Как не паниковать перед экзаменом егэ

Как не паниковать перед экзаменом егэ

Содержание

Как справиться с волнением на экзамене?

Если заплетается язык во время ответа, руки не слушаются, не держат ручку, а голова отказывается вспоминать все заученное, нужно действовать быстро. В первую очередь, нужно «спустить пар», буквально выдохнуть волнение и очистить мозг. Ведь от сдачи или не сдачи экзамена не зависит вся жизнь.

При любом раскладе можно попробовать еще раз. Отрицательный результат может означать, что выбор специальности сделан неправильно.

Собрать мысли во время экзамена поможет легкая дыхательная гимнастика: 2 резких вдоха – плавный выдох; три резких вдоха – плавный выдох. Не стоит забывать про баланс жидкости: особенно в жаркое время года стоит делать не менее 1-2-х глотков чистой воды в час.

Действенный способ – быстрое умывание или протирание лица влажными салфетками. Это охладит кожу, снимет давление.

Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь.

Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к успокоению.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

Как быстро справиться с волнением перед экзаменом: 5 упражнений

Чтобы не нервничать перед аудиторией, ожидая своей очереди, не нужно по несколько раз перелистывать конспекты или учить то, что уже выучено. Лучше в это время пообщаться с друзьями или родственниками, напеть любимую мелодию, проговорить скороговорку, заняться рукоделием (или другим любимым хобби).

Если отвлечение не помогает, стоит обратиться к проверенным психологами способам уничтожения страха.

  1. Интересный и забавный способ – кривляния. Нужно расположиться перед зеркалом, взглянуть на отражение серьезным взглядом, подергать бровями, высунуть язык, подвигать носом или ушами. Такой несерьезный подход расслабляет мимические мышцы, снимет глазное давление, дарит заряд позитива.
  2. Отжимания – отличный прием. Физическая разгрузка – естественный выброс адреналина. Конечно, метод подойдет не для любой ситуации: отжиматься на каблуках и в юбке неудобно.
  3. Гарвардские студенты с преподавателями придумали систему десятиминутной медитации. Перед экзаменом ученики и профессоры собираются в аудитории, стараются вместе ответить на вопросы: «Для чего мы собрались в стенах школы или университета?», «Зачем мы сдаем экзамен?», «Что будет в случае неудачи?».
  4. Написание письма или каллиграфия занимает время и мысли перед зачетом: перечисляют имена близких людей или любимых персонажей кино, пишут список прочитанных книг или вкусных блюд.
  5. В момент написания ответов на вопросы билета нужно начать с простого, а сложную задачу оставить напоследок.

Обязательно почитайте:

Как перестать бояться людей и общения, как побороть страх и начать разговаривать даже с незнакомыми

В период подготовки к экзамену и в день его сдачи самое главное – получить максимум поддержки от близких, почувствовать себя нужным вне зависимости от результата.

Нельзя зацикливаться на получении диплома или аттестата, ведь множество великих людей не имели образования вовсе. Оценка не определяет умственные или творческие способности, человек многогранен, его возможности безграничны.

Без паники. Как не волноваться перед экзаменом (ЕГЭ/ОГЭ)

Экзамен — это всегда волнение и страх. Причем эти симптомы сопровождают нас в течение всей жизни. Школьники волнуются перед контрольными или итоговыми экзаменами, студенты — в период сессии, будущие водители — перед экзаменом в ГИБДД. Частично именно волнение помогает нам мобилизовать свои силы, но, в то же время, это чувство мешает нам, и таит в себе настоящую угрозу. Стресс и волнение затрагивают большинство систем человеческого организма, но прежде всего негативно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы. Чрезмерное волнение вызывает учащение пульса и скачки артериального давления. Из-за сбоев в работе организма часто возникают нарушения в эмоциональной сфере личности: перепады настроения, проблемы в общении с родителями и сверстниками.

Откуда вообще берется волнение?

В настоящее время наблюдается не самая приятная тенденция — все чаще в детском возрасте проявляются невротичность и тревожность, повышенное беспокойство и эмоциональная неустойчивость.

Если школьник готовится к экзаменам неправильно, несистематично или чересчур усердно, велики шансы довести свой организм до стрессового состояния. Стресс появляется, когда выпускники проводят за учебниками слишком много времени, забывают о необходимости полноценного отдыха или постоянно недооценивают свои силы, сомневаются в достаточности знаний.

Почему мы волнуемся, и что с этим делать?

Страх перед экзаменом — это нечто большее, нежели просто неприятное ощущение. Многие школьники знают, что из-за волнения результат экзамена может оказаться вовсе не таким, каким хотелось бы. Часто самый сильный страх перед экзаменом — это страх разволноваться.

Некоторые школьники и студенты полагают, что отличники не нервничают перед экзаменом. Это не так. Страх перед экзаменом в жизни испытывал каждых человек, даже тот, кто знает все. Есть две причины, которыми может быть вызван данный вид страха.

Первая причина — это неуверенность в своих силах. Причем чаще всего такая неуверенность вызвана не реальными пробелами в знаниях, а чрезмерной мнительностью и невротичностью школьника. Разумеется, подобного рода неуверенность появляется и у тех, кто реально оценивает свои силы и понимает, что его знаниям не хватает полноты и системности.

Реальные проблемы с уровнем знаний устранить легче, нежели мнимые. Достаточно уделить внимание дополнительной подготовке, перечитать учебник, посмотреть видеообъяснения в интернете, позаниматься с репетитором, в конце концов.

Гораздо труднее работать над самооценкой, перестать сомневаться в себе. В таких случаях школьнику нужна поддержка родителей и учителя.

Совет учителю: Положительная оценка знаний школьника добавит ему уверенности, если вы найдете правильные слова. Подбадривания в духе: «У тебя все получится, и вообще ты умничка» — малоэффективны. Скажите то же самое, но на языке фактов: «На экзамене будут вот такие задания, вспомни, на уроках ты всегда легко справлялся с ними, сочинения даются тебе лучше всех в классе. Я сама иногда их по два раза перечитывала» и т. п.

Вторая причина — переоценка значимости экзамена.

ЕГЭ — это, пожалуй, важнейшее испытание в жизни школьника. От исхода этого экзамена зависит дальнейшая судьба. В связи с этим, появление волнения, внутреннего напряжения и тревоги — вполне закономерно.

Чтобы снизить уровень тревоги, вызванный подобным стрессом, нужно научить школьника правильно интерпретировать ситуацию. Для многих выпускников недополучить один-два балла на экзамене — трагедия всей жизни. Ребята часто ставят перед собой завышенные требования. Нередко ситуацию нагнетают еще и родители.

Совет родителям: Не ставьте ультиматум, не угрожайте ребенку, не сгущайте краски. Дайте ему немного свободы. Спокойно поговорите о его желаниях и о том, как он представляет свое будущее.

Вместе представьте разные ситуации: обсудите, что вы будете делать, если ребенку удастся получить высший балл, и как поступите, если ему не хватит несколько баллов для поступления в выбранный вуз.

Что нужно сделать, чтобы не паниковать в преддверии ЕГЭ?

1. Ставьте цели. К сожалению, многие выпускники даже в конце учебного года не до конца уверены, куда собираются поступать и какую профессию выбрать. Такая неопределенность создает дополнительное напряжение.

Родители и учителя должны помочь выпускнику определиться и подсказать, какие шаги ему нужно сделать на пути к достижению своей цели. Целеустремленность помогает объективно оценить свои силы, подойти к подготовке более осмысленно и системно.

2. Дисциплинируйте себя. Запомните простое правило — системность и порядок во всем.

  • Изучайте материал комплексно, во взаимосвязи между разделами школьной программы, и обязательно равными порциями. Ни в коем случае не откладывайте на последнюю неделю.
  • Давайте мозгу отдохнуть. Для этого полезно переключаться на занятия, не связанные с учебой: творчество, хобби, упражнения по релаксации.
  • Закаляйте тело. Не забывайте о необходимости физических нагрузок. Это одно из важнейших условий хорошего сна.
  • Питайтесь правильно. Полноценное и правильное питание может предупредить возникновение стресса. Не лишним будет прием витаминов.

3. Узнайте «врага» в лицо

Страх перед неизвестным живет в каждом из нас. Поэтому нужно уделить внимание разбору и анализу типовых заданий ЕГЭ.

Ознакомьтесь с методическими рекомендациями по подготовке к ЕГЭ по выбранным предметам. Их можно скачать на сайте «Федерального института педагогических измерений». В методических рекомендациях даны полезные советы и разобраны типичные ошибки выпускников предыдущих лет.

Вспомните выражение «предупрежден — значит вооружен», каким бы избитым оно вам не казалось. Уделяйте больше времени разбору заданий и помогите выпускникам осознать свои слабые и сильные стороны.

Проведите пробный экзамен в атмосфере максимально близкой к реальному ЕГЭ, чтобы на реальном экзамене ученики чувствовали себя свободнее.

Вам слово:

С коленками, которые подкашиваются, сильным волнением и другими проявлениями паники сталкивался каждый из нас. Есть ли у вас проверенные способы побороть волнение?

Урок 2. как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему.

@theqstn, Стоит ли пить успокоительное перед экзаменами?

Успокоительное бывает разное, и в этом суть ответа. Например, успокоительное действие всяких новопасситов и травяных таблеточек (валериана, пустырник и пр.) так и не было клинически доказано. Однако многие отмечают седативное действие этих препаратов, в частности многие мои знакомые и родственники говорят об этом. Как же это происходит? Эффект плацебо. Не более. Сомневаюсь, что эффект плацебо будет настолько сильным, чтобы повлиять на концентрацию и внимание.

Есть действенные препараты, вроде феназепама. Вот он действительно обладает седативным действием и является одним из сильнейших транквилизаторов. Сама пила его однажды перед экзаменом, но накануне. Так как период полувыведения препарата от 6 до 18 часов, я выпила его за 12 до экзамена, что мне позволило спокойно спать и не просыпаться в холодном поту от переживаний. К счастью, в нашей стране такие препараты являются наркотическими средствами и отпускаются только по рецепту лечащего врача.

Так что перед экзаменом выпейте чая с мятой или ромашкой, примите теплую ванну и отправляйтесь спать. Ничего не будет полезнее на экзамене, чем отдохнувший организм. Берегите себя.

thequestion.ru

Урок 3. подготовка. как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Почему не стоит успокаиваться таблетками

Не стоит думать, что этот способ самый простой и эффективный, ведь успокоительное (причем практически все препараты) не только успокаивают, но и затормаживают нервную систему. На экзамене же решения нужно принимать молниеносно, отвечать быстро, уверенно и адекватно. Именно поэтому, успокоительное – плохой помощник.

Почему стресс перед экзаменами полезен для тинейджера?


Когда подросток будет испытывать стресс перед экзаменами, это не плохо. Наличие волнения может быть и полезным. По следующим причинам:

  1. Когда человек испытывает стресс, его мозговая активность увеличивается. Поскольку нейронная связь становится лучше и прочнее.
  2. Благодаря стрессу, тинейджер может возыметь более сильный и крепкий иммунитет. В момент волнения.
  3. Стресс помогает тинейджеру испытать более качественные эмоции. А также укрепляет психику подростка.
  4. Стресс стимулирует тинейджера к тому, чтобы он сфокусировался. И контролировал свои эмоции. Также, во время стресса подросток может быстрее найти выход из определенной проблемы. И оно будет правильным.

Важно!

Речь идет только о краткосрочном стрессе. Если он длительный, то это может негативно закончиться. И плохо повлияет на здоровье подростка.

Смена деятельности

Отвлечение от подготовки и ожидания часа «икс» сильно помогает в том, как успокоиться перед сдачей экзамена. Смысл в том, что мозг будет занят не тревогой, а другим делом. Даже после непродолжительного отдыха голова работает значительно лучше, улучшается настроение, а волнение уходит само собой.

Мощным средством в борьбе со стрессом являются физические упражнения. Накануне экзамена можно поделать массаж рук, расслабляющие движения, сходить в тренажерный зал или покататься на велосипеде. Также поможет отвлечься прогулка, прослушивание музыки, чтение интересной литературы, компьютерные игры, танцы и любимое хобби.

В сам день экзамена утром следует уделить время непродолжительной, но мощной гимнастике. Например, потяните все мышцы, сделайте несколько приседаний и наклонов. Особенно не стоит упускать из вида эту рекомендацию родителям, которые хотят подсказать своему ребенку, как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ. Гимнастика заставит энергичнее циркулировать кровь и даст мозгу больше кислорода, чтобы он сосредоточился только на самом главном.

Не налегайте на успокоительное, лучше съешьте шоколадку

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства, она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

«Именно сегодня у меня все получится»

– Каковы психофизические проявления волнения? Можно ли волноваться, не волнуясь? И вообще, все ли нервничают?

Нервничают все, но очень по-разному. Признаки волнения легко заметны и сдающему экзамен, и окружающим: педагогам, родителям. Медицинское обследование старшеклассников перед экзаменом показало, что у большинства в ситуации экзамена повышено артериальное давление до 170-180 мм рт. ст., а частота пульса поднимается до 120-130 ударов в минуту.

У кого-то краснеет лицо и потеют руки, наблюдаются сильные мышечные зажимы, а у кого-то наоборот, лицо бледнеет, перехватывает дыхание и наступает слабость, близость обморочного состояния. Такая разница обусловлена врожденными особенностями высшей нервной деятельности и субъективным опытом человека.

Если для одних экзамен – большая проблема, то для других экзамен не является чем-то страшным. Есть категория школьников, которые любят сдавать экзамены, им нравится ситуация напряжения, испытания и успеха. Эту группу школьников отличает особая мотивация и особая подготовка со стороны взрослых.

Есть несколько параметров саморегуляции, навыкам которых вполне возможно обучиться, тогда экзамен будет «праздником», как говорил один из героев известной комедии.

–Что это за навыки? Что может здесь помочь?

– Все довольно просто. Вам необходимо дать себе самоприказ в виде простых и кратких утверждений, распоряжений самому себе, причем позитивно направленных, то есть без частицы «не». Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что вам надо вести себя определенным образом, но вы испытываете трудности с выполнением.

Например: «Действовать спокойно!», «Думать!», «Спокойно!» — это то, что помогает нам сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Есть другой метод – метод позитивных утверждений. Это способность признать свою ценность и значимость, ценность и значимость своих убеждений и действий. Позитивные утверждения могут быть, например, такими:

-Я рад (а), что у меня есть интересная и насыщенная работа – подготовка к экзамену;

-Я благодарен (а), что я могу изучить много интересного;

-Мне так нравится каждый день моей жизни;

-Я радуюсь, что есть трудности, которые можно преодолевать;

-Какой замечательный сегодня день, столько нового и интересного предстоит увидеть и узнать;

-Как хорошо, что есть люди, которые меня понимают, поддерживают, любят.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Вообще, прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в собственных силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст утверждения, для усиления эффекта можно использовать словосочетание «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самым (ой) спокойным (ой) и выдержанным (ой)»;

«Именно сегодня я буду находчивым (ой) и уверенным (ой)»;

«Мне доставляет удовольствие сдавать экзамен».

Мысленно повторите его несколько раз. Эти простые рекомендации прекрасно работают.

«Мне пить валерьянку, пустырник или пион? У меня мандраж, завтра экзамен. Что делать?» Я не раз слышала подобные вопросы от подростков, волнующихся перед грядущими экзаменами. В природе нашей нервозности хочется разобраться. Почему мы волнуемся? Это нормально? Есть ли у нашего волнения объективные причины?

– Конечно, у любого волнения, что до, что во время экзамена есть объективные причины. Человек ситуацию экзамена сознательно или бессознательно оценивает как ситуацию угрозы. Представьте, если оценка ЕГЭ будет низкая, то абитуриента не примут в вуз. А для студентов неудовлетворительная оценка может означать не только отсутствие каникул, продолжение сессии, пересдачу, лишение стипендии, но, например, перевод на платное обучение или, что еще неприятнее, отчисление.

Кроме объективных причин существуют субъективные.

Например, в возрасте 14-16 лет (его еще называют нормативным возрастным кризисом) подросток переживает личностный кризис, который совпадает во времени с ростовым скачком, перестройкой иммунной системы с детского варианта развития на взрослый, перестройкой электрической активности головного мозга.

Тогда тревога может проявляться в резких изменениях настроения и физического состояния. У некоторых подростков происходят срывы деятельности, неявки на контрольные или экзамены из-за того, что у них резко ухудшилось физическое состояние. Это пример объективно-личностной причины тревоги.

Но не стоит забывать об особенностях темперамента, о наличии «прошлого стрессового опыта», неадекватной самооценке, повышенной личностной тревожности как результате семейного воспитания, об особенностях мотивационной сферы. Все это пример субъективно-личностных причин, которые движут человеком в ситуации волнения.

Часто у одного человека можно наблюдать сочетание объективных и субъективных факторов волнения, что для него превращается в сильное и стойкое переживание, которое специалисты называют психологическим стрессом.

Фото: Павел Лисицын/РИА «Новости»

–Как поступать? Пить валериану?

– Люди существенно отличаются друг от друга по своим физиологическим и личностным показателям. Поэтому универсального совета здесь быть просто не может. Да это и противоречит этическим правилам практического психолога.

Пить лекарства не рекомендуется. Стимулирующие средства, например, крепкий кофе, могут привести к резким скачкам давления и как следствие к нервному срыву и уходу с экзамена без оценки. Успокоительные средства тоже могут оказать плохую услугу.

Человека будет клонить в сон, он не сможет контролировать время, отпущенное для подготовки и ответа, будет чувствовать себя «не в своей тарелке». Лучше использовать психологические средства, о которых я уже упомянула и готовиться не в последнюю ночь перед экзаменом, а хорошо учиться в течение года, регулярно готовиться к экзамену в течение нескольких дней. Это уже не учёба, а повторение изученного материала.

Надо знать, чего он опасается

– Как родным и близким понять, что ребенок рядом беспокоится по поводу контрольной работы, зачета или экзамена? Есть ли какие-то маркеры этого состояния?

–Родителям вообще очень полезно присматриваться к своим детям, а перед экзаменами надо обратить внимание на несколько существенных параметров физического и психологического состояния. Обратите внимание: здоровый ли цвет лица у вашего ребенка, хороший ли аппетит, ясность взгляда, уверенный ли голос, обычная ли для подростка физическая активность. Все это информация для внимательного родителя. Если у подростка землистый цвет лица, срывающийся голос, неуклюжесть, он отводит взгляд – это признаки переживания стресса и он нуждается в помощи.

Статистика опросов школьников, показывает, что около половины из них боятся получить плохую оценку, около 20% «теряют сознание» перед экзаменатором, около 10% «просто не уверены в себе», 10% опасаются своего физического состояния и только 8% школьников боятся экзамена из-за низкого уровня знаний.

Чтобы правильно помочь своему ребенку, надо знать, чего именно он опасается. Легче всего это выяснить в беседе, проговорить. Вообще, в хороших семьях всегда есть традиции обсуждать прожитый день и строить планы на будущее.

–Если понимаешь, что ребенок волнуется, как лучше строить разговор, что ему говорить?

Говорите самые простые и позитивные, поддерживающие слова. «Ты наш любимый ребёнок! Мы тебя очень любим, гордимся тобой. Мы верим в тебя, верим в то, что ты сможешь справиться с испытаниями!»

Любому из нас требуется рядом тот, кто будет психологически поддерживать, укреплять веру в себя. Поддерживать – значит разделять мысли и чувства, элементарно заботиться о благе школьника или студента. Если родители на время экзаменов снимают со своего ребенка часть обязанностей по дому, вовремя готовят и подают ему завтрак, обед и ужин, в минуты отдыха говорят тёплые слова – это и будет поддержкой близких. Важно дать понять ребенку, что независимо от результатов экзаменов вы будете его любить и уважать.

Результат поддержки – это уверенность школьника в том, что его любят по-настоящему, не за оценки, что он нужен и важен как член семьи.

Не забывайте, что экзаменующимся школьникам также требуется хорошее питание и соблюдение режима сна и отдыха. И это не просто слова, это на самом деле действенная форма помощи и заботы.

Питание должно быть калорийным и не обильным. Пища – качественной и свежей. Врачи советуют избегать большого количества специй и соли, чтобы не вызвать нежелательных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта. Хороший сон и отдых нужны для того, чтобы во время экзамена быть в рабочей форме.

Для ЕГЭ нужен хороший расчет времени и построение общей стратегии сразу после того, как школьник увидел экзаменационные задания. Для устного экзамена необходимо адекватное восприятие, внимание, память и мышление. Голодному и не выспавшемуся человеку не удастся хорошо отвечать на вопросы. Он будет медлить, путаться, перескакивать с одной мысли на другую.

– Как еще можно помочь человеку, который волнуется перед экзаменом?

– В настоящее время есть множество руководств, призванных решить эту проблему. Их пишут психологи и «не психологи». Не со всеми рекомендациями можно согласиться. Например, в одном таком руководстве предлагают определить объективную ценность предстоящего экзамена. Если ценность невысока, то советуют на экзамен «забить», как сейчас говорит молодёжь. То есть перестать готовиться, наслаждаться жизнью и т.д.

Мне такая позиция не близка.

В школьной и в вузовской программах нет «лишних» предметов. Растущему человеку надо много и долго учиться, чтобы подготовиться ко всем стрессам и испытаниям большой предстоящей профессиональной и личной жизни.

Как можно что-то вычеркнуть из своей подготовки или отложить «на потом» существенное?

Человеку, который волнуется, надо определить: чего именно он боится в ситуации экзамена. Следующий шаг – попробовать проиграть свой ответ на экзамене, несколько раз потренироваться. Если это устный экзамен, то проговорить ответ вслух, как будто перед экзаменатором, если ЕГЭ – пробовать писать ответы и решать задачи на время. В таких тренировках станет ясно, что плохо получается, в каких моментах отказывает саморегуляция.

Фото: TASS

Цветные листочки и саморегуляция

– Хорошо, например, человек понимает, что плохо запоминает материал. С этим можно что-то сделать? Есть какие-то советы? Бывает, дома все получается, а на экзамене человек «падает в обморок перед экзаменатором». Как это проработать?

– Если человек плохо запоминает материал, надо искать для себя способы хорошего запоминания. Их существует множество и некоторые из них известны с древнейших времён, например, метод Цицерона. Блестящий оратор Римской республики Марк Туллий Цицерон прославился своими выступлениями, в которых оперировал множеством фактов. Он тренировался дома, переходя из одной комнаты в другую, соединяя новую мысль с определённым участком своего дома. Произнося речь, мысленно обходил свой дом, припоминая факты, которые он связал с определёнными местами своего дома, которые ему были хорошо знакомы и не требовали напряжения для припоминания. Это самый действенный метод построения ассоциаций для запоминания сложной информации.

Также можно писать информацию на цветных листках и расклеивать их в различных участках своей квартиры. Предварительно постройте план такой работы и ту ассоциацию, которая будет вам наиболее ясна. Например, на голубых листках пишутся названия рек и океанов. Листки приклеиваются поблизости с аквариумом.

С «обмороками» всё сложнее. Здесь не может быть общих рекомендаций. Панические атаки лечат психиатры. В случае обмороков необходимо обращаться к психотерапевту медицинской направленности.

– Может ли человек помочь себе сам? Существуют ли какие-то техники, приемы, которые способствовали бы успешной сдаче испытаний? Может быть контрастный душ?

– Контрастный душ – хорошее средство тренировки сосудов. Но к экзамену подготовиться вряд ли поможет только это.

Тема саморегуляции изучена в нашей российской психологии. В Психологическом институте Российской академии образования существует лаборатория психологии саморегуляции под руководством В.И. Моросановой. В ней были исследованы стили саморегуляции. Есть опросники, которые позволяют не только определить эти стили, но подкорректировать, если они сложились у школьника, например, неблагоприятным образом. Хорошо было бы, чтобы продуктивным приемам саморегуляции при сдаче экзамена учили детей педагоги, а не только «натаскивали» перед ЕГЭ. Но, это пока скорее мечты.

– Что вы имеете ввиду под саморегуляцией?

В эту подготовку входят умения планирования своей деятельности в ходе экзамена, например, какие задачи решать сначала – сложные или простые. Увы, не все дети правильно распределяют свое время.

– А как правильно распределять время?

– Например, правильнее быстро решить как можно больше простых задач. Это, как минимум, увеличит количество баллов. В оставшееся время следует аккуратно решать сложные задачи, в которых могут появиться ошибки и, соответственно, школьник получит немного баллов.

Сюда же относится программирование своей деятельности по шагам. Например, что писать в черновик, а что в чистовой бланк.

В черновик надо писать только тот материал, который не полностью обдуман, который требует доработки или расчетов. В чистовой бланк пишется тот материал, в котором есть сто процентная уверенность.

Третий параметр – моделирование деятельности в зависимости от изменяющихся обстоятельств. Например, когда не хватает времени для подробной записи решения задачи, то как поступать? Важно понимать, что деятельность в условиях нехватки времени может носить хаотичный характер. Как следствие приводить к ошибкам, плохим результатам экзамена.

Моделирование деятельности поможет распределить время и усилия так, чтобы результат был максимально хороший.

Наконец, контроль – это умение отследить свои ошибки, распознать и исправить.

www.mskagency.ru.

Критично посмотреть на результаты своей работы

– Некоторые школьники чаще всего не видят своих ошибок? Есть ли простые приемы, чтобы заметить их?

– Чтобы «увидеть» ошибки я рекомендую следующее. Например, вы написали текст сочинения, решение задачи или примера. Отложите работу на одну минуту и выполните упражнения для глаз, глубоко подышите, переключитесь в мыслях на какое-либо приятное воспоминание. Потом открывайте свой текст и читайте его максимально внимательно, осуществляя поиск ошибок и неточностей.

То, о чем я говорю – это ответ на вопрос, как правильно готовиться к содержательной части экзамена. Чтобы быть в хорошей физической и психологической форме, тоже надо постараться. Важно соблюдать режим сна и отдыха, чередуя их с периодами напряженной подготовки.

Если охватывает тревога, учитесь снимать мышечное напряжение лица, рук, плеч, корпуса и ног. Расслаблению мышц способствует глубокое и медленное дыхание. Вообще, если мышцы напряжены, то мыслительные процессы идут в режиме стресса и это ухудшает память, качество мышления, внимания и приведёт к плохим результатам экзамена.

– Нередко приходится слышать: «я бы на пять сдал, да ночи не хватило?», или «мне попался именно тот билет, который я не успел подготовить». Как можно психологически объяснить подобные вещи?

– Этот вопрос про уровень притязаний человека и адекватную оценку своих знаний и умений, про самооценку и самоотношение личности.

Школьные психологи давно наблюдают такое явление: у детей из хороших семей часто развивается тревожность, связанная с экзаменами, хотя они регулярно занимаются и имеют возможность получить отличные оценки.

Оказывается, родители воспитывают в детях перфекционизм, невротическую потребность занимать только самые высокие места и иметь самые высокие оценки. По сути это не плохое желание, но в реальности все желающие не могут получить 100 баллов.

Экзаменаторы объективно оценят работы и расставят оценки. И надо уметь принять эти оценки, а значит, критично посмотреть на результаты своей работы. Если ребенку с детства внушали, что он «самый, самый», то ему трудно принять оценку «хорошо», а не «отлично». В решении этих вопросов существует много сложного материала для принятия самого себя.

– Что с этим можно сделать?

–Во-первых, школьным учителям и преподавателям вузов надо разъяснять обучающимся суть экзаменационной процедуры: каковы критерии оценивания, из каких составляющих складывается экзаменационная оценка.

Эта работа требует определённости критериев, согласованности действий педагогических коллективов кафедр, личностной готовности преподавателей к подготовке своих студентов, школьников к ситуации экзамена. Часто эту деятельность возлагают на школьных психологов, а в вузах психологов практически нет. Да и такой традиции в нашей системе образования не сложилось.

–Постойте, но у нас же есть некое интуитивное понимание зачем и почему мы сдаем экзамены.

– Интуиция – явление иррациональное и субъективное. Интуитивные ощущения нельзя объективировать и описать словами. Поэтому разъяснение условий экзамена и критериев оценивания поможет хорошо подготовиться к экзамену, так как добавит сознательности в процесс подготовки.

Часто мы сталкиваемся с ситуацией, когда человек к экзамену не готов, отвечает невпопад, на дополнительные вопросы вообще не отвечает, но при выставлении оценки начинает «качать права». Например, «из-за тройки меня папа убьёт, ставьте четыре». Таким студентам требуется индивидуальная психологическая консультация, лучше, если до экзамена.

Опытный педагог, психолог, просто взрослый и мудрый человек может во многом помочь такому студенту, прежде всего перейти от внешней оценки своих результатов, к внутренней – перейти к смыслу экзамена как к подготовке к будущей взрослой жизни.

Фото: caoinform.ru

Экзамены: что происходит с детьми

Дети и подростки очень хорошо считывают чувства и эмоции взрослых, тревога самих родителей за экзамены часто проецируется на детей. По этой причине весной и в начале лета учащаются обращения к неврологам, психологам, психиатрам из-за повышения тревожности, отказа от общения, замкнутости, нарушения сна. Нередко наблюдаются повышенная плаксивость, соматические нарушения, сопровождающиеся болевыми симптомами непонятного происхождения.

Ивойлова Татьяна

Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской

Взрослым вовремя не удаётся отследить перемену в настроении ребёнка, его психика подчас не справляется с чрезмерным эмоциональным напряжением. Общаясь на приёмах с детьми и их родителями, я часто вижу, что подросток находится в истощённом состоянии. Отсюда нервные срывы, выраженная депрессия вплоть до суицидальных мыслей.

Представляя ЕГЭ как своеобразный Рубикон, ребёнок порой рисует страшные картины на случай неудачи. Он может всерьёз думать, что родители отвернутся от него, не сдавшего экзамен. Он, неудачник, будет никому не нужен. Зачем возвращаться домой, зачем жить? Раз уж родители — самые близкие и значимые люди — не готовы принять неуспех, то что говорить об остальном мире?

Подросткам в этот период непросто взаимодействовать с миром. Меняется система ценностей, появляется больше ответственности, которую не всегда хочется принимать, возникает внутренний конфликт между «хочу — могу — надо».

Ивойлова Татьяна

Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской

Стресс — нормальный процесс для психики, но только при ограниченной продолжительности и интенсивности. Если вам хочется вывести человека из равновесия, то самое тяжёлое психологическое оружие — это неопределённость, неизвестность.

Не имея возможности знать, как всё закончится, ребёнок подчас постоянно себя эмоционально накручивает. Но пребывать в стрессе бесконечно организм не может, поэтому «сброс» так или иначе произойдёт. Если ресурсов, родительской поддержки для восстановления не хватит, то будущий выпускник может уйти в депрессию, последствия которой могут быть плачевными.

Распространённые варианты реакции взрослых на неудачу при сдаче ЕГЭ

Обесценивание

Это попытка родителей придать меньший вес случившемуся:

  • ничего страшного не произошло;
  • это не важный экзамен;
  • я так и знал, что ничего у тебя не выйдет.

Что слышат при этом выпускники:

  • меня никто не понимает;
  • никто не поддерживает;
  • родителям все равно;
  • я никчёмный.

Ивойлова Татьяна

Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской

Обесценивая ребёнка (не специально!), родитель неосознанно стремится снизить уровень своей тревоги. Родителям кажется, что если они не будут акцентировать внимание на несданном экзамене, то и ребёнку будет легче.

Морализаторство

Любимая тактика взрослых, одна из автоматических реакций на панику и тревогу:

  • надо было лучше готовиться;
  • вечно у тебя всё через одно место;
  • я так и знал, что там всё куплено;
  • в нашей стране умные люди не нужны.

А вот как реагирует выпускник:

  • достали уже своими нотациями;
  • сам знаю, что надо было;
  • я неудачник;
  • жизнь загублена.

Ивойлова Татьяна

Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской

В морализаторство уйти легко, привычно и быстро. В такие минуты всплывают самые актуальные убеждения семьи или самые устойчивые, из собственного детства. При этом трудно остановиться и сделать первый шаг навстречу своему страху.

Отрицание

Один из мощнейших приёмов снятия тревоги:

  • надо жить дальше;
  • ничего страшного не произошло;
  • и чего тут обсуждать, не сдал — иди работать.

Как слышат дети:

  • мои переживания никому не интересны;
  • неудача не обсуждается, это неприятно;
  • всегда решают за меня.

Ивойлова Татьяна

Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской

Отрицать случившийся факт — прятать голову в песок, не давая себе и другому возможности справиться с событием. Отрицая свои и чужие переживания, можно очень просто добиться ухода в позитивную крайность — дескать, всё прекрасно и всё к лучшему. И в этой крайности тоже нет ничего хорошего.

Переживания за сложные экзамены — как к этому правильно подойти

Когда напряжение сохраняется слишком долго и результат неизвестен, мотивацию следует снизить. Здесь хорошо работает техника «катастрофизации» ситуации и создание плана Б: подробно разберите, что может случиться и как вы поступите при всех вариантах событий — от самого желательного до самого негативного.

Для начала обозначьте эти самые варианты. Например, так:

  • сдал на 100 баллов каждый предмет;
  • сдал на максимальное количество баллов;
  • сдал так, как писал пробники, не хуже (наиболее реальный вариант развития событий);
  • сдал хуже, чем пробные варианты (и так бывает);
  • сдал на минимальный, пороговый уровень;
  • не прошёл минимальный уровень.

Ивойлова Татьяна

Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской

Разобрав все варианты исхода ЕГЭ, вы увидите с ребёнком всю картину, а не будете зацикливаться лишь на желательной истории, одновременно отметая от себя нежелательную, которой вы не хотите и к которой вы не готовы.

Создав список заранее, можно загодя подобрать вузы и специальности — в зависимости от полученных баллов. Рассмотрение сравнительно плохих вариантов задолго до экзамена делает ребёнка и его родителей более спокойными. Экзамен перестаёт быть концом света, не нужно будет в панике метаться и судорожно кроить новые планы.

План Б — это изучение возможностей, вариантов развития событий в спокойной обстановке, построение реальных перспектив на фоне отказа от идеальной картины мира. Своего рода мозговой штурм, который проводят выпускник и его родители вместе. В процессе ко всем должно прийти понимание того, что проваленный экзамен не перечёркивает всю жизнь, а не сдавший не перестаёт быть хорошим человеком, любимым сыном или дочерью.

Ивойлова Татьяна

Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской

Троечники становились великими, а отличники скатывались в никуда — примеров немало среди великих и вокруг вас. Нужно почаще напоминать об этом и себе, и детям.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе "кусок не лезет в горло", нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота... Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит "взбадривать" себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: "Ничего не знаю! Ничего не помню!". Постарайся направить свои мысли в другое русло: "Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо".

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь", синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова "я" и "и" следует произносить на вдохе, а слова "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

  • "Я спокоен и уверен в себе"
  • "Моя память работает хорошо. Я все помню"
  • "Я могу доказать, что много работал и все выучил"

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: "У меня все получится, в нужный момент я все вспомню".

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: "Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!". Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не "заразиться" их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.


Поведение на письменном экзамене

  1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе "Стоп!" Это слово нужно произнести вслух как команду.
    Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: "Я спокоен", "Я легко отвечу на все вопросы", "Я все знаю".
  2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
  3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
  4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
  5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
  6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
  7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.