Как не волноваться перед экзаменом на работе

Как не волноваться перед экзаменом на работе

Начните готовиться заранее

Ничто так не сбивает с толку и не вгоняет в панику, как осознание, что на подготовку к экзаменам осталась всего одна ночь. К сожалению, среди подростков (и не только) давно принято учить все в последний момент.

Для того, чтобы мозг запоминал нужную информацию, а не судорожно думал о том, что времени осталось все меньше, стоит начать активную подготовку заранее. Тогда ваша нервная система не будет находиться в состоянии стресса и не станет мешать вам полноценно учиться.

Однако, если так случилось, что у вас совсем не осталось времени на подготовку, вам подойдут следующие советы.

Уберите все отвлекающие факторы

Когда бы вы не начали готовиться к предстоящим экзаменам, для лучшего погружения в процесс необходимо избавиться от всего, что может вас отвлечь. Отключите телефон, выключите телевизор, уйдите в комнату, где вы будете одни, уберите с рабочего стола все лишнее. Вы должны остаться один на один с учебой.

Лишние мысли, которые назойливо лезут в голову, убрать сложнее, чем лишние предметы, однако, нужно постараться.

Каждый раз, когда вы вдруг вспомните что-то, что не связано с учебой, одергивайте себя и продолжайте заниматься. Это сложно, но необходимо.

Дышите глубоко

Простые упражнения помогут отбить возможную паническую атаку. Как это работает? Любое волнение – это адреналин. Когда-то нашим предкам он помогал убегать от разъяренного зверя или врага. А вот с экзамена не убежишь. Здесь адреналин не союзник, а противник, которого нужно победить. Как? Дело в том, что этот гормон страха разрушается в легких. Глубокое дыхание ускоряет процесс, помогает отвлечься.

Кроме того, глубокое дыхание насыщает мозг кислородом и позволяет ему лучше работать и запоминать больше информации. И не бойтесь потратить пару минут на передышку, она поможет вам обучаться более эффективно.

Техники дыхательной гимнастики

Техники дыхательной гимнастики

Техника 1:

  1. Мысленно сосчитайте от 1 до 5, глубоко вдохните.
  2. Дыхание задержите на счет от 1 до 5 и медленно выдохните.
  3. Проделайте упражнение 5 раз.

Техника 2:

  1. Плавно и медленно вдыхайте через нос. Прочувствуйте, как расправляется грудная клетка, область диафрагмы и живот.
  2. Выдыхайте медленно, в обратном порядке. Сначала должен спадать живот, затем - грудная клетка.
  3. Повторяйте про себя: «Я здесь», сконцентрируйтесь на своих ощущениях.
  4. Чтобы лучше прочувствовать движения, положите на живот ладони. Длительная дыхательная гимнастика у новичка может вызвать гипервентиляцию легких. Ее вы почувствуете по головокружению. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения дольше минуты.

Техника 3:

  1. Вдохните быстро 3-4 раза, выдыхайте медленно. Главное — контролировать выдох.

Отдых

Когда до экзамена остаются считанные дни или даже часы, сложно представить, что у вас еще останется время на отдых. Но ведь вы не робот, которого можно просто включить и оставить работать на неопределенный срок.

Регулярный и достаточный отдых

Регулярный и достаточный отдых необходим и только он поможет вам еще более продуктивно обучаться.

  • Каждый час необходимо устраивать физические минутки. Встаньте из-за стола, пройдитесь, разомните ноги, руки и шею. Пока вы сидите кровообращение становится медленнее и органы, в том числе и мозг, не получают достаточное количество кислорода. Регулярные разминки разгоняют кровь и помогают “освежить” голову для дальнейшей работы.
  • Если вы начали готовиться к экзамену за несколько дней, то ни в коем случае не пытайтесь учиться и по ночам. Ночью мозг работает по-другому, не запоминает новую информацию, а анализирует то, что узнал за день. Полноценный ночной сон поможет вам лучше усвоить и понять все, что вы успеете прочитать днем. Кроме того, отсутствие сна только усилит нагрузку от предстоящих экзаменов, что может полностью сбить вас с нужного лада в самый важный момент.

Успокоительные средства перед экзаменом

Очень часто в стрессовых ситуациях прибегают к лекарственным средствам, в первую очередь, успокоительным. А вот здесь кроется одна опасность. Не все знают, что растительные лекарственные препараты нужно принимать курсом, чтобы они оказали положительный эффект. Некоторые лекарства вызывают сонливость и заторможенность, так как их действие снижает активность нервной деятельности, тормозит передачу медиаторов в синапсах. На экзаменах это приводит к тому, что школьнику или студенту становится сложнее извлечь нужные сведения из всего багажа знаний, труднее сконцентрироваться.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе "кусок не лезет в горло", нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота... Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит "взбадривать" себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: "Ничего не знаю! Ничего не помню!". Постарайся направить свои мысли в другое русло: "Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо".

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь", синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова "я" и "и" следует произносить на вдохе, а слова "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

  • "Я спокоен и уверен в себе"
  • "Моя память работает хорошо. Я все помню"
  • "Я могу доказать, что много работал и все выучил"

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: "У меня все получится, в нужный момент я все вспомню".

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: "Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!". Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не "заразиться" их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.


Поведение на письменном экзамене

  1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе "Стоп!" Это слово нужно произнести вслух как команду.
    Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: "Я спокоен", "Я легко отвечу на все вопросы", "Я все знаю".
  2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
  3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
  4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
  5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
  6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
  7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Что такое прокторинг

Прокторинг — это процедура контроля на онлайн-экзамене или тестировании, где за всем процессом наблюдает администратор — проктор. Он следит за действиями экзаменуемого с помощью веб-камеры и видит, что происходит на мониторе его компьютера.

Такая технология позволяет подтвердить личность кандидата, объективно оценить его знания, исключить шпаргалки и прочие уловки на экзамене. При этом испытуемый и проктор могут находиться в разных уголках планеты.

Впервые прокторинг стали использовать в Америке в 2008 году. Компания ProctorU, которая и создала эту систему, использовала прокторинг для дистанционного контроля за экзаменом. Тогда за студентами следил администратор через веб-камеру и самостоятельно фиксировал все нарушения.

С тех пор технологии ушли вперед, многое автоматизировали и прокторинг стали проводить 3-мя способами:

  • проктор-человек — администратор следит за ходом экзамена через веб-камеру и фиксирует нарушения вручную;
  • автопрокторинг — программа самостоятельно верифицирует личность студента, следит за его поведением, направлением взгляда, анализирует звуки в комнате, фиксирует нарушения на видео и готовит отчеты;
  • человек и программа — комбинированный вариант. Может проводиться 2-мя способами. Первый — когда весь процесс контролирует ПО и подает сигналы проктору в случае нарушений. Второй — администратор сам следит за тестируемыми в режиме онлайн. Последний вариант считается самым надежным, так как любая программа может дать сбой. При этом проктор, за счет автоматизации процесса, может одновременно принимать экзамен у нескольких студентов и ничего не упустить из виду.

тестирование с прокторингом

Так проходит тестирование с прокторингом на digital-платформе Finassessment

Прокторинг исключает любую заинтересованность учебного центра в результате экзаменов. Так как проктор — это не экзаменатор, а независимое лицо. Он не участвует в учебном процессе, но принимает экзамен и следит, чтобы он прошел по всем правилам. Проктором может быть как специально обученный специалист, так и независимый преподаватель из другой учебной организации или частной компании.

Как все проходит и что нельзя делать во время прокторинга

Онлайн-экзамен или тест с прокторингом можно пройти где угодно. Главное, чтобы в помещении был хороший интернет, под рукой — исправный компьютер и веб-камера. Также придется установить на ПК специальную программу для записи с экрана и соблюдать простые правила и процедуры.

Чтобы пройти экзамен с прокторингом, студенту нужно:

  • за 15-20 минут до начала экзамена включить компьютер, чтобы зарегистрироваться в системе
  • после пройти тест оборудования и проверить, пропускает ли компьютер экзамен (на офисных ПК могут быть закрыты порты)
  • включить видеотрансляцию и разрешить системе вести запись с экрана компьютера
  • пройти верификацию личности, показав документы на веб-камеру (паспорт или водительские права подойдут)
  • при необходимости показать рабочий стол и комнату и, если все будет в порядке, проктор запустит экзамен.

Во время экзамена можно пользоваться рукописными конспектами с курса и звонить проктору в случае технических неполадок (если отключили свет, пропал интернет).

При этом запрещено:

  • ходить по вкладкам в браузере
  • сидеть в наушниках
  • пользоваться подсказками 3-х лиц и шпаргалками
  • звонить по телефону и уходить без предупреждения

При любом нарушении проверяющий пишет замечание кандидату. А если грубых нарушений было несколько или студент не реагирует на предупреждения — проктор может прервать экзамен досрочно или вовсе его аннулировать.

Где используется прокторинг

Систему прокторинга применяют не только в онлайн-обучении, но и в аттестации и тестировании специалистов на предприятиях. За что особенно полюбился не только учебным центрам, но и бизнесу.

Вот основные 3 области его применения.

  1. Подбор персонала. С помощью тестов с прокторингом HR-менеджеры и руководители могут проверить профнавыки соискателей из других регионов и стран. Отобрать лучших и отсеять неподходящих кандидатов на должность, экономя собственное время и деньги компании.
  2. Онлайн-обучение. Особенно это актуально для компаний, которые обучают специалистов из разных филиалов. Сотрудники повышают квалификацию онлайн, а экзамен сдают с прокторингом. Так руководители и владельцы компаний дополнительно подстраховываются от фальсификации результатов экзаменов и могут быть уверены в эффективности своих вложений.
  3. Тестирование и аттестация персонала. Необходимость в прокторинге не всегда связана с обучением. Его также используют при тестировании hard skills сотрудников. Обычно такие тесты проводят перед кадровыми ротациями или когда принимаются решения о надбавках к зарплате. Зная это, сотрудники могут хитрить и пытаться улучшить результаты тестов. Прокторинг поможет объективно оценить знания работников и исключить любые попытки манипуляций.

Примеры использования прокторинга

Линейные сотрудники Сбербанка периодически проходят онлайн-курсы в корпоративном университете, а экзамены сдают дистанционно с прокторингом. По результатам такого обучения треть специалистов получают повышение или подключаются к новым проектам банка.

Поисковая система Яндекс также перешла на подобную практику. С июля 2019 года получить сертификат по Яндекс.Директу можно, только сдав экзамен с прокторингом. При этом нужно пройти дополнительную авторизацию в системе и выдержать часовой тест с автоматическим видеонаблюдением.

Наша академия использует систему прокторинга с 2014 года в нескольких сферах.

  • На онлайн-экзаменах (читайте, как это выглядит в Репортаже с экзамена IPFM). Применение прокторинга на экзаменах — обязательное требование профессиональной организации IPFM. Так британский Институт гарантирует высокий статус своих дипломов.
  • Во время профессионального тестирования финансовых специалистов на digital-платформе Finassessment. Такие тесты с прокторингом мы проводим по заказу компаний, когда нужно оценить уровень знаний сотрудников после корпоративного обучения или подобрать кандидатов на должность. При этом проктором на тесте может быть как представитель компании, так и специалист от digital-платформы.

С чем мы намерены бороться, или природа экзаменационной боязни

Прежде чем искать меры, нужно понимать, с чем мы будем справляться.

Как показывает практика, сильное волнение перед экзаменом присуще для 48 процентов мальчишек и около 60 процентов девчонок. То есть это один из наиболее распространённых стрессов.

Какое оно, это волнение и почему оно появляется? Что интересно, оно возникает у всех без исключения. Учёные провели эксперимент и изучили состояние отличников и двоечников перед ответственным этапом. Так вот, волнуются одинаково и те, и другие: и те, что кричат по ночам «халяву» в надежде с небес получить заветную «троечку», и те, что вызубрили учебник от корки до корки.

девочка-толкает-мальчика-на-экзамен

Подобно марафонцам, у экзаменуемых все мышцы как струны, дыхание через раз, адреналина хватит на прыжок с парашютом, и при всём при этом ум в ступоре, а достать знания из головы ну никак не получается. Знакомо?

Большинство боятся из-за неизвестности: какой билет попадёт, что спросят, а не завалит ли. Другие настраиваются на негативный исход сразу же, ещё «пока не началось» и переживают, как будто всё уже было. Ко всему этому педагоги видят в качестве пособников экзаменационному стрессу интенсивное напряжение ума, чрезмерную нагрузку и нарушенный режим сна и отдыха.

Но оказывается, это вполне нормально – испытывать страх и волнение перед ответственной работой.

счастливы-билет-на-экзамене

У некоторых срабатывает в точности до наоборот: и информация вдруг нужная в голове всплывает, и логическое мышление включает свои обороты. Но иногда эмоции настолько зашкаливают, что собраться и что-то вразумительное сказать в ответ на вопросительное недоумение педагога достаточно сложно. И знаешь всё, но мысли разбежались по углам. Как побороть себя и как избавиться от ненужного мандража?

Делу – время, шпаргалкам — час

Вот уж действительно правильная поговорка. Вы наверняка слышали, что есть «жаворонки», а есть «совы». Психологи советуют, что ранним птичкам лучше штудировать учебник ранним утром, но допоздна не засиживаться, так как это будет впустую потраченное время. А вот ночным совам на зорьке учиться ну никак не захочется, просыпаются и входят в рабочий ритм они долго, а вот задержаться на пару часиков дольше остальных – святое дело.

жаворонки-и-совы

Тем не менее, высыпаться – это одно из условий комфортной подготовки перед экзаменом, а добротный сон непосредственно перед событием просто не обсуждается. Как говорят «перед смертью всё равно не надышишься».

Как бы вам не казалось абсурдным, делать шпаргалки – занятие полезное. Это вовсе не значит, что нужно обязательно стремиться ими воспользоваться, но наличие шпор «греет душу» и заметно успокаивает на экзамене. Кроме того, пока мастеришь тайных помощников, систематизируешь свои знания, планомерно раскладывая их по полочкам. У кого развита зрительная память, это прекрасный способ глазами зацепить нужную информацию.

шпора-в-руке

Если не нравится идея со шпаргалками, предложите ребёнку заранее завести тетрадь и законспектировать в ней готовые ответы на все билеты. И учить удобно, и принцип систематизации знаний сохраняется. Мы, кстати, в своём детстве именно так в школе делали.

Такая нехитрая подготовка к экзамену с правильным распределением времени поможет убрать неуверенность в знаниях. Далее разбираемся со слоном, в которого перед экзаменом вырастает обычная муха.

Спокойствие, только спокойствие!

Эмоциональное напряжение – это провокатор. Даже когда всё знаешь, оно нет-нет да подставит подножку. Потому уметь преодолеть очередную волну страха нужно научиться.

паренек-волнуется-перед-книжками

Хорошо в этом помогают дыхательная гимнастика и выбранные стоп-слова, которые встряхивают мозг. Научитесь сами и покажите ребёнку, как при помощи вовремя сказанного себе, например, «хватит» или «так, стоп, сначала» можно остановить нахлынувшую бурю эмоций, сосчитать до десяти, вернуться в исходную точку и, будучи уже абсолютно спокойным, в результате без проблем подобрать нужные слова.

Справиться с сильным физиологическим волнением можно при помощи дыхания. Несколько минут подышите глубоко и медленно: считаем до трёх – вдыхаем, снова до трёх – выдыхаем.

Если самовнушение для вас и вашего ребёнка  вещь действующая, срабатывающая «на все сто», то вспомните про студенческие ритуалы. Пусть положенный в башмачок медный пятак или «счастливая» одежда станут талисманами и придадут вам уверенности в себе.

памятник-счастливому-пятаку

Говорят, что «удача заходит в счастливые двери». Позитивный настрой на экзамен – половина успеха. Подбодрите ребёнка или себя в дверях перед выходом из дома. Помните, «я самая обаятельная и привлекательная…»? Аутотренинг перед экзаменом и программирование на положительный результат – вещь незаменимая.

Конечно, напиться подобно коту валерьянки можно, и это иногда советуют врачи, когда стресс захлёстывает. Растительные антидепрессанты могут наладить физиологическое спокойствие. Но помните: не пейте успокоительных в день самого экзамена. И так-то потерявшаяся из-за мандража концентрация внимания окончательно заблудится в вашем организме.

Да! И зарубите на своём и детском носу: мир от того, что экзамен будет провален, не рушится! Просто возможно «не ваш день».