Как не переживать за егэ и сдать все экзамены

Как не переживать за егэ и сдать все экзамены

Содержание

«Я не успеваю подготовиться»

Чем меньше времени до экзамена остаётся, тем чаще возникают мысли, что ты ничего не успеваешь. Слишком много работы и подготовки! Ты учишь, стараешься, повторяешь конспект за конспектом, а легче не становится. Напротив, создаётся ощущение, что работы все ещё непочатый край.

Этот страх чаще всего возникает из-за неспособности человека разделить одно большое дело на части. Иначе говоря, не нужно стараться в один день освоить всю школьную программу. Чтобы повторение прошло действительно продуктивно, всю подготовку следует разбить по этапам:

  • Создайте расписание, в котором каждый день отметьте промежуток для занятий (например, 6 часов с отдыхом по 30-60 минут через каждые 2 часа);
  • Эти промежутки тоже поделите, но по тематике. Например, вы решили без перерыва заниматься 2 часа. Из этих 120 минут 20 минут выделите на повторение теории, 60 — на практические действия (задачи, тесты и пр.), а оставшиеся 40 — на самопроверку и вычисление своих пробелов в знаниях. При необходимости варьируйте эти короткие промежутки. Главное, не убирайте ни один из них, чтобы подготовка проходила на всех уровнях.

Ещё целых 15 советов для экстренной подготовки мы собрали в этой статье.

«Мне кажется, что я ничего не знаю и не понимаю»

Подобные мысли возникают даже у людей, которые метят на медаль или на высший экзаменационный балл. Связано это не только с общим волнением, но и с постепенным нагнетанием обстановки. Чем больше учишь и повторяешь — тем больше в голове путаницы. Новая информация усваивается с трудом, а та, что уже усвоена, никак не хочет воспроизводиться.

Что делать в этом случае? Во-первых, отрефлексировать мысли и понять настоящую причину своего непонимания. Вы действительно не знаете материал или говорите так из-за волнения, которое не даёт сосредоточиться?

Если первое, то необходимо помнить, что каждый человек по-разному воспринимает информацию. Кто-то больше ориентирован на звуковую подачу, кто-то — на зрительную, а кто-то — на образную. Специалисты советуют во время подготовки задействовать сразу все подходы к обучению: так удастся подойти к материалу с разных сторон и усвоить его в наиболее доступной форме. Хороший метод в данном случае — просмотр тематических видеороликов, поскольку они задействуют сразу большинство уровней восприятия.

Если «непонимание» возникает вследствие волнения, то здесь потребуется выбрать для себя наиболее успешный способ саморасслабления. Возможно, поможет медленный счёт до 50, небольшая медитация или дыхательная гимнастика. 

«Я боюсь, что мне попадётся сложный вариант»

Страх перед сложным вариантом в экзаменационном задании часто возникает из-за недостатка знаний. Поэтому лучший метод исключить волнения по этому поводу — заполнить все учебные пробелы. Постарайтесь понять, какие из заданий вызывают у вас больше сложностей (и страха в том числе!). Налегайте на них, решая все возможные пробники и прошлогодние экзаменационные варианты. В конце концов, врага нужно знать в лицо!

«У меня пропала мотивация готовиться, а экзамен уже скоро»

Главная мотивация любого школьника (или выпускника прошлых лет) — сдать экзамен на достаточное количество баллов и поступить туда, куда планировал. Почему же случается так, что мотивация пропадает и уже становится не важно, сдашь ты или нет, поступишь или не поступишь?

Скорее всего, дело в усталости. Когда со всех сторон только и разговоры что об экзамене, а в голове крутятся лишь математические формулы и валентность химических элементов, то мозг отключается от перенапряжения. Всё, что ему сейчас хочется, — расслабиться и забыть обо всём.

Что же делать? Разумеется, отдохнуть! И не один раз, а включить полноценный отдых в период подготовки к экзамену. Не забывайте периодически разгружать голову, освобождая место для новой информации, а также обнулять уровень стресса и морального напряжения. 

Для кого-то спасением станет общение с друзьями, для кого-то — просмотр любимой комедии, а кто-то не представляет расслабление без ароматной пенной ванны. Сделайте отдых ежедневным и достаточным, и не только в конце дня, но и в промежутках между подготовкой.

«Завтра экзамен, а меня трясёт от неизвестности»

Предэкзаменационная хандра — явление распостранённое. Спастись позволит метод визуализации. Попробуйте представить себе самые страшные в вашем понимании варианты развития событий. Например, что вы наберёте 0 баллов или упадёте в обморок прямо посреди экзамена. Представили? А теперь постарайтесь подробно представить, что вы будете делать в каждом из случаев. План Б — обязательно должен быть.

«Боюсь растеряться на экзамене»

Паника — один из главных врагов экзаменуемых. Непременно за несколько дней до экзамена организуйте себе «пути отхода». Например, что вы будете делать, если мысли начнут блуждать. Вариантов может быть множество, начиная от банальных и заканчивая самыми нелепыми. Главное, чтобы они помогали. Например:

  • дыхательная гимнастика (достаточно 2-3 упражнений для нормализации дыхания и снижения частоты пульса, простых и удобных для выполнения в аудиторных условиях);
  • прочитать вопрос 3 раза, выделить и подчеркнуть в нём самое главное;
  • шпаргалка в кармане (лучше ей не пользоваться, но работает она почти так же, как и монетка);
  • любой талисман из дома, который придёт сил и уверенности;
  • прислушаться к окружающим звукам (пение птиц, тиканье часов), сосредоточиться на них, а потом переключиться на экзаменационные вопросы.

Успокоительные: пить или не пить?

- Медикаментозные средства для успокоения или расслабления в ситуации с экзаменом могут сыграть негативную роль. Мы можем получить вместо покоя заторможенность, равнодушие, отсутствие интереса к результату, демотивацию. А мотивация достижения - это основное условие для успешной сдачи экзамена, порой даже более значимое, нежели объем знаний. При ее наличии происходит концентрация физических и психических сил.

Ночь перед экзаменом: спать или нет?

- Полноценный отдых и сон необходимы как никогда, они лучше любого успокоительного фармацевтического средства. И опять же он не должен быть связан со средствами снотворного характера. Теплое молоко, мед, заваренные лекарственные растения - мята, пустырник, боярышник. За пару часов до сна можно заняться привычными делами, которые успокаивают и расслабляют, снимают напряжение своей рутинностью.

Последний штурм конспектов: нужен или нет?

- Нужен. Но пробежаться по ним следует за пару часов до сна, еще раз окинуть взглядом весь материал, структурировать его в сознании, выделив некие опорные точки, ключевые моменты, воспользовавшись для этого структурной блок-схемой, составленной самостоятельно во время подготовки

Подготовка нон-стоп: за или против?

- Нет. Готовиться к экзамену нужно по давно выработанной схеме: 40-45 минут занимаешься, 5-10 минут отдыхаешь. Эта рекомендация обусловлена серьезными исследованиями, именно так организован и обычный учебный процесс. В таком режиме заниматься можно целый день, но с двумя обязательными часовыми перерывами на отдых и физическую активность.

Свежий воздух: нужен или нет?

- Необходим. Если не получается выделить на прогулку час, то выйти хотя бы на полчаса. Если человек находится в состоянии стресса, то лучшим завершением последнего дня перед экзаменом будет спокойная вечерняя прогулка с родителями или близкими. Во время прогулки ни в коем случае не нужно разговаривать об экзамене. Нужно говорить о желательном профессиональном будущем, о планах семьи на отдых, планах ребенка на лето. Ребенок должен получить позитивную энергию, ощущать чувство локтя и поддержки от близких, которым не стоит его "накручивать". Ни в коем случае не подстегивать, не рисовать картины апокалипсиса, который наступит, если "не сдашь".

Шпаргалки: писать или нет?

Обязательно. Шпаргалка - замечательная вещь. Она помогает систематизировать и структурировать знания. Это твоя схема, которая позволяет изложить весь материал, структурировать, систематизировать и распределить его по блокам, "разложить по полочкам". Представь, что ты написал книгу и тебе надо ее озаглавить, изложить кратко и схематично содержание. Нарисуй схему - квадратики, кружочки, стрелочки, что с чем связано, что из чего проистекает, что крупнее, что помельче, что фундамент, что надстройка. Этой схемой ты структурируешь весь имеющийся материал у себя в голове. Шпаргалка - это способ успокоения ("шпаргалка есть, не завалю").

Александра Рукина: Планируйте свою подготовку

Студентка Первого московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова

Александра окончила школу на Яузе. Она сдала ЕГЭ по русскому языку на 100 баллов и поступила на факультет биотехнологии Сеченовского университета. В будущем собирается поступать в магистратуру на специальность, связанную с генной инженерией.

«К ЕГЭ я готовилась довольно усердно начиная с 10-го класса. Решала задания без вариантов, проходила различные темы — за два года надо было пройти их все, а потом еще и повторить. К концу 11-го класса решала, как можно больше вариантов заданий, чтобы сдать тест на максимум баллов. И старалась писать примерно одно сочинение в неделю», — вспоминает Александра.

Готовиться ей помогали школьные учителя, но большую часть времени девушка занималась самостоятельно. Главное, по ее словам, — это планировать подготовку и не забывать об отдыхе.

Готовясь к экзамену, Александра надеялась на высокий результат, но, когда узнала, что получила высший балл, сначала не поверила.

«Поначалу я подумала, что это указан максимальный результат, который может быть на ЕГЭ, а не мой. Но когда я поняла, что это мои баллы, то очень обрадовалась», — говорит она.

Выпускникам, которым только предстоит сдавать ЕГЭ, Александра советует не волноваться. Рассказывая о своем опыте, она говорит, что за день до экзамена испытывала тревогу. Но уже на месте девушка смогла успокоиться: «Когда я пришла на экзамен, то поняла, что ко всему готова и все повторила. Я села за стол, открыла вариант и поняла, что все в моих силах».

Алексей Мартынов: Не думайте о том, что нужно сдать на 100 баллов

Студент Московского государственного технического университета имени Н.Э. Баумана

100 баллов по информатике Алексей, выпускник школы № 641 имени Сергея Есенина, получил далеко не с первого раза. Результаты пробных работ были куда скромнее, поэтому он, как настоящий программист, начал искать ошибки, проблемные места и сосредоточился именно на них.

«С зимы я начал готовиться очень усердно и старался уделять все свое время подготовке. Я четко понимал, что мне нужно делать, чтобы хорошо сдать, я понимал, что не должен отвлекаться на те вещи, которые никак мне не помогут. В школе и дома я постоянно что-то решал и готовился. У меня появилась огромная мотивация, желание, я старался мотивировать себя сам, мотивировался успехами других людей, смотря ролики на YouTube с решениями задач, о поступлении и образовании», — рассказал Алексей.

Он также добавил, что готовиться надо начинать с 10-го класса, усваивать школьную программу и заниматься самостоятельно.

Кроме того, нужно развивать самодисциплину и искать мотивацию — это поможет не только в сдаче ЕГЭ, но и в жизни. Стоит начать посещать вузы, в которые хочется поступить, общаться с людьми, у которых схожие взгляды. Главное — не останавливаться, если что-то не получается.

Алексей не советует пренебрегать отдыхом. Нужно делать хотя бы небольшие перерывы между занятиями. Проще усваивать новый материал на свежую голову.

«И не думайте о том, что вы обязательно должны сдать на 100 баллов. Какой в этом смысл? Тем самым вы ограничиваете себя. Вы должны ставить цели масштабнее — не сдать на 100, а усвоить выбранный предмет. Вы должны действительно любить предмет», — добавил Алексей.

Уроки из дома: как учатся и готовятся к ЕГЭ дистанционно

Алексей признается, что, несмотря на упорную подготовку, не ожидал, что наберет 100 баллов по информатике, хотя такие мысли после экзамена были. «Подготовка к экзамену для меня была делом чести, а самое важное в ней — вера в себя и самодисциплина. Конечно, новость о том, что я получил максимальный балл, вызвала бурю положительных эмоций. Первым делом сообщил об этом родителям, которые также за меня были искренне рады», — вспоминает он.

Сегодня Алексей учится в «Бауманке» на факультете «прикладная математика и информатика», из вуза должен выйти математиком-программистом.

«О том, чем буду конкретно заниматься в будущем, мне пока сложно сказать: все быстро меняется, появляются новые профессии, места, ИТ-рынок растет. Требуется больше работников, зарплаты растут, поэтому все больше и больше выпускников будут поступать на ИТ-специальности. Я хотел бы попробовать себя в анализе данных или в области нейронных технологий», — рассказывает студент.

Григорий Габулаев: Расскажите материал кому-нибудь еще

Студент Высшей школы экономики

Григорий набрал 100 баллов сразу по двум предметам — профильной математике и физике (а еще сдал русский язык на 98 и информатику на 91 балл). В высоком результате по математике молодой человек был уверен — на всех пробных экзаменах он набирал больше 90 баллов.

«По физике ни один пробный экзамен я не написал больше чем на 75 баллов. Я думаю, что тот результат, который получился в итоге, — это следствие того, что мне удалось сконцентрироваться и избежать огромного числа ошибок по невнимательности», — рассказал он.

В прошлом году Григорий окончил школу № 315, полученные на ЕГЭ результаты позволили ему поступить в Высшую школу экономики на факультет математики. Готовясь к экзаменам, он делал упор на самостоятельную подготовку. Григорий считает, что для хорошего результата на ЕГЭ достаточно посещения школьных занятий и добросовестного выполнения заданий.

Секрет подготовки, которым Григорий продолжает пользоваться и в студенческой жизни заключается в том, чтобы хорошо усвоить материал, нужно его рассказать кому-то еще. Если никого нет рядом, то рассказывать можно самому себе.

«Нужно представить, что ты преподаватель. Пусть даже ты еще не до конца понимаешь тему, но, когда ты объясняешь, это помогает задать самому себе какие-то вопросы и так понимать ошибки. В частности, это хороший способ избежать их по невнимательности и от волнения помогает избавиться», — считает он.

Григорий также советует перед ЕГЭ постараться отвлечься и развеяться. Это поможет избежать лишнего волнения.

Как узнать результаты ЕГЭ

«Именно сегодня у меня все получится»

– Каковы психофизические проявления волнения? Можно ли волноваться, не волнуясь? И вообще, все ли нервничают?

Нервничают все, но очень по-разному. Признаки волнения легко заметны и сдающему экзамен, и окружающим: педагогам, родителям. Медицинское обследование старшеклассников перед экзаменом показало, что у большинства в ситуации экзамена повышено артериальное давление до 170-180 мм рт. ст., а частота пульса поднимается до 120-130 ударов в минуту.

У кого-то краснеет лицо и потеют руки, наблюдаются сильные мышечные зажимы, а у кого-то наоборот, лицо бледнеет, перехватывает дыхание и наступает слабость, близость обморочного состояния. Такая разница обусловлена врожденными особенностями высшей нервной деятельности и субъективным опытом человека.

Если для одних экзамен – большая проблема, то для других экзамен не является чем-то страшным. Есть категория школьников, которые любят сдавать экзамены, им нравится ситуация напряжения, испытания и успеха. Эту группу школьников отличает особая мотивация и особая подготовка со стороны взрослых.

Есть несколько параметров саморегуляции, навыкам которых вполне возможно обучиться, тогда экзамен будет «праздником», как говорил один из героев известной комедии.

–Что это за навыки? Что может здесь помочь?

– Все довольно просто. Вам необходимо дать себе самоприказ в виде простых и кратких утверждений, распоряжений самому себе, причем позитивно направленных, то есть без частицы «не». Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что вам надо вести себя определенным образом, но вы испытываете трудности с выполнением.

Например: «Действовать спокойно!», «Думать!», «Спокойно!» — это то, что помогает нам сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Есть другой метод – метод позитивных утверждений. Это способность признать свою ценность и значимость, ценность и значимость своих убеждений и действий. Позитивные утверждения могут быть, например, такими:

-Я рад (а), что у меня есть интересная и насыщенная работа – подготовка к экзамену;

-Я благодарен (а), что я могу изучить много интересного;

-Мне так нравится каждый день моей жизни;

-Я радуюсь, что есть трудности, которые можно преодолевать;

-Какой замечательный сегодня день, столько нового и интересного предстоит увидеть и узнать;

-Как хорошо, что есть люди, которые меня понимают, поддерживают, любят.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Вообще, прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в собственных силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст утверждения, для усиления эффекта можно использовать словосочетание «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самым (ой) спокойным (ой) и выдержанным (ой)»;

«Именно сегодня я буду находчивым (ой) и уверенным (ой)»;

«Мне доставляет удовольствие сдавать экзамен».

Мысленно повторите его несколько раз. Эти простые рекомендации прекрасно работают.

«Мне пить валерьянку, пустырник или пион? У меня мандраж, завтра экзамен. Что делать?» Я не раз слышала подобные вопросы от подростков, волнующихся перед грядущими экзаменами. В природе нашей нервозности хочется разобраться. Почему мы волнуемся? Это нормально? Есть ли у нашего волнения объективные причины?

– Конечно, у любого волнения, что до, что во время экзамена есть объективные причины. Человек ситуацию экзамена сознательно или бессознательно оценивает как ситуацию угрозы. Представьте, если оценка ЕГЭ будет низкая, то абитуриента не примут в вуз. А для студентов неудовлетворительная оценка может означать не только отсутствие каникул, продолжение сессии, пересдачу, лишение стипендии, но, например, перевод на платное обучение или, что еще неприятнее, отчисление.

Кроме объективных причин существуют субъективные.

Например, в возрасте 14-16 лет (его еще называют нормативным возрастным кризисом) подросток переживает личностный кризис, который совпадает во времени с ростовым скачком, перестройкой иммунной системы с детского варианта развития на взрослый, перестройкой электрической активности головного мозга.

Тогда тревога может проявляться в резких изменениях настроения и физического состояния. У некоторых подростков происходят срывы деятельности, неявки на контрольные или экзамены из-за того, что у них резко ухудшилось физическое состояние. Это пример объективно-личностной причины тревоги.

Но не стоит забывать об особенностях темперамента, о наличии «прошлого стрессового опыта», неадекватной самооценке, повышенной личностной тревожности как результате семейного воспитания, об особенностях мотивационной сферы. Все это пример субъективно-личностных причин, которые движут человеком в ситуации волнения.

Часто у одного человека можно наблюдать сочетание объективных и субъективных факторов волнения, что для него превращается в сильное и стойкое переживание, которое специалисты называют психологическим стрессом.

Фото: Павел Лисицын/РИА «Новости»

–Как поступать? Пить валериану?

– Люди существенно отличаются друг от друга по своим физиологическим и личностным показателям. Поэтому универсального совета здесь быть просто не может. Да это и противоречит этическим правилам практического психолога.

Пить лекарства не рекомендуется. Стимулирующие средства, например, крепкий кофе, могут привести к резким скачкам давления и как следствие к нервному срыву и уходу с экзамена без оценки. Успокоительные средства тоже могут оказать плохую услугу.

Человека будет клонить в сон, он не сможет контролировать время, отпущенное для подготовки и ответа, будет чувствовать себя «не в своей тарелке». Лучше использовать психологические средства, о которых я уже упомянула и готовиться не в последнюю ночь перед экзаменом, а хорошо учиться в течение года, регулярно готовиться к экзамену в течение нескольких дней. Это уже не учёба, а повторение изученного материала.

Надо знать, чего он опасается

– Как родным и близким понять, что ребенок рядом беспокоится по поводу контрольной работы, зачета или экзамена? Есть ли какие-то маркеры этого состояния?

–Родителям вообще очень полезно присматриваться к своим детям, а перед экзаменами надо обратить внимание на несколько существенных параметров физического и психологического состояния. Обратите внимание: здоровый ли цвет лица у вашего ребенка, хороший ли аппетит, ясность взгляда, уверенный ли голос, обычная ли для подростка физическая активность. Все это информация для внимательного родителя. Если у подростка землистый цвет лица, срывающийся голос, неуклюжесть, он отводит взгляд – это признаки переживания стресса и он нуждается в помощи.

Статистика опросов школьников, показывает, что около половины из них боятся получить плохую оценку, около 20% «теряют сознание» перед экзаменатором, около 10% «просто не уверены в себе», 10% опасаются своего физического состояния и только 8% школьников боятся экзамена из-за низкого уровня знаний.

Чтобы правильно помочь своему ребенку, надо знать, чего именно он опасается. Легче всего это выяснить в беседе, проговорить. Вообще, в хороших семьях всегда есть традиции обсуждать прожитый день и строить планы на будущее.

–Если понимаешь, что ребенок волнуется, как лучше строить разговор, что ему говорить?

Говорите самые простые и позитивные, поддерживающие слова. «Ты наш любимый ребёнок! Мы тебя очень любим, гордимся тобой. Мы верим в тебя, верим в то, что ты сможешь справиться с испытаниями!»

Любому из нас требуется рядом тот, кто будет психологически поддерживать, укреплять веру в себя. Поддерживать – значит разделять мысли и чувства, элементарно заботиться о благе школьника или студента. Если родители на время экзаменов снимают со своего ребенка часть обязанностей по дому, вовремя готовят и подают ему завтрак, обед и ужин, в минуты отдыха говорят тёплые слова – это и будет поддержкой близких. Важно дать понять ребенку, что независимо от результатов экзаменов вы будете его любить и уважать.

Результат поддержки – это уверенность школьника в том, что его любят по-настоящему, не за оценки, что он нужен и важен как член семьи.

Не забывайте, что экзаменующимся школьникам также требуется хорошее питание и соблюдение режима сна и отдыха. И это не просто слова, это на самом деле действенная форма помощи и заботы.

Питание должно быть калорийным и не обильным. Пища – качественной и свежей. Врачи советуют избегать большого количества специй и соли, чтобы не вызвать нежелательных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта. Хороший сон и отдых нужны для того, чтобы во время экзамена быть в рабочей форме.

Для ЕГЭ нужен хороший расчет времени и построение общей стратегии сразу после того, как школьник увидел экзаменационные задания. Для устного экзамена необходимо адекватное восприятие, внимание, память и мышление. Голодному и не выспавшемуся человеку не удастся хорошо отвечать на вопросы. Он будет медлить, путаться, перескакивать с одной мысли на другую.

– Как еще можно помочь человеку, который волнуется перед экзаменом?

– В настоящее время есть множество руководств, призванных решить эту проблему. Их пишут психологи и «не психологи». Не со всеми рекомендациями можно согласиться. Например, в одном таком руководстве предлагают определить объективную ценность предстоящего экзамена. Если ценность невысока, то советуют на экзамен «забить», как сейчас говорит молодёжь. То есть перестать готовиться, наслаждаться жизнью и т.д.

Мне такая позиция не близка.

В школьной и в вузовской программах нет «лишних» предметов. Растущему человеку надо много и долго учиться, чтобы подготовиться ко всем стрессам и испытаниям большой предстоящей профессиональной и личной жизни.

Как можно что-то вычеркнуть из своей подготовки или отложить «на потом» существенное?

Человеку, который волнуется, надо определить: чего именно он боится в ситуации экзамена. Следующий шаг – попробовать проиграть свой ответ на экзамене, несколько раз потренироваться. Если это устный экзамен, то проговорить ответ вслух, как будто перед экзаменатором, если ЕГЭ – пробовать писать ответы и решать задачи на время. В таких тренировках станет ясно, что плохо получается, в каких моментах отказывает саморегуляция.

Фото: TASS

Цветные листочки и саморегуляция

– Хорошо, например, человек понимает, что плохо запоминает материал. С этим можно что-то сделать? Есть какие-то советы? Бывает, дома все получается, а на экзамене человек «падает в обморок перед экзаменатором». Как это проработать?

– Если человек плохо запоминает материал, надо искать для себя способы хорошего запоминания. Их существует множество и некоторые из них известны с древнейших времён, например, метод Цицерона. Блестящий оратор Римской республики Марк Туллий Цицерон прославился своими выступлениями, в которых оперировал множеством фактов. Он тренировался дома, переходя из одной комнаты в другую, соединяя новую мысль с определённым участком своего дома. Произнося речь, мысленно обходил свой дом, припоминая факты, которые он связал с определёнными местами своего дома, которые ему были хорошо знакомы и не требовали напряжения для припоминания. Это самый действенный метод построения ассоциаций для запоминания сложной информации.

Также можно писать информацию на цветных листках и расклеивать их в различных участках своей квартиры. Предварительно постройте план такой работы и ту ассоциацию, которая будет вам наиболее ясна. Например, на голубых листках пишутся названия рек и океанов. Листки приклеиваются поблизости с аквариумом.

С «обмороками» всё сложнее. Здесь не может быть общих рекомендаций. Панические атаки лечат психиатры. В случае обмороков необходимо обращаться к психотерапевту медицинской направленности.

– Может ли человек помочь себе сам? Существуют ли какие-то техники, приемы, которые способствовали бы успешной сдаче испытаний? Может быть контрастный душ?

– Контрастный душ – хорошее средство тренировки сосудов. Но к экзамену подготовиться вряд ли поможет только это.

Тема саморегуляции изучена в нашей российской психологии. В Психологическом институте Российской академии образования существует лаборатория психологии саморегуляции под руководством В.И. Моросановой. В ней были исследованы стили саморегуляции. Есть опросники, которые позволяют не только определить эти стили, но подкорректировать, если они сложились у школьника, например, неблагоприятным образом. Хорошо было бы, чтобы продуктивным приемам саморегуляции при сдаче экзамена учили детей педагоги, а не только «натаскивали» перед ЕГЭ. Но, это пока скорее мечты.

– Что вы имеете ввиду под саморегуляцией?

В эту подготовку входят умения планирования своей деятельности в ходе экзамена, например, какие задачи решать сначала – сложные или простые. Увы, не все дети правильно распределяют свое время.

– А как правильно распределять время?

– Например, правильнее быстро решить как можно больше простых задач. Это, как минимум, увеличит количество баллов. В оставшееся время следует аккуратно решать сложные задачи, в которых могут появиться ошибки и, соответственно, школьник получит немного баллов.

Сюда же относится программирование своей деятельности по шагам. Например, что писать в черновик, а что в чистовой бланк.

В черновик надо писать только тот материал, который не полностью обдуман, который требует доработки или расчетов. В чистовой бланк пишется тот материал, в котором есть сто процентная уверенность.

Третий параметр – моделирование деятельности в зависимости от изменяющихся обстоятельств. Например, когда не хватает времени для подробной записи решения задачи, то как поступать? Важно понимать, что деятельность в условиях нехватки времени может носить хаотичный характер. Как следствие приводить к ошибкам, плохим результатам экзамена.

Моделирование деятельности поможет распределить время и усилия так, чтобы результат был максимально хороший.

Наконец, контроль – это умение отследить свои ошибки, распознать и исправить.

www.mskagency.ru.

Критично посмотреть на результаты своей работы

– Некоторые школьники чаще всего не видят своих ошибок? Есть ли простые приемы, чтобы заметить их?

– Чтобы «увидеть» ошибки я рекомендую следующее. Например, вы написали текст сочинения, решение задачи или примера. Отложите работу на одну минуту и выполните упражнения для глаз, глубоко подышите, переключитесь в мыслях на какое-либо приятное воспоминание. Потом открывайте свой текст и читайте его максимально внимательно, осуществляя поиск ошибок и неточностей.

То, о чем я говорю – это ответ на вопрос, как правильно готовиться к содержательной части экзамена. Чтобы быть в хорошей физической и психологической форме, тоже надо постараться. Важно соблюдать режим сна и отдыха, чередуя их с периодами напряженной подготовки.

Если охватывает тревога, учитесь снимать мышечное напряжение лица, рук, плеч, корпуса и ног. Расслаблению мышц способствует глубокое и медленное дыхание. Вообще, если мышцы напряжены, то мыслительные процессы идут в режиме стресса и это ухудшает память, качество мышления, внимания и приведёт к плохим результатам экзамена.

– Нередко приходится слышать: «я бы на пять сдал, да ночи не хватило?», или «мне попался именно тот билет, который я не успел подготовить». Как можно психологически объяснить подобные вещи?

– Этот вопрос про уровень притязаний человека и адекватную оценку своих знаний и умений, про самооценку и самоотношение личности.

Школьные психологи давно наблюдают такое явление: у детей из хороших семей часто развивается тревожность, связанная с экзаменами, хотя они регулярно занимаются и имеют возможность получить отличные оценки.

Оказывается, родители воспитывают в детях перфекционизм, невротическую потребность занимать только самые высокие места и иметь самые высокие оценки. По сути это не плохое желание, но в реальности все желающие не могут получить 100 баллов.

Экзаменаторы объективно оценят работы и расставят оценки. И надо уметь принять эти оценки, а значит, критично посмотреть на результаты своей работы. Если ребенку с детства внушали, что он «самый, самый», то ему трудно принять оценку «хорошо», а не «отлично». В решении этих вопросов существует много сложного материала для принятия самого себя.

– Что с этим можно сделать?

–Во-первых, школьным учителям и преподавателям вузов надо разъяснять обучающимся суть экзаменационной процедуры: каковы критерии оценивания, из каких составляющих складывается экзаменационная оценка.

Эта работа требует определённости критериев, согласованности действий педагогических коллективов кафедр, личностной готовности преподавателей к подготовке своих студентов, школьников к ситуации экзамена. Часто эту деятельность возлагают на школьных психологов, а в вузах психологов практически нет. Да и такой традиции в нашей системе образования не сложилось.

–Постойте, но у нас же есть некое интуитивное понимание зачем и почему мы сдаем экзамены.

– Интуиция – явление иррациональное и субъективное. Интуитивные ощущения нельзя объективировать и описать словами. Поэтому разъяснение условий экзамена и критериев оценивания поможет хорошо подготовиться к экзамену, так как добавит сознательности в процесс подготовки.

Часто мы сталкиваемся с ситуацией, когда человек к экзамену не готов, отвечает невпопад, на дополнительные вопросы вообще не отвечает, но при выставлении оценки начинает «качать права». Например, «из-за тройки меня папа убьёт, ставьте четыре». Таким студентам требуется индивидуальная психологическая консультация, лучше, если до экзамена.

Опытный педагог, психолог, просто взрослый и мудрый человек может во многом помочь такому студенту, прежде всего перейти от внешней оценки своих результатов, к внутренней – перейти к смыслу экзамена как к подготовке к будущей взрослой жизни.

Фото: caoinform.ru

5 историй выпускников: от идеального экзамена до тяжелой депрессии

Евгений Селезнев, окончил школу в 2014 году

Литературу я сдавал последним предметом. В ней я был уверен больше всего, типа я весь такой ******** [очень] начитанный, сейчас приду и напишу лучше всех. Прихожу. Передо мной кладут бланк, и я довольный вижу, что в тестовой части «Старуха Изергиль», а в сочинении «Двенадцать» Блока. Это были идеальные для меня варианты, я по ним все прорешал. Не могу радости своей скрыть, сияю на всю аудиторию, за пару минут решаю тестовую часть. Остается три часа на сочинение, хватаю черновики — мысль просто льется, эмоции фантастические. У меня получается четыре разворота, начинаю переносить текст на чистовик. Остается час до конца экзамена. Я пишу аккуратно, вывожу каждую букву, чтобы было все понятно, расписываю один разворот и прошу дать мне еще один лист. Мне говорят: «Простите, в аудитории нет, сейчас принесу». Я жду полчаса, ничего не делаю, начинаю паниковать.

Возвращается женщина: «Бланков нет, извините. Перечеркивайте свое сочинение и пишите апелляцию, чтобы пересдать экзамен». Я очень расстраиваюсь, потому что повторить такой же вариант будет невозможно.

Пересдачу ставят через две с половиной недели. Вместо подготовки, я поехал с семьей в Казань отдыхать. Купался в аквапарке и смотрел на всякие тупые статуи. Когда вернулся, то уже ничего не мог делать, у меня было чувство, что я уже все сдал. Находился в апатии. Очнулся за день до экзамена, всю ночь решал КИМы. Пришел на пересдачу, мне дают вариант и там то, чего я больше всего не хотел в своей жизни: «Война и мир» и «Матренин двор». Это просто худшее комбо.

Видимо, я как-то очень энергично начал писать сочинение, потому что мне сказали: «Бланка второго нет, постарайтесь уместить сочинение на этом». Я говорю: «Как?». Женщина отвечает: «Пишите между строк, на полях. Второй раз подать апелляцию вы не сможете». Я пытался втиснуть буквы в каждый квадратик этого бланка, писал до последней минуты, у меня чуть не вырвали листок из рук. В общем, напорол какой-то чуши, получил чуть больше 70 баллов.

Я думаю, что ЕГЭ пугает своей формой проведения. Самая крутая форма экзаменов — творческие испытания в университетах. В школе должно быть что-то простое как зачет — все должны его получить и спокойно гулять. А получается, что экзамены в школе — это запредельный уровень строгости и серьезности. К ним начинают готовить с 7 или 8 класса. Это нагнетание — к тому же в возрасте, когда люди еще толком не знают, чем хотят в жизни заниматься — ни к чему хорошему не приводит.

Тем, кому еще предстоит сдать ЕГЭ, я бы пожелал сделать кучу подсказок, но не нести их на экзамен, чтобы не создавать себе новых стрессовых ситуаций.

Полина Гунба, окончила школу в 2018 году

Я очень сильно боялась экзаменов, потому что именно от них зависело мое поступление в университет. В школе давили. Во-первых, куча домашних заданий по предметам, которые никак не связаны с теми, которые я сдавала. Во-вторых, фразы преподавателей по типу «Ты не сдашь мой предмет никогда в жизни». При этом в классе мы друг другу очень хорошо помогали, а дома мне говорили, что на ЕГЭ жизнь не заканчивается, так что не нужно переживать. Но я все равно хотела, чтобы мои старания были отражены в этих дурацких баллах. Хотя сейчас я понимаю, что эти баллы вообще не показатель моих знаний.

Чем ближе становился ЕГЭ, тем чаще у меня начинались истерики. Я могла зареветь во время выполнения домашки, во время обеда, во время чистки зубов...  Нервы вообще не выдерживали. Думаю, это связано с большим объемом заданий и с паникой перед поступлением — я долго ругалась с мамой по поводу направления.

Перед ЕГЭ по английскому я дала себе установку, что если получу меньше 80 баллов, то забуду про лингвистику и даже документы туда подавать не буду. В итоге английский сдала неплохо, а вот результаты по истории заставили меня рыдать целый день, потому что они были отвратительными — попался ужасный вариант.

Думаю, что проблема ЕГЭ заключается как раз в форме проведения экзамена и отношении преподавателей к нему, превращая проверку знаний в кошмар и лотерею. Если бы нас не пугали этим всю жизнь, то мы бы спокойнее все восприняли. Плюс у меня каждый раз тряслись руки при заполнении бланков, потому что я боялась поставить какую-нибудь точку за пределами рамки бланка.

По-моему, этот экзамен заставляет учеников мыслить шаблонно, в университете нас до сих пор переучивают и говорят, что можно креативить.

Я бы пожелала выпускникам спокойнее относиться к экзаменам, не слушать людей, которые говорят им не сдавать какие-то предметы и давать себе отдыхать.

Марина Говзман, окончила школу в 2010 году

Это был мой первый экзамен, причем сразу очень важный — литература была необходима практически на всех факультетах, куда я хотела пойти. Нас этими экзаменами страшно пугали. Когда я написала ЕГЭ по литературе, вышла из кабинета и подумала: «Фух, господи, вот это жесть, неужели написала». Во дворе перед школой никого не было. Помню, было тепло, солнечно, и цвели яблони. Я села на ступеньки и думаю, дай, закурю.  Выкурила сигарету, и тут как у меня сведет сердце! Несколько минут я не могла сдвинуться с места. Скорую вызывать не стала: посидела некоторое время, потом стало отпускать, и я потихоньку пошла. В течение жизни у меня подобные ситуации еще происходили, но на несколько секунд, не больше. Чтобы это минуты длилось — единственный раз.

Сейчас ЕГЭ мне кажется какой-то дикостью: все эти клише, «автор считает, и я с ним согласна...» и так далее. На этом экзамене вообще не все зависит от тебя: а если машина что-то не так прочтет, а если ее поведет не туда, если что-то еще... То есть я могу думать как угодно гениально, но должна писать по единой форме, к тому же аккуратно. А ведь у многих гениев был дико неразборчивый почерк.

В школе нам постоянно говорили про все это. Я уже не помню, что именно, но сама атмосфера была душная и тягостная. Даже во взрослом возрасте мне несколько раз снилось, как я сдаю ЕГЭ.

Михаил Волокитин, окончил школу в 2014 году

К ЕГЭ я начал готовиться аж за четыре года до экзамена! Особенно основательно года за два. Буквально никуда не ходил, не гулял, расстался с девушкой. Занимался с репетиторами чуть ли не каждый день. Родители на это кучу денег потратили: тысяч восемьдесят за год. Я даже на последний звонок не пошел, потому что заучивал какие-то строчки из стихотворений. Благодаря таким жертвам я чувствовал себя очень уверенно: не волновался, не переживал, перед экзаменом даже фильм посмотрел.

Первым был ЕГЭ по литературе. Он прошел гладко: я решил все за час до конца, перепроверил и ушел. Когда через две недели пришли результаты, я чуть не умер. 63 балла из 100. Я узнал об этом на свадьбе родственников, и всем пришлось вместо того, чтобы поздравлять новобрачных, успокаивать меня. Я чувствовал себя тупее всех на свете. Мама, кажется, думала про меня то же самое. Но при этом настаивала на апелляции.  

На следующий же день приходим в школу, чтобы обсудить результат с завучем, а она говорит: «Не надо подавать апелляцию, главное, что сдал». Я прошу ее показать сканы бланков с ответами, но их не еще не было в школе. В итоге мы не стали обжаловать результаты. Через несколько дней увидели сканы: до экзаменационной комиссии не дошли мои ответы на часть B. От этого и низкий балл. А срок подачи апелляции уже прошел. В итоге мне не хватило десяти баллов, чтобы поступить на бюджет.

Сейчас я понимаю, что никогда не пропущу вечеринку из-за подготовки к экзамену и что всегда буду спорить с кем бы то ни было из-за сомнительных для меня результатов. По крайней мере, пока сам не буду в них на сто процентов уверен.

Екатерина Пономарева, окончила школу в 2018 году

Стресс у меня был и при подготовке, и при сдаче ЕГЭ, но это нормальное состояние. Любая сдача экзаменов — всегда нервы. Однако было две ситуации, которые сильно подкосили мое психическое состояние. За день до сдачи обществознания меня бросил молодой человек. Полвечера я провела в слезах и плохо спала, в итоге своей глупостью угробила экзамен. На ЕГЭ долго не могла сосредоточиться, потеряла час времени, плохо написала эссе и получила низкие баллы.

Вторая ситуация произошла в день, когда я получила результаты по английскому. Нужно сказать, что все учителя относились к нам с пониманием и старались помочь. Единственный преподаватель, от которого не было никакой поддержки — мой учитель по английскому. Мы не прорешали ни одного теста, ни одного пробного по английскому, преподаватель даже забыл день сдачи экзамена. Все ученики, естественно, готовились с репетиторами.

Я не рассчитала на сверхвысокие баллы, но и настолько отвратительные не ожидала получить. Тогда я поняла, что бюджетное место в университете не получу. Я не знала, что делать, весь день провела в панических атаках, хотела что-то сделать с собой... Никогда-никогда даже не думайте о таком! Экзамены — это всего лишь этап, от которого не зависит дальнейшая ваша жизнь. Ваша жизнь зависит именно от вас, все есть и будет возможность получить высшее образование, всегда можно пересдать экзамены!

Преподаватель о том, почему бояться экзамена — это естественно

Екатерина Пирожок, преподаватель СУНЦ и образовательного центра Quant

О естественном страхе

Идея о том, что школьники боятся ЕГЭ — такая же естественная, как то, что студенты боятся сессии, выпускники — ГОСов, а жених с невестой — свадьбы. Это просто какая-то точка невозврата, ответственное дело, результат которого сложно исправить. А испытывать страх или по крайней мере волнение перед ответственным делом — это вроде как нормальная человеческая реакция. Если ребенок готовился, то это не боязнь того, что ты не знаешь, это вот как раз естественная, чисто психологическая реакция.

Дело не конкретно в ЕГЭ, а в том, что, к сожалению, школы, дети, родители и учителя «накручены» всеобщим хайпом, поднимаемым из-за экзамена. Здесь очень много замешано: и показатели школ, и маркетинговые стратегии образовательных центров, и интересы родителей, которые хотят сэкономить на обучении в вузе. Все это давит на ничем не защищенного от этого информационного шума ребенка, которого нужно — на самом деле — просто оставить в покое и дать ему возможность принимать решения и отвечать за них. Вот тогда это не только экзамен, но и хорошая, здоровая школа жизни. А не нездоровый страх за то, что что-то пойдет не так. Да, все может пойти не так. Но тогда уже сложившуюся ситуацию нужно разбирать, а не помещать ребенка, которому и так забот хватает, в ад ежедневными вопросами «А ты готовишься?», «А ты на сколько сдашь?», «А давай наймем репетиторов по 10 часов в неделю по каждому предмету?..».

Не очень хорошо, что представление о подготовке к ЕГЭ — это «натаскивание» на тесты. Во-первых, заданий с вариантом ответа там стало не так уж и много, а во-вторых, я, например, стараюсь своим детям дать больше, чем требует ЕГЭ: учу их писать тексты, даю задания сложнее, чем есть в экзамене, не всегда придерживаюсь только «егэшного» формата. И вот как раз эта практика в том числе помогает снять стресс — ты не зацикливаешь ребенка на одном и том же, а просто интересно рассказываешь о полезных вещах, которые в том числе и для экзамена пригодятся.

В любом случае неотъемлемая часть процесса — девочки в слезах, мальчики в панических атаках, ссоры с родителями, друзьями и учителями. Но это нормально для любого ответственного события — показать свою слабость и свое волнение. Потому что сил не всегда хватает. И времени. Я бы вообще в курс, например, ОБЖ включила тайм-менеджмент и целеполагание и обучение полезному отдыху, потому что это, черт возьми, экономит детям жизненные силы!

О собственном опыте

Когда я училась в школе, то уже попала и в экспериментальную группу ОГЭ (тогда еще ГИА), и ЕГЭ сдавала. Первую половину года я толком ничего не делала, во второй половине читала книжки по предметам, прорешивала тесты из книжек несколько раз в неделю (не очень часто, скажу честно), было какое-то (тогда сравнительно небольшое) количество тестов в интернете и задания в формате ЕГЭ, которые давали школьные учителя. Нельзя сказать, что весь год я переживала. Ближе к экзаменам появился мандраж: я сидела за книгами, пила глицин (по рецепту врача, если что; дети, не занимайтесь самолечением), и только об экзаменах и думала. Очень сильно влияло давление со стороны школы (все должны сдать хорошо) и со стороны одноклассников, которых тоже охватила предэкзаменационная паника, а дальше это все просто собиралось, как снежный ком.

Сейчас этот опыт очень помогает. Я знаю, на что стоит обращать внимание, накопила кучу лайфхаков. Потом, думаю, как-то интуитивно проще перенимать опыт человека, который успешно прошел испытание, а не того, кто никогда этого не делал.

Как вести себя на экзамене

  • Внимательно читать формулировки;

  • грамотно распределять время;

  • не оставлять неотвеченных заданий;

  • аккуратно заполнять бланки. 

Ничего сверхъественного. А бояться или не бояться — тут я посоветовать не могу. У всех индивидуально организм работает: кто-то в стрессе, например, лучше справляется с задачами.