Как не отвлекаться во время подготовки к экзаменам

Как не отвлекаться во время подготовки к экзаменам

Тренер оценивал меня, и я стала худшим вратарем

Одна из самых обидных вещей, которые можно сказать о человеке, — «он провалился». Я знаю это чувство. 

Будучи подростком, я была заядлой спортсменкой. Я играла в футбол и была вратарем. Это одновременно лучшая и худшая позиция на поле. Когда ты вратарь, на тебе особенная форма, и когда ты отбиваешь мяч, тебе достается вся слава, но на тебя также сваливается вся злость, когда ты пропускаешь его. Когда ты вратарь, ты у всех на виду, поэтому начинаешь чувствовать давление. 

Я четко помню одну игру в старшей школе. Я играла за команду штата Калифорния, и это было частью Программы олимпийского развития. Я играла прекрасно… Пока не поняла, что тренер штата стоял прямо за мной. 

Все поменялось. В считанные секунды из первоклассного вратаря я превратилась в никудышного. 

Сознание того, что меня оценивали, изменило мою эффективность в той игре и навсегда — мое понимание роли сознания в наших победах.

Неожиданно я стала видеть мяч в замедленном действии и тормозила на каждом движении. Следующий мяч я прозевала, но, к счастью, он не попал в ворота. На следующий удар мне повезло меньше: я отбила его прямо в сетку. Моя команда проиграла, тренер штата ушел. Я провалилась под давлением оценивающих меня глаз. 

Это случается со всеми время от времени — вариантов масса: сдаете ли вы тест, выступаете с речью, убеждаете клиента или сидите на этом особом виде пыток — собеседовании на работу. 

Но вопрос — почему? Почему под давлением мы действуем не на пике своих возможностей? 

Это особенно озадачивает в случае с атлетами, которые тратят так много времени на физическую отработку навыков. Но что происходит в их сознании? Все иначе. 

Это актуально и за пределами поля. Сдаем ли мы тест или выступаем, нам кажется, что мы готовы, на пике возможностей, а потом мы выступаем ужасно, когда это больше всего нужно. 

Дело в том, что мы редко практикуемся в тех же условиях, в которых нам предстоит оказаться, и в итоге, когда на нас смотрят, мы портим наше выступление. 

Вопрос — почему это происходит? Мой опыт на футбольном поле — и другие важные аспекты моей жизни — привели меня в когнитивную науку. Я хотела узнать, как мы можем развить бесконечный потенциал. Я хотела узнать, как мы можем использовать наши знания о разуме и мозге, чтобы найти психологический инструмент для работы на максимуме. 

Не думай, а делай!

Так почему же это происходит? Почему мы не делаем того, на что способны, когда чувствуем давление? 

Не секрет, что когда мы находимся в стрессе, мы волнуемся. Мы волнуемся о ситуации, последствиях, о том, чтó о нас подумают. Что удивительно, мы мешаем сами себе, потому что волнение заставляет нас концентрироваться слишком сильно. Все верно — мы слишком много думаем о том, что делаем. Когда мы волнуемся о том, как выступить лучше, мы пытаемся контролировать даже те движения, которые лучше поставить на автопилот, оставить за пределами сознания, и в результате мы все портим. 

Подумайте о том, как вы спускаетесь по лестнице. Что случится, если я попрошу вас думать о том, как двигается ваше колено, пока вы спускаетесь? Очень возможно, что вы упадете. Будучи людьми, мы способны рассеивать внимание, вот почему разговоры по телефону за рулем — не очень хорошая идея. 

Под давлением, когда мы обеспокоены тем, чтобы выступить хорошо, мы пробуем контролировать те действия, которые должны выполняться бессознательно. В результате мы все портим. 

Фото: shutterstock

Мы с командой изучили это явление повышенного внимания и назвали это аналитическим параличом. 

В одном исследовании мы попросили футболистов вести мяч и сконцентрироваться на том, на что они обычно не обращают внимания. Мы попросили их заметить, какая сторона стопы касалась мяча. Мы увидели, что их игра была медленнее и в ней было больше ошибок, когда мы сконцентрировали их внимание на деталях их действий. 

Когда мы под давлением, мы часто хотим выступить лучше и пытаемся контролировать каждое действие, чтобы улучшить результат. В результате мы его ухудшаем. 

В баскетболе понятие «бессознательный» применяется к атакующему, который не может промазать. 

Звезда «Сан-Антонио Сперс» Тим Данкан сказал: «Когда ты останавливаешься на раздумья, ты проигрываешь».

Великий хореограф Джордж Баланчин убеждал своих танцоров: «Не думай, делай». 

Когда мы под давлением, когда хотим показать себя с лучшей стороны, мы, наоборот, зачастую пытаемся контролировать себя так, что это ухудшает результат. 

Так что мы можем сделать? Зная про это повышенное внимание, как нам убедиться, что мы будем на пике? 

Потренируйтесь перед выступлением

Большая часть процесса происходит в префронтальной коре — передней части мозга, которая находится над глазами и обычно помогает нам концентрироваться. Часто она цепляется не за те вещи. И как ее отцепить? 

Такие простые вещи, как напевание песни или наблюдение за чьим-то мизинцем, что, по слухам, делал профессиональный игрок в гольф Джек Никлаус, могут помочь отвлечь мозг от этих назойливых деталей. 

Это справедливо и для практики в условиях, похожих на те, в которых мы будем выступать. Устраняя разницу между тренировкой и выступлением, мы можем привыкнуть к ощущению, что на нас смотрят. Это справедливо и за пределами поля. Готовитесь ли вы к экзамену или к большой речи — из-за этого у кого-то может появиться чувство давления, — привыкнуть к этим ситуациям очень важно. 

Когда готовитесь к тесту, закройте книгу, попробуйте вспомнить ответы за ограниченное время. Когда готовитесь к речи, говорите перед другими. А если не можете найти кого-то, кто послушает, практикуйтесь напротив камеры или зеркала. От умения привыкать к тому, что вы будете чувствовать, зависит, проиграете вы или выиграете. 

Волнуетесь? Напишите об этом

Мы также нашли несколько способов, как избавиться от навязчивых волнений и неуверенности в себе, появляющихся в стрессовых ситуациях. 

Исследователи показали, что простая запись ваших мыслей и волнений перед стрессовым событием может помочь удалить их из головы, уменьшив вероятность того, что они появятся в ненужный момент. 

Это что-то вроде того, как вы просыпаетесь посреди ночи из-за волнений о том, что вам нужно сделать завтра. Вы пытаетесь вспомнить все, что вам нужно сделать, записываете все это и снова засыпаете. 

Запись таких мыслей на бумаге помешает им появиться и отвлечь вас в нужный момент. В результате вы находитесь на пике, когда это важнее всего. 

Почему люди боятся математики?

До теперешнего момента я говорила о том, чтó происходит, когда мы ставим себе ограничения, и о некоторых советах, как мы можем улучшить наш потенциал. 

Но важно помнить, что не только мы сами можем препятствовать проявлению наших возможностей. Наше окружение влияет на то, выиграем ли мы или проиграем. Наши родители, учителя, тренеры, начальники влияют на то, покажем ли мы себя с лучшей стороны. 

Возьмем, к примеру, математику. Все верно, я сказала это — математику. Много людей совершают ошибки или волнуются, когда имеют дело с математикой, будь то тест или чаевые в ресторане, когда на них смотрят их умные друзья. 

В обществе принято говорить, что ты плохо разбираешься в математике. 

Мы не часто слышим, как образованные люди ходят и говорят всем, что они плохо читают, но мы часто слышим, как люди говорят, что они не математического склада ума.

И, к сожалению, в США большинство таких людей составляют девочки и женщины, а не мальчики и мужчины. 

Моя команда исследования попыталась выяснить, откуда берется страх математики, и мы при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии заглянули в мозг людей с этим страхом. Мы выяснили, что боязнь математики связана с интуитивным ощущением боли, которой мы вправе бояться. Когда человек волнуется из-за математики, он просто мысленно готовится к экзамену — он даже не будет его сдавать, он просто готовится, — зоны мозга, вовлеченные в болевые нейронные реакции, активны. Когда говорят, что математика болезненна, в этом есть доля правды. 

Но откуда берется этот страх математики? Оказывается, что это заразно. Когда взрослые боятся математики, дети вокруг тоже начинают волноваться. 

Возьмем первый класс, когда дети находятся в классе с учителем, неуверенным в своих знаниях математики, они научатся меньшему за год. Оказывается, что это больше сказывается на девочках, чем мальчиках. В таком юном возрасте дети копируют взрослых того же пола, и, по крайней мере в США, более 90 % учителей начальных школ — женщины. 

Конечно, это зависит не только от атмосферы в классе. Социальные сети также играют большую роль. Не так давно можно было купить говорящую Барби, и если потянуть за шнур, то она говорила: «У нас когда-нибудь будет достаточно одежды?» и «Математика трудная». Несколько лет спустя известные бренды продвигали футболки для девушек, на которых было написано: «Я слишком красивая для математики» или «Я слишком красивая для домашки, поэтому мой брат делает ее за меня». 

Давайте не забывать о родителях. Ох уж эти родители. Оказывается, если родители не уверены в своих знаниях математики и они помогают детям с домашней работой, дети выучат меньше математики за год. 

Когда взрослые не уверены в своих знаниях математики, это отражается на их детях, и от этого зависит, выиграют ли они или проиграют. Но если мы ставим ограничения другим, мы можем их и убрать. 

Мы с командой показали, что когда мы помогаем родителям делать интересные упражнения с детьми, — скажем, вместо истории на ночь они делают математику на ночь, забавные истории в задачках, — то улучшается не только отношение детей к математике, но и их успеваемость в школе. Наше окружение имеет значение. Начиная с класса и родителей и заканчивая медиа — все влияет на то, проиграем мы или выиграем.