельзя. Чтобы обобщить данные, исследования должны проводиться в течение длительного времени. 

— Есть ли общие правила для засыпания? Может быть, книгу скучную почитать? Героиня Агаты Кристи, мисс Марпл, считала слонов…

— Есть общие рекомендации – не загружайте мозг перед сном, не смотрите жуткие сайты, не смотрите будоражащие фильмы. Погуляйте перед сном на свежем воздухе, выпейте сладкого чая, примите теплый душ. Понаблюдайте, как засыпает котик? Он сразу не брякается и спит, а укладывается постепенно, вылизывает шерсть, мурлычет, трет лапами мордочку, уминает подушку. Возьмите это на вооружение. Используйте постель только для сна. Не нужно лежать в ней и просматривать смартфон. Помимо общих рекомендаций, каждый человек может выработать свой путь. У нас был пациент, который, чтобы заснуть водил кончиком языка во рту слева направо, и наоборот, и очень удивлялся, что другие так не делают - ведь засыпается так быстрее. Вот действенный метод! Но, повторяю, у каждого он индивидуальный. Кому-то, например, помогает размеренное дыхание или подушка, набитая листьями мяты. 

Включен режим техослуживания

– Можно ли управлять сном? Ростовский профессор Алексей Буриков, занимавшийся этой темой, рассказывал, что к нему обращались его студенты, подрабатывавшие ночью в казино, с просьбой изменить им режим сна-бодрствования.     

— Ко мне тоже как-то приходили ребята из ночного бара, прочитали, что я вживлял чип лошади, и спросили, «а можно им такой чип вживить, чтобы высыпаться за два часа». После нашей беседы юноши от такой идеи отказались. Сном человека не надо управлять. Сну надо просто не мешать делать свою работу. Почему? Во время сна, образно говоря, идет техническое обслуживание организма. Мышцы расслабляются, нервная система переходит на режим энергосбережения, чтобы все силы бросить на восстановление белка – важнейшего строительного материала нашего организма. Если сон нарушен, этого не происходит, все будет работать хуже, иммунная в том числе. Так что спать по два часа, полноценно высыпаться, и чувствовать себя хорошо - это бредни.

— Помните знаменитый эпизод со Штирлицем, после двух бессонных ночей спящим в машине на обочине: «но ровно через 20 минут он проснется и поедет в Берлин». И есть немало примеров, когда так поступают реальные люди – политики, ученые, военные, бизнесмены…

— Во время экстремальных нагрузок любой человек может выработать подобную привычку. Но когда особо напряженный период заканчивается, организм опять начинает настраиваться на общепринятый лад. Самое главное – сном не надо управлять, сон сам управится. Студентам я задаю вопрос: «Зачем человеку нужен сон?». Они отвечают: «Отдыхать». Задаю встречный вопрос: «Котик, который спит весь день напролет, он от чего отдыхает». Ребята предлагают второй вариант: «Сон нужен, чтобы готовить почву для бодрствования». Но, если человек в коме, о каком бодрствовании идет речь? Спустя время, набравшись знаний, ребята отвечают: «Сон нужен, чтобы жить», и это самый правильный ответ. Нельзя «откусывать» ото сна по кусочку. Кое-как вы потом отоспитесь. Но качели уже сбились с ритма, и бодрствование, которое последует за таким плохим сном, никогда не будет адекватным. Последствия могут быть очень печальными - от неврозов до других серьезных заболеваний.  

Космос не убаюкивает

— Одно из правил: день сменяет ночь, и люди засыпают. А если день и ночь – светло или наоборот темно?

— Так происходит за полярным кругом, и это не самые комфортные условия для сна. Конечно, северное сияние – фантастическое зрелище и оно очень красиво, но  когда сплошная темнота, состояние угнетенное. Наступает полярный день, и невозможно заснуть пока окна не закроешь плотными шторами. Кстати, в космосе та же проблема. На иллюминаторах космической станции нет шторок, кроме того там всегда шумит оборудование – вентиляторы, насосы, различные приборы, поэтому многие космонавты спят с берушами и в масках. В Институте медико-биологических проблем вместе с профессором В.И. Мясниковым мы изучали сон космонавтов на земле и в кое-что пытались наблюдать в космосе. Мы выяснили, что качество сна отличается от земного, он менее продолжительный, более рваный. Все-таки космос – чуждая для человека среда. В невесомости  космонавты спят в подобиях спальных мешков, а мы привыкли класть голову на мягкую подушку, привыкли укрываться и потом – куда деть руки?  В невесомости они «всплывают», а это очень неудобно. 

Почему женщины протекают во время сна при месячных

Очевидно, что ночью риск протечь повышается в разы, так как женщина не может себя контролировать. Некоторые не придают этому особого значения и не подготавливаются перед сном. Очень часто случаются ситуации, когда девушка протекает ночью, из-за чего портится настроение, пачкается постельное белье. Чтобы предотвратить протекание, нужно учитывать различные факторы, влияющие на это:

  1. Поза для сна. Бывают неудачные позы во сне, в которых прокладка деформируется или сбивается, из-за чего она не выполняет свою функцию полностью;
  2. Средства личной гигиены. Выбирайте подходящие средства личной гигиены именно для ночного периода, чтобы сократить риск протекания. Если же привычные протекают, читайте дальше!
  3. Несвоевременная смена средств личной гигиены. В зависимости от вида средств защиты женщина должна своевременно менять прокладки, тампоны или же менструальные чаши. Перед сном обязательно сменить прокладку на ночную;
  4. Внезапные менструации.

Даже если девушка ведёт календарь и знает, когда наступят следующие менструации, это не гарантия того, что не произойдет конфуз. Менструальный цикл может быть нестабильным или единожды сбиться. Поэтому за день до предполагаемого начала месячных нужно подготовиться. Можно использовать ежедневные прокладки. Если же цикл постоянный, то в ночь перед началом нужно уже использовать средства защиты.

Что использовать, чтобы не протечь

На сегодняшний день существует огромное разнообразие женских средств личной гигиены, что даёт возможность подобрать подходящий вариант. Обычно это такие средства: прокладки, тампоны, менструальные чаши и губки, многоразовые прокладки и т.д.

Девушка может выбрать наиболее комфортный и практичный лично для неё способ защиты. Особое внимание нужно уделить выбору гигиенического средства на ночь. При покупке нужно обращать внимание на упаковку, на которой указана маркировка с количеством капель. Они обозначают объем и впитываемость. Это позволяет выбрать наиболее подходящий способ защиты именно для ночи.

Ночные прокладки

Во избежании неприятностей среди ночи девушкам следует использовать прокладки, предназначенные для ночного периода. Ночные гигиенические средства отличаются бОльшим объёмом и длиной самой прокладки. Зачастую такие прокладки бывают просто огромными! Но вы будете в них только ночью, поэтому главное — чтобы выполняли свою функцию.

Среди одноразовых известными являются такие марки: Always, Libresse, Naturella.

Ищите прокладки в магазинах с такими пометками: Ultra Ночные, Экстра, Ultra Secure Ночные и т.п.

Бывают прокладки с усиленной защитой с боков — дополнительные бортики, широкие крылышки, а есть те, которые сдерживают кровь в помощью геля. Вместимость позволяет девушке спать в любой позе и не переживать.

Есть и многоразовые прокладки. Их особенность — экономичность (купила одни раз, и всё) и экологичность (нет огромного количества неразлагаемых отходов, коими являются одноразовые прокладки, ведь их основная составляющая — пластик). Да, придётся стирать. Но зато такие прокладки бывают всех возможных форм и размеров. Можно приобрести просто огромные экземпляры!

Прокладки являются хорошим способом защиты, но могут протечь, так как впитывание происходит не изнутри тела. Однако так девушка может контролировать заполненность, что дает дополнительную уверенность в защите от протекания.

Памперсы

Это весьма необычный способ защиты, но он гарантирует 100% отсутствие протекания. Если для женщины действительно важно избавиться от этой проблемы, с которой постоянно сталкивается, при этом она перепробовала уже все возможные варианты, то можно воспользоваться памперсами. Благодаря гибкости и мягкости, памперс не собьется, сохранит свое свойство и выполнит все предназначенные функции. Правда, не каждый мужчина, спящий рядом с вами, это поймёт.

Существует огромное количество видов памперсов для взрослых — каждая сможет подобрать для себя подходящий.

девушка в памперсе при менструации фото

Капы

Капы, или менструальные чаши, хороший способ защиты не только в дневное время, но и ночью. Это ёмкость конусообразной формы, изготовленная из мягких гипоаллергенных материалов. Использование чаши даёт гарантию предотвращения заболеваний и сухость в течение 12 часов. Менструальная чаша не контактрирует с воздухом, а значит, не создаёт благоприятную для бактерий среду.

Девушка не чувствует чашу благодаря ее гибкой форме (разумеется, если чаша подобрана и вставлена правильно). Это позволяет качественно высыпаться и не беспокоиться насчёт неудобства и возможности протечь ночью.

Единственный недостаток в том, что девушка нуждается в практике, ведь для комфортного использования капы нужно правильно ее подобрать (есть много размеров и особенностей) и вставить во влагалище.  У многих это получается далеко не с 1го применения, но кошечка.ру уверена – оно того стоит!

Тампоны

Благодаря компактности и удобству использования девушка может выбрать именно тампон для ночного периода. Главным достоинством является невозможность сбиться из-за позы сна, что гарантирует сохранить сухость и чистоту.

Тампоны отличаются по размеру. Использование данного способа защищает девушку от неприятных ощущений и распространения бактерий снаружи.

Минусом является небольшая вместимость (переполнится и протечёт ночью — нужна ещё и прокладка). А ещё тампон хорошо бы менять раз в 4 часа, что неудобно ночью.

Менструальные трусы

Существует 2 вида:

  1. Трусы со специальной впитывающей поверхностью сзади;
  2. Трусы, полностью заменяющие прокладки.

Оба варианта являются самыми комфортными для сна. Первое изделие помогает предотвратить протечки, используя свои обычные и привычные средства гигиены, а второе заменяет их. Трусы имеют специальный кармашек для прокладки, что гарантирует сохранность формы и первоначального вида изделия.

менструальные трусики фото

Помимо экономии, такой вариант имеет массу достоинств. Во-первых, удобное использование и самочувствие. Девушка не видит разницы между обычными трусами и менструальными. Во-вторых, качественные натуральные материалы позволяют избежать зуда, покраснения и распространения бактерий. И конечно, эстетичнее на вид, чем памперсы!

Как не испачкать простыню во время сна

Девушки, у которых есть проблема, как ночью не протечь во время месячных, должны следовать рекомендациям выше. Чтобы предотвратить проблему грязного постельного белья, нужно сделать так, чтобы кровь не попадала на саму ткань.

Подберите трусики, которые плотно сидят — так прокладка не будет менять своё положение и лучше вас защитит. У многих женщин есть специальное тёмное бельё «для ЭТИХ дней».

Есть вариант что-то подстелить на сторону, на которой девушка спит: тёмное махровое полотенце, одноразовую пелёнку и т.п. Можете надеть на матрас защитный чехол.

Если же так вышло, что что-то всё-таки попало на постельное белье, нужно как можно скорее заняться выведением пятен. Дело в том, что кровь проникает глубоко в ткань и быстро застывает, намертво вцепившись в структуру изделия, из-за чего могут возникнуть трудности со стиркой. Чтобы не испортить простынь, стоит отдать предпочтение простыням темного цвета или выделить старую простынь специально для этих дней.

Помимо того, что девушки должны выбирать удобную и подходящую позу для сна, а также средства личной гигиены, они должны знать некоторые правила, чтобы сохранить качество белья.

Кошечка ру соверует застирывать ещё не высохшее пятно, тогда есть большая вероятность, что белье останется в первозданном виде.

  1. Обязательно замочите простынь в прохладной или холодной воде. Или используйте кубик льда, чтобы натереть испачканное место.
  2. Далее намыльте пятно и оставьте на 15-30 минут. Лучше вместо хозяйственного мыла использовать «Антипятин» или что-то подобное;
  3. Затем постирайте в стиральной машинке. Даже высохшее старое пятно скорее всего отстирается.

Лучше сразу при подъёме с кровати проверить, не произошло ли конфуза ночью, и при необходимости сразу постирать белье.

чаша для менструаций фото

Как быстро выучить экзамен или подготовка к бессонной ночи

Понимаете, что предстоит бессонная ночь? К ней надо тщательно подготовиться. Только в этом случае можно будет использовать оставшееся время с пользой. Нужно:

  1. Отдохнуть. Ночь – не время для бодрствования и «убедить» свой организм в том, что надо работать, а не спать, будет сложно. Полноценный 2-3 часовой дневной (вечерний) отдых поможет «отодвинуть» тот период, когда мозги будут отказываться воспринимать информацию.
  2. Позаботиться о напитках и еде. Подольше продержаться на ногах помогут кофе или крепкий чай. Многие студенты и отдают предпочтение энергетикам. Они помогают достичь нужного эффекта, но вредны для организма, поэтому злоупотреблять такими напитками нет смысла. Тем, кто привык «заедать стресс», нужно позаботиться о «правильной» пище. Шоколад и орехи стимулируют работу мозга, можно также купить любимых фруктов. От бутербродов, пирожков и другой тяжелой пищи лучше отказаться. От них будет клонить в сон.
  3. Подготовить все необходимое на утро. После бессонной ночи будет сложно выбирать одежду, собирать канцтовары и документы. Об этом нужно позаботиться заранее. 
  4. Узнать, где можно заказать онлайн-помощь на экзамене. Такую услугу предлагают многие фриланс-биржи. Как среди них выбрать надежную? Уточните, сколько компания работает на рынке, какое количество авторов зарегистрировано на сайте, как отбираются исполнители и как оказывается услуга. Можно также ознакомиться с отзывами клиентов и предварительно пообщаться с потенциальным помощником.
  5. Завершить домашние дела. Немытая посуда не должна отвлекать от учебы. Также лучше заранее поговорить с родственниками и друзьями. В такой ответственный момент никто не должен мешать.

Не стоит употреблять перед экзаменом спиртные напитки и лекарственные препараты. Предугадать, как отреагирует на них организм, сложно. А последняя ночь перед испытанием – не время для экспериментов.

Выучить экзамен за ночь